- 「積極的休息」で疲労回復を図りましょう！
- 積極的休息とは軽い運動や動きを取り入れることで疲労を回復する休息法です。積極的休息に動的ストレッチは適しており、「寝すぎて身体がだるい」を防ぐことができます。
- この記事では積極的休息である「動的ストレッチ」を７つ紹介します。
「積極的休息」で疲労回復を図りましょう！
積極的休息とは、なにもしないでじっと休む休息法ではなく、軽い運動や動きを取り入れることで疲労を回復する休息法です。
- 脳の疲労回復
- 筋肉痛の早期回復
- 寝つきが良くなる
などの効果が積極的疲労にはあります。
リズミカルにストレッチを行う「動的ストレッチ」は積極的休息に適しており、「寝すぎて身体がだるい」を防ぐことができます。
この記事では積極的休息である「動的ストレッチ」を７つ紹介します。
じっとしているだけでは疲れは取れません。積極的休息で疲労を根こそぎ回復しましょう。
積極的休息とは
積極的休息（アクティブレスト）とは、単にじっと休むのではなく、軽い運動や動きを取り入れることで疲労を回復する休息法です。
積極的休息は、
- 脳の疲労回復
- 筋肉痛の早期回復
- 寝つきが良くなる
- アスリートのパフォーマンス向上
といった特長があります。特に動的ストレッチや水中運動を取り入れた積極的休息が疲労回復効果が高いとされています。
積極的休息のメリット
- 疲労回復
- 血流の改善
- 老廃物の排出
- 自律神経の調節
- リラックス効果
- 筋肉の柔軟性の向上
- 疲れにくい身体への変身
自律神経を整えることは身体と心を健康な状態に保つために欠かせません。下記の記事では自律神経を整える方法を10コ紹介しています。
積極的休息と受動的休息
積極的休息は身体を軽く動かす休息法ですが、なにもせずにじっと休む方法を「受動的休息」といいます。
積極的休息と受動的休息は、それぞれ下記のような特徴があります。
| 積極的休息 | 受動的休息 | |
| 方法 | 軽い運動、動的ストレッチ、ウォーキング | 睡眠、入浴、リラックス、瞑想 |
| 目的 | 血流促進・疲労物質の除去・筋肉の柔軟性維持 | 深い回復・リラックス・精神的な休息 |
| 効果 | 体の回復を早める・リフレッシュ・怪我予防 | 体力回復・成長ホルモン分泌・ストレス軽減 |
| 適した場面 | 運動後の疲労回復・仕事の合間・体を軽く動かしたい時 | 極度の疲労・寝不足・ストレスが多い時 |
| デメリット | 強度が高すぎると疲れる・怪我時には不向き | 体を動かさないため血流が悪化する可能性 |
積極的休息と受動的休息は使い分けることが大切です。常に受動的休息を行っていると、疲労は抜けず、身体がだるい状態が続きます。
寝すぎると身体がだるくなる
「休みの日にたっぷり寝たのに、かえって身体が重い…」。これは受動的休息の取りすぎが原因かもしれません。
受動的休息をとり過ぎると、
- 血流の悪化
- 筋肉の緊張
- 自律神経の乱れ
などが生じ、却って疲れが回復せず、身体がだるくなってしまいます。
寝すぎによるだるさを防ぐには、適度に身体を動かす「積極的休息」を取り入れることが重要です。
動的ストレッチとは
動的ストレッチとは、身体を動かしながら筋肉や関節を伸ばすストレッチ方法 です。
動的ストレッチはリズミカルに筋肉をストレッチし、血流を促進し、筋温を上げ、柔軟性を高めます。
動的ストレッチの効果
- 筋温の上昇
- 血流の改善
- 関節可動域の拡大
- 疲労回復
- 老廃物の排出
- 自律神経の調節
- 体力の維持・向上
筋温（筋肉の温度）が上がると、体の機能が活性化し、身体を動かしやすくなります！
体力の維持・向上には筋トレがやはり効果的です。下記の記事では筋トレ初心者の方でも取り組みやすい筋トレを紹介しています。
動的ストレッチと静的ストレッチ
リズミカルに筋肉をストレッチする動的ストレッチに対し、筋肉をストレッチした状態を維持するストレッチを「静的ストレッチ」と言います。
動的ストレッチと静的ストレッチには下記のような違いがあります。
| 動的ストレッチ | 静的ストレッチ | |
| 方法 | 体を動かしながら伸ばす | じっくり伸ばしてキープ |
| 目的 | ウォームアップ・可動域向上 | クールダウン・柔軟性向上 |
| 効果 | 筋温アップ・血流促進・ケガ予防 | 筋肉の緊張をほぐす・リラックス |
| タイミング | 運動前・朝の目覚め時に最適 | 運動後・寝る前に最適 |
動的ストレッチと静的ストレッチは使い分けが大切です。積極的休息には動的ストレッチが適しています。
積極的休息には動的ストレッチが効果的
積極的休息には動的ストレッチが効果的です。
動的ストレッチを行うことで、
- 血流改善
- 自律神経の調節
- 筋肉のこわばり解消
などが起こり、「寝すぎて身体がだるい」を防ぐことができます。
積極的休息で疲労回復！７つの動的ストレッチ
ここからは「積極的休息で疲労回復！７つの動的ストレッチ」を紹介します。
肩まわし
- 両手を肩にのせたまま、肘・肩を大きくまわす。
- 肘・肩をまわした時に肩甲骨が動くのを意識する。
- 反対まわしも同様に行う。
「肩まわし」は肩甲骨を動かす動的ストレッチです。肩こり・首こり、背中の疲れの解消に効果的です。
体側伸ばし
- 起立した状態から、左脚と右脚をクロスさせる（まずは右脚を横につく）。
- 右手を左ななめ上に伸ばし、体側をストレッチする。
- 手と足を入れ替えてリズミカルに左右交互に行う。
「体側ストレッチ」は脇～あばら骨の辺りの筋肉を伸ばします。呼吸に関わる「呼吸筋」の柔軟性の向上や肩こり・腰痛の解消に効果的です。
股関節まわし
- 起立した状態から片脚をあげる。
- 上げた脚を横にひらき、ななめ後ろにまで動かす。
- 左右交互に行う。
「股関節まわし」は股関節まわりの筋肉をほぐし、血流を改善する効果があります。足の冷えやむくみの解消に効果的です。
肩甲骨はがし
- 起立した状態で両手をななめ上に伸ばす。
- 伸ばした両手を引き寄せ、肩甲骨を寄せる。
- 「両手を伸ばす」、「肩甲骨を寄せる」を交互に行う。
「肩甲骨はがし」は肩こりや背中の疲れの解消に効果的です。腰を反らないよう注意して行いましょう。
万歳ステップ
- 起立した状態から、片足を後ろに引き、両手を斜め上に伸ばす。
- 後ろに引いた足は戻し、両手を下ろす。
- “１”と“２”を交互に行う（左右交互に行う）。
「万歳ステップ」は身体の前面の筋肉を伸ばします。太もも（前面）、足の付け根、お腹、胸、喉の筋肉の伸びを感じながら行いましょう。
グッドモーニング
- 脚は腰幅にひらいた状態で始める。
- 股関節から上半身を前に倒し、両手は前に伸ばす。
- “１”と“２”を交互に行う。
グッドモーニングは太もも後面や背中の筋肉を伸ばします。腰痛の解消に効果的です。
- 背中はまっすぐをキープすること
- 股関節から上体を倒すこと
を意識して行いましょう。
ふくらはぎ伸ばし
- 中腰に姿勢で膝を曲げ、足首を掴む。
- 足首は掴んだまま、膝を伸ばし、ふくらはぎをストレッチする。
- 足首は掴んだまま、膝の曲げ伸ばしを繰り返す。
「ふくらはぎ伸ばし」はふくらはぎだけでなく、膝裏や太もも後面の筋肉もストレッチします。足の疲労回復やむくみ、冷えの解消に効果的です。
積極的休息「動的ストレッチ」のポイント
積極的休息「動的ストレッチ」の効果を高めるためのポイントは４つです。
- リズミカルに行う
- ゆっくり大きく
- 1種目30秒行う
- 呼吸を止めない
リズミカルに行う
積極的休息「動的ストレッチ」の一つ目のポイントは「リズミカルに行う」です。
リズミカルに身体を動かすことで 心拍数が徐々に上がり、血流が改善します。また、身体と心を活発にする交感神経が適度に刺激され、ダルさや眠気が吹き飛びます。
動的ストレッチは「軽やかに」 、且つ「 急ぎすぎないペース」で行いましょう！
ゆっくり大きく
積極的休息「動的ストレッチ」の二つ目のポイントは「ゆっくり大きく」です。
ゆっくり動かすことで、筋肉に優しい刺激を与えることができます。動きが速いと筋肉を傷めてしまうこともあります。
また、大きく身体を動かすことで、関節の可動域が広がり、身体のスムーズな動きが回復します。
動的ストレッチは始めゆっくり小さく、馴れきたらゆっくり大きく身体を動かして行いましょう。
1種目30秒行う
積極的休息「動的ストレッチ」の三つ目のポイントは「１種目30秒行う」です。
動的ストレッチの時間が短すぎると、筋肉が十分にストレッチされません。逆に動的ストレッチの時間が長すぎると、却って疲れてしまいます。
30秒動的ストレッチを行えば、筋肉がしっかりストレッチされ、ストレッチ効果が十分得られます。
動的ストレッチの時間を管理する際、スマホアプリのタイマーを使うと便利です。
呼吸を止めない
積極的休息「動的ストレッチ」の四つ目のポイントは「呼吸を止めない」です。
動的ストレッチ中に息をこらえてしまうと筋肉が緊張し、ストレッチ効果が低下します。
動的ストレッチ中に酸素をしっかり体内に取り入れることで、血流がスムーズになり、疲労回復効果が高まります。また、呼吸によって自律神経も整います。
【動的ストレッチ中の呼吸】
- 息を吸いながら筋肉を伸ばす
- 息を吐きながらストレッチを緩める
もっと疲労回復！積極的休息の効果を高める方法
もっと疲労回復するために、積極的休息の効果を高める方法を紹介します。
水分補給を細目に行う
積極的休息でもっと疲労回復するために、水分補給を細目に行いましょう。
体内の水分が不足すると、血流が滞り、老廃物の排出が遅れます。老廃物が体内に溜まると筋肉が硬くなったり、関節の動きが悪くなります。
疲労回復のためにも、細目に水分補給を行いましょう。
日本人は水分摂取が少ないと指摘されています。水分不足は身体と心にあらゆる悪影響をもたらします。詳しくは下記の記事をご覧ください。
ぬるめのお湯に入浴
積極的休息でもっと疲労回復するために、ぬるめのお湯に入浴しましょう。
ぬるめ（38〜40℃）のお湯につかると 副交感神経が優位になりリラックスできます。また、筋肉の緊張がほぐれ、血行が促進することにより疲労物質（乳酸や老廃物）の排出できます。
お湯の温度は 38〜40℃に設定し、10〜15分ほどの入浴しましょう！入浴剤を使うのもオススメです！
睡眠の質を高める
積極的休息でもっと疲労回復するために、睡眠の質を高めましょう。
ぐっすり眠ることで、水k民中に成長ホルモンが分泌され、筋肉や疲労の回復が進みます。また、質の高い睡眠は自律神経を整え、心身のリフレッシュにもつながります。
【睡眠の質を高めるポイント】
- 朝日を浴びること
- カフェインの摂取は睡眠の9時間前まで
- ぬるめのお湯に入浴
- 就寝前はデジタルデトックス
有酸素運動も行う
積極的休息でもっと疲労回復するために、動的ストレッチに加えて有酸素運動も行いましょう。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなどの運動を指します。
軽めの有酸素運動は血流を促進し、疲労物質を排出します。また、自律神経を整え、睡眠の質を向上させる効果もあります。
時間のある時は15〜30分の軽いウォーキングやジョギングを行いましょう！
下記の記事では有酸素運動である「スロージョギング」の方法を紹介しています。スロージョギングは名前の通りゆっくり走るジョギングです。
- 運動不足の人
- 運動が苦手な人
に特におすすめな有酸素運動です。
まとめ
- 「積極的休息」で疲労回復を図りましょう！
- 積極的休息とは軽い運動や動きを取り入れることで疲労を回復する休息法です。積極的休息に動的ストレッチは適しており、「寝すぎて身体がだるい」を防ぐことができます。
- この記事では積極的休息である「動的ストレッチ」を７つ紹介しました。
コメント