【ダイエット】腰痛でもできるストレッチ5選｜無理なく体を動かす方法

2025年9月2日2026年4月13日

【この記事でわかること】

ダイエットと合わせて行いたい腰痛対策ストレッチ5選
腰痛を改善しながら体を動かす方法
ストレッチ効果を高めるポイントと注意点

筆者は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

「ダイエットしたいのに腰痛があって運動できない…」そんな悩みを抱えていませんか？

腰痛があると体を動かすのが怖くなり、結果としてダイエットが進まなくなることがあります。

しかし、正しくストレッチを行うことで腰の負担を軽減し、無理なく体を動かせる状態を作ることができます。

この記事では、ダイエット中でも安心して行える腰痛対策ストレッチを紹介し、効果を高めるポイントも解説します。

即効で解消！腰のストレッチ5選

腰ひねりストレッチ

仰向けに寝る
片膝を上げて反対側へ倒す
膝と肩は床につけたままキープ
ゆっくり呼吸しながら20〜30秒
左右それぞれ2〜3回

腰まわりをほぐすことで、腰痛を軽減しダイエットしやすい体を作れます。

膝抱えお尻ストレッチ

仰向けで片膝を胸に引き寄せる
両手で膝を抱える
無理のない範囲で引き寄せる
20〜30秒キープ
左右それぞれ2〜3回

腰の緊張を緩めることで、ダイエット中の腰痛対策に役立ちます。

お尻の側面ストレッチ

座った状態で片足を反対側へかける
体をひねりながら膝を抱える
背筋を伸ばしてキープ
20〜30秒キープ
左右それぞれ行う

お尻をほぐすことで腰への負担が減り、ダイエット中でも動きやすくなります。

足の付け根ストレッチ

片膝立ちの姿勢になる
前足に体重を乗せる
骨盤を前にスライドさせる
上体をまっすぐ保つ
20〜30秒キープ × 左右

股関節を整えることで腰痛を軽減し、ダイエットの動きをサポートします。

腸腰筋ストレッチの正しい方法

下記の記事では腸腰筋ストレッチの正しい方法を紹介しています。

太もも後面ストレッチ

床に座って両足を伸ばす
背筋を伸ばす
ゆっくり前に倒れる
太ももの裏を伸ばす
20〜30秒キープ

太もも裏を柔らかくすることで腰への負担が減り、ダイエットを続けやすくなります。

【エビデンスあり】太もも後面のストレッチの効果を高める方法

下記の記事では太もも後面ストレッチの効果を最大限高める方法を紹介しています。

腰痛ストレッチの効果を高めるコツ｜ダイエットにも重要

呼吸を止めずに行う

呼吸を続けることで筋肉の緊張が緩み、伸びやすくなります。

血流も改善し、腰痛軽減とダイエットの動きやすさにつながります。

ストレッチ中の呼吸のポイント

ゆっくり鼻から吸う
ゆっくり吐きながら伸ばす
呼吸と動きを合わせる
力まない

呼吸を整えることで、腰痛ストレッチとダイエット効果が高まります。

浅い呼吸を深くする方法

下記の記事では浅い呼吸を深くする方法を紹介しています。

反動をつけずゆっくり伸ばす

ゆっくり伸ばすことで筋肉や関節に安全に刺激を与えられます。

ケガを防ぎながら、腰痛改善とダイエット継続につながります。

反動をつけないストレッチのポイント

反動を使わない
20〜30秒キープ
じわっと伸ばす
無理に伸ばさない

丁寧な動きが、腰痛を防ぎながらダイエットを支えます。

入浴後に行う

体が温まることで筋肉が柔らかくなり、伸びやすくなります。

血流が良くなり、腰痛軽減とダイエット効率の向上につながります。

入浴のポイント

入浴後すぐ行う
体が温まっている状態で
リラックスして行う
無理のない範囲で

入浴後のストレッチが、腰痛改善とダイエット効果を高めます。

毎日継続する

継続することで柔軟性が向上し、腰への負担が減ります。

結果としてダイエット中でも動きやすい体になります。

継続するポイント

1日5分でもOK
毎日同じ時間に行う
無理のない範囲で続ける
習慣化を意識する

継続することが、腰痛改善とダイエット成功のカギです。

やる気が出ない時の対処法

下記の記事ではやる気が出ない時の対処法を10コ紹介しています。

痛みを我慢しない

無理をすると筋肉や関節を傷め、腰痛が悪化する可能性があります。

安全に行うことでダイエットを継続しやすくなります。

痛みを我慢しないポイント

「痛気持ちいい」範囲で行う
無理に押さない
違和感があれば中止する
徐々に可動域を広げる

無理をしないことが、腰痛とダイエットを両立するポイントです。

医療機関を受診する目安

ダイエット中に腰痛がある場合でも、すべてをストレッチで対応できるわけではありません。

以下のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

・安静にしても腰痛が改善しない
・しびれや足の力が入りにくい
・痛みが強く日常生活に支障がある
・数週間たっても改善しない

無理に体を動かすと、腰痛が悪化してダイエットができなくなることもあります。

安全にダイエットを続けるためにも、異常を感じたら早めに専門医へ相談しましょう。

腰痛対策におすすめ！疲労回復関節ほぐし

関節をやさしく動かすことで腰痛を軽減し、ダイエット中でも体を動かしやすくなります。

自宅でできるエクササイズで、無理なく体を整えていきましょう。

まとめ

腰痛があるとダイエットは続けにくくなる
ストレッチで腰の負担を減らすことが重要
無理のない範囲で継続することが大切
痛みが強い場合は医療機関の受診を検討する

腰痛を整えることで、無理なくダイエットを続けられる体になります。

自分のペースで体を整えていきましょう。

参考文献

American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
Qaseem A, et al. (2017). Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain. Annals of Internal Medicine.
Hayden JA, et al. (2005). Exercise therapy for treatment of non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Shnayderman I, Katz-Leurer M. (2013). An aerobic walking programme versus muscle strengthening programme for chronic low back pain. Clinical Rehabilitation.
Page P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy.
Harvard Health Publishing. Stretching and flexibility.
厚生労働省 e-ヘルスネット「腰痛対策」
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Low back pain and sciatica guideline.

よかったらシェアしてね！

URLをコピーしました！

URLをコピーしました！

この記事を書いた人

kuma 健康運動指導士・心臓リハビリテーション指導士

ご覧頂きありがとうございます。
スポーツインストラクター｜健康運動指導士｜心臓リハビリテーション指導士｜ヨガインストインストラクター｜スポーツジム・病院勤務｜読書好き｜漫画も好き｜名言が好き｜運動・健康について情報発信｜YouTubeでトレーニング動画配信中

【ダイエット】腰痛でもできるストレッチ5選｜無理なく体を動かす方法