【この記事でわかること】
- サルコペニアの意味と定義
- サルコペニアの主な原因
- サルコペニアの予防に効果的な筋トレメニュー
- 若いうちから意識したい生活習慣
最近「サルコペニア」という言葉を耳にしませんか？
これは加齢などを背景に筋肉量や筋力が低下する現象を指し、健康寿命に大きく関わると注目されています。
この記事では、「まだサルコペニアではないけれど予防しておきたい」という方に向けて、サルコペニアの基本知識と予防に役立つ筋トレ・生活習慣をご紹介します。
サルコペニアとは？なぜ注目されているのか
サルコペニアの定義と判断基準
サルコペニアとは、主に加齢に伴う筋肉量や筋力の低下を指します。
WHO（世界保健機関）でもフレイル（虚弱）の原因の一つとして重要視されており、
- 筋力の低下
- 歩行速度の低下
- 筋肉量の減少
のいずれか、または複数が基準になります。
これらは身体機能の低下や転倒リスクの増加、寝たきりなどの重大な健康問題にもつながるため、早期の理解と対応が必要です。
サルコペニアは何歳から注意すべき？
サルコペニアは高齢者だけの問題ではなく、40代から筋肉量の減少が始まるといわれています。
- 日常の運動量
- たんぱく質が不足している
- 体重の急激な減少
などもリスク要因となります。
さらに、40代以降はホルモンバランスの変化によって筋肉の合成能力が低下するため、注意が必要です。
筋肉は20代をピークに、年1％ずつ減少するとも言われています。
サルコペニアの主な原因
活動量の低下
デスクワークや車移動が中心になると、日常的な活動量が大きく減少し、筋肉が刺激されなくなります。
特に下半身の筋肉は使わないとすぐに衰えるため、意識的に動く時間をつくることが大切です。
たんぱく質など栄養不足
特にたんぱく質が不足すると、筋肉を維持・修復する材料が不足し、筋肉量の減少につながります。
高齢になるほど食欲が落ちやすくなるため、日頃からたんぱく質摂取を意識する必要があります。
たんぱく質はお肉だけでなく、大豆も含まれます。大豆は「植物性たんぱく質」と呼ばれ、健康効果が注目されています！詳しくは下記の記事へ！
慢性的な疲労・ストレス
ストレスホルモン（コルチゾール）は筋肉分解を促進する働きがあるため、慢性ストレスも筋肉減少の要因になります。
睡眠不足や不規則な生活も疲労を蓄積させ、筋肉の回復を妨げることがあります。
忙しい現代人ほど意識的に「動く・食べる・休む」のサイクルを整えることが重要です。
疲労回復にはヨガが効果的。寝ても寝ても疲れがとれない方におすすめです。
サルコペニアを防ぐには？筋トレが最強の予防薬！
筋肉は年齢に関係なく鍛えれば増やせます。
サルコペニア予防には特に「筋トレ（レジスタンストレーニング）」が効果的です。ここではおすすめの筋トレを3つご紹介します。
ランジスクワット
前後に脚を開き、しゃがむことで下半身のバランスと筋力を養えるトレーニングです。
- 起立した状態から片脚を一歩前にできるだけ大きく踏み出す
- 背筋を伸ばしたまま、前足の膝を直角に曲げる
- 元の位置に戻る（左右交互に行う）
- 各足10回ずつ×2セット
膝がつま先より前に出ないようにし、上半身はまっすぐをキープ！歩幅が大きいほど強度が上がります。
つま先と膝の向きを揃える
ランジスクワットでは前足の膝とつま先の向きを揃えること重要です。膝が内側を向いてしまうと、足にねじり生じて膝を痛めやすいからです。
正しい姿勢を意識することで、膝関節への負担を減らし、安全にトレーニングができます。
鏡やスマホの動画を活用し、膝とつま先の向きが揃っているか確認しましょう！
カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えて、血流促進やバランス感覚の向上にも効果的。
- 足を肩幅に開き、まっすぐ立つ
- かかとをゆっくり上げて3秒キープ
- ゆっくり元に戻す
- 10〜15回×2セット
壁や椅子に手を添えて行うと安全に取り組めます。
片脚カーフレイズ
カーフレイズで物足りない、もっと挑戦したい！という場合は「片脚カーフレイズ」を行いましょう。
片脚で行うことで軸足のふくらはぎに負荷が集中し、より効果的な筋トレが行えます。
ヒップリフト
お尻と太もも裏の筋肉を刺激し、骨盤周りの安定性も高まります。
- 仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅に開く
- お尻をゆっくり持ち上げて5秒キープ
- ゆっくり元に戻す
- 10〜15回×2セット
お尻を持ち上げたとき、体が一直線になるよう意識しましょう。
片脚ヒップリフト
負荷を上げたいときは、片足を伸ばして行う「片足ヒップリフト」がおすすめです。
左右それぞれ10回ずつうことで、バランスの良い筋力アップが期待できます。
40代から始める！サルコペニア予防に効果的な生活習慣
運動とあわせて、毎日の生活習慣も見直すことでサルコペニア予防の効果がぐんと高まります。
たんぱく質中心の食事を意識する
筋肉の材料となるたんぱく質は、日々の食事からしっかり補給することが大切です。
1日3食の中で肉・魚・卵・大豆製品をうまく組み合わせましょう。忙しいときはプロテインやゆで卵などを活用するのも◎。
鶏むね肉や納豆は高たんぱく・低脂質で手軽に摂れるおすすめ食材です！
たんぱく質について詳しく知りたい場合は下記の記事へ！プロテインについてまとめた論文を翻訳・要約して紹介しています。
深くしっかり眠る習慣をつける
睡眠は筋肉の回復と再生にとって欠かせません。
特に深い眠りの「ノンレム睡眠」中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が進みます。
寝る前のスマホやカフェインは避け、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるなど、リラックスできる夜のルーティンを作りましょう。
起床・就寝時間を一定に保つことで体内時計が整い、質のよい睡眠につながります。
リラックスにはセルフマッサージがおすすめ。寝る前に行えば、睡眠の質が上がります。詳しくは下記の記事へ！
こまめな水分補給で筋肉を守る
水分は筋肉の働きにも関与しており、不足すると筋肉の機能が落ちたり、疲れやすくなります。
のどが渇く前にこまめに水やお茶を飲む習慣をつけましょう。特に運動後や朝起きた直後の水分補給は忘れずに！
カフェインを含まない常温の水や麦茶がおすすめです。
動画でサルコペニア予防！YouTubeで一緒に運動しよう！
忙しくてジムに通えない、何をすればいいかわからないという方も、自宅でできるYouTube動画を活用すれば手軽に継続できます。
筆者のYouTubeチャンネルでは、スクワット・かかと上げなど初心者向けのサルコペニア予防運動を紹介中です。ぜひ一緒にチャレンジしてみてください！
まとめ
- サルコペニアは40代から意識して予防すべき健康課題
- 原因は運動不足・栄養不足・加齢などが重なること
- 予防には筋トレ＋生活習慣の見直しが重要
- 自宅でできる簡単トレーニングから始めよう！
「まだ大丈夫」と思っている今こそ、未来の健康を守るチャンスです。今日からの小さな一歩が、10年後の大きな差になります！
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