ミトコンドリアとは？若さと元気を守るカギは“運動”にあった！

【この記事でわかること】

• ミトコンドリアの基本的な働き
• ミトコンドリアが減るとどうなる？
• ミトコンドリアを増やす運動習慣とは
• おすすめ！インターバル速歩のやり方
• 自宅でできるミトコンドリア活性化エクササイズ

私は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

• 最近疲れやすい
• 身体がなんかだるい
• やる気が出ない

それ、ミトコンドリアの減少が関係しているかもしれません。

エネルギーの生産工場といわれるミトコンドリアは、年齢とともに減少し、体力や代謝の低下につながります。

でも大丈夫！ミトコンドリアは、ある習慣で増やすことができるのです。そのカギが“運動”です。

この記事では、ミトコンドリアの働きと、活性化に役立つ運動法をご紹介します。

ミトコンドリアとは？体を動かす“エネルギー工場”

ミトコンドリアは、私たちの細胞の中に存在する小さな“エネルギー生産装置”です。食事で得た栄養と酸素を使って「ATP（アデノシン三リン酸）」というエネルギー物質をミトコンドリア内でつくり出しています。

このATPが、

• 筋肉を動かす
• 心臓を動かす
• 体温を保つ
• 脳を働かせる

など、すべての生命活動の源となります。つまりミトコンドリアは、私たちの体と心を動かす“エネルギーの工場”なのです。

ATPはミトコンドリアの中で、「電子伝達系」という反応を通じて作り出されます。この仕組みによって、体の中に効率的にエネルギーが供給され、日常生活のあらゆる動作がスムーズに行えるようになります。

さらに、ミトコンドリアは細胞の老化や死にも関与しているといわれており、アンチエイジングや健康寿命の延伸にも深く関わっています。

1つの細胞に含まれるミトコンドリアの数は、数百～数千個と臓器によって異なります。心臓や筋肉などエネルギーを多く使う場所に多く存在しています。

ミトコンドリアが減るとどうなる？

加齢や不活動（運動不足）によってミトコンドリアの数や働きが低下すると、以下のような症状が現れやすくなります。

• 疲れやすい・だるさが取れない
• 基礎代謝の低下による太りやすさ
• 筋力低下・持久力の低下
• 冷え・血行不良
• 精神的に落ち込みやすくなる
• 肌のくすみやたるみなど、美容面への影響

これは、体がエネルギーをうまく作れなくなり、各器官が効率よく働かなくなるためです。いわば、体の中で“電力不足”が起きているような状態です。

生活に“運動”を取り入れることで、ミトコンドリアの数も質も改善されることが研究でも分かっています！

ミトコンドリアが減少する理由

ミトコンドリアが減少する主な原因には加齢のほかにも、

• 運動不足
• ストレスの蓄積
• 睡眠の質の低下
• 不規則な生活

などが挙げられます。

特に長期間にわたって体を動かさない生活を続けていると、細胞がエネルギーを必要としない状態が続くため、ミトコンドリアの新生や活動が抑制されてしまいます。

また、慢性的なストレスや活性酸素の増加も、ミトコンドリアのダメージや数の減少に関与します。

現代人の生活では、加齢よりも「座りすぎ」「睡眠不足」がミトコンドリア減少の引き金になっているとも言われています。

ミトコンドリアを活性化するには“運動”が効果的！

ミトコンドリアは、筋肉の収縮やエネルギーの消費があることで活性化されやすくなります。

特に、有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動習慣が効果的です。

「インターバル速歩」や「サーキットトレーニング」のように、心拍数をしっかり上げる運動はミトコンドリアの新生を促し、数も質も向上させてくれます。

運動後の“酸素借”の回復過程でもミトコンドリアの活動が活発になります。こまめな運動でも効果あり！

運動がミトコンドリアを増やす理由

運動によって筋肉が繰り返し使われると、細胞が「もっとエネルギーが必要だ」と判断し、エネルギー工場であるミトコンドリアを増やすように働きかけます。

特に、運動によって一時的に細胞内のエネルギーが不足すると、AMPK（AMP活性化プロテインキナーゼ）という酵素が活性化され、ミトコンドリアの新生を促します。

また、運動によって血流が増え、酸素と栄養の供給がスムーズになることも、ミトコンドリアの活動に好影響を与えます。

ミトコンドリアは運動の負荷や継続期間によって増加のスピードも変わります。無理のない範囲で続けることがポイントです。

おすすめ！インターバル速歩のやり方

インターバル速歩とは

インターバル速歩とは、「速歩き（3分）」＋「ゆっくり歩き（3分）」を交互に繰り返すウォーキング法です。

• 1日15〜30分
• 週に3〜4回

行うことで、心肺機能やミトコンドリアの働きが高まり、体力や代謝も向上します。

インターバル速歩の基本的な方法

1. 準備運動をしてからスタート
2. 最初の3分はゆっくり歩く（ゆっくり歩き）
3. 次の3分は少し息が上がるくらいの速さで歩く（早歩き）
4. この6分間を1セットとして、3〜5セット繰り返す

どんな人におすすめ？

• 運動初心者
• 運動が苦手な人
• 忙しい人
• 膝や腰に不安がある人
• ウォーキングのバリエーションが欲しい人

インターバル速歩は体力・筋力の向上だけでなく、脂肪燃焼効果やストレス解消、睡眠の質向上などの効果があります。ダイエットやストレス、睡眠にお悩みの方におすすめな運動です。

自宅でできるミトコンドリア活性化エクササイズ

屋外での運動が難しい時には、自宅でできる「筋トレ＋有酸素」エクササイズがおすすめです。

YouTubeで紹介している動画では、スクワットやその場での軽い足踏み運動などを組み合わせ、ミトコンドリアを活性化させる動きを自宅で実践できます。

まとめ｜健康の秘訣がミトコンドリアにあり！

• ミトコンドリアはエネルギーを生み出す体のエンジン
• 減少すると疲れやすさ・老化・代謝低下に直結
• 筋トレ＋有酸素運動がミトコンドリア活性のカギ
• インターバル速歩や自宅トレーニングを取り入れよう

ミトコンドリアを味方につけて、内側から若さと元気を引き出しましょう！今日から始める小さな習慣が、数か月後のあなたの体と心を大きく変えてくれるはずです。