【この記事でわかること】
- 抗酸化作用の基本的なしくみ
- 抗酸化作用が低下しているサインとは？
- なぜ運動が抗酸化に効果的なのか
- 抗酸化作用を高める筋トレ3選
- 若々しさを守る生活習慣のポイント
- 肌のハリがなくなってきた…
- 疲れがとれにくい
- 最近老けたかも？
そんな悩みの背景にあるのが“酸化”による老化現象です。酸化を防ぐ働き＝抗酸化作用は、食事やサプリだけでなく、実は“運動”でも高めることができます。
この記事では、抗酸化作用の基本と、筋トレを活用したアンチエイジングの方法をご紹介します。
若々しい毎日のために、今できる習慣を見つけていきましょう。
抗酸化作用とは？体を“サビ”から守る力
抗酸化作用とは、体内で発生する「活性酸素」を除去し、細胞の老化を防ぐ働きのことです。
活性酸素は、
- ストレス
- 紫外線
- 喫煙
- 過度な飲酒
- 激しい運動
などで増えます。
活性酸素が過剰に増えると細胞を傷つけ、シワ・たるみ・疲労・生活習慣病などさまざまな不調につながります。
抗酸化作用は、そうした悪影響から体を守る“バリア”のような存在です。
紫外線は肌の老化を助長します！詳しくは下記の記事をご覧ください。
活性酸素とは何か？
活性酸素は私たちの体内でエネルギーをつくる過程で自然に発生するものです。
少量であれば免疫や代謝にも役立ちますが、過剰になると細胞やDNAにダメージを与える「サビ」のような存在になります。
タバコ1本で体内のビタミンCが大量に消費されるのも、活性酸素の影響です。
体の抗酸化システムの仕組み
体内にはもともと、活性酸素を除去する「抗酸化酵素」が備わっています。
代表的なものにSOD（スーパーオキシドディスムターゼ）やグルタチオンなどがあります。これらの働きにより、酸化のダメージを最小限に抑えてくれています。
抗酸化力は20代をピークに徐々に低下していきます。早めの対策がカギ！
抗酸化力を高める成分にはビタミンC・E、ポリフェノール、カロテノイドなどがあります。食事や運動でサポートできます。
抗酸化作用が低下しているサイン
あなたの体に、こんな変化はありませんか？
- 顔色がくすんで見える
- 肌にハリがなくなり、シワやたるみが増えた
- 疲れが抜けにくい・風邪をひきやすい
- ストレスに弱くなった
- 集中力や気力が落ちた
これらは「抗酸化力の低下」が関係しているかもしれません。酸化が進むことで、老化や不調が体の内外に現れやすくなるのです。
加齢だけでなく、不規則な生活や睡眠不足、ストレス過多でも抗酸化力は低下します。早めの対策がカギです。
ストレス解消には瞑想が効果的。瞑想を行えば、ストレス解消だけでなく、自分の気持ちをしっかり向き合うことができます。
なぜ運動が抗酸化作用につながるの？
運動といえば筋肉や心肺機能を鍛えるイメージですが、適度な運動は「抗酸化酵素」の働きを活性化させることが分かっています。
運動で細胞の防御力が上がる理由
運動を行うと、体内のストレス耐性が上がり、抗酸化酵素が活性化されやすくなります。
これは「ミトコンドリアの質」が上がることによるもので、エネルギー効率のよい体になることで酸化の影響を受けにくくなるのです。
疲れにくくなるのは、抗酸化酵素の働きが関係している可能性も！
ミトコンドリアについて、詳しくは下記の記事へ。
筋肉は“抗酸化工場”でもある
筋肉は単に動くだけの器官ではなく、抗酸化物質を分泌する機能も持っています。
筋トレなどで筋肉を増やすことで、抗酸化力も体全体に波及する効果が期待できます。
筋肉は“若さをつくる臓器”とも呼ばれています。運動で鍛えれば老化対策に！
無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動をバランスよく行うと、より効率的に抗酸化力を高められます。
運動不足の方には有酸素運動がおすすめ。有酸素運動の一つである「スロージョギング」は持久力と筋力の向上効果があります！
抗酸化作用を高める筋トレ3選
抗酸化力を高めるには、筋肉量を維持・向上させる筋トレが効果的です。ここでは特におすすめの3種目を紹介します。
スクワット
体の大きな筋肉（太もも・お尻）を鍛えることで、全身の代謝がアップし、抗酸化物質の分泌も促進されます。
やり方：
- 足を肩幅に開く。
- 背筋を伸ばしてゆっくり腰を落とす。
- 太ももが床と平行になるところで止め、ゆっくり戻る。
- 15回、２～３セット行う。
膝がつま先より前に出ないよう意識すると、膝に負担がかかりません。
スクワットのより詳しい方法は下記の記事をご覧ください。
バックキック
お尻やハムストリングスを鍛えることで、姿勢改善とともに血流もアップ。抗酸化酵素の働きが全身に行き渡りやすくなります。
やり方：
- 四つ這いになり、片足を後ろに蹴り上げる。
- お尻の筋肉を意識して、ゆっくり上下に動かす。
- 15回、２～３セット行う。
腰が反りすぎないよう、お腹に力を入れて行いましょう。
バックエクステンション
背中の筋肉（脊柱起立筋）を鍛えることで、姿勢改善＆自律神経の安定にもつながります。
やり方：
- うつ伏せになり、両手を顔の横に置く。
- 上半身をゆっくり持ち上げる。
- 15回、２～３セット行う。
目線は下を向き、首に力が入りすぎないように注意しましょう。
若々しさを守る生活習慣のポイント
運動に加えて、生活習慣を整えることも抗酸化作用を高めるカギです。
質の良い睡眠をとる
睡眠中は細胞の修復やホルモン分泌が行われ、体のリカバリーが進みます。抗酸化酵素の働きも活発になるので、しっかり眠ることはとても重要です。
寝る直前のスマホはNG！ブルーライトが睡眠の質を下げます。
ストレスを溜めこまない
慢性的なストレスは活性酸素を増やし、抗酸化力を弱めてしまいます。深呼吸や趣味の時間など、自分なりのリラックス法を見つけておきましょう。
5秒吸って10秒吐く深呼吸は、副交感神経を優位にする効果あり！
バランスの良い食事を心がける
ビタミンC、E、ポリフェノールなど抗酸化成分を含む食品を意識的に摂りましょう。彩り豊かな野菜、果物、ナッツ類がおすすめです。
加工食品ばかりの食事は、体内での酸化を進めやすくなります。
「バランスの良い食事って…なに！？」という方には「和食」がおすすめ。詳しくは下記の記事をご覧ください（やっぱり和食は凄い！）
YouTubeで筋トレ！自宅で抗酸化作用を高めよう
「ジムに通う時間がない」「運動が苦手」という方にもおすすめなのが、自宅で気軽にできる筋トレです。自宅なら天候や時間を気にせず、自分のペースで取り組めるのも大きなメリットです。
筆者のYouTubeチャンネルでは抗酸化作用を高める筋トレを動画でわかりやすく解説しています。初心者の方でも取り組みやすいよう、正しいフォームや呼吸のポイントを丁寧に紹介しています。
動画を見ながら一緒に体を動かして、若々しさを守る一歩を踏み出しましょう。
運動を習慣化するには「毎日決まった時間にやる」「お気に入りのウェアを着る」など、自分なりの工夫も効果的です。
まとめ｜筋トレで抗酸化作用を高めよう
抗酸化作用は、老化や病気を防ぎ、若々しさを保つために欠かせない働きです。
- 活性酸素はさまざまな原因で増える
- 適度な運動で抗酸化酵素の働きを高められる
- 筋トレは“抗酸化工場”の役割も担う
- 生活習慣を整えることで抗酸化力を維持・強化できる
筋トレやストレッチなど、あなたができることから少しずつ取り入れてみましょう。
今日から始めることが、10年後のあなたの若さを守ります！
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