- 膝裏の痛みをスッキリ解消したければ、ストレッチ＆セルフマッサージを行いましょう。
- 膝裏の痛みの原因は筋肉の緊張や血行不良です。ストレッチとセルフマッサージを行うことで筋肉の緊張が解け、血行が改善し、痛みを改善できます。
- この記事では膝裏の痛みをラクにする「ストレッチ＆セルフマッサージ」を紹介します。
膝裏の痛みをスッキリしたい！痛みをラクにしたい！なら、ストレッチ＆セルフマッサージを行いましょう。
膝裏の痛みの原因は主に、
- 筋肉の緊張
- 関節の問題
- 血行不良
です。ストレッチとセルフマッサージを行うことで筋肉の緊張が解け、血行不良が改善し膝裏の痛みをラクにできます（残念ですが関節の問題は改善できません）。
この記事では膝裏の痛みをラクにする「ストレッチ＆セルフマッサージ」を紹介します。
膝裏の痛みをすっきり解消させましょう！
膝裏の痛みの原因
下記は主な膝裏の痛みの原因です。
- 筋肉の硬さや炎症
- 関節・靭帯の問題
- 神経の問題・血行不良
この記事で紹介するストレッチ＆セルフマッサージは、膝裏の痛みの原因の内、「筋肉の硬さや炎症」と「神経の問題・血行不良」を解消することができます。
筋肉の硬さや炎症
膝裏の痛みに関わる筋肉
膝裏の痛みに関わる筋肉は、主に背面の筋肉です。
- ハムストリングス
- 腓腹筋
- 膝窩筋（しつかきん）
この３つの筋肉が柔軟性の低下や炎症を起こすことで、膝裏の痛みが発生します。
「膝窩筋」は、膝の裏にある筋肉で、膝の曲げ伸ばしや下腿の内旋（すねが内側に向く）にで働きます。
腓腹筋（ふくらはぎ）が「だるい」、「重い」と感じる時は「ふくらはぎ疲労回復ストレッチ」を行いましょう。
ふくらはぎの疲労が溜まり過ぎる前に疲労を解消することは、膝裏の痛みの予防にもなります。
関節・靭帯の問題
- 変形性膝関節症
- 半月板損傷
- 膝窩嚢胞（ベーカー嚢胞）
変形性膝関節症は膝関節がすり減った状態で、加齢に伴い患う方が多くなります。変形性膝関節症によって、膝裏にも違和感や痛みが出ることもあります。
半月板損傷はスポーツや加齢による影響で半月板が傷つくと、膝裏に痛みが生じます。
膝窩嚢胞（ベーカー嚢胞）は、膝関節の中の水が溜まった状態で、膝裏が腫れて痛くなります。
変形性膝関節症は体重を落とすことで、症状が緩和することがあります。下記の記事では膝の痛みを抱えた方向けのウォーキングの方法を紹介しています。ウォーキングで体重を落とし、膝痛を楽にしましょう。
神経の問題・血行不良
「坐骨神経痛」や「静脈瘤」などの血行不良で膝裏に痛みやだるさが生じます。
静脈瘤は放っておいても治らないだけでなく、見た目も損ないます。専門医の診察を受けましょう。
坐骨神経痛
坐骨神経痛（ざこつしんけいつう）とは、腰からお尻、太ももの裏、ふくらはぎにかけて 痛みやしびれ が生じる症状のことです。
膝裏の痛みは坐骨神経痛の症状の一つです。
坐骨神経痛は「病名」ではなく、坐骨神経が圧迫されたり刺激されたりすることで起こる症状の総称 です。
坐骨神経痛はヨガで解消することができます。ヨガの呼吸とポーズで身体をほぐし、坐骨神経痛を楽にしましょう。
ストレッチ＆セルフマッサージでは膝裏の痛みが解決できない症状
この記事では膝裏の痛みをストレッチ＆セルフマッサージで楽にする方法を紹介しますが、下記の症状がある場合はストレッチ＆セルフマッサージでは痛みを楽にすることができません。
- 強い炎症
- 半月板損傷
- 変形性膝関節症
- 水が溜まっている
上記の症状がある場合や膝裏の痛みが強い場合は、専門医にかかりましょう。
膝裏の痛みをラクにする ストレッチ＆セルフマッサージ
ここからは「膝裏の痛みをラクにする ストレッチ＆セルフマッサージ」を紹介します。
ハムストリングス ストレッチ
- 両足を伸ばして座る。
- 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
- 息をこらえないように注意する。
このストレッチは太もも後面（ハムストリングス）を主に伸ばします。太もも後面の筋肉は腰痛や姿勢に強く関わる筋肉です。
膝を曲げてもOK
どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。
膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。
股関節から上半身を前に倒す
ハムストリングスのストレッチは股関節から上半身を前に倒すことがポイントです。
股関節から上半身を前に倒すには背筋を伸ばすことが大切です。上半身を前に倒す前に、まずは背筋を伸ばして座りましょう。
ふくらはぎ ストレッチ
- 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
- 左右それぞれ行う。
腓腹筋はふくらはぎの表面の筋肉です。腓腹筋は長時間の歩行や立ち仕事デスクワークで疲れやすく、むくみやすい筋肉です。
つま先を前に向ける
後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けましょう。
後ろ足のつま先が斜め内側、または外側を向いているとふくらはぎ全体がストレッチされません。つま先は真っすぐ前に向けてふくらはぎのストレッチを行いましょう。
歩幅でストレッチの強さを調整する
歩幅でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
- 歩幅を狭くする → ストレッチ感が弱くなる
- 歩幅を広くする → ストレッチ感が強くなる
前脚に体重をかけるほどストレッチ感が強くなります。歩幅と前足への体重の掛け具合でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
ストレッチの強度を軽くする方法
上記の壁を使ったふくらはぎのストレッチでは、ストレッチの強度が強すぎる場合は床に座ってふくらはぎのストレッチを行いましょう。
- 足を伸ばして床に座る。
- 10秒間つま先を顔の方に向け、ふくらはぎをストレッチする。
- つま先を顔と反対に向け、力を抜いて楽にする。
- 「２」と「３」を交互に3回繰り返す。
足裏 ストレッチ
- 正座の姿勢から、足指を床（またはストレッチマット）につける。
- かかとにお尻をのせる。
- 足の裏がストレッチされていることを意識しながら行う。
このストレッチは足の裏の筋肉を伸ばします。足の裏の筋肉は筋膜を通じて膝裏に繋がっているため、足の裏もストレッチすることは膝裏の痛みの解消に繋がります。
手で指を反らす
上記の方法では足の裏が痛すぎる場合は、手で足指を反らせましょう。
- 手で足指を包むようにして持つ。
- 足指を手で反らす。
- 30秒間足指を反らした状態を維持する。
足裏は膝裏や太ももに繋がっている
足の裏のストレッチは一見、膝裏の痛みと関連しないように思いますが、足の裏の筋肉は膝裏の痛みに関わっています。
筋肉は「筋膜」という膜で覆われていますが、筋膜を通じて足の裏はふくらはぎ、太もも後面（ハムストリングス）と繋がっています。
そのため、足の裏の筋肉（筋膜）が硬くなると、ふくらはぎや太もも後面の筋肉（筋膜）も硬くなってしまいます。
足の裏の筋膜は腰痛や肩こり、目の疲れにも関わっています。
足裏 マッサージ
ゴルフボールがある場合は足裏マッサージに活用しましょう。
ゴルフボールの上に足をのせて、指圧したい所にゴルフボールをあて、ゴルフボールに体重をのせるだけです。
「痛気持ちいい」と感じる所を重点的にマッサージしましょう。
足裏にはツボがたくさんあり、ツボは内臓と関連しています。内臓の調子を良くしたい時は足ツボマッサージを行いましょう。
ふくらはぎ マッサージ
手根マッサージ
- 床に座り、マッサージしたい方の膝を立てる。
- 両手を組む。
- 両手の手根（手の付け根）でふくらはぎを挟んで、マッサージする。
- 足首から膝下まで満遍なくマッサージする。
リンパの流れが悪くなるとむくみが生じたり疲れやすかったりします。リンパの流れは「リンパストレッチ」で解消しましょう。
膝マッサージ
- 仰向けに寝て、両膝を立てる。
- マッサージしたい方のふくらはぎを、反対足の膝の上にのせる。
- ふくらはぎを膝にぐりぐりあてて、ふくらはぎをマッサージする。
- 足首から膝裏まで万遍なくマッサージする。
膝裏 マッサージ
親指マッサージ
- 床に座り、マッサージしたい方の膝を立てる。
- 両手の親指を膝裏にあてる。
- 親指で膝裏をぐりぐり押して、マッサージする。
膝裏には「膝窩リンパ節」があり、膝裏はリンパの流れが滞りやすい部位でもあります。膝裏をマッサージすることでリンパの流れも良くなると、疲労回復やむくみの解消といった効果があります。
握りこぶしマッサージ
- 仰向けに寝て、膝の裏に握りこぶしをあてる。
- 両脚を上に伸ばす。
- 握りこぶしを足で挟むイメージで、膝の曲げ伸ばしを行う。
握りこぶしがしっかり膝裏にあてて行いましょう。
ハムストリングス マッサージ
- マッサージしたい方の膝を立てる。
- 両手を組んでハムストリングスを手根で挟んでマッサージをする。
- お尻の下から膝下まで満遍なくマッサージを行う。
ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉で膝の曲げ伸ばしに関わる筋肉です。手を太ももの裏側にあて、膝の曲げ伸ばしをするとハムストリングスの位置がわかります。
もっと膝裏の痛みをラクにする方法
ストレッチ＆セルフマッサージは膝裏の痛みをラクにしますが、下記の３つをストレッチ＆セルフマッサージに加えることで、より膝裏の痛みをラクにすることができます。
- 姿勢を改善する
- 栄養面を改善する
- 体重を落とす
姿勢を改善する
悪い姿勢は膝や腰に負担を掛け、膝裏の痛みの原因となります。姿勢を改善することで、膝裏の痛みの根本から解消することができます。
姿勢の改善には「骨盤矯正ストレッチ」が効果的です。骨盤矯正を行うことで、猫背や反り腰を改善でき、膝裏の痛みの解消に繋がります。
栄養面を改善する
膝裏の痛みをラクにするために栄養面も改善しましょう。下記は膝裏の痛みをラクにするために「積極的に摂りたい栄養素」です。
- コラーゲン（軟骨の材料） → 鶏の手羽、魚の皮、ゼラチン
- ビタミンC（コラーゲン生成を助ける） → レモン、キウイ、ピーマン
- グルコサミン・コンドロイチン（関節を滑らかにする） → エビ・カニの殻、軟骨系の食品
- オメガ3脂肪酸（炎症を抑える） → サバ、イワシ、ナッツ類
ナッツ類は「地中海食」に含まれる食材です。地中海食は美味しいだけでなく、「健康効果」や「美容効果」が高い特長のある食事方法です。地中海食は栄養面の改善にぴったりな方法です。
体重を落とす
膝裏の痛みをラクにするために体重を落としましょう。膝にかかる負担は「体重1kg増えると3倍になる」と言われています。
体重を落とすには、
- 有酸素運動（ウォーキングなど）
- 栄養管理
- 高い睡眠の質
が重要です。少しずつ体重を落とし、膝への負担を軽くしていきましょう。
体重を落として膝への負担を軽くしたいなら「スロージョギング」がオススメです。スロージョギングは膝への負担がとても軽く、ダイエット効果が高い運動です。
下記の記事でスロージョギングの具体的な方法を紹介しています。是非、ダイエットにスロージョギングを取り入れて下さい。
まとめ
- 膝裏の痛みをスッキリ解消したければ、ストレッチ＆セルフマッサージを行いましょう。
- 膝裏の痛みの原因は筋肉の緊張や血行不良です。ストレッチとセルフマッサージを行うことで筋肉の緊張が解け、血行が改善し、痛みを改善できます。
- この記事では膝裏の痛みをラクにする「ストレッチ＆セルフマッサージ」を紹介しました。
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