- 煙草をやめたいならヨガをしましょう！
- 禁煙を邪魔するのはストレスや喫煙習慣です。ヨガはストレスを解消し心を穏やかにし、喫煙習慣を断ち切る効果があります。
- この記事では煙草をやめたい人にオススメのヨガのポーズを７つ紹介します。
禁煙したいなら「ヨガ」をしましょう。
禁煙を邪魔するのは、
- ストレス
- 喫煙習慣
です。ヨガはストレスを解消し、心を穏やかにする効果があります。また、ヨガは気持ちをコントロールする効果もあるため、喫煙したい気持ちを抑えることもできます。
この記事では「煙草をやめたい人にオススメのヨガのポーズ」を７つ紹介します。
- ヨガ初心者
- 運動が苦手・運動不足
- 身体が硬い
といった方でも行えます。ヨガで煙草を卒業しましょう！
ヨガが禁煙をサポートできる理由
ヨガが禁煙を強力にサポートする理由は主に３つです。
- ストレス解消効果とリラクセーション効果があるから
- 喫煙の衝動を抑えるから
- 自己肯定感を高めるから
ストレス解消効果とリラクセーション効果
ヨガはニコチン依存による、
- ストレス
- 不安感
といった感情を軽減し、気持ちをリラックスさせる効果があります。
イライラや不安感は喫煙を助長します。このような感情が湧いた時に、喫煙ではなくヨガを行うことで、感情をコントロールでき、禁煙を進めることができます。
喫煙によってニコチンを摂取すると、脳内でドーパミン（幸せホルモン）が放出されます。ドーパミンによって一時的にリラックスしたり快適な気分になりが、この効果は短時間しか続かず、すぐに消えてしまいます。
ヨガと同じくウォーキングなどの有酸素運動も幸せホルモン（ドーパミン）を分泌する作用があります。ウォーキングの効果的な方法については、下記の記事をご覧ください。
喫煙の衝動を抑える
ヨガは「喫煙したい！」という衝動抑える効果もあります。
ヨガを行うと脳内では「エンドルフィン」というホルモンが分泌されます。エンドルフィンは幸福感や鎮痛作用があります。
ヨガによって幸福感を感じることで、心地よさを感じ、喫煙したい気持ちを抑えることができます。
幸福感をもたらすエンドルフィンは、有酸素運動や高強度の運動で脳内で放出されます。有酸素運動や高強度運動は下記の記事で紹介している運動を行いましょう。
自己肯定感を高める
ヨガは「自己肯定感」を高める効果があります。「自己肯定感」とは「ありのままの自分を好きでいられること」です。
自己肯定感が高いことで、
- ストレス耐性が高い
- 目標達成能力が高い
- 変化を恐れない
- 自信がある
といった特長があり、これらは禁煙を成功させる上でとても重要です。
自己肯定感を高めるには筋トレも効果的な方法です。詳しくは下記の記事をご覧ください。
禁煙のメリット
禁煙することは心と身体にメリットをもたらすだけでなく、金銭面や時間にもメリットをもたらします。
- 病気のリスク低下
- 味覚・嗅覚の回復
- 疲労感の軽減
- 肌のハリの改善
- 口臭の改善
- 自信の回復
- 支出の低下
- 時間の有効活用
病気のリスク低下
喫煙は様々な臓器に悪影響を及ぼし、多くの病気のリスクを高めますが、禁煙することで病気のリスクを低下させることができます。
- がんのリスク
- 心臓病のリスク低下
- 脳卒中のリスク低下
- 呼吸器疾患の症状緩和
- 高血圧の改善
喫煙は動脈硬化を促進します。動脈硬化は高血圧や心臓病、脳卒中の原因となるため、重篤な病気を引き起こす前に禁煙することが大切です。
左肩の痛みは心臓病のサインでもあります。高血圧やコレステロールの値が高くて左肩に痛みが生じる場合は心臓病のを発症している可能性があります。詳しくは下記の記事を参考にして下さい。
禁煙をサポートするヨガのポイント
ここからは禁煙をサポートするヨガのポイントを紹介します。ポイントは５つです。
- 鼻呼吸
- 動きと呼吸を合わせる
- 静かな環境で行う
- 無理はしない
- ヨガマットを使う
鼻呼吸
ヨガを行う際は鼻呼吸を行いましょう。鼻呼吸は気持ちを落ち着かせる効果があるからです。気持ちが落ち着くことで、自律神経が整います。
鼻呼吸は鼻毛がフィルター代わりとなって、綺麗な空気を体内に取り込むことができます。綺麗な空気は体内を綺麗にします。
鼻呼吸の効果
鼻呼吸のメリットは下記のとおりです。
- 免疫力の向上
- 喉の乾燥を防ぐ
- リラックス効果
- 集中力の向上
- 口臭の予防
- 歯周病の予防
- 顔の歪みの予防
- ダイエット効果
ニコチンには食欲を抑える効果があるため、禁煙するとその効果がなくなり食欲が増進し、食べ過ぎてしまうことがあります。ダイエットはインターバル速歩がおすすめです。
動きと呼吸を合わせる
二つ目のポイントは動き（ポーズ）と呼吸を合わせることです。ポーズをキープ（維持）している間は「吸う」、「吐く」を意識して行いましょう。自分の呼吸に意識を向けながら、体を動かしていくことで、心と体を繋げていきます。
動き（ポーズ）に合わせて、できるだけ深い呼吸を心がけましょう。深い呼吸のリズムは「吸うのが４秒」、「吐くのが８秒」です。
静かな環境で行う
ヨガはできるだけ静かな環境で行いましょう。静かな環境は気持ちを落ち着かせる効果があるからです。
自然音やリラックスBGMを流すのがおすすめ
ヨガは無音で行ってももちろん構いませんが、自然音やリラックスBGMを流すと、より気持ちが落ち着かせることができます。
- 雨の音
- 川の流れる音
- 鳥の鳴き声
自然音はYouTubeやSpotifyで検索するとすぐに見つかります。
無理はしない
ヨガは無理をしない範囲で行いましょう。ついつい頑張り過ぎて、無理をしてしまうと怪我をすることもあります。
呼吸の乱れは無理をしているサインです。常に呼吸に意識を傾けながらヨガを行いましょう。
ヨガマットを使う
ヨガを行う時はできるだけヨガマットを使いましょう。
ヨガマットを使うことで、
- 気持ちを「ヨガを行うこと」に切り替えることができる
- 関節を床にぶつけて痛める心配がない
- 仰向けやうつ伏せで行うポーズを行いやすい
といったメリットがあります。ヨガマットがない場合はカーペットの上で行いましょう。
禁煙をサポートする７つのヨガのポーズ
ここからは禁煙をサポートする７つのヨガのポーズを紹介します。
深呼吸
- 椅子、または床に座る。
- 背筋を伸ばして座る。
- そっと目を閉じて、鼻呼吸で深呼吸を行う。
- ２～３分深呼吸を繰り返す。
まずは深呼吸で気持ちを落ち着かせましょう。深呼吸を行う際は「お腹を軽くへこませ」、「首を長くして」、背筋を伸ばして行うことがポイントです。背筋を伸ばすことで呼吸が深くなります。
吸う４秒 吐く８秒
深呼吸のリズムは「吸う」よりも「吐く」時間を長くしましょう。空気を吸うよりも吐く時間を長くすることで、より気持ちを落ち着かせることができるからです。
- 吸う ４秒
- 吐く ８秒
空気を吐く時は「細く長く」空気を吐くことがポイントです。一遍に空気を吐き過ぎると８秒持ちません。細く長く空気を吐きましょう。
体側を伸ばすポーズ
- あぐらの状態で片手を挙げ、もう一方の手を斜め後ろ、床につく。
- 挙げた手を斜めに倒し、体側をストレッチした状態で「深くゆっくりな呼吸」を三回繰り返す。
- 左右それぞれ行う。
体側を伸ばすポーズは背中、脇、あばら骨のあたりの筋肉をほぐし、呼吸を深くする効果があります。呼吸が深くなることで、イライラを解消し心を穏やかにします。
床についた手で体を支える
体側を伸ばすポーズでは体が倒れないように注意しましょう。体を倒さないために、床についた手で体を支えましょう。
体側を伸ばすポーズは体を横に倒すので、そのまま体が横に大きく倒れやすいです。体が倒れてしまうとしっかり体側を伸ばせないので、ご注意下さい！
Cat＆Cow
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。
キャットアンドカウは自律神経の安定に効果的なポーズです。自律神経が整うことで気持ちが落ち着きます。また、肩こりや腰痛を楽にする効果もあります。
呼吸と動きを合わせる
キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。
胸をひらくポーズ
- 四つ這いの姿勢から始める。
- 左手を右手の方に寄せ、左手があった位置に左脚を置く。
- 左脚と右手を土台にし、右脚を出来るだけ後ろに引く。
- 左手を挙げて、胸をひらく。
- ポーズを維持した状態で鼻呼吸を5回繰り返す。
胸をひらくポーズは気持ちを明るくする効果があります。また、巻き肩や猫背の改善に効果的なポーズです。
膝の向きに注意する
胸を開くポーズでは、前足の膝の向きに注意しましょう。
特に膝が内側を向いてしまうと膝を痛める原因となってしまいます。つま先と膝の向きを揃えて、真っすぐ前に向けましょう。
三日月のポーズ
- 四つ這いの状態から始める。
- 片足を両手の間に移動し、立ち膝の姿勢になる。
- 上半身を起こし、両手を上に挙げる。
- 腕はあげたまま、上半身を後方に倒す。
三日月のポーズは腸腰筋（足の付け根）や背中の筋肉をほぐし、自律神経を整える効果があります。
両手の間に足を置く
三日月のポーズは四つ這いの状態から、片足を両手の間に置きます。
この時、つま先と膝が真っすぐ前を向くように調整することがポイントです。
上半身を後ろに倒す
足の位置を調整出来たら、上半身を後ろに倒しましょう。上半身を後ろに倒す際。腰が反らないように注意しましょう。
上半身を後ろに倒してもバランスを崩さなければ、
- 両手を斜め後ろに伸ばす
- 頭の上で合掌する
どちらかに挑戦してみましょう。
チャイルドポーズ
- マットの上に正座する。
- 両手を前に伸ばして、おでこをマットにつける。
- 全身の力を抜いて、腹式呼吸を繰り返し行う。
チャイルドポーズはリラックス効果や腰痛の解消、内臓機能の改善といった効果があります。
呼吸に意識を向ける
チャイルドポーズでは呼吸に意識を向けましょう。呼吸に意識を向けることで嫌なこと（ストレス）を忘れることができます。
鼻で腹式呼吸を行いましょう。「ゆっくり長い呼吸」を意識して下さい。
猫の伸びのポーズ
- 四つ這いの姿勢から始める。
- 両手を遠くについて、お尻をかかとに近づける。
- 背中を反らせ、おでこをマットにつけて、脇をマットに近づける。
脇をマットに近づけ、脇のあたりが伸びるのを感じましょう。脇のあたりを伸ばして背中を反ることで姿勢が改善し、心を解放することができます。
指を床につける
手のひらをマットにつけた状態では、脇のストレッチ感が足りない場合は手のひらをマットから浮かせて、指をマットにつけましょう。この際も脇を出来るだけマットに近づけましょう。
おでこではなくアゴをマットにつけるとストレッチの強度が更に上がります。
まとめ
- 煙草をやめたいならヨガをしましょう！
- 禁煙を邪魔するのはストレスや喫煙習慣です。ヨガはストレスを解消し心を穏やかにし、喫煙習慣を断ち切る効果があります。
- この記事では煙草をやめたい人にオススメのヨガのポーズを７つ紹介しました。
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