- 老けなくない！あの頃の見た目に戻りたい！と嘆く前にアンチエイジングとして筋トレを始めましょう！
- アンチエイジングとは抗加齢や抗老化といった意味です。筋トレは成長ホルモンの分泌を促すだけでなく、老ける原因を改善する効果があります。
- この記事ではアンチエイジングを実現する筋トレを５つ紹介します。
これ以上老けたくない！若返りたい！と嘆く前にアンチエイジングとして筋トレを始めましょう！
アンチエイジングとは日本語にすると、
- 抗加齢
- 抗老化
といった意味で、加齢や老化に抗う行為を指します、筋トレは成長ホルモンを分泌するだけでなく、体力・筋力の向上やストレスの解消など老化の原因を改善する効果があるため、アンチエイジングに効果的な方法です。
この記事ではアンチエイジングを実現する５つの筋トレを紹介します。
筋トレであの頃の自分を取り戻しましょう！
アンチエイジングとは
アンチエイジングとは、日本語にすると「抗加齢」や「抗老化」といった意味となります。つまり、アンチエイジングとは、
- 老化の予防
- 老化を遅らせる
- 若々しさを保つ
といった意味があります。
アンチエイジングは2種類
アンチエイジングは大きく分けて2種類あります。
- 美容が目的のアンチエイジング
- 健康が目的のアンチエイジング
筋トレには健康促進効果や美肌効果があるため、筋トレは上記２つのアンチエイジングを可能とします。
アンチエイジングの主な方法
- バランスのとれた食事
- 適度な運動
- 質の高い睡眠
- ストレス管理
- 禁煙
ストレスの原因の大半は人間関係と言われています。様々な人間関係がありますが、ストレスを解消するならヨガが効果的です。下記の記事で紹介しているヨガでストレスを解消しましょう。
老ける生活習慣
- 睡眠不足
- バランスの悪い食事
- 加工食品の過剰摂取
- 喫煙
- 過度な飲酒
- 運動不足
- ストレス
- 紫外線の浴びすぎ
運動不足の方にはスロージョギングがおすすめ！スロージョギングは通常のジョギングよりもゆっくりなスピードのジョギングです。膝や腰にも優しく、体力アップを図れます。
筋トレがアンチエイジングに効果的な理由
筋トレは下記の効果があるため、アンチエイジングに効果的です。
- 成長ホルモンの分泌
- 基礎代謝の向上
- 綺麗な姿勢の維持
- 体力の向上
- ストレス解消
- 血行促進
- コラーゲンの生成
- 抗酸化作用
綺麗な姿勢をつくるには骨盤調整がおすすめです。骨盤矯正を行うことで背筋が伸び、姿勢が綺麗になります。また、骨盤矯正は腰痛や肩こり、むくみ、冷えの解消などの効果もあります。
アンチエイジングを実現する筋トレのポイント
アンチエイジングを実現する筋トレのポイントは３つです。
- ややきついと感じる回数・セット数を行う
- 正しいフォームで行う
- 毎日行う
ややキツイと感じる回数・セット数を行う
アンチエイジングを実現するために、「ややキツイと感じる回数・セット数」を行いましょう。
ややキツイと感じる強度は「中等度の運動強度」です。中等度の運動強度で筋トレを行うことで、身体を引き締めるだけでなく、成長ホルモンの分泌やストレスの解消に効果的です。
ややキツイと感じる強度について
ややキツイと感じる運動強度は下記のような表現もできます。
- 軽く汗ばむ程度
- 運動中お喋りする余裕がある
- にこにこする余裕がある
- 安静時心拍数＋30～40拍
運動中の心拍数（脈拍）を管理にはAppleWatchやスマートウォッチが便利です。下記の記事ではAppleWatchによる心電図の見方を紹介しています。
基本は15回行う
アンチエイジングのための筋トレは、1種目15回を行いましょう。筋トレを15回行い、「楽だ」と感じる場合は回数を20回に増やして筋トレを行いましょう。
1種目15回筋トレを行うことで、筋肉を引き締める、筋力を向上させる効果があります。
楽だと感じたらセット数を増やす
アンチエイジングのための筋トレのセット数はまずは2～3セット行いましょう。筋トレを2～3セット行うことで、筋トレの効果を引き出すことができます。
2～3セットの筋トレを継続して行い、「楽だ」、「楽にできるようになった」と感じたらセット数を増やすタイミングです。アンチエイジングのための筋トレは「ややキツイ」と感じるセット数を行いましょう。
正しいフォームで行う
アンチエイジングのための筋トレは正しいフォームで行いましょう。筋トレを正しいフォームで行うことで、
- 狙った筋肉を鍛えることができる
- 怪我を防ぐことができる
といったメリットがあります。
正しいフォームで筋トレを行う、効果的かつ安全に筋トレを行いましょう。
毎日行う
アンチエイジングを実現するために筋トレは毎日行いましょう。
筋トレを毎日コツコツ続けることで、少しずつですが確実に筋トレの効果があらわれます。
筋トレを習慣化させる
アンチエイジングのための筋トレを毎日続けるには、筋トレを「習慣化」することが大切です。物事を習慣化するには3週間から2か月が必要と言われています。
筋トレの成果が目に見えて現れるには3か月が必要です。まずは3週間筋トレをコツコツ頑張りましょう。
音楽でモチベーションを上げる
アンチエイジングのための筋トレを続けるにはモチベーション（やる気）を上げる、またはやる気を維持する必要があります。
そこでオススメなのが、筋トレを行う際にやる気を上げる音楽を流すことです。音楽でやる気を高め、筋トレでアンチエイジングを実現させましょう。
音楽は気持ちを奮い立たせる力があります。
アンチエイジングを実現する５つの筋トレ
ここからはアンチエイジングを実現する５つの筋トレを紹介します。
- ハーフスクワット
- ジャンプ
- クランチ
- バックエクステンション
- プランクプッシュアップ
ハーフスクワット
- 脚は肩幅程度にひらく。
- 膝を90度曲げる（お尻の位置を下げる）。
- 膝を伸ばして、元の状態に戻る。
- 膝の曲げ伸ばしを20回繰り返し行う。
ハーフスクワットは太ももとお尻の筋肉を鍛えます。
支えを使ってもOK
筋力に自信がない場合は、椅子の背もたれやテーブルを支えに使いましょう。
ハーフスクワットはかかとに重心が掛かるため、尻もちをつきやすい筋トレです。後ろに倒れないように注意して行いましょう。
スクワットの細かなポイントについては、下記の記事を参考にして下さい。
クロスジャンプ
- 脚を前後にひらいて立つ。
- 真上にジャンプし、空中で前後の脚を入れ替える。
- 脚を前後にひらいた状態で着地する（指の付け根で着地し、軽く膝を曲げる）。
- “２”と“３”を繰り返し行う。
クロスジャンプは下半身の筋肉を全体的に鍛える筋トレです。
空中で前後の脚を入れ替える時、足が絡まないよう注意して下さい。
クランチ
- 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
- 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
- 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。
クランチは腹筋（腹直筋）を鍛えるトレーニングです。
腹筋の力で起き上がる
腹筋の力で起き上がることを意識しましょう。
回数を重ねて疲れ来ると腹筋ではなく、ついつい首に力を入れて起き上がろうとしてしまいます。これでは腹筋を鍛えられず、首を痛めてしまいます。
疲れた時こそ下腹部やお腹に力を入れて起き上がりましょう。
膝の位置は変えない
クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。
膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。
バックエクステンション
- うつ伏せの状態で行う。
- 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
- 胸と足を上げる。
- 反動をつけずに20回繰り返し行う。
バックエクステンションは背中を鍛える筋トレです。
背中を鍛えることで姿勢が良くなり、第一印象が変わります。背中をもっと鍛えたい場合は下記の記事で紹介しているトレーニングも行いましょう。
プランクプッシュアップ
- 腕立て伏せの状態から始める。
- 右肘を床につく。
- 左肘を床につく。
- 右手を床について、右肘を伸ばす。
- 左手を床について、左肘を伸ばして、最初の形に戻る。
プランクプッシュアップは大胸筋を鍛えるだけでなく、腕や腹筋も鍛えるトレーニングです。
まとめ
- 老けなくない！あの頃の見た目に戻りたい！と嘆く前にアンチエイジングとして筋トレを始めましょう！
- アンチエイジングとは抗加齢や抗老化といった意味です。筋トレは成長ホルモンの分泌を促すだけでなく、老ける原因を改善する効果があります。
- この記事ではアンチエイジングを実現する筋トレを５つ紹介しました。
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