- 食欲を抑えたいなら「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」を行いましょう！
- 高強度インターバルトレーニングとは“高強度トレーニング”と“休憩を”交互に繰り返すトレーニングです。高強度インターバルトレーニングは食欲を抑える「レプチン」を分泌する効果があります。
- この記事では高強度インターバルトレーニングのポイントとその方法を紹介します。
「食欲を抑えたい」、「ついつい食べ過ぎてします」、「ダイエットしたいのに…」と食欲でお困りなら「高強度インターバルトレーニング」を行いましょう。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは「高強度トレーニング」と「休憩」を交互に繰り返すトレーニングです。
高強度インターバルトレーニングは食欲を抑える「レプチン」を分泌する効果があるため、高強度インターバルトレーニングを行えば食欲を抑えることができます。
この記事では高強度インターバルトレーニングのポイントとその方法を紹介します。
高強度インターバルトレーニングで食欲を抑え、理想の自分になりましょう！
食欲とレプチンについて
まずは食欲とレプチンについて簡単に紹介します。
食欲とは
食欲とは、食べ物を食べたいという欲求や願望のことです。
食欲は、
- 空腹感
- 満腹感
- 味覚
- 嗅覚
などの刺激によって引き起こされます。
食欲は脳の視床下部にある「摂食中枢」と「満腹中枢」の働きによって調節されています。接触中枢に作用するのが「レプチン」です。
食欲が増える原因
- ストレス
- 睡眠不足
- ホルモンバランスの乱れ
食欲が増える主な原因は上記の３つとされています。
運動不足や早食い、偏食も食欲を増やす原因となる場合があります。
ストレスは万病の元です。ヨガでストレスを解消しましょう。
レプチンとは
レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンです。
- 食欲の抑制
- エネルギー代謝の促進
といった働きがレプチンにはあります。
レプチンと肥満の関係
レプチンは肥満を防ぐ効果があります。
レプチンの分泌量が少ない、またはレプチンの作用に感受性が低い人は、食欲が抑制されにくく、エネルギー代謝も促進されないため、肥満になりやすいと考えられています。
下っ腹がぽっこりする「ぽっこりお腹」は内臓の位置の乱れも原因の一つです。下記の記事で紹介しているエクササイズで内臓の位置を正常に戻しましょう。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は食欲を抑える
高強度インターバルトレーニングとは
高強度インターバルトレーニング（HIIT：High Intensity Interval Training）は、短時間の高強度運動と短時間の休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。
高強度インターバルトレーニングの効果
高強度インターバルトレーニングは主に下記の効果があります。
- 脂肪燃焼効果
- 筋力の向上
- 持久力の向上
- 時間短縮（高い効率性）
高強度インターバルトレーニングには「アフターバーン効果」もあります。アフターバーン効果とは、運動後もエネルギー消費が続く現象のことを指し、脂肪燃焼効果が期待できます。
高強度インターバルトレーニングはレプチンを分泌する
高強度インターバルトレーニングはレプチンを分泌する効果があります。レプチンは満腹感を感じるホルモンで、脳の食欲中枢に作用し、満腹感を感じさせる効果があります。
高強度インターバルトレーニングを行うことで満腹感が得られ、食欲の抑制につながります。
高強度インターバルトレーニングはレプチンの分泌量を増やす
高強度インターバルトレーニングは食欲を抑制する「レプチン」の分泌を増やす効果があります。
8週間のHIITトレーニングを行った研究では、レプチンの分泌量が有意に増加したことが示されています。
高強度インターバルトレーニングのポイント
高強度トレーニングと休憩を交互に行う
高強度インターバルトレーニングは、
- 高強度トレーニング
- 休憩
を交互に繰り返して行います。
高強度のトレーニングは「キツイ」と感じるまで頑張る
高強度のトレーニングは「キツイ」と感じるところまで頑張りましょう。
「キツイ」と感じる運動強度で頑張ることで、トレーニングの効果があるだけでなく、レプチンもしっかり分泌されます。
休憩はとにかく休む
高強度インターバルトレーニングの「休憩」はとにかくしっかり休みましょう。
休憩の目的は「次の高強度トレーニングに備えて体を休ませること」です。汗を拭いたり、水分補給をしつつ、体を休ませましょう。
時間・セット数の設定
時間設定
高強度インターバルトレーニングの時間設定は、
- 高強度トレーニング 20秒
- 休憩 10秒
で行いましょう。
セット数
セット数は「キツイ」と感じるセット数に設定しましょう。
高強度トレーニング20秒、休憩10秒を1セットとし、6種目を行うと1セット180秒（3分）で行えます。まずは体力に合わせて１～３セット行いましょう。
スマホのアプリを使用する
高強度インターバルトレーニングの時間やセット数はスマホのアプリで管理するのがおすすめです。
- トレーニング時間
- 休憩時間
- セット数
をトレーニング前に入力しましょう。
正しいフォームで行う
高強度インターバルトレーニングの各種目（筋トレ）は正しいフォームで行いましょう。
正しいフォームで筋トレを行うことで、
- 狙った筋肉にピンポイントに負荷を掛けることが出来る
- 怪我を防ぐことができる
といったメリットがあります。特に疲れた時はフォームが乱れやすくなります。疲れたときこそ正しいフォームを意識して、トレーニングを行いましょう。
ストレッチマットを使用する
可能であればストレッチマットを敷いて、その上で高強度インターバルトレーニングを行いましょう。
この記事で紹介するトレーニングは、仰向けやうつ伏せで行うトレーニングがあります。ストレッチマットの上でトレーニングを行うことで、関節を床にぶつけて痛めることなく、トレーニングを行えます。
実施前後に水分補給を行う
高強度インターバルトレーニングの実施前後、実施中は水分補給を必ず行いましょう。
筋肉は約70％が水分でできています。水分が不足すると、筋肉の動きがスムーズではなくなり、パフォーマンスが低下したり、ケガをしやすくなったりします。
食欲を抑える高強度インターバルトレーニング
ここからは食欲を抑える高強度インターバルトレーニングを構成する6種目の方法を紹介します。
ランジスクワット
- 起立した状態から、片足を大きく一歩前に踏みだす。
- 一歩前に踏み込んだら、姿勢を崩さないよう注意する。
- 踏み込んだ足を戻し、次は反対足を一歩前に踏みだす。
- 左右交互に行う。
ランジスクワットは太ももやお尻、体幹筋を鍛えるトレーニングです。
膝とつま先の向きを揃える
ランジスクワットは一歩前に足を出した時に膝とつま先が真っすぐ前を向くようにすることがポイントです。特に膝は内側を向きやすく、ケガに繋がりやすいので注意が必要です。
つま先と膝が真っすぐ前を向いているか確認するために、鏡やスマホを活用しましょう！
膝の角度は90度
膝は90度を目安に曲げるようにしましょう。膝を90度曲げることで、太ももやお尻にしっかり負荷が掛かります。
「膝をしっかり曲げられない」場合は歩幅が小さいことが考えられます。歩幅を大きくして膝を曲げてみましょう。
クランチ
- 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
- 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
- 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。
クランチは腹筋（腹直筋）を鍛えるトレーニングです。
腹筋を６つにバキバキに割りたい場合は下記の記事で紹介している腹筋トレーニングを行いましょう。
腹筋の力で起き上がる
腹筋の力で起き上がることを意識しましょう。
回数を重ねて疲れ来ると腹筋ではなく、ついつい首に力を入れて起き上がろうとしてしまいます。これでは腹筋を鍛えられず、首を痛めてしまいます。
疲れた時こそ下腹部やお腹に力を入れて起き上がりましょう。
膝の位置は変えない
クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。
膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。
フルスクワット
- 脚は肩幅程度にひらく。
- 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける。
- 膝を伸ばして、元の状態に戻る。
- 膝の曲げ伸ばしを繰り返す。
フルスクワットは太ももとお尻の筋肉を鍛えます。太ももとお尻の筋肉は身体の中でも大きい筋肉のため、鍛えることで骨格筋率が上がりやすい特長があります。
背中を真っすぐにする
フルスクワットは背中を真っすぐにして行いましょう。背中がまるくなってしまうと腰や肩に負担が掛かってしまいます。膝を曲げる前に、背中が真っすぐであることを確認しましょう。
フルスクワットの細かな方法は下記の記事で紹介しています。
かかとは床から浮かさない
フルスクワットは必ずかかとを床につけた状態で行いましょう。
かかとが床から浮いてしまうと膝の位置が前にずれて、太ももではなく膝関節に負担がかかってしまい、膝を痛める原因となります。
しっかりかかとを床につけて、膝を曲げましょう。
支えを使ってもOK
筋力に自信がない場合は、椅子の背もたれやテーブルを支えに使いましょう。
フルスクワットはかかとに重心が掛かるため、尻もちをつきやすい筋トレです。後ろに倒れないように注意して行いましょう。
プランクプッシュアップ
- 腕立て伏せの状態から始める。
- 右肘を床につく。
- 左肘を床につく。
- 右手を床について、右肘を伸ばす。
- 左手を床について、左肘を伸ばして、最初の形に戻る。
プランクプッシュアップは大胸筋を鍛えるだけでなく、腕や腹筋も鍛えるトレーニングです。
バックエクステンション
- うつ伏せの状態で行う。
- 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
- 胸と足を上げる。
- 反動をつけずに20回繰り返し行う。
バックエクステンションは背中を鍛える筋トレです。
背中を鍛えることで姿勢が良くなり、第一印象が変わります。背中をもっと鍛えたい場合は下記の記事で紹介しているトレーニングも行いましょう。
バーピージャンプ
- 起立した状態から、膝を曲げてしゃがみ、両手を床につける。
- 両手は床についたまま、両脚を後ろに引く。
- 腕立て伏せの状態から、両脚を手の方に引き寄せ、再びしゃがんだ状態になる。
- 立ち上がり、真上にジャンプする。両手で頭の上で拍手をする。
- “１”から“４”を繰り返し行う。
バーピージャンプは太もも、お尻、ふくらはぎ、胸など多くの筋肉を鍛えるトレーニングです。
全身を大きく使う
バーピージャンプのポイントは全身を大きく使うことです。
バーピージャンプはトレーニングの強度が高く、疲れやすいトレーニングですので、ついつい動きが小さくなってしまいます。
疲れた時こそ身体を大きく動かしましょう！
まとめ
- 食欲を抑えたいなら「高強度インターバルトレーニング」を行いましょう！
- 高強度インターバルトレーニングとは“高強度”と“低強度を”交互に繰り返すトレーニングです。高強度インターバルトレーニングは食欲を抑える「レプチン」を分泌する効果があります。
- この記事では高強度インターバルトレーニングのポイントとその方法を紹介します。
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