- 「足がだるい…扁平足がが原因かもしれません。
- 扁平足とは土踏まずがなくなった状態です。扁平足だと足の疲労感やだるさが強く、外反母趾などの原因にもなります。
- この記事では足裏アーチをつくる「扁平足改善エクササイズ」を６つ紹介します。
私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。
- 歩くとすぐに足がだるくなる
- 足が疲れてひどい
- 足がだるいだけじゃなく、痛みもある
上記のような悩みは「扁平足（へんぺいそく）」が原因かもしれません。
扁平足とは足の裏の土踏まずがなくなった状態です。土踏まずは足への衝撃を軽くする役割があるため、土踏まずがないと足への衝撃が強く、足への負担が大きくなります。
この記事では足裏アーチをつくり、土踏まずを蘇らせる「扁平足改善エクササイズ」を６つ紹介します。
扁平足を改善し、「足がだるい」を解決しましょう！
足がだるい原因は扁平足
まずは扁平足や足裏アーチについて紹介します。
扁平足とは
扁平足（へんぺいそく）とは、足の裏にある土踏まずが潰れ、足裏が平らになった状態です。
土踏まずを作るのが「足裏３つのアーチ」です。
扁平足だと「足のだるさ」や「足の疲労感」が強くなります。そんな時は足ツボマッサージを行うと、足のだるさや疲労感がとれ、内臓も元気になります。
足のアーチとは
足の裏には、
- 内側縦アーチ
- 外側縦アーチ
- 横アーチ
の3つのアーチがあります。３つのアーチはそれぞれ歩行時の衝撃を吸収し、足の筋肉や関節を保護する役割を果たしています。
扁平足になると、３つのアーチが低下または消失し、足への負担が大きくなります。
扁平足は足に負担をかける
扁平足は足に負担を掛けます。更に扁平足には下記のようなデメリットもあります。
- 足が痛くなりやすい
- 足が疲れやすい
- 関節痛を起こしやすい
- 歩きにくい
- 転びやすい
- 外反母趾になりやすい
関節痛が生じていると、関節のまわりの筋肉が硬くなり、更に関節が痛くなります。膝痛にお悩みの方は下記の記事で紹介しているストレッチを行い、膝痛を楽にしましょう。
扁平足の原因
扁平足は下記にが主な原因です。
- 生まれつき（先天性）
- 肥満
- 運動不足
- 足の筋肉不足
- 加齢
- 関節リウマチなどの病気
- スポーツや作業による足への過負荷
足裏のアーチは下腿（膝下）の筋肉が重要です。下記の記事では下腿をはじめとする下半身全体を鍛える筋トレを紹介しています。
扁平足の改善法
扁平足の改善法は主に４つです。
- インソール（中敷き）の着用
- 装具療法
- 手術
- 運動（筋トレ）
この記事では扁平足改善エクササイズとして、足裏アーチをつくる筋トレを主に紹介します。
足裏アーチをつくる 扁平足改善エクササイズ
ここからは足裏アーチをつくる「扁平足改善エクササイズ」を紹介します。
カーフレイズ
- 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
- かかとをできるだけ高く上げる。
- かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。
- 15回を３セット行う。
カーフレイズはふくらはぎや足裏アーチをつくる筋肉を鍛えます。
カーフレイズ以外のふくらはぎの筋トレを行いたい場合は、下記の記事で紹介している筋トレを行いましょう。
支えを使って行ってもOK
カーフレイズはかかとを上げるため、バランスや姿勢を崩しやすいトレーニングです。トレーニングに集中するために、
- テーブル
- 椅子の背もたれ
- 壁
などを支えに使って、行っても構いません。
かかとを下ろす時もトレーニングです。かかとを「ゆっくり下すこと」を意識しましょう。
タオルギャザー
- 裸足になり、足をタオルの上にのせる。
- 足の指に力を入れ、タオルを手前に引き寄せる。
- タオル全体を手前に引き寄せたら、タオルを元の状態に戻す（５回繰り返す）。
タオルギャザーは足趾の筋力強化や足裏のアーチを鍛える効果があります。扁平足の改善だけでなく、外反母趾や転倒予防などの効果もあります。
足指上げ
- 足裏を床につき、つま先と膝を真っすぐ前に向ける。
- 足指の上げ下しを繰り返し行う。
- 15回を３セット行う。
足裏全体ではなく、指だけを上げることがポイントです。足指上げは足裏の筋力強化が目的です。
足指・かかとPush
- 椅子に座り、つま先と膝を真っすぐ前に向ける。
- 足の指を上げる。
- 指の付け根とかかとで20秒間床を押す。
- 足指・かかとプッシュは20秒を3回行う。
足指・かかとプッシュを行うと、自然と足裏アーチができます。
足指じゃんけん
- 椅子に座り、両足を床から浮かせる。
- 足指でじゃんけんの「グー・チョキ・パー」をする。
- 足指じゃんけんは10回繰り返す。
足指じゃんけんは足裏の筋肉や足指の筋肉を使います。足裏と足指の筋肉を使い、足裏アーチを作ることが目的です。
足裏ストレッチ
- 正座の姿勢から、足指を床（またはストレッチマット）につける。
- かかとにお尻をのせる。
- 足の裏がストレッチされていることを意識しながら、30秒行う。
扁平足の人は足の裏（足底筋膜）が硬くなっていることが多いです。そのため、足の裏ストレッチを行い、足の裏を柔らかくします。
手で足指を反らす
上記の方法では足の裏が痛すぎる場合は、手で足指を反らせましょう。
- 手で足指を包むようにして持つ。
- 足指を手で反らす。
- 30秒間足指を反らした状態を維持する。
足裏をストレッチすることは足裏だけでなく、全身の疲労回復に効果的な方法です。全身の疲労をよりとりたい場合は下記の記事で紹介しているストレッチを行いましょう。
まとめ
- 「足がだるい…」のは偏平足が原因かもしれません。
- 偏平足とは土踏まずがなくなった状態です。偏平足だと足の疲労感やだるさが強く、外反母趾などの原因にもなります。
- この記事では足裏アーチをつくる「偏平足改善エクササイズ」を６つ紹介しました。
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