イライラする時はヨガをしよう 心がすっきりするヨガのポーズ

• イライラした時やストレスが溜まった時はヨガで心をすっきりさせましょう！
• ヨガは体だけでなく、心にも良い影響をもたらします。
• この記事ではイライラを解消するヨガのポーズを紹介します。

私はスポーツインストラクターとして活動して、病院やスポーツジムで活動しています。ストレスが溜まったいる方や血圧が高い方向けにヨガを行っています。

イライラした時やストレスがたまった時はヨガで心をすっきりさせましょう！

ヨガはストレスで乱れた自律神経を整え、心をすっきりさせる効果があります。また、心を落ち着かせる効果もあります。

この記事では、「イライラを解消するヨガのポーズを」紹介します。ヨガ初心者でも体が硬くても行えます。ヨガでイライラを解消し、心をすっきりさせましょう！

ヨガはイライラを解消する

まずは簡単にイライラとヨガについて紹介します。

イライラとは

イライラとは

そもそも「イライラ」とは、物事が思う通りにならなかったり、不快なことがあったりして、神経が高ぶり、いらだっている状態を指します。

イライラの原因

イライラする原因は人によって様々ですが、一般的には下記がイライラの原因とされることが多いです。

• 人間関係
• 仕事
• 経済的な問題
• 睡眠不足
• 栄養不足
• 疲労

疲労を回復するにはヨガやストレッチが効果的です。下の記事では疲労を回復するストレッチを紹介しています。

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イライラが心と体に与える悪影響

イライラがたまり過ぎるとストレスとなり、体と心に悪影響を与えます。

• 頭痛
• 吐き気・嘔吐
• 肩こり
• 腰痛
• 胃痛
• 腸の不調（下痢・便秘）
• 不眠
• 動悸・息切れ
• 冷え
• 脳卒中
• 心臓病（心筋梗塞・狭心症）

ヨガについて

ヨガとは

ヨガとは「呼吸」、「姿勢」、「瞑想」を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得るものです。ヨガでは心を無にすることが理想とされています。

ヨガとはサンスクリット語で「つながり」を意味します。心と体、魂がつながっている状態のことを表します。

ヨガは心にも良い影響をもたらす

ヨガは呼吸と姿勢、瞑想を組み合わせて行うことで体だけでなく、心にも良い効果をもたらします。

イライラを解消する

イライラは病気の元ですが、ヨガはイライラを解消することができます。ヨガを行っている最中はイライラの原因を忘れることができるからです。

イライラはストレスや疲労、不眠などが原因で交感神経が優位になり、心拍数や血圧が上昇することによって引き起こされます。交感神経が優位になると免疫力が低下し、病気への抵抗力が弱まります。

自律神経を整える

ヨガは自律神経を整えます。

• 呼吸：ゆっくりとしたヨガの呼吸はリラックス効果があり、自律神経を整えます。
• 姿勢（ポーズ）：自律神経が乱れると筋肉が凝り固まりますが、ヨガによって筋肉をほぐすことができ、自律神経を整えることができます。
• 瞑想：瞑想には自律神経を整える効果があります。

イライラすることで自律神経が乱れます。自律神経が乱れると体と心に悪影響をもたらし、不健康に陥る悪循環に陥ってしまいます。

イライラを解消する４つのヨガのポイント

イライラを解消するヨガのポイントを４つ紹介します。

呼吸を意識する

ヨガでは鼻呼吸による「腹式呼吸」をポーズに合わせて行います。腹式呼吸をポーズに合わせることで、

• 筋肉をより伸ばすことができる
• 気持ちを落ち着かせ、リラックスすることができる
• イライラを解消できる

といった効果があります。

ヨガの呼吸法は深くゆっくりとした呼吸を意識するもので、交感神経を抑制し、副交感神経を優位に働かせます。副交感神経が優位になるとリラックスした状態になり、心も落ち着いてきます。

今に集中する

ヨガでイライラを解消するために、「今現在」に集中しましょう。人はついつい過去や未来のことを考えてしまいます。過去や未来について考えるとイライラや不安を連想させます。

ヨガで気持ちを落ち着かせるために、まずは呼吸に意識を集中させましょう！

静かな環境で行う

ヨガは静かな環境で行うことがオススメです。静かな環境ではヨガに集中することができるからです。

ヨガを行う際、無音で行ってももちろん構いませんが、自然音をBGMとして流すと気持ちが落ち着き、イライラを解消し、自律神経を整えることができます。

• 雨の音
• 川の流れる音
• 鳥の鳴き声

などの自然音がおすすめです。YouTubeで検索するとすぐに見つかります。

ヨガマットを準備する

ヨガを行う時はヨガマット（ストレッチマット）を敷くと関節が痛くないのでオススメです。

イライラを解消するヨガのポーズ

ここからはイライラを解消するヨガのポーズを紹介します。

安楽座で腹式呼吸

腹式呼吸は気持ちを落ち着かせる効果があります。

骨盤を立てる

安楽座とはいわゆる「あぐら」です。あぐらで座る際は骨盤を立てて座りましょう。骨盤を立て、背筋を伸ばして座ることで深い呼吸ができるからです。深い呼吸は気持ちを落ち着かせるには不可欠です。

骨盤を立てて座るには、お尻のお肉を外にかきわけて座骨をマット（床）にあてましょう。腰が反らないよう、お腹をへこませるのもポイントです。

ゆっくり鼻呼吸

安楽座でゆっくり鼻呼吸による腹式呼吸をしましょう。鼻呼吸は気持ちを落ち着かせ、イライラを解消する効果があります。

気持ちを落ち着かせるには、ゆっくり長い腹式呼吸が必要です。4秒かけて息を吸い、4秒息を止め、8秒かけてゆっくり吐くのが理想です。

目を優しく閉じる

腹式呼吸を行う際、優しく目を閉じて行いましょう。目を閉じるだけで、気持ちを落ち着かせることができるからです。

眉間にしわを寄せずに優しく目を閉じましょう！

体側を伸ばすポーズ

1. あぐらの状態で片手を挙げ、もう一方の手を斜め後ろ、床につく。
2. 挙げた手を斜めに倒し、体側をストレッチする。
3. お尻がマットから浮かないよう注意する。
4. 左右それぞれ行う。

体側を伸ばすポーズは背中、脇、あばら骨のあたりの筋肉をストレッチすることができます。これらの筋肉を伸ばすことで、呼吸が深くなり、イライラを解消することができます。

床についた手で体を支える

体側を伸ばすポーズでは体が倒れないように注意しましょう。体を倒さないために、床についた手で体を支えましょう。

体側を伸ばすポーズは体を横に倒すので、そのまま体が横に大きく倒れやすいです。体が倒れてしまうとしっかり体側を伸ばせないので、ご注意下さい！

体が前に倒れないよう注意する

体側を伸ばすポーズは体を「真横」に倒すことがポイントです。伸ばした手が斜め前に伸びてしまうと、体側を伸ばせないからです。

体を支えている方の手に軽く体重をかける意識で、真横に体を倒しましょう！

肩を大きくまわす

体側を伸ばすポーズの流れで肩を大きくまわしましょう。肩を大きくまわすことで、肩こりの解消や肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、より気持ちを落ち着かせることができます。

肩を大きくまわす際、「お尻がマットから浮かないこと」と「後ろに大きくまわすこと」がポイントです。

合せきのポーズ

1. 左右の足の裏を体の前で合わせる。
2. 両足を手前に引き寄せる。
3. 上半身を前に倒す（両手を前に伸ばしてもOK）

合せきのポーズは股関節の柔軟性の向上、血行の促進、内臓機能の改善効果があります。柔軟性や血行が改善することで気持ちが落ち着きます。また、内臓はイライラによってその働きが乱れていますので、内臓機能の改善が必要です。

股関節から上半身を前に倒す

合せきのポーズは、まずは左右の足の裏を合わせて、出来るだけ手前に引き寄せましょう。

その状態から上半身を前に倒しますが、股関節から上半身を倒すことがポイントです。股関節から上半身を倒すことで、しっかり股関節周囲の筋肉をストレッチすることができます。

上半身を前に倒した際、お腹と太ももの間の空間が狭くなっていれば、股関節から上半身を前に倒せています。

お尻がマットから浮かないよう注意する

合せきのポーズは両手を前に伸ばして行っても構いません。しかし、両手を前に伸ばし過ぎて、お尻がマットから浮かないように注意して下さい。

お尻がマットから浮いてしまうと、股関節まわりの筋肉がしっかりストレッチされません。

キャットアンドカウ

1. 四つ這いになる。
2. 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
3. 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。

キャットアンドカウは背中の筋肉の柔軟性を改善します。これによって背中の血流が改善し、肩こりや腰痛の解消、リラックス効果が得られます。

呼吸に合わせて体を動かす

呼吸にあわせて背中を動かしましょう。

• 背中を反る：息を吸う
• 背中をまるめる：息を吐く

背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。

三日月のポーズ

1. 四つ這いの状態から始める。
2. 片足を両手の間に移動し、立ち膝の姿勢になる。
3. 上半身を起こし、両手を上に挙げる。
4. 腕はあげたまま、上半身を後方に倒す。

三日月のポーズは股関節の柔軟性が向上し、更に肩こりが解消するため気持ちをリラックスさせる効果があります。

足は両手の間に置く

キャットアンドカウの次に三日月のポーズを行いましょう。

キャットアンドカウは四つ這いの姿勢ですが、四つ這いの姿勢から、片足を両手の間に移動させましょう。

かかとの上に膝がくるようにする

前足のかかとの上に膝がくるようにしましょう。かかとよりも膝が前に出てしまうと、膝を痛めてしまうこともあります。

膝とつま先の向きを揃えることもポイントです。膝とつま先が違う方を向いていると膝を痛めてしまいます。膝は特に内側に向きやすいので注意しましょう！

腰を反らずに胸を斜め上に向ける

三日月のポーズは両手を上に挙げ、上半身を上に倒します。上半身を後ろに倒す際は腰を反らずに胸の骨を斜め上に向けることを意識して行いましょう。

上半身を後ろに倒しづらい場合は、歩幅が狭いかもしれません。歩幅を大きくして行ってみて下さい。

ガス抜きのポーズ

1. 仰向けの状態から始める。
2. 両手で両膝を抱え、出来るだけ太ももをお腹に近づける。
3. 背中を少しだけ丸くする。

ガス抜きのポーズはイライラで乱れた胃腸や骨盤の傾きを矯正し、気持ちをリラックスさせる効果があります。背中をちょっとだけまるめることでお腹にたまったガスを抜くことができます。

ゆらゆら左右に揺れてもOK

両膝を抱えたまま、左右にゆらゆら揺れてもOKです。

揺れることでリラックス効果が高まります。

チャイルドポーズ

1. 正座の状態から、上半身を前に倒す。
2. 両手を前に伸ばてマットに手をつく。
3. おでこはマットにつける。
4. 呼吸に意識を向け、全身の力を抜く。

チャイルドポーズはお尻や腰まわりの柔軟性を改善し、腰痛を改善する効果があります。また、リラックス効果が高いのも特長のポーズです。

体が硬い人向けの方法

チャイルドポーズはお尻や腰まわりの筋肉の柔軟性を必要とするポーズです。

まとめ

• イライラした時やストレスが溜まった時はヨガで心をすっきりさせましょう！
• ヨガは体だけでなく、心にも良い影響をもたらします。
• この記事ではイライラを解消するヨガのポーズを紹介しました。