【この記事でわかること】
- ストレッチが血圧対策に役立つ理由
- 自宅でできるストレッチ5選
- ストレッチを行うポイント
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
健康診断で「血圧が高いですね」と言われて、不安になっていませんか？
でも、
- 激しい運動は苦手
- ジムは続かない
- 何をすればいいかわからない
という人も多いと思います。
私は医療系運動指導士として、これまで多くの高血圧の方をサポートしてきました。その中で感じるのは、「頑張りすぎる運動」よりも、まず心と身体をゆるめることが大切だということです。
高血圧の人は筋肉が緊張しやすく、血流が悪くなっていることがあります。更にストレスを抱えている方も多く、リラックスできていない人をよく見かけます。
そこで今回は、自宅で簡単にできる「血圧対策ストレッチ」を5つ紹介します。
なぜストレッチは血圧対策に役立つのか
血流改善が改善するから
ストレッチには血流を改善する効果が期待できます。特に、ふくらはぎや太ももなど下半身の筋肉は、血流に関係する重要な部位です。
血流が良くなれば血圧は自然と下がります。
血圧や血流の悪さが気になる人におすすめ
血流を良くする方法を解説しています。
リラックスできるから
ゆっくり呼吸しながら身体を伸ばすことで、リラックスしやすくなります。ストレスや緊張が続きやすい人にもおすすめです。
血圧は心の状態ととても関連します。リラックスして心と血圧を落ち着かせましょう。
運動が苦手な人でも続けやすいから
ストレッチは身体への負担が少なく、自宅でも気軽に行えます。「運動は苦手…」という人でも始めやすい健康習慣です。
TVやYouTubeを見ながらでもストレッチは行えます。気軽に行えるのがいいところ！
自宅でできる血圧対策ストレッチ5選
ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血流に関係しています。
やり方
- 壁に両手をつく
- 片脚を後ろへ引く
- かかとを床につけたまま体重を前へかける
- 20〜30秒キープ
- 反対側も行う
かかとを床から浮かさないことがポイント！かかとを床から浮かしちゃう人を多々見かけます。
おすすめ商品｜PROIRON ストレッチボード
ふくらはぎをしっかり伸ばし、血流を改善したい方におすすめのストレッチボードです。角度調整ができるため、無理なく効果的にストレッチを行えます。
ポチップ
ハムストリングス ストレッチ（太もも後面）
太ももの裏側を伸ばすストレッチです。下半身の柔軟性改善や血流改善につながります。
やり方
- 床に座り片脚を伸ばす
- もう片方の脚は軽く曲げる
- 背筋を伸ばしたまま前に倒れる
- 伸ばした脚のつま先に手を伸ばす
- 太もも裏を伸ばす（20〜30秒）
- 左右それぞれ行う
上半身を倒す時に力んじゃう人が多いです。息を「ふーー」と吐きながら筋肉を伸ばしましょう！
胸のストレッチ
胸を開くことで、呼吸がしやすくなります。猫背が気になる人にもおすすめです。
やり方
- 両手を身体の後ろで組む
- 胸を開くように腕を後ろへ引く
- 肩に力は入れない
- 20〜30秒キープ
ついつい下を向いてしまうストレッチ。前、余裕があれば斜め上に目線を向けて！
腸腰筋ストレッチ
座る時間が長い人は、股関節まわりが硬くなりやすくなります。
やり方
- 片膝立ちになる
- 前脚へゆっくり体重をかける
- 股関節の前が伸びた位置で20〜30秒キープ
- 反対側も行う
ストレッチ感が足りない時は後ろ足の位置が原因なことが多い。後ろ足を後ろにもう少し引いて！
体側ストレッチ
体側を伸ばすことで、呼吸がしやすくなります。デスクワークが多い人にもおすすめです。
やり方
- 背筋を伸ばす
- 片手を頭の上へ上げる
- 身体を横へ倒す
- 20〜30秒キープ
- 反対側も行う
上半身が前に倒れてしまう人が多いです。上体を起こして胸をひらきましょう！
ストレッチを行うときのポイント
呼吸を止めない
呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
呼吸の乱れは頑張り過ぎの合図！顔を真っ赤にして行う人もいますが、それはNG！血圧にも良くないです…。
反動をつけない
勢いをつけると筋肉を痛める可能性があります。ゆっくり伸ばすことが大切です。
反動をつけるストレッチもあるけれど、高血圧対策が目的のストレッチは反動をつけず、じわじわ伸ばすのがポイント。
痛みが出るほど伸ばさない
「気持ちいい」と感じる程度で十分です。無理をしないようにしましょう。
痛みがある程やらないと気が済まない人もいるけれど、痛みがあると逆に血圧をあげてしまうので要注意！
寝る前や入浴後がおすすめ
身体が温まっているタイミングは筋肉が伸びやすくなります。特に寝る前はリラックスしやすくおすすめです。
お風呂で体を温めた後のストレッチは本当によく筋肉が伸びる！是非お試しを！水分補給も忘れずに。
身体を温めてリラックスしたい人におすすめ
入浴中にしっかり身体を温めたい人には、エプソムソルトを使った温浴習慣もおすすめです。
ポチップ
YouTube｜血圧改善におすすめの有酸素運動
血圧を下げるには、ストレッチだけでなく有酸素運動を組み合わせることが重要です。
私のYouTubeチャンネルでは、自宅でできる血圧改善エクササイズをわかりやすく紹介しています。
まとめ
血圧対策というと、激しい運動をイメージする人もいるかもしれません。しかし、まずは無理なく続けられることが大切です。
ストレッチは、
- お金をかけずにできる
- 自宅で行える
- 身体への負担が少ない
というメリットがあります。
高血圧の人は「頑張り屋さん」が多い印象です。心と体を労わり、血を下げるためにストレッチ取り入れて下さい！
参考文献
- Beyond Medications and Diet: Alternative Approaches to Lowering Blood Pressure
- Exercise Training for Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis
- Isometric Exercise Training for Blood Pressure Management
- Japanese Society of Hypertension Guidelines for the Management of Hypertension
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