【この記事でわかること】
- 私が実際に行っている筋肉の疲労回復法
- 筋肉疲労を早く回復させるためのコツ
- 運動後におすすめの生活習慣
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「昨日運動しただけなのに筋肉が重い…」
- 「足がパンパンで階段を降りるのもつらい…」
- 「疲れが抜けないまま次の日になってしまった…」
そんな経験はありませんか？
私は医療系運動指導士として働いていますが、運動をしていると筋肉の疲労は避けられません。実際に私もランニングや筋トレをした翌日は、筋肉の疲れが残り身体が重く感じます。
そんな時に私が意識しているのは、「とにかく休む」ではなく、「筋肉が回復する工夫をすること」です。
この記事では、私が実際に行っている筋肉の疲労回復法について紹介します！
筋肉の疲労回復に私が行っていること
私が実践しているのは次の5つです。
- お風呂と水シャワーの交代浴
- 筋肉を揺らす
- いつもより少し多めに食べる
- いつもより早く寝る
- 散歩する
運動して筋肉が疲れるのは仕方がないことです。大切なのは「いかに疲れを残さないか」です。
昔は疲れたら「寝て休む」が基本でしたが、今は「寝る＋＠」が大事！
お風呂と水シャワーの交代浴が効果的な理由
お風呂と水シャワーの自宅で出来る「簡易版交代浴」が筋肉の疲労回復に効果的です。
まず湯船に入って身体を温め、その後に足や腕へ水シャワーをかけます（私は全身にかけます、めっちゃ冷たいです）。
温熱と冷刺激を繰り返すことで血管が拡張・収縮し、血流が改善します。また、温浴には筋肉の緊張を和らげる効果が、冷水刺激は運動後の熱感や不快感の軽減に効果的です。
運動後の「足が重い」「だるい」という感覚が軽くなります。
温泉やスーパー銭湯でお風呂と水風呂を使えるのが理想です！自宅ではシャワーを水風呂の代わりにします！
筋肉を揺らすことが効果的な理由
疲れた足や腕をぶらぶら揺らすだけで、筋肉の疲労はとれます。
ぶらぶら筋肉を振る「反復運動」によって血流が改善し、筋肉のこわばりが軽減します。これはアクティブリカバリー（積極的回復）の考え方にも近い方法です。
アクティブリカバリーは軽く身体を動かして疲労回復を促す方法です。サッカー選手が試合の翌日に軽負荷でエアロバイクを漕いだり、プールで歩いているのはアクティブリカバリーです。
寝て筋肉を回復させるのも大事！同じくらい軽く身体を動かして疲労回復を図るのも大事！今はこれが当たり前になっています！
いつもより少し多めに食べることが効果的な理由
運動を頑張った日は、回復の材料が必要です。筋肉は栄養がなければ修復できません。
- 炭水化物：運動で減少した筋グリコーゲンの回復を助ける
- たんぱく質：筋肉の修復や合成に必要
疲れた日ほど、食べることで筋肉の回復をサポートします。
不労回復を促すプロテインやサプリも良いですが、まずはしっかり食べることが大事！
いつもより早く寝ることが効果的な理由
筋肉の修復が最も進むのは睡眠中です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉や組織の修復が行われます。また、神経系の回復も睡眠中に進みます。
睡眠不足は筋肉の回復を遅らせます。そのため、筋肉が疲れた時こそ睡眠時間をいつもより多くとるのが回復には必要です。
疲労回復には睡眠がやっぱり大事！
散歩が効果的な理由
散歩は筋肉の疲労回復に効果的です（散歩はアクティブリカバリーの一つ）。
軽い有酸素運動は血流改善を促し、酸素や栄養素を筋肉へ運び疲労回復を助けます。また、関節や筋肉を無理なく動かせるため、筋肉のこわばりも解消します。
筋肉が張って重だるい感じがする時も、散歩を15分程すると筋肉の張りが解けて楽になります！
私が実際に行っている筋肉疲労回復ルーティン
自宅で簡易版交代浴を行う
私は筋肉が疲れた時は、自宅で「簡易版交代浴」を行いないます。
- 湯船に浸かって体を温める
- 湯船から出て特に疲れている部位に水シャワーを10秒ほどかける
これを2～3回繰り返します。
私は全身の疲れをとりたいので、水シャワーを全身浴びます。めちゃくちゃ冷たいですが、体が軽くなる感じが最高なので、疲れた時は毎回行います。
また、湯船は「のんびり浸かれる温度」に設定し、10分くらいまずは湯船に浸かっています。
疲れている部位だけでなく熱感やコリを感じる部位に水シャワーをかけるのもおすすめです！
体を芯から温めたい人におすすめ
ちょっと高いバブは体の芯から温めてくれます。お風呂上り、汗が止まらないので要注意！
ポチップ
足や腕をぶらぶら揺らす
腕や足の筋肉が疲れた時は、ぶるぶる振って筋肉を揺らします。筋肉を揺らすと疲れが嘘みたいにとれます。
- 腕をぶるぶる振る（前腕・上腕・肩の筋肉を揺らす）
- 膝をぶるぶる振る（ふくらはぎ・太ももの筋肉を揺らす）
筋肉を揺らす時のポイントは「力を抜くこと」です。ぶるぶる振った惰性で筋肉を揺らします。力は入れず、とにかくリラックスです。
余裕があれば関節が動いていることも意識して！関節が動けば関節のこわばりが解消できます！
夕食は少ししっかり食べる
私は筋肉が疲れた時はいつもより食べる量を増やします。たくさん食べて筋肉を回復させるイメージです（漫画の主人公がたくさん食べたら回復するのをイメージしてます）。
筋肉が疲れた時に良く食べるのが「お鍋」です。お鍋は簡単に作れて、お肉も野菜もとれるからです。
お鍋をより簡単に作る私のコツは、
- 野菜は切って冷凍しておく
- お肉は半解凍で切る（切りやすい）
- つみれも半解凍で切る
- 豆腐はキッチンばさみでカット
です。もちろん締めのラーメンも食べます（疲労回復には必要です！）。
お鍋は好きな味でOK！私はキムチ鍋や塩味を選ぶことが多いです！
お鍋を少量だけ作りたい人におすすめ
「プチっと鍋」を使えば１～２人前からお鍋を作れます！
ポチップ
いつもよりも寝る時間を早くする
「筋肉が疲れた」と感じる日はいつもより早く寝ます。だいたい30分から1時間くらい早く寝ます。やはり疲労回復には寝ることが一番大事だと思うからです。
ぐっすり眠るために私がしている工夫は、
- 就寝2時間くらい前から間接照明をつける
- 就寝前はスマホは使わない
- 寝る前は雨の音BGMを流し軽くストレッチをする
です。
雨の音BGMは気持ちを落ち着かせる効果があり、ストレッチは寝つきを良くする効果があります。肩こりや腰痛がある時は寝る前のストレッチをで身体をほぐすと痛みがなくなり、すんなり眠れます。
スマホは睡眠の最大の敵！と言っても過言ではありません！寝る前、特に疲れている時はスマホ使用NGです！
軽く散歩する
私は筋肉が疲れた時は散歩もします。散歩することで筋肉の張りや関節のこわばりをほぐします。
筋肉疲労回復が目的な散歩は、
- マイペースで歩く
- できるだけ平坦な道を選ぶ
- 15～20分歩く
を意識して行っています。もちろん散歩の前後で水分補給も欠かしません（水分補給は疲労回復に欠かせません！）。
早く歩く必要はなし！マイペースで歩くからこそ筋肉の疲労がとれます！
まとめ
私が実践している筋肉の疲労回復法は次の5つです。
- お風呂と水シャワーの交代浴
- 筋肉を揺らす
- いつもより少し多めに食べる
- いつもより早く寝る
- 散歩する
筋肉の疲労回復で最も大切なのは、回復するための材料と時間を身体に与えることです。疲れた時ほど無理をせず、身体をいたわる時間を作ってみてくださいね。
筋肉が疲れた時は「寝ること」と「体を軽く動かすこと」が大事！寝るだけじゃ足りないことを覚えて下さい！
参考文献
- Dupuy O, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques.
- Peake JM, Neubauer O, Walsh NP, Simpson RJ. Recovery of the Immune System After Exercise.
- Fullagar HHK, et al. Sleep and Athletic Performance.
- American College of Sports Medicine. Recovery for Exercise.
- 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド
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