朝のウォーキングでダイエット!ウォーキングの効果と習慣化のコツ

【この記事でわかること】

  • 朝にウォーキングをすることで得られるダイエット効果
  • 初心者でも続けやすい朝のウォーキングの始め方
  • 効果を最大化するための工夫と習慣化のポイント

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

「ダイエットしたいけど、なかなか続かない…」そんなあなたにおすすめなのが“朝のウォーキング”。

脂肪が燃えやすい時間帯に体を動かすことで、効率的にダイエットが進むだけでなく、心まで前向きに整っていく感覚を得られます。

この記事では、「ダイエット」「朝」「ウォーキング」のキーワードに注目し、忙しい人でも無理なく取り組める方法を紹介します。

今日から新しい一日を、軽やかな一歩から始めてみませんか?

目次

どうして「朝」がダイエットに効く?効果4つ

脂肪が燃えやすい時間帯だから

朝は睡眠中に糖質を消費しているため、血中の糖分が少ない状態で目覚めます。

この状態でウォーキングを行うと、エネルギー源として優先的に脂肪が使われやすくなるため、効率よく脂肪燃焼が促されます。

朝食前のウォーキングは“ファットバーニングゾーン”に入りやすく、脂肪燃焼効率が高まります。

セロトニンが出て心も前向きに

朝に太陽の光を浴びながらウォーキングすることで、脳内で「セロトニン」が分泌されやすくなります。

セロトニンは気分を安定させたり、やる気を高めたりする作用があるため、朝から前向きな気持ちで1日をスタートできます。

セロトニンは日光とリズム運動(歩くなど)によって分泌されやすくなります。

ヨガも心を前向きにするのに効果的。心がモヤモヤしたらヨガを行いましょう!

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代謝がアップ!午前中の消費が増える

朝にウォーキングをすることで、血行が促進され筋肉が活性化します。

これにより基礎代謝が高まり、午前中からカロリーを効率よく消費する“痩せやすい状態”がつくれます。1日の消費エネルギーが増えることは、ダイエットの大きな味方になります。

ウォーキング後にたんぱく質を含んだ朝食を摂ると、代謝アップ効果が持続します。

筋トレによって筋肉をつけると、より代謝がアップします!

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睡眠の質向上&生活リズムが整う

朝に日光を浴びながら体を動かすことで、体内時計がリセットされ、規則正しい生活リズムが整います。

夜には自然な眠気が訪れ、深い眠りにつながります。

良質な睡眠はホルモンバランスの安定や食欲のコントロールにも影響し、結果としてダイエット効果にもつながります。

睡眠不足は食欲を乱すホルモンにも影響するため、ダイエットの敵です。

睡眠の質を上げるたいならストレッチがオススメ!

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初心者でもOK!朝ウォーキングの始め方

適切な時間・距離・ペースは?

ウォーキング初心者は、まず1回10〜20分程度、会話ができるくらいのゆっくりとしたペースから始めましょう。

無理をせず、毎日続けられるリズムを作ることが大切です。

慣れてきたら少しずつ距離や時間を延ばしていくと、体への負担を抑えつつ効果が高まります。

徐々に30分・3,000〜5,000歩を目標にすると効果が実感しやすくなります。

季節・服装の注意点

朝は季節によって気温や天候が大きく変化するため、体調管理に注意が必要です。

夏は直射日光を避けて早朝に行い、熱中症対策として帽子や水分補給を忘れずに。

冬は寒さ対策として防寒性と通気性のある服装を選びましょう。滑りやすい道にも対応できる靴も大切です。

朝は気温差が大きいので、脱ぎ着しやすい重ね着が基本。

首元や手首、足首を温めると体温調節がしやすくなります。

空腹時 or 食後?おすすめのタイミング

脂肪燃焼を目的とするなら、起床後すぐの空腹時にウォーキングを行うのがおすすめです。

ただし、めまいや低血糖の不安がある場合は、バナナやヨーグルトなど軽く消化の良いものを摂ってから行うと安全です。朝のウォーキングは体の目覚めにも効果的です。

空腹時は水分補給を忘れずに!起き抜けのコップ一杯の水は代謝のスイッチになります。

ダイエット効果を高める3つの工夫

インターバル速歩を取り入れる

通常のウォーキングに早歩きを交互に組み合わせる「インターバル速歩」は、心肺機能を強化しながら消費エネルギーを効率的に増やす方法です。

体が慣れてきたら、少しずつ速歩きの時間を延ばすことで、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。

5〜10分でも代謝を刺激する効果あり。メリハリが鍵です。

インターバル速歩の詳しい方法は、下記の記事をご覧ください。

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朝食にたんぱく質をプラス

ウォーキングで目覚めた体に必要なのは、エネルギー源となる栄養素。

特に筋肉の材料となるたんぱく質は、代謝維持や体づくりに欠かせません。朝食で卵や納豆、ヨーグルトなどを取り入れ、糖質とバランス良く摂取しましょう。

朝プロテインもおすすめ。糖質+たんぱく質のバランスを意識して。

ウォーキングを記録する

ウォーキングを習慣化するには、目に見える成果を残すのが効果的です。

スマホの歩数計アプリや手帳に、日付・歩数・気分などを記録していくことで、小さな成功体験が積み重なり、モチベーションを維持しやすくなります。

目標は「週150分」が推奨(厚生労働省)。1日20〜30分で達成できます!

習慣化のためのマインドセット

朝の“最初の5分”を歩くに変える

朝は誰でもバタバタしがちですが、「たった5分だけ歩く」と自分に約束することで、ハードルをぐっと下げることができます。

始めてしまえば、自然と10分、15分と続けたくなるのが人間の心理。とにかく外に出ることを目標にしてみましょう。

散歩に出る服を前夜に用意しておくと、朝の準備が楽になりスムーズに行動できます。

雨の日はストレッチでOKです。とりあえず何か行動を起こしましょう!

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小さなご褒美を設定する

習慣を続けるためには、達成感だけでなく「楽しみ」も大事です。

たとえば1週間歩けたら、

  • お気に入りのスイーツを食べる
  • 月曜だけは公園のカフェに立ち寄る

など、自分がワクワクするような“ご褒美ルール”をつくっておくと、モチベーションが下がりにくくなります。

習慣化には「行動→報酬→快感」という脳の仕組みが重要。報酬を意識した工夫が、継続の鍵になります。

まとめ|今日からできる朝ウォーク習慣

ダイエットを成功させるには、特別なことをするより“習慣”にすることが大切。

朝のウォーキングは、

  • 脂肪燃焼
  • 代謝アップ
  • メンタルケア
  • 生活リズム改善

など、多くのメリットが詰まった最高のスタート習慣です。

「まずは5分から」でもOK。気持ちのいい朝の空気の中、一歩踏み出してみませんか?

あなたの毎日がもっと軽やかになることを願っています。

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この記事を書いた人

ご覧頂きありがとうございます。
スポーツインストラクター|健康運動指導士|心臓リハビリテーション指導士|ヨガインストインストラクター|スポーツジム・病院勤務|読書好き|漫画も好き|名言が好き|運動・健康について情報発信|YouTubeでトレーニング動画配信中

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