痩せたいなら朝ダイエット！朝の運動がダイエットに効果的な理由とおすすめの運動

• 痩せたいなら朝に運動を行いましょう！
• 朝に運動を行うことで基礎代謝が上がり、食欲を抑えることができ、睡眠の質も上がり、ストレスが解消することができます。
• 朝の運動はウォーキングとスロージョギングがおすすめです。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

朝の運動はダイエットに効果的です。その理由は４つあります。

• 基礎代謝を高めるから
• 食べ過ぎを抑えることができるから
• 睡眠の質が上がるから
• ストレスが解消されるから

これらの理由から、朝の運動はダイエットに適しています。また、朝に行う運動として、

• ウォーキング
• スロージョギング

がダイエットにオススメです。どちらの運動も運動不足の方や体力に自信がない方でも行えます。

朝の運動がダイエットに効果的な理由

まずは、朝の運動がダイエットに効果的な理由を簡単に紹介します。

基礎代謝が上がる

朝に運動を行うことで基礎代謝が上がり、消費カロリーを上げることができます。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、人が何もしなくても消費するエネルギー量のことです。

呼吸や心臓の鼓動、体温の維持など、生命活動を維持するために必要なエネルギーです。

基礎代謝は筋肉量に左右される

基礎代謝は筋肉量の影響を強く受けます。それは、基礎代謝の内訳は筋肉によるエネルギー消費量が最も多いからです。

筋肉量を増やすことが基礎代謝を高め、痩せやすい体となります。

基礎代謝は自律神経の影響を受ける

基礎代謝は自律神経の影響を強く受けます。

自律神経には交感神経と副交感神経があります。運動中は交感神経が活発に働き、基礎代謝をあげてカロリーを消費します。

交感神経と副交感神経のバランスが崩れていると交感神経が上手く働かず、基礎代謝も低くなり、カロリーを消費できなくなります。

ダイエットを成功させるためには交感神経と副交感神経のバランスを整える必要があります。

朝の運動は自律神経を整える

朝の運動が自律神経のバランスを整え、基礎代謝をあげることができます。

交感神経と副交感神経の切り替えが朝の運動によってスムーズにできるからです。

朝の運動は一日の消費カロリーも上げる

朝の運動によって交感神経が活発に働くと、基礎代謝も上がり、運動中だけでなくその日はしっかりカロリーを消費することができます。

食べ過ぎを抑えることができる

朝の運動は食欲を抑える効果があるため、ダイエットに有効です。

朝の運動でレプチンが活性化する

朝に運動を行うことで「レプチン」というホルモンが活性化するからです。

レプチンが活性化することで、食欲を抑えることができるため、痩せることができます。

レプチンと睡眠時間

レプチンの血中濃度は睡眠時間と関連しています。６～８時間以上睡眠をとるとレプチンの血中濃度が高くなります。

ダイエットを成功させるためには睡眠時間を６～８時間以上確保することが重要です。

睡眠の質が上がる

朝に運動を行うことで睡眠の質が上がり、食欲を抑えることができるため、ダイエットに成功することができます。

朝の運動は体内時計を整える

朝に運動を行うことで体内時計が整います。体内時計を整えるには朝日を浴びることが有効です。

朝日を浴びることで体内時計がリセットされるからです。

朝日を浴びてレプチンを活性化する

「朝日を浴びて体内時計を整え、睡眠の質を上げ、上述したレプチンを活性化させる」、この流れがダイエットを成功させるポイントになります。

就寝前のスマホは睡眠の質を下げる

スマホやパソコンから発せられるブルーライトが睡眠の質を低下させます。そのため、就寝前のスマホやPCの使用は避けるようにしましょう。

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、睡眠に関わるホルモンです。メラトニンは光に敏感で、夜に強い光（PCやスマホの光など）を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されます。

ストレスが解消される

朝の運動はストレスを解消させる効果があります。

ストレスはダイエットを妨げるので、ストレスを解消することもダイエットを成功させるポイントとなります。

朝の運動で幸せホルモンを増やす

朝日を浴びることで幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が活性化し、ストレスを解消することができます。

幸せホルモン「セロトニン」とは

セロトニンは、幸福感や満足感、リラックス感などの感情をコントロールする役割を果たしています。

セロトニンが増えれば睡眠ホルモンも増える

セロトニンは睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を促す働きもあるため、睡眠の質の向上に間接的に関わっています。

朝日を浴びることでストレスが解消されるだけでなく、睡眠の質の向上にもなります。

ダイエットに効果的な朝の運動

ここからは朝に行うおすすめの運動を２つ紹介していきます。

ウォーキング

1つ目の朝にオススメな運動はウォーキングです。

ウォーキングはいつでもどこでも誰でも行える

• 特別な道具を必要としない
• 自宅のまわりで行うことができる
• 運動不足、体力に自信がない人でも行える

ウォーキングにはこのような特長があるため、朝の運動にウォーキングをオススメします。

ダイエット成功の鍵①速さ

ダイエットを成功させるためには、ウォーキングの「速さ（運動強度）」が鍵を握ります。速さは運動強度をあらわします。

ダイエットを成功させるには中強度の運動強度が必要です。中強度の運動は脂肪をエネルギー源とするため、ダイエットに効果的だからです。

中強度＝「ややきつい」と感じる強度

中強度の運動とは「ややきつい」と感じる強さの運動です。

歩幅で速さを調節する

ウォーキングの速さは「歩幅」で調節しましょう。歩幅を大きくすることで、自然と歩くスピードが上がり、運動強度を上げることができます。

理想は「普段歩く時よりも10㎝歩幅を大きく」です。

ダイエットは中程度の運動強度が必要です。歩幅を大きくして「楽だ」と感じたら更に歩幅を大きくしましょう。ただし、関節痛や疲労感が強い場合、無理は禁物です。

運動強度の管理にはApplewatchやスマートウォッチを使うと便利

ウォーキング中の速さや心拍数を確認するにはApplewatchやスマートウォッチを活用すると便利です。

ダイエット成功の鍵②時間

ダイエットを成功させるためにはウォーキング「30分以上」行いましょう。

スロージョギング

２つ目のオススメな運動はスロージョギングです。

スロージョギングとは

スロージョギングとは名前の通りゆっくりなジョギングです。時速３～５㎞程度の速さで行うジョギングです。

スロージョギングはとてもゆっくり走るため、運動不足の方や体力が自信がない方でも行えます。

長時間行えるからダイエットに適している

スロージョギングはゆっくり走るため、長時間行えます。脂肪燃焼には長時間の運動は不可欠です。

運動開始10分経過した時点から、脂肪燃焼効果は高まります。スロージョギングはゆっくり走るため長時間行えるため、脂肪燃焼に適した運動と言えます。

消費カロリーがウォーキングよりも多い

スロージョギングはウォーキングよりもカロリーをたくさん消費することができます。

スロージョギングには跳ぶ動作があります。跳ぶことにより主に下半身の筋肉が働き、消費カロリーが増えます。

歩幅は小さく一定のリズムで走る

スロージョギングは歩幅は小さく、一定のリズムで行いましょう。

本当にゆっくり走る

スロージョギングはウォーキングと同じくらいの速度で行いましょう。「こんなにゆっくりな速さでいいの？」と思う速さで構いません。大切なことは長時間続けることです。

走っていると気分が良くなって、ついついスピードを上げてしまいます。スピードを上げると長時間走り続けることができないのでご注意下さい。

指の付け根で着地する

スロージョギングは指の付け根で着地をします。指の付け根で着地することで歩幅は小さく、スピードが上がりません。しかし、このポイントがダイエットに適しています。

目標は30分以上

スロージョギングもウォーキングと同じく30分以上行いましょう。

スロージョギングに馴れてきたら、少しずつ時間を伸ばし、脂肪燃焼を図りましょう。

朝の運動の注意点

最後に朝の運動の注意点を紹介します。

水分補給と薬を飲んでから運動する

運動前に水分補給をする

運動する前にコップ１杯お水を飲みましょう。

「睡眠中に人は汗をかく」とよく聞きますが、その通りなので必ず水分補給をしてから行ってください。

薬を忘れずに飲む

薬を飲まれている方は朝ご飯を食べて、薬を飲んでから運動を行うようにしてください。

運動を中止する基準

体調によっては朝の運動を中止すべき場合があります。

体調が優れない場合

体調が優れないのに無理をして運動を行うと、より体調を崩してしまう可能性もあります。体調が優れない時はしっかり休みましょう。

血圧が高い

• 上の血圧が180mHg以上
• 下の血圧が110mmHg以上

どちらか、または両方に当てはまる場合は運動はしてはいけません。また、自動血圧計で血圧を測定しようと思っても、何度もエラーになるときは不整脈が出ている可能性があります。

薬を飲んでも血圧が下がらない場合は、かかりつけ医に相談しましょう。

脈拍がいつもより多い

脈拍が普段よりも明らかに多い場合は不整脈が生じている可能性があるため運動を中止しましょう。

天候が優れない時

• 雨の日
• 風が強い日
• 冬のとても寒い日
• 吹雪いている時

は体調を崩しやすいため運動を中止しましょう。

まとめ

• 痩せたいなら朝に運動を行いましょう！
• 朝に運動を行うことで基礎代謝が上がり、食欲を抑えることができ、睡眠の質も上がり、ストレスが解消することができます。
• 朝の運動はウォーキングとスロージョギングがおすすめです。