【この記事でわかること】
- 呼吸が浅くなる原因
- 呼吸を深くするストレッチ5選
- リラックスしながら行うポイント
- ストレッチを行うときの注意点
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「なんとなく息苦しい…」
- 「呼吸が浅い気がする…」
- 「深呼吸しづらい…」
そんな悩みを抱えていませんか？
長時間のスマホやデスクワーク、ストレスなどによって、
- 肩が上がる
- 猫背になる
- 首や胸が硬くなる
と、呼吸が浅くなりやすくなることがあります。
しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、自宅でできるストレッチです。
この記事では、呼吸を深くしやすくするためのストレッチを5つ紹介します。
なぜストレッチは呼吸改善につながるのか
胸まわりが硬くなると呼吸が浅くなりやすい
猫背姿勢や肩こりが続くと、胸が開きにくくなります。すると、呼吸が浅く感じやすくなることがあります。
首や肩の緊張を和らげやすい
ストレスや緊張が続くと、首や肩に力が入りやすくなります。ストレッチで身体をゆっくり動かすことで、リラックスしやすくなります。
運動が苦手な人でも始めやすい
今回紹介するストレッチは、
- 自宅でできる
- お金がかからない
- 身体への負担が少ない
という特徴があります。
「運動は苦手…」という人でも始めやすい内容です。
ストレッチを始めやすい環境づくりも大切
床で身体を動かすことが多い人は、ヨガマットなどを活用しながら続けやすい環境を整えることも大切です。
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呼吸を深くしやすくするストレッチ5選
① 肩まわし
肩まわりを動かすことで、胸が開きやすくなります。
やり方
- 両手を肩にのせる
- 肘で円を描くように大きく回す
- 前後それぞれ10回程度行う
② 大胸筋ストレッチ
胸まわりを伸ばすストレッチです。呼吸をしやすくしたい人におすすめです。
やり方
- 両手を後ろで組む
- 胸を大きく開く
- 肩甲骨を寄せる
- 20〜30秒キープます。
③ 菱形筋ストレッチ
背中まわりを伸ばすストレッチです。猫背姿勢が気になる人にもおすすめです。
やり方
- 両手を前へ伸ばす
- 背中を丸める
- 肩甲骨の間を広げるイメージで20〜30秒キープ
④ 体側ストレッチ
身体の横を伸ばすことで、呼吸がしやすくなります。
やり方
- 床に座る
- 片手を斜め上へ伸ばす
- 身体を横へ倒す
- 20〜30秒キープ
- 反対側も行う
⑤ 胸鎖乳突筋ストレッチ
首まわりを伸ばすストレッチです。呼吸時に首へ力が入りやすい人にもおすすめです。
やり方
- 両手を胸へ軽く当てる
- ゆっくり上を向く
- 首の前側が伸びた位置で20〜30秒キープ
呼吸を深くするストレッチのポイント
呼吸を止めない
ストレッチ中に呼吸を止めると、身体が緊張しやすくなります。「ゆっくり吐く」を意識しながら行いましょう。
反動をつけずゆっくり行う
勢いをつけると筋肉を痛める可能性があります。呼吸に合わせながら、ゆっくり行うことが大切です。
姿勢を意識する
猫背姿勢が続くと、胸が開きにくくなることがあります。背筋を軽く伸ばしながら行いましょう。
入浴後に行う
お風呂上がりは身体が温まり、筋肉が伸びやすいタイミングです。リラックスしながら呼吸を整えやすくなります。
身体を温めながらリラックスしたい人におすすめ
入浴時間をゆっくり過ごしたい人には、エプソムソルトを使った温浴習慣もおすすめです。
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毎日少しずつ続ける
呼吸は、普段の姿勢や生活習慣とも関係しています。まずは1日5分から続けてみましょう。
ストレッチを習慣化したい人におすすめ
毎日のストレッチを続けたい人には、継続を見える化できるカレンダーを活用する方法もあります。
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こんなときは無理にストレッチをしない
次のような場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。
- 強い息苦しさがある
- 胸の痛みがある
- めまいがある
- 発熱がある
- 症状が長期間続いている
気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。
YouTubeで呼吸を深くするストレッチ
「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは呼吸を整えるストレッチ動画も紹介しています。
運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。
まとめ
呼吸が浅くなると、身体の緊張や疲れを感じやすくなることがあります。
そんなときは、無理に激しい運動をする必要はありません。
まずは、
- 胸を開く
- 首や肩をほぐす
- 呼吸をゆっくり整える
ことから始めてみましょう。
今回紹介したストレッチは、
- お金をかけずにできる
- 自宅でできる
- 身体への負担が少ない
というメリットがあります。
無理のない範囲で続けながら、呼吸しやすい身体づくりを目指していきましょう。
参考文献
- Breathing Exercises and Respiratory Function
- Stretching and Postural Improvement
- Exercise and Autonomic Nervous System Regulation
- Physical Activity and Respiratory Health
