呼吸が浅いと感じる人へ｜深い呼吸を取り戻す改善方法10選【科学的セルフケア】

【この記事でわかること】

• 呼吸が浅い状態を改善する方法
• 深い呼吸を取り戻すセルフケア
• 呼吸が浅いときに医療機関を受診する目安

筆者は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

• 最近、呼吸が浅い気がする
• 深く息が吸えない

と感じることはありませんか。

呼吸が浅くなる原因には、

• ストレス
• 姿勢の悪さ
• 運動不足
• 長時間のデスクワーク

など、日常生活の習慣が関係していることがあります。

浅い呼吸が続くと、十分に酸素を取り込めず、疲れやすさや集中力の低下、肩こりなどにつながることもあります。

呼吸が浅い状態を改善する方法10選

腹式呼吸

腹式呼吸は横隔膜を大きく動かす呼吸法で、肺を効率よく広げることができます。

浅い胸式呼吸になっている人でも、横隔膜を使うことで深い呼吸を取り戻しやすくなります。

腹式呼吸のやり方

1. 背筋を伸ばして椅子に座る、または仰向けになる
2. お腹に手を当てる
3. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
4. 口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる
5. 1回5〜10分ほど行う

腹式呼吸は横隔膜をしっかり使うことで、深い呼吸を取り戻すことにつながります。

ペース呼吸

ゆっくりとした一定のリズムで呼吸することで、自律神経のバランスが整いやすくなります。

呼吸のリズムが安定することで、浅く速い呼吸から深い呼吸へと変化しやすくなります。

ペース呼吸のやり方

1. 静かな場所でリラックスして座る
2. 鼻からゆっくり息を吸う
3. 口からゆっくり息を吐く
4. 吸う・吐くをそれぞれ4〜5秒程度で行う
5. 1分間に5〜6回の呼吸を目安に行う

ゆっくりした呼吸は自律神経を整え、呼吸を深くすることに役立ちます。

胸郭ストレッチ

胸や肋骨周りの筋肉が硬くなると、胸郭が広がりにくくなり呼吸が浅くなります。

胸郭ストレッチは胸の動きを改善し、肺が広がりやすい状態をつくります。

胸郭ストレッチのやり方

1. 両手を背中の後ろで組む
2. 胸を張りながら腕を後ろに伸ばす
3. 胸の前側が伸びるのを感じる
4. 10〜20秒ほどキープする
5. 2〜3回繰り返す

胸を開くストレッチは胸郭の動きを改善し、呼吸を深くすることにつながります。

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猫背改善エクササイズ

猫背の姿勢では胸が圧迫され、肺が十分に広がらなくなります。

姿勢を整えることで胸郭の可動域が広がり、自然と呼吸が深くなりやすくなります。

猫背改善エクササイズ① キャット＆カウ

1. 四つ這いになる
2. 手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く
3. 息を吐きながら背中を丸め、へそを見るように頭を下げる（キャット）
4. 息を吸いながら胸を開き、背中を反らせて顔を前に向ける（カウ）
5. 呼吸に合わせてゆっくり10回ほど繰り返す

背骨と胸郭の動きを改善することで、呼吸がしやすい姿勢を作ることにつながります。

猫背改善エクササイズ② アップドック

1. うつ伏せになる
2. 手のひらを胸の横に置く
3. 手で床を押しながら上体を起こす
4. 胸を大きく開き、肩を後ろに引く
5. 視線はやや前方に向け、10〜20秒キープする

胸を開くポーズは猫背で縮こまりやすい胸の筋肉を伸ばし、深い呼吸をしやすくします

ジョギング・軽いランニング

有酸素運動は心肺機能を高め、呼吸筋を鍛える効果があります。

継続することで呼吸効率が向上し、浅い呼吸の改善につながります。

ジョギング・軽いランニングのポイント

• 軽くウォーミングアップする
• 会話ができる程度のペースで走る
• 20〜30分を目安に行う
• 週2〜3回継続する

有酸素運動は心肺機能を高め、呼吸の効率を改善することにつながります。

瞑想

瞑想はリラックス状態を作り、副交感神経を優位にする効果があります。

心身が落ち着くことで呼吸がゆっくりになり、浅い呼吸の改善につながります。

瞑想のやり方

1. 静かな場所で座る
2. 背筋を伸ばす
3. 呼吸に意識を向ける
4. ゆっくり呼吸を繰り返す
5. 5〜10分程度行う

瞑想は心身をリラックスさせ、呼吸のリズムを整えることに役立ちます。

【エビデンスあり】瞑想のポイント

下記の記事では科学的に認められている瞑想の方法を紹介しています。

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デスクワーク中の定期的なストレッチ

長時間同じ姿勢でいると胸や肩の筋肉が硬くなり、呼吸が浅くなりやすくなります。

定期的に体を動かすことで胸郭の動きが改善し、呼吸が深くなりやすくなります。

前腕ストレッチ

1. 椅子に座り、背筋を軽く伸ばす
2. ストレッチする側の腕を肩の高さで前に伸ばす
3. 手のひらを前に向け、指先を下に向ける
4. 反対の手で指先をつかみ、ゆっくり手前に引く
5. 前腕が伸びるのを感じながら10〜20秒キープする

前腕の筋肉をほぐすことで腕や肩の緊張がやわらぎ、呼吸がしやすい姿勢を保ちやすくなります。

首ストレッチ

1. 椅子に座り、背筋を伸ばして姿勢を整える
2. 肩の力を抜く
3. ゆっくり頭を横に倒し、首の側面を伸ばす
4. 反対側の肩が上がらないよう意識する
5. 10〜20秒ほどキープして反対側も行う

首や肩周りの筋肉がほぐれることで胸郭の動きが改善し、呼吸が深くなりやすくなります。

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十分な睡眠

睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こし、呼吸のリズムにも影響します。

十分な睡眠をとることで自律神経が整い、安定した呼吸につながります。

十分な睡眠を確保するポイント

• 毎日同じ時間に寝る
• 7〜8時間の睡眠を確保する
• 就寝前のスマホ使用を控える
• 寝る前にリラックスする
• 寝室の環境を整える

十分な睡眠は自律神経のバランスを整え、呼吸の安定につながります。

【エビデンスあり】睡眠の質を高める方法

下記の記事では科学的に認められている睡眠の質を上げる方法を10コ紹介しています。

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ストレスマネジメント

ストレスが強い状態では交感神経が優位になり、呼吸が浅く速くなりやすいとされています。

ストレスを適切に管理することで自律神経のバランスが整い、自然と呼吸が深くなりやすくなります。

ストレスマネジメントのポイント

• 1日の中でリラックスできる時間を意識的につくる
• 軽い運動やストレッチで身体をほぐす
• 深呼吸や瞑想を取り入れる
• 趣味や好きな活動を行う
• 睡眠時間をしっかり確保する

ストレスを上手にコントロールすることで自律神経が整い、浅い呼吸の改善につながります。

医療機関を受診する目安

呼吸が浅い状態は、姿勢やストレスなど生活習慣が原因の場合も多いですが、症状が強い場合や長く続く場合は医療機関への相談も検討しましょう。

次のような症状がある場合は注意が必要です。

• 呼吸が浅い状態が 長期間続く
• 息苦しさや胸の痛みを感じる
• めまい・動悸などの症状がある
• 日常生活に支障が出ている
• 呼吸の違和感が 徐々に強くなっている

このような場合は、無理をせず医療機関に相談することをおすすめします。

まとめ｜浅い呼吸を深くするために

呼吸が浅くなる原因には、

• 姿勢の悪さ
• ストレス
• 運動不足

など日常生活の習慣が関係していることがあります。

• 腹式呼吸
• ストレッチ
• 有酸素運動

などを取り入れることで、呼吸を深くすることが期待できます。

無理のない範囲でセルフケアを取り入れ、日常生活の中で深い呼吸を意識してみましょう。

参考文献

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