体を柔らかくする方法｜科学的に認められている柔軟性アップ習慣10選

【この記事でわかること】

• 体が硬くなる理由
• 科学的に認められている体を柔らかくする方法
• 柔軟性を高めるために今日からできる習慣

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

「体が硬いのは体質だから仕方ない」と思っていませんか？

実は、体の柔軟性は年齢や体質だけで決まるものではなく、

• 筋肉の緊張
• 血流
• 体温
• 自律神経
• 生活習慣

など複数の要因によって左右されます。

運動不足が続くと筋肉は縮みやすくなり、血流も低下します。さらに、体温が低い状態やストレスが続くと筋肉は無意識に緊張し、柔軟性が低下します。

逆に言えば、正しい方法でアプローチすれば、誰でも体は柔らかくなっていきます。

本記事では、ストレッチだけに頼らず、温める・動かす・整える・栄養・習慣の視点から、科学的に認められている体を柔らかくする方法を10個紹介します。

科学的に認められている体を柔らかくする方法10選

① 静的ストレッチ

静的ストレッチは、筋肉をゆっくり伸ばした状態で一定時間キープする方法です。

筋肉や腱には「伸ばされる刺激」に慣れる性質があり、これをストレッチ耐性の向上といいます。

さらに、筋肉の緊張を調整する神経（筋紡錘）の働きが落ち着くことで、筋肉がリラックスしやすくなり、可動域が広がることが研究で示されています。

太もも後面のストレッチ

1. 床に座り、片脚を前に伸ばす
2. 反対の脚は膝を曲げて内側に入れる
3. 背すじを伸ばしたまま、体を前に倒す
4. 太もも後ろが心地よく伸びるところで止める
5. 10〜20秒キープ × 左右各2〜3回

背中を丸めず「骨盤から前に倒す」意識で行いましょう。伸び感は「痛気持ちいい」程度でOKです。

体側のストレッチ

1. 床にあぐらで座る
2. 片手を床につき、反対の腕を頭の上に上げる
3. 上げた腕側へ、体をゆっくり倒す
4. 脇腹〜体側の伸びを感じる
5. 10〜20秒キープ × 左右各2〜3回

肩がすくまないよう、首はリラックス。体をねじらず「真横に倒す」のがコツです。

ふくらはぎのストレッチ

1. 壁に両手をついて立つ
2. 片脚を一歩後ろに引く
3. かかとを床につけたまま、体重を前に移す
4. ふくらはぎの伸びを感じる
5. 10〜20秒キープ × 左右各2〜3回

後ろ脚のかかとは浮かせないよう注意。膝を軽く伸ばすと、よりふくらはぎに効きます。

足の裏のストレッチ

1. 床に座り、両脚を前に伸ばす
2. 両手で足指をつかむ
3. 足指を手前にゆっくり反らす
4. 足裏〜指の付け根の伸びを感じる
5. 10〜20秒キープ × 2〜3回

呼吸を止めず、ゆっくり吐きながら行いましょう。冷えやすい人、立ち仕事の後に特におすすめです。

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② 呼吸を意識したストレッチ（腹式呼吸）

深い腹式呼吸は、自律神経のうち副交感神経を優位にする作用があります。

副交感神経が優位になると筋肉の緊張が下がり、ストレッチによる伸びが出やすくなります。呼吸とストレッチを合わせることで、筋肉と神経の協調性が高まり、柔軟性が効率よく向上します。

呼吸を意識したストレッチのポイント

• 鼻からゆっくり息を吸う（お腹を膨らませる）
• 口から長く息を吐きながら体を伸ばす
• 吐く時間を吸う時間より長くする

「吐く息に合わせて伸ばす」と、体は自然とゆるみやすくなります。

③ ウォームアップ後ストレッチ

筋肉は温度が上がると粘弾性が高まり、伸びやすく切れにくい状態になります。

軽い運動で血流を増やしてからストレッチを行うことで、柔軟性向上とケガ予防の両方に効果的とされています。

ウォームアップ後のストレッチのポイント

• 5〜10分の軽いウォーキングや足踏み
• 体が少し温まったと感じてからストレッチ
• 息が上がりすぎない強度でOK

「体が冷えたままのストレッチ」は効果が出にくく、ケガの原因にもなります。

④ ホットパック・入浴（温熱療法）

温熱刺激は血管を広げ、筋肉への血流を増やします。

これにより筋肉の緊張が低下し、ストレッチ時の可動域が広がりやすくなることが報告されています。特に慢性的なこわばりがある人に有効です。

温熱療法のポイント

• 入浴は38〜40℃で10〜15分
• ストレッチは入浴後30分以内に行う
• ホットパックは10〜20分を目安

「温めてから伸ばす」は柔軟性アップの王道パターンです。

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天然素材のあずきを使用しており、蒸気を含んだやさしい温かさが首や肩の筋肉をじんわりと包み込みます。冷えや緊張によって硬くなりやすい首・肩まわりを温めることで、ストレッチ前後のケアやリラックスタイムにも役立ちます。

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• ストレッチ前後や就寝前のリラックスタイムに使いやすい

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⑤ フォームローラー（筋膜リリース）

筋肉は筋膜という薄い膜で包まれており、これが硬くなると動きが制限されます。

フォームローラーで圧をかけることで、筋膜の滑走性が改善し、関節の動きがスムーズになるとされています。

フォームローラーのポイント

• 痛すぎない強さで行う
• 1部位30〜60秒を目安
• 呼吸を止めない

「ゴリゴリやる」より「ゆっくり圧をかける」方が効果的です。

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体のこわばりをほぐしやすい人気のフォームローラーです。表面の立体グリッドが、筋膜リリース効果を高めてくれます。ストレッチ前後に使うことで可動域アップの助けになります。

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⑥ 筋力トレーニング（筋と腱のバランス改善）

柔軟性は「筋肉の長さ」だけでなく、筋力とのバランスが重要です。

弱い筋肉を鍛えることで関節が安定し、結果的に安全に大きな可動域を使える体になります。

スクワット

1. 足を肩幅程度に開く
2. 背すじを伸ばして胸を軽く張る
3. お尻を後ろに引くようにしてしゃがむ
4. 太ももが床と平行くらいまで下げる
5. かかとで床を押すように立ち上がる
6. 10～15回 × 2～3セット

膝がつま先より前に出すぎないように意識しましょう。

ヒップリフト

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 足は腰幅、かかとはお尻の近く
3. お尻を締めながら腰を持ち上げる
4. 肩～膝が一直線になる位置で1秒キープ
5. ゆっくり下ろす
6. 10～15回 × 2～3セット

腰を反らせすぎず、「お尻を締める」意識で行いましょう。

⑦ バランストレーニング

バランストレーニングは、関節や筋肉の感覚受容器（位置感覚）を活性化します。

これにより動きのコントロール能力が高まり、柔軟性を安全に引き出しやすくなります。

片足立ち

1. 背すじを伸ばしてまっすぐ立つ
2. 片脚を床からゆっくり持ち上げる
3. 軸足はしっかり床を踏みしめる
4. ふらつかない範囲で姿勢をキープ
5. 30秒キープ × 左右各2〜3回

視線は足元ではなく、前方の一点を見ると安定しやすい。ふらつく場合は、壁や椅子の近くで行いましょう。

継ぎ足立ち

1. 背すじを伸ばして立つ
2. 片足のかかとに、反対の足のつま先をぴったり合わせる
3. 両手は体の横に自然に下ろす
4. 姿勢を保ったまま静止する
5. 30秒キープ × 前後の足を入れ替えて2〜3回

足元を見ず、目線はまっすぐ前へ。バランスが不安な人は、少し足幅をあけてもOKです。

【おすすめグッズ】【Tumaz】バランスディスク

体の柔軟性やバランス能力を高めるのに役立つシンプルなエクササイズツールです。

柔らかく丸い形状のディスクに立つだけで、足裏・体幹・股関節の安定性が刺激され、姿勢や柔軟性の向上につながります。

おすすめポイント

• バランス能力向上に役立つ足裏・体幹刺激
• ストレッチ前に立つことで柔軟性アップ効果を高める
• コンパクトで自宅ストレッチに取り入れやすい

⑧ 栄養補給（抗炎症・筋弛緩食品）

筋肉の慢性的な炎症やミネラル不足は、こわばりの原因になります。

オメガ3脂肪酸やマグネシウムは、筋肉の緊張を和らげる働きがあるとされています。

栄養補給のポイント

• 魚・ナッツ・海藻類を意識
• 食事で不足する場合はサプリも選択肢
• 継続が重要

柔軟性は「体の内側」からも作られます。

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抗炎症作用が期待されるオメガ3脂肪酸を手軽に摂れるサプリメント。筋肉の炎症や疲労感を軽減し、柔軟性改善にもつながる可能性があります。

おすすめポイント

• 魚由来のDHA/EPAを配合
• お手頃価格で継続しやすい
• 健康維持にも役立つ

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⑨ 体温調整（暖かい環境でのトレーニング）

寒い環境では筋肉が収縮しやすく、可動域が制限されます。

暖かい環境では筋温が上がり、筋肉が伸びやすい状態を維持できるため柔軟性向上に有利です。

体温調整のポイント

• 室温を快適に保つ
• 冷えやすい部位はレッグウォーマー等を活用
• 運動前に軽く体を動かす

「冷え対策」も柔軟性アップの重要要素です。

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柔軟性トレーニングやストレッチを行う空間を“暖かく・快適に”保つ温活アイテムです。寒い季節でも筋肉が温まりやすい環境をつくることで柔軟性向上につながる効果が期待できます。

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• 40×40cmコンパクトサイズでスペースを取らない
• 床面が暖かくなり筋温アップをサポート
• ストレッチやヨガ時に使いやすいミニカーペット

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⑩ 継続的な柔軟性トレーニング

柔軟性は一時的に向上しても、継続しなければ元に戻ります。

研究でも、週2〜3回以上の継続的ストレッチが最も効果的とされています。

継続のポイント

• 短時間でも毎週続ける
• 同じ時間帯に行う
• 記録をつける

「完璧」より「続ける」ことが最大の効果を生みます。

体を柔らかくする際の注意点

体を柔らかくする取り組みは効果的ですが、安全に行うための注意点も重要です。

• 痛みを感じる範囲で無理に伸ばさない
• 呼吸を止めないようにする
• 急激な反動を使わない
• 持病や既往症がある場合は医師に相談する

ストレッチは「痛気持ちいい」と感じる範囲で行い、呼吸を止めないようにしましょう。また、反動を使った勢いのあるストレッチは、筋肉や腱を傷める原因になるため避けてください。

まとめ

体を柔らかくするためには、継続とバランスのあるアプローチが大切です。

• ストレッチは毎日少しずつ続けることで効果が出やすくなる
• 温め・栄養・呼吸といった身体全体のコンディションを整えることも効果的
• グッズを上手に取り入れて、快適にトレーニングを継続しよう
• 痛みや無理は避け、安全を最優先に実践する

大切なのは、完璧を目指すことよりも「毎日少しずつ続けること」です。まずは1日5分から、自分にできる方法を取り入れてみましょう。

参考文献

• Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.
• Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance.
• Magnusson SP, et al. Viscoelastic response to repeated static stretching.
• Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation?
• Cheatham SW, et al. The effects of self‐myofascial release using a foam roll.
• Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S. Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching.
• Afonso J, et al. Strength training and flexibility.
• Kim J, et al. The effects of heat therapy on muscle flexibility.
• Zdzieblik D, et al. Magnesium supplementation and muscle function.
• Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation.