【この記事でわかること】
- 土踏まずが痛い原因と、扁平足との関係
- 科学的に認められている土踏まずの痛み対策
- 自宅でできるケアと、医療の選択肢の考え方
- 歩くと土踏まずが痛い
- 長く立っていると足裏がつらい
そんな症状で悩んでいませんか？
土踏まずの痛みは、扁平足によって足裏に負担がかかっていることが原因のひとつです。
この記事では、「土踏まず 痛い」と検索している方に向けて、科学的に認められている方法に絞り、自宅でできる対処法から医療的選択肢まで、わかりやすく解説します。
土踏まずが痛いのはなぜ？扁平足との関係
土踏まずは正式には「内側縦アーチ」と呼ばれ、歩行や立位のときに衝撃を吸収するクッションの役割を果たしています。
扁平足になると何が起こる？
扁平足では、このアーチが低下し、
- 足裏にかかる衝撃が直接伝わりやすくなる
- 足底筋膜（足裏の腱膜）が引っ張られやすくなる
- 土踏まずを支える筋肉（後脛骨筋・足の内在筋）が疲れやすくなる
といった状態が起こります。
その結果、土踏まずに痛みや違和感が出やすくなるのです。
土踏まずの痛みは「治る」のか？
扁平足そのものを形として完全に治すことは簡単ではありません。
しかし、
- 足裏への負担を減らす
- 土踏まずを支える機能を高める
ことで、痛みを軽減・解消することは十分可能です。
大切なのは、「形を戻す」より「機能を改善する」という考え方です。
科学的に認められている土踏まずの痛みを解消・軽減する方法10選
① 足底筋膜ストレッチ（足裏を反らすストレッチ）
足底筋膜は、かかとから足指の付け根まで伸びる強い膜で、土踏まず（内側縦アーチ）をハンモックのように支える構造をしています。
扁平足ではこのアーチが低下するため、足底筋膜は常に引き伸ばされた状態になり、歩行のたびに微細な損傷が生じやすくなります。
ストレッチによって
- 筋膜の張力を下げる
- 血流を改善する
ことで、痛みの原因となる「引っ張られすぎ」を減らすことができます。
足底筋膜ストレッチ
- ヨガマットなどの上で膝立ちになる
- 足指の腹をマットにつけてる
- かかとにゆっくり体重を乗せ、足裏（特に土踏まず〜指の付け根）が伸びるのを感じる
- 痛みのない範囲で10〜20秒キープ
- ゆっくり戻し、数回繰り返す
強い痛みが出るほど体重をかけすぎないことが大切。土踏まずに「じわっと伸びる感覚」があればOK。
② ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）ストレッチ
ふくらはぎの筋肉はアキレス腱を介して、足底筋膜と力学的につながっています。
この部位が硬くなると、
- 歩行時の足首の動きが制限され
- 足底筋膜が代償的に引っ張られる
という悪循環が起こります。
ふくらはぎを柔らかく保つことで、足底筋膜に集中していた負荷を分散でき、痛みの軽減につながります。
ふくらはぎストレッチ① 腓腹筋
- 壁や机に手をついて立つ
- 伸ばしたい脚を後ろに引く
- 後ろ脚の膝を伸ばしたまま、かかとを床につける
- 上体を前に倒し、ふくらはぎ上部の伸びを感じる
- 10〜20秒キープし、ゆっくり戻す
かかとが浮かないように注意。反動をつけず、じわっと伸ばすのがポイント。
ふくらはぎストレッチ② ヒラメ筋
- ヨガマットなどの上でしゃがむ姿勢になる
- かかとは床につけたまま、お尻をかかとに近づける
- 上体をやや前に倒し、足首の後ろ〜ふくらはぎ下部の伸びを感じる
- 痛みのない範囲で10〜20秒キープ
- ゆっくり戻し、数回繰り返す
かかとが浮かないことが最重要ポイント。膝を深く曲げることで、腓腹筋ではなくヒラメ筋がしっかり伸びる。
③ 足の内在筋トレ（タオルギャザー等）
足の内在筋は、骨と骨の間でアーチを支える安定化筋です。
扁平足では、
- 内在筋がうまく働かず
- 立った瞬間にアーチが潰れやすくなります
内在筋を鍛えることで、「立ったとき・歩いたとき」に土踏まずが落ち込みにくくなり、足底筋膜への過剰な張力を防ぎます。
タオルギャザーのやり方
- 椅子に座り、床にタオルを広げる
- かかとは床につけたまま、足の指でタオルをたぐり寄せる
- タオルをすべて引き寄せたら、一度力を抜く
- 左右それぞれ行う
足の指だけを動かし、足首や膝は動かさないのがポイント。指をギュッと握りすぎず、土踏まずが少し持ち上がる感覚を意識する。
④ テーピング（土踏まずサポート）
テーピングは、低下した内側縦アーチを外から補助的に支える方法です。
これにより
- 足底筋膜の伸張が抑えられ
- 歩行時の衝撃が分散
されます。
筋力が回復するまでの間、痛みを悪化させずに生活するための「保護装置」として有効です。
テーピングのポイント
- 幅3〜5cm程度の伸縮性テープを用意する
- 足の裏を軽く引き上げた状態を作る
- かかとの内側から土踏まずを通り、足の甲へ向かってテープを貼る
- 土踏まずを持ち上げる方向を意識して貼る
- 必要に応じて、同じ方向に数本重ねて貼る
痛みが強い時期や、長時間歩く日・運動時に使うのがオススメ。あくまで一時的なサポートとして使用し、筋トレと併用する。
⑤ ショートフット（アーチを潰さず引き上げる練習）
ショートフットは、足の指を使わずにアーチを保持する練習です。
これは
- 内在筋
- 後脛骨筋
- 神経系の制御
を同時に使う機能的トレーニングです。
結果として、「無意識の立位・歩行中でもアーチを保ちやすくなる」という点が、単なる筋トレとの大きな違いです。
ショートフットのポイント
- 裸足で、椅子に座るか立った姿勢になる
- 足の指はリラックスさせ、曲げない
- かかとは動かさず、土踏まずだけを引き上げる
- アーチが少し高くなった状態で3〜5秒キープ
- 力を抜いて元に戻す
- 痛みのない範囲で繰り返す
「タオルギャザーとは別の動き」と意識する。最初は座位、慣れたら立位で行う。
⑥ 後脛骨筋の筋トレ
後脛骨筋は、内くるぶしの後ろを通り、土踏まずを引き上げる筋肉です。
この筋が弱ると、
- アーチが内側に倒れ
- 扁平足が進行し
- 足底筋膜への負担が増大
します。
後脛骨筋を鍛えることで、アーチを「構造的に支える力」が高まり、痛みの再発予防にもつながります。
後脛骨筋の筋トレ カーフレイズ
- 壁や椅子に軽く手を添えて立つ
- 土踏まずを軽く引き上げた状態を作る
- かかとを真上〜やや内側方向に持ち上げる
- ゆっくり下ろす
- 痛みのない範囲で10～15回行う
可能であれば片脚で行うと、後脛骨筋への刺激が高まる。「つま先立ち」よりも「土踏まずを保つ」意識が重要。
カーフレイズは末端冷え性の方にもおすすめの筋トレです。末端冷え性でお困りの方は下記の記事も参考にして下さい。
⑦ 足裏のセルフマッサージ
慢性的な土踏まずの痛みでは、足底筋膜や周囲組織に過剰な緊張が生じています。
マッサージによって
- 筋膜の滑走性が改善
- 痛みを感じる神経の興奮が抑制
され、「痛みの感覚そのもの」が和らぐ効果が期待できます。
足裏のセルフマッサージ①
- 床やヨガマットの上にゴルフボールを置く
- 片足をボールの上に乗せる
- かかと〜土踏まず〜指の付け根まで、ゆっくり転がす
- 痛気持ちいい範囲で行う
- 左右それぞれ行う
強く押しすぎず、体重を微調整しながら行う。朝よりも、歩いた後や夜に行うのがおすすめ。
足裏のセルフマッサージ②
- 床や椅子に座る
- 手指を足指の間に入れ、足指の間を広げる
- 左右それぞれ行う
足指の動きが悪い人ほど、最初は違和感が出やすい。手指を深く入れる程強度が上がります。
⑧ 冷却（アイシング）
炎症が強い時期には、足底筋膜に熱感・腫れ・痛みが生じています。
冷却は
- 炎症反応を抑える
- 痛覚の伝達を一時的に鈍らせる
ことで、痛みの悪循環を断ち切る役割を果たします。
アイシングのポイント
- 保冷剤や氷をタオルで包む
- 痛みが出やすい土踏まず〜かかと周辺に当てる
- 10〜15分を目安に冷やす
- 運動後や長時間歩いた後に行う
炎症や熱感がある時期に有効。痛みが落ち着いている時期に頻繁に行う必要はありません。
⑨ 体重管理（足裏への負担を減らす）
歩行時、足底筋膜には体重の数倍の負荷がかかるとされています。
体重が増えるほど
- 1歩ごとの負担が増え
- 回復が追いつかなくなる
ため、体重管理は最もシンプルで確実な負荷軽減策です。
体重管理のポイント
- 現在の体重・生活習慣を把握する
- 間食・甘い飲み物・夜食を見直す
- 無理のない範囲で活動量を少し増やす
- 急激な減量は避け、ゆるやかな調整を目指す
歩行時、足裏には体重の数倍の負荷がかかります。体重が少し減るだけでも、土踏まずの負担が軽減します。
ダイエットの鍵は、脂肪を燃やす「褐色脂肪細胞」を活性化すること。下記の記事は褐色脂肪細胞を活性化させたい方必見です！
⑩ 体外衝撃波（ESWT）【医療的選択肢】
体外衝撃波は、慢性化した組織に微細な刺激を与えることで、
- 血流改善
- 組織修復の促進
- 痛み物質の抑制
を引き起こします。
保存療法で改善しないケースにおいて、「治りにくい状態から回復モードへ切り替える」役割を果たします。
体外衝撃波（ESWT）のポイント
- 整形外科や足部専門の医療機関を受診
- 超音波などで痛みの部位を確認
- 皮膚の上から衝撃波を数分間照射
- 数回に分けて治療を行うことが多い
ストレッチや筋トレで改善しない慢性痛が対象（すべての人に必要な治療ではありません）。医師と相談し、保存療法を行った上で検討しましょう。
土踏まずの痛みを悪化させやすいNG習慣（医療の選択肢を含めて）
土踏まずが痛いときは、日常の何気ない行動が症状を長引かせていることがあります。
特に注意したいNG習慣は次のとおりです。
- 痛みを我慢して歩き続ける・運動を続ける
- 合わない靴を履き続ける
- セルフケアを短期間でやめてしまう
また、セルフケアで改善しない痛みを「もう少し様子を見よう」と放置するのも注意が必要です。
- 数か月続く強い痛み
- 日常生活や仕事に支障が出ている場合
このような場合は、整形外科での評価や体外衝撃波治療（ESWT）などの医療的選択肢を検討することが、結果的に回復を早めることもあります。
まとめ｜土踏まずが痛いときは「段階的な対処」が大切
- まずはストレッチと負担軽減から
- 次に筋トレで支える力を高める
- 改善しない場合は医療も選択肢
土踏まずの痛みは、正しい対処を続ければ軽くしていくことができます。できることから、今日一つ始めてみましょう。
参考文献
- Heel Pain—Plantar Fasciitis: Revision 2014.Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
- Plantar Fasciitis.New England Journal of Medicine.
- Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis.British Journal of Sports Medicine.
- Plantar Fascia-Specific Stretching Exercise Improves Outcomes in Patients With Chronic Plantar Fasciitis.Journal of Bone and Joint Surgery.
- Posterior tibial tendon dysfunction: biomechanics and rehabilitation.Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
- Intrinsic foot muscle training in patients with flat feet.Physical Therapy in Sport.
- Plantar heel pain and fasciitis.BMJ Clinical Evidence.
- Extracorporeal shock wave therapy for chronic plantar fasciitis.American Journal of Sports Medicine.
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