血液ドロドロを改善したい人へ｜血流を良くする生活習慣と簡単な運動法

2026年1月15日2026年4月18日

【この記事でわかること】

血液ドロドロの原因
血液ドロドロ改善につながる生活習慣
自宅でできる血流を良くする運動

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

健康診断で血液がドロドロと言われた…
どうすれば血液ドロドロを改善できるの？

そんな悩みを抱えていませんか？

血液ドロドロの状態は、

運動不足
食生活
生活習慣

の影響を受けやすいです。

しかし、日々の行動を少し見直すことで、改善が期待できます。

この記事では、血液ドロドロを改善するための生活習慣と、自宅でできる簡単な運動方法を解説します。

血液がドロドロと言われる原因

運動不足による血流低下

体を動かさない時間が続くと、血流は滞りやすくなります。

筋肉のポンプ作用が働かず、血液の循環が悪くなります。

運動不足は、血液ドロドロの原因の一つです。

脂質や糖質の摂りすぎ

脂っこい食事や甘いものが多いと、血液の状態に影響します。

中性脂肪や血糖値が上がりやすくなります。

食生活の乱れは、血流悪化につながります。

水分不足

水分が不足すると、血液は濃くなりやすくなります。

特に朝や運動後は注意が必要です。

こまめな水分補給が大切です。

ストレスや睡眠不足

ストレスが続くと、自律神経が乱れます。

睡眠不足も血流に影響します。

心と体のバランスも血流に関係します。

ストレスをためやすい人へ

ストレスが続くと、自律神経が乱れやすくなります。手軽にできる解消法も取り入れてみましょう。

血流を良くする生活習慣

こまめに水分をとる

コップ1杯（約200ml）を1日6〜8回
朝起きてすぐに1杯飲む
運動後や入浴後も忘れずに補給
カフェインの多い飲み物はとりすぎない

水分補給を習慣にすることが、血流改善の第一歩です。

バランスの良い食事を意識する

野菜・魚・大豆製品を取り入れる
揚げ物や脂質の多い食事は控えめに
甘い飲み物や間食を減らす
発酵食品（納豆・ヨーグルトなど）を活用する

日の食事を整えることが、血液ドロドロ改善につながります。

湯船につかって体を温める

38〜40℃のぬるめのお湯にする
10〜15分ゆっくり浸かる
入浴前後に水分補給をする
寝る1〜2時間前の入浴がおすすめ

体を温めることで、血流がスムーズになります。

十分な睡眠をとる

毎日同じ時間に寝る習慣をつける
寝る前のスマホ使用を控える
寝室を暗く静かな環境にする
6〜7時間の睡眠を目安にする

質の良い睡眠は、血流改善に欠かせません。

睡眠の質を整えたい人へ

睡眠の質が下がると、体の回復や代謝にも影響します。ぐっすり眠るための習慣もチェックしてみましょう。

血流を改善する簡単な運動

ウォーキング

1日20〜30分を目安に歩く
少し息が弾むペースを意識する
背筋を伸ばし、視線は前へ
腕をしっかり振る
かかとから着地し、つま先で蹴る

正しいフォームで歩くことで、血流改善の効果が高まります。

ふくらはぎストレッチ

壁に手をつき、片脚を後ろに引く
かかとを床につけたまま伸ばす
20〜30秒キープ × 左右2〜3回
呼吸を止めずに行う
反動をつけずゆっくり伸ばす

ふくらはぎを伸ばすことで、血液の循環をサポートできます。

軽いスクワット

足は肩幅に開く
膝とつま先の向きをそろえる
ゆっくり腰を下げる
10〜15回 × 2〜3セット
呼吸を止めずに行う

下半身を動かすことで、効率よく血流を促進できます。

運動を続けるためのコツ

無理のない頻度で行う

週2〜3回から始める
疲れている日は無理をしない
できる範囲で回数を調整する
徐々に頻度を増やしていく

無理なく続けることが、結果につながります。

日常生活に取り入れる

エレベーターより階段を使う
一駅分歩く
座りっぱなしを避ける
こまめに立ち上がる

日常の動きも大切な運動になります。

日常の動きで運動量を増やしたい人へ

階段の上り下りは、手軽に運動量を増やせる方法の一つです。日常生活に取り入れやすい運動として、やり方もチェックしてみましょう。

短時間でも継続する

1回10分でもOK
スキマ時間を活用する
毎日同じ時間に行う
習慣化を意識する

短時間でも継続することが大切です。

血流を改善すると痩せやすくなる理由

代謝が上がりやすくなる

血流が良くなると、体の働きが活発になります。

エネルギーを使いやすい状態になります。

代謝が上がると痩せやすくなります。

代謝を上げたい人へ

血流が良くなると、体の働きが活発になります。さらに代謝を高めたい方は、具体的な方法もチェックしてみましょう。

脂肪が燃えやすくなる

血流が良いと、脂肪の利用がスムーズになります。

運動の効果も高まりやすくなります。

効率よく脂肪を燃やせるようになります。

運動の効果が出やすくなる

筋肉が動きやすくなります。

正しいフォームで運動できます。

同じ運動でも効果に差が出ます。

こんな人は注意

医師から運動制限を受けている人
強い症状（めまい・動悸・息切れ）がある人
高血圧や心臓・血管の病気がある人
関節や腰に痛み・しびるがある人
体調がすぐれない日（発熱・強い疲労がある日）

気になる症状がある場合は、専門家に相談することが大切です。

まとめ｜血液ドロドロ改善のポイント

食事や睡眠などの生活習慣を見直す
ウォーキングや軽い筋トレなどの運動を取り入れる
水分をこまめにとる習慣をつける
無理のない範囲で継続する

血液ドロドロの状態は、日々の習慣の積み重ねで改善が期待できます。まずはできることから取り入れ、無理なく続けていきましょう。

参考文献

厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
日本循環器学会. 循環器病の予防と治療に関する指針
American Heart Association. Physical Activity Guidelines
World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
National Heart, Lung, and Blood Institute. Blood Cholesterol and Lifestyle

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この記事を書いた人

kuma 健康運動指導士・心臓リハビリテーション指導士

ご覧頂きありがとうございます。
スポーツインストラクター｜健康運動指導士｜心臓リハビリテーション指導士｜ヨガインストインストラクター｜スポーツジム・病院勤務｜読書好き｜漫画も好き｜名言が好き｜運動・健康について情報発信｜YouTubeでトレーニング動画配信中

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