ヨガは痩せるって本当？科学が明かすヨガの効果と“痩せるヨガ”実践ガイド

【この記事でわかること】

• ヨガで痩せる人・痩せない人の違い
• 研究で明らかになったヨガのダイエット効果
• 科学的に認められた「痩せるヨガ」のやり方と続け方

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。ヨガインストラクター（RYT200）も取得しています。

「ヨガってダイエットにいいの？」そんな疑問を持つ人は多いと思います。

実際、ヨガを始めて「体が軽くなった」「姿勢が良くなった」と感じる人がいる一方で、「体重がまったく変わらない」という人も少なくありません。

では、ヨガは本当に痩せるのか？そして、どうすればヨガで“痩せる体”をつくれるのか？

この記事では、最新の研究結果をもとに、ヨガのダイエット効果とそのメカニズム、そして科学的に正しい実践法を紹介します。

ヨガで痩せる人と痩せない人の違い｜科学が教えるリアル

ヨガでも痩せられる。ただし“やり方次第”

科学的な研究からも、ヨガで痩せることは可能です。

実際、過体重や肥満の人を対象とした複数の研究では、ヨガを8〜12週間続けることで、

• 体重
• 体脂肪率
• ウエストサイズ

が有意に減少したと報告されています（Prev Med, 2016）。

ただし、ヨガはランニングや筋トレのようにカロリーを多く消費する運動ではありません。そのため、「週1回の軽いヨガ」では体重変化がほとんど見られないという研究もあります。

つまり、ヨガで痩せるかどうかは、

• ヨガのやり方
• 頻度
• 意識

次第です。

痩せる人と痩せない人の違い

研究や実践データをまとめると、両者の違いは次のように整理できます。

比較項目	痩せる人	痩せない人
継続頻度	週3回以上を習慣化	月数回・短期間で終了
呼吸	深く、ゆっくりと意識的に行う	呼吸を止めがち／浅い呼吸
ヨガの種類	パワーヨガ・ヴィンヤサなど動きのあるタイプ	ゆったり系のみ（強度が低い）
意識	呼吸・姿勢・心に注意を向ける	体を動かすことだけが目的
ストレス対処	ヨガで心を整え、過食を防ぐ	ストレスで食べ過ぎてしまう

科学が教える「痩せるヨガ」の本質

ヨガの“痩せる効果”は、消費カロリーよりも次の3つにあります。

1. 呼吸によって脂肪代謝を高める
   　– 深い呼吸で酸素を多く取り込み、脂肪をエネルギーとして使いやすくする（J Physiol Sci, 2018）。
2. ストレスを抑えて食べすぎを防ぐ
   　– ヨガはストレスホルモン（コルチゾール）を下げ、暴食を防ぐ（Front Psychol, 2022）。
3. マインドフルネス（気づき）が行動を変える
   　– 「なんとなく食べる」行動が減り、自然に摂取カロリーが下がる（Appetite, 2021）。

つまり、ヨガで痩せる人は、「心と体を整えた結果、食べ過ぎなくなり、代謝が上がっていく」という、内側からの変化で体が変わるタイプなのです。

痩せるためのヨガ実践法（科学的根拠つき）

ヨガは「正しく行えば」確実に体を変える力を持っています。ここでは、研究で裏づけられた「痩せるヨガ」の具体的な方法を紹介します。

1. 強度を上げるなら「パワーヨガ」や「ヴィンヤサヨガ」

パワーヨガとは「筋トレとヨガを融合した、汗をかく“動くヨガ”」で、ヴィンヤサヨガとは「呼吸と動きをつなぐ、流れるような“リズムヨガのことを指します。

ヴィンヤサヨガやパワーヨガは、呼吸に合わせてポーズを流れるように行うスタイルです。

研究では、1回30〜45分のヴィンヤサヨガで最大心拍数の60〜70％に達することが報告されており、これは軽いジョギングに近い強度です（J Strength Cond Res, 2018）。

実践法

• 太陽礼拝を中心に、呼吸とともにテンポよく動く
• 動きを止めないヨガで心拍数を上げる
• 1回30分以上を目安に、週3回以上
• 終わりにはクールダウンのポーズ（シャヴァーサナなど）で自律神経を整える

ヴィンヤサヨガは“動く瞑想”とも呼ばれ、脂肪燃焼だけでなく集中力・ストレス耐性も向上します。

2. 頻度は「週3回以上」で代謝リズムを整える

研究では、週3回・8週間以上ヨガを継続することで体脂肪率が減少し、血糖値やコレステロールにも良い変化が見られました（Int J Behav Nutr Phys Act, 2016）。

実践法

• 短時間でも「週3回以上」を目標に
• 20分×3回でも、1時間×1回より効果的
• 朝行うと自律神経が整い、1日の代謝スイッチが入りやすい

「ヨガは少しずつでも続ける」が鉄則。1回ごとの完璧さより“継続力”が脂肪を減らします。

3. 食事習慣を整える「マインドフルイーティング」

ヨガを実践している人は、非実践者よりも食事コントロール力が高い傾向があります（Appetite, 2021）。
これは「今の自分の状態に気づく力（マインドフルネス）」が高まり、「満腹なのに食べる」行動が減るためです。

食べる“量”ではなく、“意識”を変えることがポイントです。

実践法

• 食事中はスマホやテレビをオフ
• 一口ごとに「味」「香り」「食感」を感じる
• 早食いを避け、よく噛む

“マインドフルに食べる（いま、この瞬間の“食べる体験”に意識を向けながら食事をする）と、実際の摂取カロリーが1食あたり約10〜15％減るという報告もあります。

4. 呼吸法を組み合わせる（脂肪代謝を高める）

深い呼吸を行うことで、酸素摂取量が増え、脂肪をエネルギーとして使う効率が上がります。深呼吸は脂肪を燃やすスイッチです。

特に「腹式呼吸＋ゆっくり吐く呼吸」は、脂肪分解酵素リパーゼの働きを促進します（J Physiol Sci, 2018）。

呼吸法と組み合わせたキャット＆カウ（Cat & Cow）

1. 四つん這いになる（手は肩の下、膝は腰の下）
2. 息を吸いながら背中を反らせ、胸を開いて目線を上へ（カウ）
3. 息を吐きながら背中を丸め、顎を軽く引く（キャット）
4. この動きを呼吸に合わせて5〜10回ゆっくり繰り返す

5. 筋肉を使うポーズで“基礎代謝”を上げる

筋肉量が増えると、安静時でも消費カロリーが上がります。ヨガの中でも、

• プランク
• ウォーリア
• チェアポーズ

は大筋群を使う代表的なポーズです。特に下半身を使うポーズは、代謝を上げるのに効果的です。

プランク（板のポーズ）

全身の筋肉をバランスよく使うポーズ。腕・お腹・背中を同時に鍛え、体幹を安定させます。

1. 肘とつま先で体を一直線にキープ
2. お尻が上がりすぎないよう注意
3. 20〜30秒キープ×2〜3セット

お腹を引き込み、「体で一直線を描く」意識で行う。

戦士のポーズⅡ（WarriorⅡ）

下半身・体幹・肩周りを一度に使う、パワフルなポーズ。脚を広げて腰を落とすことで、太ももとお尻を集中的に刺激します。

1. 両足を広げ、片足を90度外に向ける
2. 前の膝を曲げ、両腕を左右に広げる
3. 目線は前の指先へ、20〜30秒キープ

後ろ足で地面を押すと、体幹の安定が増して脂肪燃焼効果UP。

椅子のポーズ（Chair Pose／ウトゥカタ・アーサナ）

太もも・お尻・背筋を強化するポーズ。「脚の筋肉で支える」感覚をつかむことで、脚の引き締めにも◎。

1. 足を腰幅に開き、椅子に座るように腰を落とす
2. 背筋を伸ばし、腕を頭上に伸ばす
3. 15〜30秒キープ

膝がつま先より前に出ないようにし、呼吸を止めない。

6. ストレス管理としてのヨガ（過食抑制効果）

ストレスを感じると、食欲ホルモン（グレリン）が増加し、つい食べすぎてしまいます。

ヨガや瞑想はストレスホルモン（コルチゾール）を下げ、「食べたいけど我慢できない」という衝動を抑えやすくします（Front Psychol, 2022）。

実践法

• 寝る前に3分間の呼吸瞑想
• “吸う息”より“吐く息”を長く意識
• 「今の気分」「体の感覚」に意識を向ける

瞑想を1日5分続けるだけで、ストレスホルモンが約20％低下するという研究もあります。

まとめ｜ヨガは「心と体を整えて痩せる」習慣

ヨガはカロリーを消費するだけでなく、呼吸・ストレス・意識のコントロールを通じて太りにくい体を作る運動です。

ポイントは次の3つ

1. 呼吸を深め、代謝を高める
2. 週3回以上続ける
3. 食事・ストレスも整える

「痩せるヨガ」は、“頑張る運動”ではなく、“整える習慣”がポイント。焦らず、呼吸とともに体を変えていきましょう。

参考文献

• Cramer H. et al., Prev Med, 2016. Effects of yoga on weight-related outcomes.
• Lauche R. et al., Int J Behav Nutr Phys Act, 2016. Yoga for overweight and obesity.
• Park S. et al., J Physiol Sci, 2018. Deep breathing and fat metabolism.
• Kim D. et al., Appetite, 2021. Yoga and mindful eating.
• Nivethitha L. et al., Front Psychol, 2022. Stress reduction through yoga practice.