体脂肪を落とす筋トレ 5つの筋トレで体を引き締める

  • 体脂肪率を落とすために筋トレをしましょう!
  • 筋トレをすることで基礎代謝が上がり、体が脂肪を燃焼しやすい状態に変化します。そのため、筋トレを行うことで体脂肪率が落ち、体が引き締まります。
  • この記事では体脂肪率を落とす筋トレを5つ紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

体脂肪率を落としたかったら筋トレをしましょう!

そもそも「体脂肪率」とは、体重に占める脂肪の割合をパーセンテージで表したものです。

筋トレを行い、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります。脂肪が燃えやすい体になることで、「脂肪が落ちやすくなる=体脂肪率が落ちやすくなる」となります。

この記事では体脂肪率を落とす筋トレを5つ紹介します。筋トレで理想の体脂肪率を実現させましょう。

この記事では体脂肪率を落とす筋トレを紹介しますが、体脂肪率を落とすには有酸素運動と筋トレを組み合わせるのが効果的です。有酸素運動については下記の記事を参考にして下さい。

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目次

体脂肪率とは

まずは体脂肪率について、簡単に紹介します。

体脂肪率とは

体脂肪率とは「体重に占める脂肪の割合をパーセンテージで表したもの」です。

脂肪はエネルギー源として重要な役割を果たしますが、過剰になると肥満や生活習慣病(心臓病・脳卒中・高血圧など)のリスクを高めます。

体脂肪とは

体脂肪とは体内に蓄積された脂肪のことを言います。体脂肪には2種類あります。

  • 内臓脂肪:内臓のまわりにある脂肪
  • 皮下脂肪:皮膚の下に蓄積された脂肪。

男性は内臓脂肪、女性は皮下脂肪が多い傾向があります。また、内臓脂肪は脳卒中や心臓病、高血圧などを引き起こす原因です。高血圧の改善には下記の記事を参考にして下さい。

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体脂肪率の目安

理想(目安)の体脂肪率は男女によって異なります(上の図)。

現状の体脂肪率を把握することはダイエットで大切なことです。現状を知ることで目標を立てられるからです。

体脂肪率の測り方

体脂肪率を測定する際は、下記の点に注意しましょう。

  • 食後2時間以上経過してから測定する
  • 毎日同じ時刻に測定する
  • 裸または薄着で測定する
  • 水分を十分に補給してから測定する

体脂肪率は体内の水分量によって変動しやすい特徴があります。そのため、毎日同じ状況(起床後すぐや就寝前など)で測定するようにしましょう。

体脂肪率の落とし方

体脂肪率「を落とす方法は主に下記の4つです。

  • 食事制限
  • 運動
  • ストレスの解消:ストレスは食欲を増やします
  • 睡眠の質の向上:睡眠の質の低下は脂肪を落としくくします

過剰なストレスは健康に害を与えるだけでなく、ダイエットの敵でもあります。「ストレスがたまった」と感じているなら下記の記事で紹介しているヨガを行いましょう。

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筋トレが体脂肪率を落とす理由

筋力トレは体脂肪を落とすのに効果的な運動です。それは、筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、痩せやすい体(体脂肪率が落ちやすい体)になるからです。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことを言います。

  • 体温維持
  • 心臓の動き
  • 呼吸

など、生きていくために最低限必要なエネルギーが基礎代謝です。

基礎代謝量は1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。

体脂肪率を落とす筋トレの5つのポイント

ここからは体脂肪率を落とす筋トレの5つのポイントを紹介します。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

体脂肪率を落とすために、筋トレと有酸素運動を組み合わせましょう。

  • 筋トレ:筋肉量を増やし、体脂肪率が落ちやすい体にする。
  • 有酸素運動:脂肪を落とす。

筋トレと有酸素運動にはそれぞれ上記の目的があります。体脂肪率を落とすために、筋トレだけでなく、有酸素運動も頑張りましょう。

有酸素運動の内、体脂肪を落とすには「インターバル速歩」が効果的です。インターバル速歩は有酸素運動ですが、筋トレの要素もあるためダイエットに効果的です。

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有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素をエネルギー源とする運動で、下記のような運動が有酸素運動に該当します。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • 水中運動

ややキツイと感じるところまで頑張る

体脂肪率を落とすために、筋トレは「ややキツイ」と感じるまで頑張りましょう。

  • 「ややキツイ」と感じる強度でも筋肉量は増える
  • 筋トレを頑張り過ぎると長続きしない
  • キツイ筋トレは精神的なストレスとなる

上記の理由から、体脂肪率を落とす筋トレは「ややキツイ」を目安に行いましょう。

「ややキツイ」感じる筋トレとするために、回数とセット数を調整しましょう。

回数・セット数

筋トレは、基本15回3セットから始めましょう。回数とセット数はご自分の状態に合わせて調整して構いません。

  • 15回3セットがきつ過ぎて出来ない → 10回3セットにする
  • 15回3セットが楽にできる → 15回4セット、または20回3セットにする

毎日続けて行う

体脂肪率を落とすために、筋トレは基本毎日頑張りましょう。

体脂肪率を落とすために必要なことは「筋トレの習慣化」です。習慣化するには2~3か月かかりますし、筋トレの効果があらわれるのも2~3か月かかります。

地道にコツコツ続けることで必ず体脂肪率は落ちます。焦らず地道に筋トレを毎日続けましょう。

正しいフォームで行う

筋トレの「正しいフォームで行うこと」もポイントの1つです。

効果的なトレーニングに正しいフォームは必須

体幹トレーニングは正しいフォームで行うことが大切です。それは、正しいフォームでトレーニングを行うことで、狙った筋肉にピンポイントで負荷をかけることができ、効率よく鍛えることができるからです。

トレーニングのフォームは疲れた時に崩れやすいです。疲れた時こそ、正しいフォームを意識して行いましょう。

怪我を防ぐ

正しいフォームで体幹トレーニングを行うことで怪我を防ぐことができます。間違ったフォームでトレーニングを行うと、関節や筋肉に負担がかかり、腰痛を悪化させてしまう可能性もあります。

体幹トレーニングで大切なことは続けることですが、怪我をしてしまうとトレーニングを続けられなくなります。体幹トレーニングの効果を出すには、正しいフォームで怪我を防ぐことが重要です。

体脂肪率を落とす5つの筋トレ

ここからは体脂肪率を落とす5つの筋トレを紹介します。

ハーフスクワット

  1. 脚は肩幅程度にひらく。
  2. 膝を90度曲げる(お尻の位置を下げる)。
  3. 膝を伸ばして、元の状態に戻る。
  4. 膝の曲げ伸ばしを20回繰り返し行う。

ハーフスクワットは太ももとお尻の筋肉を鍛えます。太ももとお尻の筋肉は身体の中でも大きい筋肉のため、鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなります。

支えを使ってもOK

筋力に自信がない場合は、椅子の背もたれやテーブルを支えに使いましょう。

ハーフスクワットはかかとに重心が掛かるため、尻もちをつきやすい筋トレです。後ろに倒れないように注意して行いましょう。

カーフレイズ

  1. 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
  2. かかとをできるだけ高く上げる。
  3. かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。

カーフレイズはふくらはぎを鍛える筋トレです。

支えを使って行ってもOK

カーフレイズはかかとを上げるため、バランスや姿勢を崩しやすいトレーニングです。トレーニングに集中するために、

  • テーブル
  • 椅子の背もたれ

などを支えに使って、行っても構いません。

かかとを下ろす時もトレーニングです。かかとを「ゆっくり下すこと」を意識しましょう。

ヒップリフト

  1. 仰向けの状態で両膝を立てる。
  2. お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
  3. ゆっくりお尻を下げる。
  4. お尻の上げ下ろしを20回繰り返し行う。

ヒップリフトはお尻を鍛えるトレーニングです。

お尻を鍛えてヒップアップしたい場合は、下記の記事で紹介している「お尻を引き締めるトレーニング」を行いましょう。

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お尻を小さくする

ヒップリフトのポイントはお尻を上げた際にお尻の力を入れることです。お尻を小さくすることでお尻に力が入ります。お尻をキュッと小さくしましょう。

片足でお尻を上げると強度が上がる

ヒップリフトではトレーニングの強度が物足りない場合は、片足でヒップリフトを行いましょう。片脚で行う場合も、

  • お尻に力を入れること
  • 膝から頭まで斜め一直線になるようにすること

を意識して行いましょう。

ストレッチマットを敷く

ヒップリフトを行う際は、ストレッチマットを敷きましょう。ストレッチマットを敷くことで、床に骨や関節が当たって痛めるのを防ぐことができます。

次に紹介するクランチ(腹筋運動)を行う際もストレッチマットを敷いて行うのがオススメです。

クランチ

  1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
  2. 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
  3. 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。
  4. クランチは20回行う。

回数を重ねると腹筋ではなく、ついつい首に力を入れて起き上がろうとしてしまいます。これでは腹筋を鍛えられず、首を痛めてしまいます。疲れた時こそ下腹部やお腹に力を入れて起き上がりましょう。

腹筋を鍛えるのがクランチだけでは物足りない場合は、下記の記事で紹介している腹筋のトレーニングも行いましょう。

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膝の位置は変えない

クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。

膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。

ランジスクワット

  1. 起立した状態から、片足を大きく一歩前に踏みだす。
  2. 一歩前に踏み込んだら、姿勢を崩さないよう注意する。
  3. 踏み込んだ足を戻し、次は反対足を一歩前に踏みだす。
  4. 左右交互に行う。

ランジスクワットは太ももやお尻、体幹(腹筋や背筋)を鍛える効果があります。

大股で一歩前に足を出す

ランジスクワットは大股で一歩前に踏みだすことがポイントです。歩幅が小さいと筋トレの効果が十分に得られないからです。

歩幅が広くなるとバランスを崩しやすくなります。バランスを崩しやすい場合は壁やテーブルなどに手をついて行いましょう。

膝とつま先の向きを揃える

ランジスクワットは一歩前に足を出した時に膝とつま先が真っすぐ前を向くようにすることがポイントです。特に膝は内側を向きやすく、ケガに繋がりやすいので注意が必要です。

つま先と膝が真っすぐ前を向いているか確認するために、鏡やスマホを活用しましょう!

まとめ

  • 体脂肪率を落とすために筋トレをしましょう!
  • 筋トレをすることで基礎代謝が上がり、体が脂肪を燃焼しやすい状態に変化します。そのため、筋トレを行うことで体脂肪率が落ち、体が引き締まります。
  • この記事では体脂肪率を落とす筋トレを5つ紹介しました。
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この記事を書いた人

ご覧頂きありがとうございます。
スポーツインストラクター|健康運動指導士|心臓リハビリテーション指導士|ヨガインストインストラクター|スポーツジム・病院勤務|読書好き|漫画も好き|名言が好き|運動・健康について情報発信|YouTubeで名言紹介中|

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