- ヨガで温活をしましょう！
- 温活とは機械に頼らずに自力で体を温めることです。ヨガは筋肉と内臓を温める効果があります。
- この記事では体を温めるヨガのポーズを５つ紹介します。寒い時期におすすめです！
ヨガで温活しましょう！
温活とは機械に頼らずに自力で体を温める活動です。体を温めることで、
- 疲労回復
- 免疫力の向上
- ダイエット効果（脂肪燃焼）
といったメリットがあります。ヨガは体を温める効果があり、温活に適しています。
この記事では体を温めるヨガのポーズを５つ紹介します。体を温めることは元気な体に不可欠です。ヨガで温活しましょう！
温活とヨガについて
まずは温活とヨガについて紹介します。
温活とは
温活とは
温活とは体を温めて、体調不良などを改善することです。健康の維持、または向上には体を温めることが大切です。温活で体を温めることで体調不良を改善し、健康を促進することができます。
温活はストーブやエアコンなどの機械には頼らず、自力で体を温めることがポイントです。
温活の効果
温活を行うことで下記の効果があります。
- 疲労回復
- むくみの解消
- 美肌効果
- 免疫力の向上
- 生理痛の改善
- 冷えの解消
- ダイエット効果
- 安眠効果
体が冷える寒い時期は免疫力も下がりやすくなります。免疫力を上げる方法は下記の記事を参考にして下さい。
体が冷える原因
そもそも温活が必要なのは体が冷えるからです。体が冷える原因も整理しておきましょう。
- 運動不足
- ストレス
- 加齢
- 栄養不足
- 睡眠不足
- 筋肉不足
- むくみ
- 自律神経の乱れ
ヨガはストレスの解消にも効果的です。ストレスによる頭痛や吐き気、嘔吐にお悩みの方はヨガを行いましょう。
温活をおすすめな人
温活は全ての人におすすめですが、特におすすめしたいのは下記のような人です。
- 運動不足な人
- ストレスが溜まっている人
- 女性
- 痩せすぎな人
- 肩こりがある人
- 腸が不調な人（便秘・下痢・腹痛）
- むくみがある人
- 風邪を引きやすい人
ヨガは腸の活動も改善する効果があります。腹痛や便秘、下痢など腸のトラブルにお悩みの方はヨガをしましょう。
ヨガとは
ヨガとは
ヨガはサンスクリット語で、
- 結びつける
- つなぐ
といった意味があります。
ヨガは、体と心をつなぎ、自分と自分自身（内面）をつなぎ、自分と自然をつなぐことを目的としています。
ヨガの効果
ヨガは心と体に良い効果をもたらします。
- 体力・筋力の向上
- 柔軟性の向上
- 姿勢の改善
- ダイエット（脂肪燃焼）
- 疲労回復
- リラックス効果（ストレス解消）
- 集中力の向上
- 血行促進（動脈硬化の改善）
ヨガはストレス解消効果抜群です。ヨガをしている最中は嫌なこと（ストレス）を忘れることが出来るからです。ヨガの基本を知りたいという方は「太陽礼拝」にチャレンジして下さい。
ヨガが体を温める理由
ヨガは体を温める効果があります。その理由は下記のとおりです。
- 筋肉がほぐれて血流が改善するから。
- 深い呼吸をすることで、酸素が体内の隅々にまで行き届くから。
- 自律神経のバランスが整い、冷えの原因（ストレスやむくみ等）が解消するから。
深い呼吸をするには呼吸に関わる「呼吸筋」をストレッチすることが大切です。呼吸筋ストレッチは下記の記事を参考にして下さい。
ヨガで温活のポイント
ここではヨガで温活を行うポイントを紹介します。
ヨガマットを使う
ヨガを行う時はできるだけヨガマットを使いましょう。
ヨガマットを使うことで、
- 気持ちを「ヨガを行うこと」に切り替えることができる
- 関節を床にぶつけて痛める心配がない
- 仰向けやうつ伏せで行うポーズを行いやすい
といったメリットがあります。
ヨガマットがない場合はカーペットの上で行いましょう。
静かな環境で行う
ヨガは静かな環境で行いましょう。静かな環境でヨガを行うことで、自分の内面としっかり向き合うことが出来、ストレス解消（リラックス効果）することができます。
ヨガの最中はBGMを流すのもおすすめです。個人的には自然音（雨、川、風）がオススメです。YouTubeでも配信されているので、お試しください。
呼吸を意識する
ガはポーズをとることだけでなく、呼吸がとても大事です。深い呼吸は内臓を温めることができるからです。
また、呼吸を意識して行うことで気持ちを落ち着かせ、体内をリフレッシュすることができるからです。
ヨガの呼吸は基本腹式呼吸です。更に腹式呼吸は鼻呼吸で行います。鼻で空気を吸って、「長くゆっくり」鼻から吐くことを意識してヨガを行いましょう。
体を温める５つのヨガのポーズ
足指ほぐし
3種類の足指ほぐしを行いましょう。
足指ひらき①
- 親指と人差し指をそれぞれ掴み、親指と人差し指の間隔をひろげる。
- “１”の手順で他の指と反対足も行う。
足の指の筋肉は足裏から繋がっています。指の間隔をひろげることで足裏の筋肉がほぐれ、足裏の血行が良くなり足が温まります。
足指ひらき②
- 親指と人差し指をそれぞれ掴み、親指と人差し指を逆方向に動かす。
- 親指と人差し指を５回縦に動かしたら、違う指も同様に行う。
- 左右反対足も行う。
指握手
- 足と左右反対の手を、足の指の間に入れる。
- 痛くなければ足の指の根元まで手の指を入れる。
- 30秒維持し、左右反対足も同様に行う。
指握手をしたまま足首を太ももの上にのせ、足首まわしを行うと、より足が温まります。
キャット＆カウ
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。
背中の筋肉を動かすことで体が温まります。キャット＆カウで体を温めましょう。
呼吸と動きを合わせる
キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。
戦士のポーズⅡ
- 足を肩幅よりも大きくひらく。
- 後ろ足のつま先は横に向け、骨盤やおへそ、胸も横に向ける。
- 前脚の膝を曲げる。
- 両手を肩の高さで横に伸ばす。
- 顔（目線）は前に伸ばした手に向ける。
戦士のポーズⅡは下半身や腹筋、背中の筋肉が働きます。戦士のポーズⅡを維持することで体が温まります。
つま先の向き
戦士のポーズⅡはつま先の向きもポイントです。
- 前足：つま先は真っすぐ前に向ける
- 後ろ足：つま先は真横に向ける
戦士のポーズはⅠ～Ⅳまでありますが、すべてつま先の向きは上記のようにします。体が硬い人は後ろ足のつま先を内側に向けるのがおすすめです。
次に前足の膝を曲げましょう。膝はかかとの真上にくるようにします。
膝がつま先よりも前に出てしまう場合は、歩幅を少し大きくしてみましょう。
両手を肩の高さで横に伸ばす
前足の膝を曲げて土台（足）がしっかりしたら両手を肩の高さで横に伸ばしましょう。顔は横を向いて、前に目線を向けます。
- 腕は肩の高さで伸ばすこと
- 首を長く維持すること
- おへそを横に向けること
上記３つが戦士のポーズⅡのポイントです。腹式呼吸も忘れずに繰り返しましょう！
ダウンドック
- 四つ這いの状態から始める。
- 膝を床から離し、お尻を上に引き上げる。
- 両手でマットを前に押し、背中を真っすぐにする。
- 左右交互に足踏みをする（かかとをマットから浮かす）
ダウンドックの状態で足踏みすることでふくらはぎの筋肉がストレッチされます。ふくらはぎの筋肉をストレッチすることで血流が改善し、体が温まります。
かかとをマットにつける
ダウンドックの状態で足踏みしたら、次は両足のかかとをマットにつけましょう。かかとをマットにつけることでふくらはぎと太もも後面の筋肉がストレッチされ、足の血流が改善します。足の血流が改善することで、下半身全体が温まります。
両手でマットを前に押すことを意識すると、背中が真っすぐになります。
膝を曲げてもOK
太もも後面とふくらはぎが痛い場合は膝を曲げてもOKです。膝を曲げることで、背中を真っすぐにしやすくなります。
膝を曲げた状態に馴れたら、少しずつ膝を伸ばしていきましょう。
虫のポーズ
- 仰向けになる。
- 両手両脚を上に挙げ、ぶらぶら振る。
虫のポーズはストレス発散、リフレッシュ効果、免疫力の向上といった効果があります。ストレスを発散し、気持ちがリフレッシュすることで自律神経が整い、体が温まります。
嫌な気持ちを吐き出す
両手両脚をぶらぶらさせながら、日々溜まっているストレスを吐き出しましょう。子供のように素直な気持ちを吐き出すことがストレス解消のポイントです。
「話すは離すに通じる」という言葉の通り、嫌なことは吐き出すことで自分から離れていきます。一人の時間を作って、嫌な気持ちを吐き出しましょう。
まとめ
- ヨガで温活をしましょう！
- 温活とは機械に頼らずに自力で体を温めることです。ヨガは筋肉と内臓を温める効果があります。
- この記事では体を温めるヨガのポーズを５つ紹介しました。寒い時期におすすめです！
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