- 坐骨神経痛はヨガで治せます！
- 坐骨神経痛の原因は腰部の疾患や骨盤の歪み、ストレスです。ヨガは骨盤の歪みを整えるだけでなく、ストレスを解消する効果があります。
- この記事では坐骨神経痛を解消するヨガのポーズを５つ紹介します。ヨガ初心者の方も行えます。
坐骨神経痛はヨガで治すことができます。
坐骨神経痛の原因は腰部の疾患や骨盤の歪み、ストレスとされています。ヨガは骨盤の歪みを整え、ストレスを解消することができるので、坐骨神経痛を解消することができます。
この記事では、
- 坐骨神経痛とヨガについて
- 坐骨神経痛を解消する５つのヨガのポーズ
を紹介します。ヨガのポーズは難易度を下げる方法も紹介しますので、ヨガ初心者の方や体が硬い人も行えます。
坐骨神経痛による足の痛みやしびれはヨガで解消しましょう！
坐骨神経痛とヨガ
まずは坐骨神経痛とヨガについて紹介します。
坐骨神経痛について
まずは坐骨神経痛について簡単に紹介します。
坐骨神経痛とは
坐骨神経痛は下半身にあわらわるれ神経障害です。坐骨神経とは腰から足にかけて伸びる太い神経で、腰やお尻、太もも、ふくらはぎ、足先にかけての感覚や運動を司っています。
坐骨神経が圧迫・刺激されると、下半身に痛みやしびれ、筋力低下などの症状があらわれます。
坐骨神経痛の症状
坐骨神経痛の症状は下肢の痛みやしびれです。下記の部位に痛みやしびれが生じます。
- 腰の痛み
- 臀部の痛み
- 太ももの痛み
- ふくらはぎの痛み
- 足のしびれ
- 足の麻痺
座骨神経痛の症状は、腰を曲げたり、立ったり、歩いたりすると悪化することが多いとされています。
坐骨神経痛の原因
坐骨神経痛は腰部の疾患や骨盤の歪み、ストレスが原因となって発症します。
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 腰部脊柱管狭窄症
- 腰椎すべり症
- 梨状筋症候群
- 仙腸関節炎
- 骨盤の歪み
- ストレス
骨盤の歪みは姿勢を崩し腰部に負担を掛けます。また、ストレスも姿勢を崩す原因です。過度なストレスが掛かって姿勢が悪くなり、腰部に負担が掛かって坐骨神経痛を発症します。
この記事で紹介するヨガはストレスを解消する効果もあります。詳しくは下の記事を参考にして下さい。
坐骨神経痛の治し方
この記事では坐骨神経痛の治し方として、ヨガを紹介しますが、下記の方法でも坐骨神経痛を治すことが出来ます。
- 腰部、お尻を温める
- 体操やストレッチで筋肉の緊張を和らげ、血行を良くする
- 薬を飲む
- コルセットで腰部を安定させる
ヨガを行う前に腰部を温めると、坐骨神経痛の解消に効果的です。
ヨガについて
次にヨガについて簡単に紹介します。
ヨガとは
ヨガはサンスクリット語で、
- 結びつける
- つなぐ
といった意味があります。
ヨガは、体と心をつなぎ、自分と自分自身（内面）をつなぎ、自分と自然をつなぐことを目的としています。
ヨガの基本の動きを組み合わせた「太陽礼拝」には全身の柔軟性の向上や肩こり、腰痛の解消、ストレスの解消といった効果があります。坐骨神経痛の解消にも効果的です。詳しくは下の記事をご覧ください。
ヨガは体と心に効果がある
ヨガは体と心に良い効果をもたらします。ヨガの効果は下記のとおりです。
- 体力・筋力の向上
- 柔軟性の向上
- 姿勢の改善
- ダイエット効果
- 疲労回復効果
- リラックス効果（ストレス解消）
- 集中力の向上
- 血行促進効果
ヨガやストレッチは乱れた自律神経を整える効果があります。自律神経が乱れるとストレスがたまり、坐骨神経痛の原因にもなります。詳しくは下記の記事をご覧ください。
ヨガは坐骨神経痛の原因を改善する
ヨガは坐骨神経痛の原因を改善します。
坐骨神経痛の原因は主に下記の３つです。
- 腰部の疾患
- 骨盤の歪みを整える
- ストレスを解消する
ヨガは坐骨神経痛を楽にすることができますが、医師から運動を控えるよう指示されている場合はヨガも行ってはいけません。
ヨガを行う時のポイント
鼻呼吸
ヨガのポーズに合わせて鼻呼吸を行いましょう。鼻呼吸のメリットは下記の通りです。
- 新鮮な空気を体内に取り込むことができる（鼻毛のフィルターのおかげ）
- リラックス効果（ストレス解消）
- 集中力・記憶力の向上
- 睡眠の質改善
- 免疫力の改善・向上
- 美肌効果
鼻呼吸は「ゆっくり、長く」を意識して行いましょう。ヨガのポーズをとりながら、呼吸に意識を向けることで、ストレスが解消されて坐骨神経痛も楽になります。
無理をしない
ヨガのポイント2つ目は「無理をしないこと」です。
- 坐骨神経痛の症状が強い時
- ポーズを行うと下半身、または全身辛い場合
このような場合は「できる範囲」で無理なく、行いましょう。
「出来る範囲」の目安は「ゆっくりとした呼吸を続けられるか」です。「呼吸が荒くなる」＝「無理をしている」ですので、呼吸を目安に出来る範囲でヨガを行いましょう。
ヨガマットを使う
ヨガを行う際、可能であればヨガマットを準備しましょう。
ヨガマットがあると、関節や骨を床にぶつけることなく、安心してヨガに集中することができます。ヨガマットがない場合はカーペットの上で行いましょう。
坐骨神経痛を改善する５つのヨガのポーズ
ここからは坐骨神経痛を改善するヨガのポーズを５つ紹介します。
- キャットアンドカウ（背中や腰の動きを改善し、腰の負担を軽くする）
- 半分の前屈（下半身の柔軟性を向上し、腰や脚の症状を軽くする）
- ダウンドック（下半身の柔軟性を向上し、腰や脚の症状を軽くする）
- 戦士のポーズ（下半身の筋肉を鍛え、坐骨神経痛を予防する）
- 橋のポーズ（お尻の筋肉を鍛え、坐骨神経痛を予防する）
キャット＆カウ
- 四つ這いの姿勢で行う。
- 背中をマットと平行にして、まずは息を吐ききる。
- 息を吸いながら背中を反らす。
- 息を吐きながら背中をまるめる。
- 「背中を反らす」と「背中をまるめる」を交互にゆっくり10回繰り返す。
キャット＆カウは背中や腰の柔軟性を向上させる効果があります。疲労回復や肩こりの解消、姿勢の改善にも効果的なポーズです。
手は肩の下 膝は股関節の下
四つ這いの姿勢をとった時に手と膝の位置に注意しましょう。手と膝を正しい位置に置くことで、ポーズの効果がしっかり得られるからです。
- 手は肩の下
- 膝は股関節の下
四つ這いの姿勢をとったら、まずは手と膝の位置を確認しましょう。
動きと呼吸を合わせる
キャット＆カウのポイントは呼吸と動作を合わせることです。呼吸に動きを合わせることで、背中の筋肉を大きく動かすことができます。
- 息を吸いながら、背中を反らす。
- 息を吐きながら背中をまるめる。
呼吸は「ゆっくり長く」を意識して行いましょう。
目線で背中の動きが変わる
キャット＆カウは目線（顔の向き）もポイントです。
- 背中を反らす ： 斜め上を見る
- 背中をまるめる ： おへそを覗きこむ
頭蓋骨と背骨は繋がっています。そのため、目線（顔の向き）は背骨の動きにも影響を与えます。呼吸も意識しつつ、目線も注意しましょう。
半分の前屈
- 脚を腰幅くらいにひらいて立つ。
- 上半身を前に倒し、背中を真っすぐにする。
- 指先をマット、または床にちょんとつく。
- 真っすぐ前を見る。
- ポーズを維持したまま、５回ゆっくりな呼吸を繰り返す。
半分の前屈は下半身の柔軟性の向上や血行促進、下腹部の強化といった効果があります。
股関節から上半身を前に倒す
半分の前屈では股関節を折り目とイメージして、上半身を前に倒しましょう。
お尻を少しだけ後ろに引いてから上半身を前に倒すと、股関節から上半身を前に倒しやすくなります。
背骨は長くする
半分の前屈では背中を真っすぐにしましょう。背中を真っすぐにすることで、下半身のストレッチの効果が高まります。
背中を真っすぐする際、背骨を長くすることを意識して行いましょう。
膝の上に手をついてもOK
半分の前屈は太ももの後ろ側がストレッチされます。どうしても太ももの後ろ側がきつくて、半分の前屈をキープするのが辛い場合は手を膝の上に置きましょう。
手を膝の上についた場合も背中は真っすぐです。背骨が長い状態を維持しましょう。
ダウンドック
- 四つ這いの状態から始める。
- 膝を床から離し、お尻を上に引き上げる。
- 両手でマットを前に押し、背中を真っすぐにする。
- 深いゆっくりな呼吸を５回繰り返す。
ダウンドックは背中や太ももの後面、ふくらはぎの筋肉をストレッチする効果があります。
背中をまっすぐにする
ダウンドックのポイントは背中を真っすぐにすることです。背中を真っすぐにする方法はいくつかあります。
- 歩幅（スタンス）を大きくする（思っている以上に大きくて大丈夫！）
- 膝を曲げる
- かかとを床から上げる
背中を真っすぐにするには太もも後面とふくらはぎの柔軟性が必要です。下記の方法で太もも後面とふくらはぎの柔軟性をアップさせましょう！
足踏みする
ダウンドックの状態で足踏みを行いましょう。
足踏みをすることでふくらはぎの筋肉がストレッチされます。
かかとを上げる
どうしても太もも後面とふくらはぎが痛い場合はかかとを床から離して、ダウンドックを行いましょう。かかとを上げることで楽にダウンドックを行うことができます。
かかとを上げたダウンドックに馴れたら、少しずつかかとを床に近づけていきましょう。
膝を曲げる
太もも後面とふくらはぎが痛い場合は膝を曲げてもOKです。膝を曲げることで、背中を真っすぐにしやすくなります。
膝を曲げた状態に馴れたら、少しずつ膝を伸ばしていきましょう。
戦士のポーズⅡ
- 足の位置を調整する（戦士のポーズⅠと同じ）
- 両手を肩の高さに挙げ、横に伸ばす。
- 顔は前に伸ばした腕に向け、目線と意識を指先に向ける
- ポーズを維持したまま、５回ゆっくりな呼吸を繰り返す。
- 向きを変えて、反対側も行う。
戦士のポーズⅡは下半身の筋肉や背中の引き締めや股関節まわりの筋肉のストレッチ効果があります。
脚は大きくひらく
まずは足を横に大きくひらきましょう。腕を横に伸ばし、手首の下に足がくるようにします。
ご自分が思っている以上に足をひらいて大丈夫です！
後ろ足のつま先を横に向ける
戦士のポーズⅠはつま先の向きもポイントです。
- 前足：つま先は真っすぐ前に向ける
- 後ろ足：つま先は真横に向ける
戦士のポーズはⅠ～Ⅳまでありますが、すべてつま先の向きは上記のようにします。体が硬い人は後ろ足のつま先を内側に向けるのがおすすめです。
かかとの延長に土踏まずがくるようにする
前足のかかとの延長線上に後ろ足の土踏まずがくるように調整しましょう。
戦士のポーズⅡは土台（足）が大事です。土台がしっかりしていないとポーズをとった時にふらふらしてしまいます。
膝の位置に注意する
足の位置を調整したら、次は前足の膝を曲げます。この際、膝がかかとの真上に来るようにしましょう。膝がつま先よりも前に出てしまう場合は、歩幅（スタンス）を大きくします。
膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまうことがあります。
橋のポーズ
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- お尻を少しだけ浮かし、お尻の下で両手を組む。
- 膝から頭にかけて斜め一直線になるよう、お尻を上げる。
- お尻を上げた状態で、肩甲骨を寄せ、両手と肩、足の裏でマット（床）を下に押す。
- ポーズを維持した状態で、５回ゆっくりな呼吸を繰り返す。
橋のポーズは姿勢の改善や肩こりの解消、背中の引き締め、老廃物の排出、ストレス解消等の効果があります。
お尻に力を入れる
橋のポーズではお尻に力を入れることがポイントです。
- お尻を小さくする。
- お尻にキュッと力を入れる
など意識して、お尻に力を入れましょう。
肩甲骨を寄せる
橋のポーズは肩甲骨を寄せることもポイントです。
肩甲骨を寄せることで、姿勢が改善し骨盤の歪みが整い、坐骨神経痛を解消することができます。
まとめ
- 坐骨神経痛はヨガで治せます！
- 坐骨神経痛の原因は腰部の疾患や骨盤の歪み、ストレスです。ヨガは骨盤の歪みを整えるだけでなく、ストレスを解消する効果があります。
- この記事では坐骨神経痛を解消するヨガのポーズを５つ紹介しました。
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