- 足のむくみはヨガで解消できます！
- ヨガは血液やリンパの流れを改善するだけでなく、足のむくみの原因である運動不足やストレスも解消できます。
- この記事ではヨガ初心者でも行える「足のむくみ解消ヨガ」を紹介します。
足のむくみはヨガで解消しましょう！ヨガは足のむくみの解消にとても効果的な運動です。その理由は、
- 足の筋肉を使い、血液やリンパの流れを改善するから。
- ヨガを続けることで筋肉量が増え、むくみにくい体になるから。
- 足のむくみの原因である運動不足とストレスを解消するから。
です。このような理由からヨガは足のむくみの解消に効果的と言えます。
この記事ではヨガ初心者でも行える「足のむくみ解消ヨガ」を紹介します。体が硬くても大丈夫です。ヨガで足をすっきりさせましょう！
足のむくみとヨガについて
足のむくみについて
まずは足のむくみについて簡単に紹介します。
むくみとは
「むくみ」とは体内に余分な水分がたまった状態です。
足にむくみが生じると、むくんだ部位を触ると柔らかく、押すと凹んだ跡が残るのが足のむくみの特徴です。
むくみやすい所
むくみが現れるのは足だけではありません。顔や手足にもあらわれます。
足でよくむくみが生じるところは３カ所です。
- ふくらはぎ
- くるぶし
- 足の甲
むくみの原因
足にむくみが生じる理由は様々です。
- 病気（心臓病や腎臓病）
- 薬の副作用
- 運動不足
- 長時間の同じ姿勢
- 体の冷え
ヨガは足のむくみの原因の内、運動不足と長時間の同じ姿勢、体の冷えを解消する効果があります。
足のむくみがひどくなると…
足のむくみがひどくなると、日常生活にも支障がでてきます。
- 何もしていなくても足がだるい
- 歩くとすぐに疲れる
- 歩きにくい（足の裏がむくんだ場合）
- 靴に足が入らなくなる
足のむくみは夕方にひどくなる特徴があります。夕方、足がだるい、足が靴に入らない等の症状が現れた場合はすぐに足のむくみを解消する必要があります。
ヨガは足のむくみを解消する
次にヨガについて紹介します。
ヨガとは
ヨガはサンスクリット語で、
- 結びつける
- つなぐ
といった意味があります。
ヨガは、体と心をつなぎ、自分と自分自身（内面）をつなぎ、自分と自然をつなぐことを目的としています。
ヨガは体を動かすことで、筋肉を伸ばしたり、関節を動かしたりすることで、体と心をつなぎます。
ヨガの基本の動きを組み合わせた「太陽礼拝」は全身の柔軟性の向上や肩こり、腰痛の解消、ストレスの解消といった効果があります。詳しくは下の記事をご覧ください。
なぜヨガは足のむくみを解消するのか
ヨガは足のむくみを解消します。その理由は、
- 血液やリンパの流れが改善するから
- 筋肉がつくから
- ストレスを解消できるから
です。血液やリンパの流れが改善することで、足にたまった余分な水分が心臓に戻り、尿となって体外に排出されます。
ヨガによって筋肉がつくと、むくみにくい体になります。引き締まった筋肉があることで、血液を足に留めず、心臓に血液を押し戻すことができます。
過度なストレスがあることで、自律神経が乱れて血液の流れが悪くなります。ヨガをすることでストレスが解消し、自律神経のバランスを整えることができます。
深い呼吸がむくみを解消するポイント
ヨガではポーズを維持することと同じく呼吸が大切です。呼吸に意識を向けることで、自分の内面としっかり向き合うことができるからです。
深い呼吸には足のむくみを解消する効果もあります。深い呼吸は自律神経のバランスを整え、足のむくみの原因であるストレスを解消することができます。
ヨガの呼吸は鼻呼吸が基本です。ヨガのポーズを維持しつつ、鼻から空気を吸って、細く長く鼻から息を吐くようにしましょう。
必要なもの①ヨガマット
ヨガを行う際、可能であればヨガマットを準備しましょう。
ヨガマットがあると、関節や骨を床にぶつけることなく、安心してヨガに集中することができます。ヨガマットがない場合はカーペットの上で行いましょう。
必要な物②BGM
ヨガで気持ちを落ち着かせるためにBGMを流しましょう。おすすめのBGMは自然音です。
- 雨の音
- 小川の流れる音
- 風の音
自然音はYouTubeで「自然音」と検索するとすぐに見つけることができます。
必要なもの③リラックスできる服装
自宅でヨガを行う場合、服装は動きやすければなんでもOKです。
部屋着でもパジャマでもなんでも良いです。ただし、関節を曲げ伸ばししやすい服装を選びましょう。
足のむくみをとる ５つのヨガのポーズ
ここからは足のむくみを解消するヨガのポーズを５つ紹介します。
- ヨガ初心者（未経験者）
- 体が硬い人
でも行えるよう、ポーズの難易度を下げた方法も紹介しています。
上記でも紹介しましたが、ポーズに深い呼吸を合わせると足のむくみの解消にとても効果的です。ゆっくり深い鼻呼吸を意識して行いましょう！
脚上げのポーズ
- 仰向けになる。両手は体の横、床につく。
- 両脚を上げ、股関節が90度になるようにする。
- 両脚を上げた状態で、深いゆっくりとした呼吸を10回繰り返す。
脚上げのポーズは足に溜まった余分な水分を、重力を利用して心臓に戻します。
片脚ずつ行う
両足を上げるのがキツイ場合は片足ずつ上げましょう。片脚ずつ上げる場合も股関節を90度にしましょう。
片脚ずつ上げる場合は、ゆっくり深い呼吸を5回繰り返したら、足を左右入れ替えましょう。
壁を使う
両脚をあげるのがキツイ場合は壁を使いましょう。壁に足をかけることで、力を使わず楽に足のむくみを解消することができます。
壁を使って脚上げのポーズを行う場合も、なるべく股関節が90度になるように調整して下さい。
半分の前屈
- 両脚を肩幅にひらいて立ち、股関節から上体を前に倒す。
- 両手の指先を前に“ちょん”とつく。
- 前を向いて、背中を真っすぐにする。
- ゆっくり深い呼吸を10回繰り返す。
半分の前屈は太ももの後面（ハムストリングス）、ふくらはぎの筋肉をストレッチする効果があります。筋肉をストレッチすることで血流が改善し、足のむくみが解消します。
深い前屈より行いやすい
半分の前屈は深い前屈（いわゆる前屈）よりも行いやすい特徴があります。そのため、半分の前屈は体が硬い人にも行いやすいポーズです。
背中は真っすぐにする
半分の前屈のポイントは背中を真っすぐにすることです。背中を真っすぐにするか、しないかによって、太もも後面とふくらはぎのストレッチ感が変わってくるからです。
背中を真っすぐにするためには股関節から上半身を前に倒す意識が大事です。
手の位置でストレッチの強さを調整する
半分の前屈は手のつく位置で太もも後面やふくらはぎのストレッチの強さを調整することができます。
- 指先を床につく ： 馴れた人向け・体が柔らかい人向け
- すねに手をあてる ： まぁまぁ馴れた人向け
- 膝の上に手をあてる ： ヨガ初心者向け・体が硬い人向け
半分の前屈のポイントは背中を真っすぐにすることです。背中をまっすぐにできるよう、手の位置を調整して下さい。
ダウンドック
- 四つ這いの状態から始める。
- 膝を床から離し、お尻を上に引き上げる。
- 両手でマットを前に押し、背中を真っすぐにする。
- 深いゆっくりな呼吸を10回繰り返す。
ダウンドックは背中や太ももの後面、ふくらはぎの筋肉をストレッチする効果があります。体の背面の筋肉は立ち仕事やデスクワークで疲れやすい筋肉です。これらの筋肉をストレッチすることで、足のむくみだけでなく、疲労も解消されます。
背中をまっすぐにする
ダウンドックのポイントは背中を真っすぐにすることです。背中を真っすぐにする方法はいくつかあります。
- 歩幅（スタンス）を大きくする（思っている以上に大きくて大丈夫！）
- 膝を曲げる
- かかとを床から上げる
背中を真っすぐにするには太もも後面とふくらはぎの柔軟性が必要です。下記の方法で太もも後面とふくらはぎの柔軟性をアップさせましょう！
足踏みをする
ダウンドックで太ももの後面やふくらはぎが痛すぎる場合は、足踏みをしましょう。ダウンドックの状態で足踏みをすることで、太もも後面やふくらはぎの柔軟性を向上させることができます。
足踏みは少しずつテンポをゆっくりにして、太もも後面とふくらはぎの筋肉を伸ばしていきましょう。
かかとを上げる
どうしても太もも後面とふくらはぎが痛い場合はかかとを床から離して、ダウンドックを行いましょう。かかとを上げることで楽にダウンドックを行うことができます。
かかとを上げたダウンドックに馴れたら、少しずつかかとを床に近づけていきましょう。
膝を曲げる
太もも後面とふくらはぎが痛い場合は膝を曲げてもOKです。膝を曲げることで、背中を真っすぐにしやすくなります。
膝を曲げた状態に馴れたら、少しずつ膝を伸ばしていきましょう。
三日月のポーズ
- 四つ這いの状態から始める。
- 片足を両手の間に移動し、立ち膝の姿勢になる。
- 上半身を起こし、両手を上に挙げる。
- 腕はあげたまま、上半身を後方に倒す。
三日月のポーズは股関節まわりの筋肉をストレッチする効果があります。股関節まわりの筋肉が硬いと血液やリンパの流れが悪くなり、足がむくんでしまいます。股関節まわりの筋肉を柔らかくし、足のむくみを解消しましょう。
両手の間に足を置く
三日月のポーズは四つ這いの状態から始めましょう。
四つ這いの状態から、片足を両手の間に置きます。この時、つま先と膝が真っすぐ前を向くように調整することがポイントです。
かかとの上に膝がくるようにする
前足の膝がかかとの真上にくるように調整します。膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまうこともあります。
膝がつま先よりも前に出てしまう場合は、スタンス（歩幅）が狭いことが考えられます。スタンスを大きくして三日月のポーズを行いましょう。
上半身を後ろに倒す
足や膝の位置を調整出来たら、上半身を後ろに倒しましょう。
脚の付け根から上半身を後ろに倒すことで、股関節（脚の付け根）がストレッチされます。
合せきのポーズ
- 背筋を伸ばして座る。
- 膝を曲げて左右の足の裏を合わせて、合わせた両足を手前に引き寄せる。
- 足の位置はそのままで、上半身を前に倒す（両手を前に伸ばしてもOK）。
合せきのポーズは股関節の柔軟性の向上だけでなく、足の血行を改善する効果があります。合せきのポーズで足のむくみを解消しましょう！
股関節から上半身を前に倒す
合せきのポーズは上半身を前に倒しますが、股関節から上半身を倒すことがポイントです。股関節から上半身を倒すことで、しっかり股関節周囲の筋肉をストレッチすることができます。
上半身を前に倒した際、お腹と太ももの間の空間が狭くなっていれば、股関節から上半身を前に倒せています。
お尻がマットから浮かないよう注意する
合せきのポーズは両手を前に伸ばして行っても構いません。しかし、両手を前に伸ばし過ぎて、お尻がマットから浮かないように注意して下さい。
お尻がマットから浮いてしまうと、股関節まわりの筋肉がしっかりストレッチされません。ご注意を！
まとめ
- 足のむくみはヨガで解消できます！
- ヨガは血液やリンパの流れを改善するだけでなく、足のむくみの原因である運動不足やストレスも解消できます。
- この記事ではヨガ初心者でも行える「足のむくみ解消ヨガ」を紹介しました。
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