- 季節の変わり目の体調不良は自律神経の乱れが原因です。
- 気温や気圧の変化、体内時計の乱れが季節の変わり目で起こりやすく、これらが原因で自律神経が乱れ、体調不良を引き起こします。
- この記事では自律神経を整え、体調を整えるヨガのポーズを６つ紹介します。
「季節の変わり目は体調を崩しやすい…」とよく耳にしますが、その原因は自律神経の乱れです。季節の変わり目は、
- 気温の変化
- 気圧の変化
- 体内時計の変化
が激しく、これらが原因で自律神経が乱れてしまいます。自律神経が乱れると、めまいや頭痛といった体調不良が現れてしまいます。
季節の変わり目でよく起こる自律神経の乱れはヨガで改善できます。
この記事では体調を整えるヨガのポーズを6つ紹介します。
- ヨガ初心者
- 身体が硬い
- 運動不足
といった方にも行えるポーズです。ヨガで体調を整え、新しい季節を楽しみましょう！
季節の変わり目に起こりやすい症状
季節の変わり目は、
- 身体
- 精神（心）
に様々な症状が現れやすい時期です。
身体の症状
季節の変わり目の体調不良として、身体には下記のような症状がよく現れます。
- 頭痛
- めまい
- 倦怠感
- 肩こり
- 関節痛
- 胃腸障害
- 睡眠障害
- 食欲不振
- 肌荒れ
綺麗な肌「美肌」を手に入れるには筋トレがおすすめです。筋トレで筋肉量を増やすことで代謝が良くなり、肌の保湿成分である「汗」をかきやすくなるからです。詳しくは下の記事をご覧ください。
精神の症状
季節の変わり目の体調不良として、精神（心）には下記のような症状がよく現れます。
- イライラしやすい
- 不安感の増大
- 集中力の低下
- 気分の落ち込み
季節の変わり目は環境が変わり、ストレスが溜まりやすい時期でもあります。ストレスは心と体に悪影響を及ぼしますが、口臭の原因にもなります。口臭の改善にもヨガは効果的です。
なぜ季節の変わり目は体調を崩しやすいのか
気温・気圧・体内時計の変化
季節の変わり目で体調を崩しやすい理由は下記の３つです。
- 気温の変化
- 気圧の変化
- 体内時計の変化
上記の３つが原因で、自律神経のバランスを崩し、体調不良を引き起こします。
気温の変化
季節の変わり目は、朝晩の寒暖差が大きくなりやすい時期です。
体が急激な気温変化に対応しようとすると、自律神経のバランスが乱れ、体調不良につながります。
気圧の変化
季節の変わり目は、気圧の変化も大きくなります。
気圧が変化すると、耳の奥にある内耳が刺激され、自律神経のバランスが乱れます。
体内時計の乱れ
季節の変わり目は、日照時間の変化も大きくなります。日照時間が変化すると、体内時計が乱れ、体調不良につながります。
体内時計の乱れを修正するには、やはり睡眠時間をしっかり確保することがポイントです。睡眠の質を上げるにはストレッチが効果的です。
自律神経の乱れ
季節の変わり目は、気温と気圧、体内時計の変化により自律神経が乱れやすく、体調不良を起こしやすい時期です。
自律神経とは
自律神経とは、心臓や呼吸、消化などの内臓の働きを調節する神経です。
自律神経は、
- 交感神経
- 副交感神経
の2つに分かれます。交感神経は体と心を活発にする際に働く神経、副交感神経は体と心をリラックスさせる際に働く神経です。
自律神経は体と心に影響を与える
自律神経は身体と心に密接に関係しています。
交感神経と副交感神経の働きは下記の通りです。
- 交感神経：心拍数や血圧を上げ、呼吸を速め、消化を抑制する。心を緊張させる。
- 副交感神経：心拍数や血圧を下げ、呼吸をゆっくりにし、消化を促進する。心を落ち着かせる。
体と心はつながっており、相互に影響を与え合っています。
自律神経の乱れによって起こる症状
自律神経が乱れることで、下記のような症状が身体と心に現れます。
- 動悸
- 異常な発汗
- 頭痛・めまい
- 不眠
- 疲れやすい
- 食欲の変化
- 便秘
- 下痢
- イライラ
上記の症状は自律神経が乱れることで起こるため、季節の変わり目に現れやすい症状でもあります。
動悸は不整脈が原因の場合があります。不整脈の確認にはAppleWatchを使うのがおすすめです。心電図の見方は下記の記事に簡単にまとめています。
ヨガは自律神経を整える
ヨガは自律神経を整える効果があります。自律神経が整うことで、季節の変わり目に起こりやすい体と心の不調を改善することができます。
ヨガがストレッチと異なる点は「呼吸を意識すること」です。下記で紹介する「鼻呼吸」をポーズに合わせて実践しましょう。
ヨガのポイント
ヨガの効果を高めるために２つのポイントに注意してヨガを行いましょう。
- 環境を整える
- 鼻呼吸をポーズに合わせる
環境を整える
寝落ちヨガの1つ目のポイントは「環境を整える」ことです。
部屋の照明を落とす
部屋の照明を落とし、部屋を暗くすることでリラックス効果が高まり、自律神経を整える効果があります。
部屋の照明を落とすことはリラックス効果がだけでなく、目の疲れを癒す効果もあります。部屋を暗くすることで目の筋肉の緊張がほぐれるからです。目の疲れ解消法については下記の記事をご覧ください。
リラックスできるBGMを流す
寝落ちヨガを行う際、心がリラックスできるBGMを流しましょう。リラックスBGMによってストレスや不安感を解消することができます。
自然音（雨の音や川の流れる音など）を流すと気持ちがとても落ち着くのでおすすめです。YouTubeで「自然音」と検索してみて下さい。おすすめは「雨の音」です。
ヨガマットを敷く
ヨガマットを使用すると関節や骨が床に直接当たらずにヨガを集中して行うことができます。
鼻呼吸をポーズに合わせる
寝落ちヨガのポーズに合わせて鼻呼吸を行いましょう。
鼻呼吸とは
鼻呼吸とは、鼻から息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。
口呼吸とは異なり、鼻腔内にある毛や粘膜で空気を温め、湿らせ、異物を除去してから肺に送り込むため、健康面や美容面で多くのメリットがあります。
鼻呼吸のメリット
鼻呼吸のメリットは下記のとおりです。
- 免疫力の向上
- 喉の乾燥を防ぐ
- リラックス効果
- 集中力の向上
- 口臭の予防
- 歯周病の予防
- 顔の歪みの予防
- ダイエット効果
リラックスすることで自律神経が整い、体調も整います。鼻呼吸によるリラックス効果を得るために、ヨガのポーズに鼻呼吸を組み合わせて行いましょう。
季節の変わり目の体調不良はヨガで改善する
ここからは季節の変わり目に起こりやすい体調不良を改善する、ヨガのポーズを６つ紹介します。
体側を伸ばすポーズ
- あぐらの状態で片手を挙げ、もう一方の手を斜め後ろ、床につく。
- 挙げた手を斜めに倒し、体側をストレッチした状態で「深くゆっくりな呼吸」を三回繰り返す。
- 左右それぞれ行う。
体側を伸ばすポーズは背中、脇、あばら骨のあたりの筋肉をストレッチすることができます。これらの筋肉を伸ばすことで、呼吸が深くなり、イライラを解消することができます。
床についた手で体を支える
体側を伸ばすポーズでは体が倒れないように注意しましょう。体を倒さないために、床についた手で体を支えましょう。
体側を伸ばすポーズは体を横に倒すので、そのまま体が横に大きく倒れやすいです。体が倒れてしまうとしっかり体側を伸ばせないので、ご注意下さい！
Cat＆Cow
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。
背中の筋肉を動かすことで自律神経を整えることができます。また、キャットアンドカウは姿勢の改善や肩こり、腰痛の解消効果もあります。
呼吸に合わせて背中を動かす
キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。
三日月のポーズ
- 四つ這いの状態から始める。
- 片足を両手の間に移動し、立ち膝の姿勢になる。
- 上半身を起こし、両手を上に挙げる。
- 腕はあげたまま、上半身を後方に倒す。
三日月のポーズは腸腰筋（足の付け根）や背中の筋肉をストレッチし、自律神経を整える効果があります。
両手の間に足を置く
三日月のポーズは四つ這いの状態から、片足を両手の間に置きます。
この時、つま先と膝が真っすぐ前を向くように調整することがポイントです。
かかとの上に膝がくるようにする
前足の膝がかかとの真上にくるように調整します。
膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまうこともあります。
上半身を後ろに倒す
足の位置を調整出来たら、上半身を後ろに倒しましょう。上半身を後ろに倒す際。腰が反らないように注意しましょう。
上半身を後ろに倒してもバランスを崩さなければ、
- 両手を斜め後ろに伸ばす
- 頭の上で合掌する
どちらかに挑戦してみましょう。
アップドック
- うつ伏せの状態で、両手をそれぞれ肩の隣につく。
- 両手をマットについたまま、上体を起こす。
- 目線を斜め上に向ける。
アップドックは背中の筋肉を使い、自律神経を整える効果があります。
肩の下に手
アップドックでは肩の下に手が位置するようにしましょう。
肩の下に手がくることで、肘や手首への負担を軽くすることができます。
ダウンドック
- 四つ這いの状態から始める。
- 膝を床から離し、お尻を上に引き上げる。
- 両手でマットを前に押し、背中を真っすぐにする。
- 深いゆっくりな呼吸を５回繰り返す。
ダウンドックは背中の筋肉や太もも後面、ふくらはぎの筋肉を伸ばし、自律神経を整える効果があります。疲労回復効果も抜群です。
背中を真っすぐにする
ダウンドックのポイントは背中を真っすぐにすることです。背中を真っすぐにするポイントは下記の通りです。
- 歩幅（スタンス）を大きくする（思っている以上に大きくて大丈夫！）
- 膝を曲げる
- かかとを床から上げる
背中を真っすぐにするには太もも後面とふくらはぎの柔軟性が必要です。下記の方法で太もも後面とふくらはぎの柔軟性をアップさせましょう！
ゆっくり足踏みする
ダウンドックのポーズを維持しながら足踏みをしましょう。つま先はマットにつけたまま、片方ずつかかとを上げ下げします。
かかとを下げた時に太ももの後面（ハムストリングス）やふくらはぎのストレッチ感が強くなります。少しずつかかとをマットにつけている時間を長くしましょう。
膝を曲げる
太もも後面とふくらはぎが痛い場合は膝を曲げてもOKです。膝を曲げることで、背中を真っすぐにしやすくなります。
膝を曲げた状態に馴れたら、少しずつ膝を伸ばしていきましょう。
ガス抜きのポーズ
- 仰向けの状態から始める。
- 両膝を両手で抱える。
- 膝を出来るだけ胸に近づける。
- 頭と背中をヨガマットに押し付ける。
ガス抜きのポーズはストレスを解消する効果があります。ストレスは自律神経を乱す原因です。
ゆらゆら左右に揺れてもOK
両膝を抱えたまま、左右にゆらゆら揺れてもOKです。
揺れることでリラックス効果が高まります。
まとめ
- 季節の変わり目の体調不良は自律神経の乱れが原因です。
- 気温や気圧の変化、体内時計の乱れが季節の変わり目で起こりやすく、これらが原因で自律神経が乱れ、体調不良を引き起こします。
- この記事では自律神経を整え、体調を整えるヨガのポーズを６つ紹介しました。
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