- 仕事のプレッシャーがキツイ、苦しいと感じた時はヨガを行いましょう。
- ヨガは心と身体を癒し、プレッシャーから心を解き放つ効果があります。ヨガはプレッシャーで硬くなった心と身体をほぐしてくれます。
- この記事では「仕事のプレッシャーを解き放つ ７つのヨガのポーズ」を紹介します。
仕事のプレッシャーが、
- キツイ
- 苦しい
- 逃げ出したい
と感じる時はヨガを行いましょう。仕事のプレッシャーは心身に悪影響を与えます。プレッシャーがかかり過ぎるとストレスになり、
- イライラの増強
- 不安感の増強
- 肩こり・首こりの悪化
- 動悸
- 不眠
- 胃腸の不良
などをもたらします。
この記事では、仕事のプレッシャーを解き放つ ７つのヨガのポーズ」を紹介します。
ヨガは心と身体を癒し、仕事のプレッシャーを忘れさせてくれます。自分の心と身体はヨガで守りましょう！
そもそもプレッシャーとは
そもそも「プレッシャー」とは、精神的・心理的な圧力や緊張感のことを指します。
具体的には、
- 仕事
- スポーツ
- 人間関係
などで高い成果を求められたり、失敗できない状況に置かれたりしたときに感じるストレスやプレッシャーのことです。
プレッシャーには「外的プレッシャー」と「内的プレッシャー」の2種類があります。
外的プレッシャーとは
「外的プレッシャー」とは、外部からの期待や要求によって生じるプレッシャー のことです。
- 上司や周囲からの期待
- 締め切りやノルマ
- 試験や大会などの競争環境
などが外的プレッシャーです。
外的プレッシャーの特徴は「他人の期待」や「環境」が原因になることです。
内的プレッシャー
「内的プレッシャー」とは、自分自身の思考や価値観によって生じるプレッシャー のことです。
- 「失敗したくない」という自己期待
- 「もっと頑張らなければ」という完璧主義的な思考
- 「自分はこうあるべき」という固定観念
内的プレッシャーは「自分自身の考え方や性格」がプレッシャーの原因になります。
完璧主義は良いことのように思いますが、その反面自分を苦しめることもあります。ヨガは完璧主義な心を和らげる効果もあります。
外的プレッシャーと内的プレッシャーの関係
外的プレッシャーが強くなると、それを受け入れすぎて内的プレッシャー に変わることがあります。
例えば、上司からの期待（外的プレッシャー） を強く感じすぎると、「自分はもっと頑張らなければ（内的プレッシャー）」という思考が生まれ、ストレスが増大します。
プレッシャーと上手く付き合うには、内的プレッシャー（自分の心）をコントロールすることです。
仕事のプレッシャーが心身に与える影響
仕事のプレッシャーは、
- 心
- 身体
- 自律神経
に影響を与えます。
心に与える影響
プレッシャーは、精神的な負担となり、心の健康（メンタルヘルス）の悪化を招きます。
プレッシャーが心に与える主な影響
- 不安・焦りが増す
- イライラしやすくなる
- 自信の喪失
- うつ症状
- 仕事への意欲低下
体に与える影響
ストレスは心だけでなく、身体の不調を引き起こします。
プレッシャーが身体に与える主な影響
- 頭痛・肩こり・首のこり
- 胃痛・消化不良
- 倦怠感・疲労感
- 不眠・睡眠の質低下
- 免疫力の低下
自律神経に与える影響
プレッシャーが続くと、交感神経が過剰に働き、自律神経が乱れることが多くなります。
プレッシャーが自律神経に与える主な影響
- 常に緊張状態になる
- 動悸・息苦しさ
- 心拍数・血圧の上昇
- 胃腸の不調
- 寝つきが悪くなる
自律神経とは、体の様々な機能を無意識にコントロールする神経のことです。
- 呼吸
- 心臓（心拍）
- 体温調節
- 消化
などの基本的な生体活動を自動的に調整しています。
自律神経について、もっと詳しく知りたい方は下記の記事を参考にして下さい。
ヨガが仕事のプレッシャーを解放する理由
ヨガが仕事のプレッシャーを解放する理由は４つあります。
- リラックス効果が高いから
- 筋肉の緊張をほぐすから
- 血流を改善するから
- 自律神経を整えるから
リラックス効果が高いから
仕事のプレッシャーが続くと、ストレスホルモンである「コルチゾール」 や「アドレナリン」 が分泌され、心身が緊張状態になります。
ヨガの「ゆっくりした動き」や「深い呼吸」 は、副交感神経を優位にし、リラックスを促します。
ヨガの具体的な効果
- 心拍数が下がり、気持ちが落ち着く
- 過剰な思考を手放し、頭をスッキリさせる
- 睡眠の質が向上し、疲労回復が早まる
リラックスしたい時は「森林浴」を行いましょう。大自然が心を癒し、気持ちを落ち着かせてくれます。森林浴の心への効果は科学的にも認められています。
筋肉の緊張をほぐすから
仕事のプレッシャーが強くなると無意識に、
- 肩
- 首
- 背中
- 腰
の筋肉がこわばり、疲れや痛みにつながります。ヨガはゆっくりと筋肉を伸ばしながら筋肉をほぐすため、血流が改善し、筋肉の緊張が解かします。
具体的な効果
- 肩こり・腰痛の軽減
- 長時間のデスクワークによる姿勢の悪化を改善
- 体が軽くなり、疲労回復が早くなる
筋肉の緊張はセルフマッサージで楽にしましょう。下記の記事では誰でも行える脚のセルフマッサージの方法を紹介しています。疲れた時にお試しください。
血流を改善するから
ストレスが続くと血管が収縮し、血流が悪くなります。血流が悪くなると、脳の働きが低下し、集中力が落ちたり、手足が冷えの原因となります。
ヨガのポーズや呼吸法は血流を促進し、酸素や栄養を全身に行き渡らせることで、心身のパフォーマンスを向上させます。
具体的な効果
- 頭がスッキリし、集中力・生産性アップ
- 末端の冷えやむくみを解消
- 自然な疲労回復を促す
自律神経を整えるから
仕事のプレッシャーが続くと交感神経（興奮・緊張の神経） が優位になり、不眠・イライラ・胃腸の不調 どの症状が現れます。
ヨガは副交感神経（リラックスの神経）を活性化し、バランスを整えることで プレッシャーに負けない心と体を作る 効果があります。
仕事のプレッシャーを解き放つ ７つのヨガのポーズ
ここからは「仕事のプレッシャーを解き放つヨガのポーズ」を７つ紹介します。
深呼吸
深呼吸は、
- 吸う4秒
- 吐く８秒
のリズムで行いましょう。空気を「吸う」よりも「吐く」時間を長くすることでリラックス効果が高まり、自律神経が整いやすいくなります。
鼻呼吸
深呼吸は「鼻呼吸」で行いましょう。鼻呼吸は口呼吸よりもリラックス効果が高く、自律神経を整る効果があります。
鼻呼吸は、口呼吸に比べて呼吸が深くなりやすく、体内に十分な酸素を取り込むことができます。深い呼吸により細胞の活性化が促され、自律神経のバランスが整いやすくなります。
キャットアンドカウ
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。
キャットアンドカウは自律神経の安定に効果的なポーズです。肩こりや腰痛を楽にする効果もあります。
呼吸に合わせて背中を動かす
キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。
胸をひらくポーズ
- 四つ這いの姿勢から始める。
- 左手を右手の方に寄せ、左手があった位置に左脚を置く。
- 左脚と右手を土台にし、右脚を出来るだけ後ろに引く。
- 左手を挙げて、胸をひらく。
胸をひらくポーズは、「心をひらくこと」と重ねて捉えられます。物理的な胸の開放が、心の閉ざされた部分を開き、プレッシャーから心を解き放ちます。
また、肩こりのや巻き肩の改善にも効果的です。
膝の向きに注意する
胸を開くポーズでは、前足の膝の向きに注意しましょう。
特に膝が内側を向いてしまうと膝を痛める原因となってしまいます。つま先と膝の向きを揃えて、真っすぐ前に向けましょう。
アップドック
- うつ伏せの状態で、両手をそれぞれ肩の隣につく。
- 両手をマットについたまま、上体を起こす。
- 目線を斜め上に向ける。
アップドックは背中の筋肉を使い、自律神経を整える効果があります。
また、背中の筋肉を引き締める効果もあり、姿勢の改善が期待できます。
肩の下に手
アップドックでは肩の下に手が位置するようにしましょう。
肩の下に手がくることで、肘や手首への負担を軽くすることができます。
ダウンドック
- 四つ這いの状態から始める。
- 膝を床から離し、お尻を上に引き上げる。
- 両手でマットを前に押し、背中を真っすぐにする。
- 深いゆっくりな呼吸を５回繰り返す。
ダウンドックは背中の筋肉や太もも後面、ふくらはぎの筋肉をほぐす効果があります。
半分の前屈
- 足は拳一つ分入る程度ひらいて立つ。つま先と膝は真っすぐ前に向ける。
- 股関節から上半身を前に倒す。
- 両手指先を前にちょんとつける。
- 真っすぐ前を向いて、背中は真っすぐにし、呼吸に意識を向ける。
半分の前屈は太ももの後面やふくらはぎ、背中をストレッチします。
手をつく位置で難易度を調整する
手をつく位置で難易度を調整しましょう（☆が多いほど柔軟性が必要となります）。
- ☆ ：膝の上
- ☆☆ ：すね
- ☆☆☆ ：足首
- ☆☆☆☆ ：足先の少し前
- ☆☆☆☆☆：深い前屈（後述します）
半分の前屈は呼吸に意識を向けられなくなった場合、難易度を上げ過ぎです。呼吸に意識を向けることを忘れずに行いましょう。
深い前屈
柔軟性が高い方は「深い前屈」を行いましょう。深い前屈は半分の前屈よりも太もも後面やふくらはぎの柔軟性を必要とします。
深い前屈では指先ではなく、手のひらを床、またはマットにつきましょう。
深い前屈を行う場合も深くてゆっくりとした呼吸を忘れずに行いましょう。
かんぬきのポーズ
- 立ち膝の姿勢から、片足を横に伸ばす。
- 横に伸ばしたつま先と膝の向きを揃える。
- 片手を上に伸ばし、もう一方の手は膝上、または膝下に置く。
- 上に伸ばした手は息を吐きながら斜め上に伸ばす。
- 左右反対も同様に行う。
かんぬきのポーズは呼吸に関わる「呼吸筋」を柔らかくし、呼吸を深くする効果があります。
仕事のプレッシャーがかかると、呼吸筋が硬くなり、呼吸が浅くなります。浅い呼吸は不安やストレスを増強するだけでなく、身体を疲れやすくします。
呼吸筋を柔らかくすることで、仕事のプレッシャーから心と身体を癒すことができます。
仕事のプレッシャーを解き放つヨガをもっと効果的に行う方法
ここでは、仕事のプレッシャーを解き放つヨガをもっと効果的に行う方法を紹介します。
仕事中にプレッシャーを感じたら深呼吸をする
ヨガは仕事のプレッシャーを解放しますが、職場や出先でヨガを行うわけにはいきません。職場や出先で仕事のプレッシャーを感じたら、深呼吸を行いましょう。
深呼吸は、
- リラックス効果
- 血圧・心拍数の安定効果
- 筋肉の緊張を解く
などの心身に良い効果をもたらします。また、深呼吸は場所を選ばず、いつでもすぐに行えます。心に仕事のプレッシャーを感じたら深呼吸を行いましょう。
深呼吸は「低気圧頭痛」を解消する効果もあります。雨の日に頭痛が生じたら、深呼吸で楽になりましょう。
就寝前や起床後に行う
仕事のプレッシャーを解放するヨガは「就寝前」や「起床後」に行いましょう。
就寝前や起床後にヨガを行うことで、下記の効果があります。
- 睡眠の質が上がる
- 疲労回復
- 睡眠で凝り固まった身体を楽にする
- 心の安定
就寝前や起床後は落ち着いてヨガを行える時間帯でもあります。10～20分ヨガを行うだけでの効果があります。
照明を落として行う
照明を落とした環境でヨガを行いましょう。照明を落とすことで、気持ちが落ち着くだけでなく、目にも優しく目の疲れ（眼精疲労）を解消することができます。
静かな環境で行う
ヨガはできるだけ静かな環境で行いましょう。静かな環境は気持ちを落ち着かせる効果があるからです。
自然音やリラックスBGMを流すのがおすすめ
ヨガは無音で行ってももちろん構いませんが、自然音やリラックスBGMを流すと、より気持ちが落ち着かせることができます。
- 雨の音
- 川の流れる音
- 鳥の鳴き声
自然音はYouTubeやSpotifyで検索するとすぐに見つかります。
まとめ
- 仕事のプレッシャーがキツイ、苦しいと感じた時はヨガを行いましょう。
- ヨガは心と身体を癒し、プレッシャーから心を解き放つ効果があります。ヨガはプレッシャーで硬くなった心と身体をほぐしてくれます。
- この記事では「仕事のプレッシャーを解き放つ ７つのヨガのポーズ」を紹介しました。
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