内臓脂肪は歩くだけじゃ落ちない？40代からの正しいウォーキング法

【この記事でわかること】

• 内臓脂肪とは？皮下脂肪との違い
• 歩いても痩せない原因と勘違い
• 内臓脂肪を減らす正しいウォーキングのやり方
• ウォーキングと一緒に改善したい生活習慣

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとしてスポーツジムや病院で活動しています。

• 「ウォーキングしているのに、お腹の脂肪がなかなか減らない」
• 「健康診断で“内臓脂肪が多い”と指摘されてショック…」

そんな経験はありませんか？

実は、内臓脂肪を減らすためには、ただ歩くだけでは足りないことが多いのです。特に40代以降は代謝も落ち、効率のよい方法で取り組む必要があります。

この記事では、内臓脂肪の基礎知識から、よくある間違い、そして効果的なウォーキング法までをわかりやすく解説します。

内臓脂肪とは？放っておくと怖いリスクも

皮下脂肪との違いとは？

「脂肪」と聞くと多くの方が皮膚の下についている柔らかい脂肪、いわゆる皮下脂肪を思い浮かべます。

一方で、内臓脂肪はお腹の奥、内臓のまわりに付く脂肪です。見た目には分かりにくいものの、内臓の働きを邪魔し、さまざまな健康リスクを高める厄介な存在です。

皮下脂肪は主に下半身につきやすく、女性に多いタイプ。

対して内臓脂肪はお腹周りに集中しやすく、特に40代以降の男性や更年期女性に多く見られます。

鏡で見て「ぽっこりしているけど、つまめないお腹」は、内臓脂肪が原因かもしれません。

内臓脂肪が多いとどうなる？

内臓脂肪が蓄積すると、インスリンの働きを妨げたり、炎症を引き起こす物質を分泌するようになります。

その結果、以下のような生活習慣病のリスクが急激に高まるのです。

• 血糖値が上がりやすくなる（糖尿病のリスク）
• 血圧が上がりやすくなる（高血圧）
• 血中の悪玉コレステロールが増える（脂質異常症）
• 血管が硬くなる（動脈硬化→心疾患や脳卒中）

特に内臓脂肪は「メタボリックシンドローム」の中心的な原因として知られています。

「内臓脂肪＝サイレントキラー」とも呼ばれ、自覚症状がないまま病気の原因になることも。要注意です！

歩いても内臓脂肪が落ちない3つの勘違い

① 歩けば痩せると思い込んでいる

「歩く＝痩せる」と考えて、ただのんびり散歩するだけでは、内臓脂肪の燃焼に必要な運動強度に届きません。

効果的に脂肪を燃やすには、ある程度の運動強度が必要です。

理想は、「ちょっと息が上がるくらい」のペースで、早歩き・広めの歩幅を意識すること。これによって心拍数が上がり、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

脂肪は、歩き始めて10〜15分を過ぎたあたりから燃焼が本格化します。短時間の散歩では脂肪には届きにくいのです。

② 歩いた分だけ食べてしまう

• 「今日は歩いたから、ビール1本くらいいいよね」
• 「デザートは頑張ったごほうび！」

そんな気持ちは誰にでもありますが、歩いた消費カロリーより摂取カロリーが上回れば、脂肪は増える一方です。

例えば、体重60kgの人が30分ウォーキングしても消費カロリーは約120kcal。コンビニのスイーツ1個で簡単にオーバーします。

歩いた後よりも「食べた後に歩く」方が、血糖値上昇を抑え内臓脂肪を減らすのに効果的とされています。

③ 毎日同じ時間・同じ道だけを歩いている

毎日同じ時間・コース・ペースで歩いていると、体がその刺激に慣れてしまい、消費カロリーが落ちてしまいます。これは「慣れの壁」とも言われる現象です。

ウォーキングも筋トレと同様に、ときどき負荷やコースを変えて“飽きさせない”ことが重要。週に1〜2回は坂道や階段のあるコースに変えてみましょう。

朝・夕で気温や心拍数の上がり方も変わります。時間帯を変えるだけでも新しい刺激になります。

内臓脂肪を減らす！正しいウォーキング法

① 目安は20〜30分以上、できれば毎日

脂肪燃焼が始まるのは歩き始めて10～15分以降。理想は1回30分以上のウォーキングですが、時間が取れない日は「10分×2回」でも大丈夫です。

大事なのは“毎日少しでも続けること”。通勤・買い物・家事など生活の中に組み込める工夫が続ける秘訣です。

1日トータルで“8,000歩以上、うち20分は早歩き”が内臓脂肪対策の理想ラインです。

② 背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れる

姿勢が悪いと、体幹の筋肉が働かず、脂肪燃焼の効率が下がるだけでなく腰や膝を痛める原因にもなります。

背筋を伸ばして、へそを背骨に近づけるイメージでお腹を軽く締めましょう。これによりインナーマッスルが刺激され、姿勢改善や腹部引き締めにもつながります。

正しい姿勢で歩くと「ウォーキング＝体幹トレーニング」に早変わり！

③ 歩幅は広く、少し速めのペースで

“ちょこちょこ歩き”では、十分な運動強度が得られません。歩幅を大きく取り、1分間に100〜120歩程度のリズムを意識して歩きましょう。

目安は「会話はできるけど少し息が上がる」くらいのペース。腕をしっかり振ると体幹まで刺激が届き、より効果的です。

ストライドが広がると太もも・お尻の筋肉も活性化され、基礎代謝アップにもつながります。

ウォーキングと一緒に見直したい生活習慣

睡眠・食事・ストレスも内臓脂肪に関係

いくら運動をしても、生活習慣が乱れていれば内臓脂肪は減りません。

• 睡眠不足：食欲を増やすホルモン（グレリン）が増え、脂肪が付きやすくなる
• 朝食を抜く：代謝が下がり、脂肪をためこむ体質に
• ストレス過多：副腎から出るコルチゾールが脂肪蓄積を促進

早寝・早起き＋朝食＋軽い運動が「内臓脂肪燃焼スイッチ」をONにする鉄板ルーティンです！

まとめ｜「歩き方」を変えれば、内臓脂肪は落ちる！

内臓脂肪は見た目以上に、健康リスクの大きい脂肪です。

ただ歩くだけではなく、正しい姿勢・ペース・時間を意識したウォーキングに切り替えることで、40代からでもしっかり結果を出すことができます。

がむしゃらに頑張るよりも、「質」を変えることが成功のカギ。

まずは今日、1本遠回りして帰ってみませんか？ あなたの身体が、確実に変わりはじめます。