- 足が痛む外反母趾は７つのトレーニングで解消しましょう。
- 外反母趾を改善するためには、足の筋肉をトレーニングする必要があります。特に足指の筋肉を鍛えると親指の向きが修正でき、外反母趾を治すことができます。
- この記事では外反母趾を改善する７つのトレーニングを紹介します。
足が痛む外反母趾は７つのトレーニングで改善しましょう。
外反母趾は足の親指の付け根の関節が足の内側に大きく突き出した状態です。内側に突き出した関節が靴と擦れることで強い痛みが生じてしまいます。
そんな外反母趾は足裏の筋肉をトレーニングすることで治すことができます。
この記事では外反母趾を改善する７つのトレーニングを紹介します。外反母趾を気にせず、歩けるようになりましょう！
外反母趾とは
まずは外反母趾について紹介します。
外反母趾とは
外反母趾とは足の親指の付け根の関節部分が足の内側に大きく突き出し、靴との摩擦で強い痛みが生じる状態です。
親指の関節が小指側に曲がる角度が20度以上のものを外反母趾とすることが一般的で、40度以上になると重度と診断されます。
外反母趾の原因
外反母趾は主に下記が原因とされています。
- 合わない靴を履くこと
- 歩き方
- 肥満
- 遺伝
ハイヒールは足に負担を掛けます。ハイヒールを履くと親指が内側に曲がりやすくなり、外反母趾が進行する可能性があります。
ダイエットは外反母趾の改善にも効果的です。下記の記事ではダイエットを続けるための秘訣を紹介しています。是非参考にして下さい。
外反母趾は足裏の筋肉が弱っている
足裏の筋肉が低下していると、親指が足の内側に大きく突き出しやすく、外反母趾が進行しやすくなります。
そのため、足裏と足指の筋肉を鍛えることで外反母趾を予防・改善することができます。
外反母趾の症状
外反母趾の症状は主に「痛み」ですが、下記のような症状も起こります。
- 足の親指の付け根が痛い
- 親指が小指側に曲がる
- 親指の付け根にタコや魚の目ができる
- 足の親指が動かしにくい
- 歩くと痛い
外反母趾の治療法
外反母趾の治療は主に４つです。
- サポーターの着用
- 装具の着用
- 注射
- 手術
- 運動
外反母趾になると足の裏の筋肉が硬くなっています。足裏が硬いと外反母趾を助長するだけでなく、足の痛みや腰痛などにも関連します。下記の記事で紹介している足ツボマッサージで足裏を柔らかくしましょう。
外反母趾改善トレーニング
ここからは外反母趾改善トレーニングを紹介します。
カーフレイズ
- 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
- かかとをできるだけ高く上げる。
- かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。
- 15回を３セット行う。
カーフレイズはふくらはぎや足裏の筋肉を鍛えます。
カーフレイズ以外のふくらはぎの筋トレを行いたい場合は、下記の記事で紹介している筋トレを行いましょう。
支えを使って行ってもOK
カーフレイズはかかとを上げるため、バランスや姿勢を崩しやすいトレーニングです。トレーニングに集中するために、
- テーブル
- 椅子の背もたれ
- 壁
などを支えに使って、行っても構いません。
かかとを下ろす時もトレーニングです。かかとを「ゆっくり下すこと」を意識しましょう。
足指じゃんけん
- 椅子に座り、両足を床から浮かせる。
- 足指でじゃんけんの「グー・チョキ・パー」をする。
- 足指じゃんけんは10回繰り返す。
足指じゃんけんは足裏の筋肉や足指の筋肉を鍛えることが目的です。
タオルギャザー
- 裸足になり、足をタオルの上にのせる。
- 足の指に力を入れ、タオルを手前に引き寄せる。
- タオル全体を手前に引き寄せたら、タオルを元の状態に戻す（５回繰り返す）。
タオルギャザーは足趾の筋力強化や足裏の筋肉を鍛える効果があります。外反母趾だけでなく、扁平足や転倒予防などの効果もあります。
指・かかとプッシュ
- 椅子に座り、つま先と膝を真っすぐ前に向ける。
- 足の指を上げる。
- 指の付け根とかかとで20秒間床を押す。
- 足指・かかとプッシュは20秒を3回行う。
足指・かかとプッシュは足裏の筋肉を鍛えることが目的です。
足底筋ストレッチ
- 正座の姿勢から、足指を床（またはストレッチマット）につける。
- かかとにお尻をのせる。
- 足の裏がストレッチされていることを意識しながら、30秒行う。
扁平足の人は足の裏（足底筋膜）が硬くなっていることが多いです。そのため、足の裏ストレッチを行い、足の裏を柔らかくします。
手で足指を反らす
上記の方法では足の裏が痛すぎる場合は、手で足指を反らせましょう。
- 手で足指を包むようにして持つ。
- 足指を手で反らす。
- 30秒間足指を反らした状態を維持する。
足裏をストレッチすることは足裏だけでなく、全身の疲労回復に効果的な方法です。全身の疲労をよりとりたい場合は下記の記事で紹介しているストレッチを行いましょう。
指ひらき
- 足指の間に手指を入れ、手と足の指で握手をする。
- 30秒間手と足で握手を続け、左右反対も同様に行う。
外反母趾では足指の間隔が狭くなってます。足指の間隔が狭いと、足指と足裏を硬くしてしまいます。
手指を足指の間に深く入れるほど足指の間隔が広がりますが、その分痛みも生じやすいです。手指の入れ具合でストレッチの強度を調整しましょう。
指マッサージ
- 手の親指と人差し指で足の指を1本つまむ。
- つまんだ指を３回くるくるまわし、ギューっと引っ張る。
- 親指から順番に、１本ずつくるくるまわして、ギューと引っ張る。
指マッサージは指の筋肉をほぐすことが目的です。できるだけ大きくくるくるまわすことがポイントです。
まとめ
- 足が痛む外反母趾は７つのトレーニングで解消しましょう。
- 外反母趾を改善するためには、足の筋肉をトレーニングする必要があります。特に足指の筋肉を鍛えると親指の向きが修正でき、外反母趾を治すことができます。
- この記事では外反母趾を改善する７つのトレーニングを紹介しました。
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