スクワットは本当に痩せる？科学が証明する脂肪燃焼効果と正しいやり方を徹底解説

【この記事でわかること】

• スクワットが「痩せる運動」とされる科学的理由10選
• ダイエット効果を最大化するためのスクワットの条件
• 科学的に正しいスクワットのフォーム・回数・頻度

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

「スクワットって本当に痩せるの？」
「やっているのに効果を感じない…」

そんな疑問を持つ方は多いですが、実はスクワットは科学的に見ても最もダイエット効果の高いトレーニングの一つです。

• 大筋群を使うための消費カロリーの多さ
• 運動後も脂肪が燃え続けるEPOC効果
• ホルモンの変化
• 基礎代謝の向上

など、スクワットには“痩せる根拠”が数多くあります。

スクワットはなぜ痩せる？｜科学的に効果がある10の理由

1. 下半身の大筋群を使うため消費カロリーが大きい

スクワットは大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスなど、体全体の筋肉の約60〜70％を占める“下半身の大筋群”を一度に使う運動です。

このため、同じ時間での消費カロリーが圧倒的に大きいという特長があります。

大殿筋（お尻）の筋肉量が使えるほどカロリー消費が跳ね上がります。

2. EPOC（運動後脂肪燃焼）が高く、運動後も燃え続ける

スクワットは高強度の全身運動としてEPOC（運動後過剰酸素消費）が大きく、運動後も数時間〜48時間エネルギー消費が続きます。

つまり、スクワット後は 座っていても脂肪が燃えている状態 が起こります。

EPOCは「運動中より運動後の脂肪燃焼」のほうが大きいこともあると言われています。

3. 成長ホルモン分泌が増え、脂肪分解が促進

深めのスクワットは成長ホルモンを強く刺激します。

成長ホルモンは脂肪分解酵素を活性化し、脂肪細胞から脂肪酸を取り出しやすくする働きがあります。

深くしゃがむほど成長ホルモンの反応が高くなる研究があります。

4. 基礎代謝（RMR）が上昇し痩せやすい体に

スクワットで筋肉量が増えると、安静時に消費されるエネルギー量（基礎代謝）が上がります。

筋肉1kgあたり、1日約13kcal増えると言われており、“太りにくい体” を作るのに貢献します。

基礎代謝は“起きて何もしなくても勝手に使われる”カロリーです。

5. インスリン感受性が改善し脂肪がつきにくくなる

スクワットで下半身の筋肉を大きく動かすと、筋肉細胞への糖の取り込みが改善します。

これにより血糖値が安定し、余った糖が脂肪として蓄積されるのを防ぐことができます。

食後の軽いスクワットは“食後血糖値の急上昇”を抑える効果もあります。

6. 血流改善で酸素供給が増え、代謝効率アップ

スクワットは下半身の筋ポンプ作用を強く刺激し、全身の血流が改善します。

血流が良くなると酸素供給量が増え、脂肪を燃やすためのエネルギー代謝が効率化されます。

ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれ、スクワットで最も動く部位の1つです。

7. 体幹も同時に使うため総エネルギー消費が大きい

スクワットでは脚だけでなく、体幹（腹筋・背筋・脊柱起立筋）も働きます。

全身の筋肉を使うため、ジムのマシン運動より消費カロリーが高いことが多いです。

腹圧が入ることで体幹の安定性もアップし、姿勢改善にもつながります。

8. 心拍数が上がり、有酸素運動のような効果が得られる

スクワットをリズミカルに続けると心拍数が上がり、脂肪燃焼ゾーン（HRmax60〜80％）に入りやすくなります。

つまり、スクワットだけで筋トレ＋有酸素の両方の効果を得ることが可能です。

30秒スクワットは軽いジョギング以上の心拍数になることもあります。

9. NEAT（非運動性熱産生）が上がり、日常の消費が増える

スクワットで下半身が強くなると、歩く・階段・家事などの日常活動量（NEAT）が自然と増えます。

これが1日の総消費カロリーを押し上げ、“痩せやすい体” を作ります。

ダイエット成功者の多くは“NEATが高い”という研究があります。

10. 姿勢改善で普段の動作の消費カロリーが向上

スクワットは大殿筋・中殿筋・体幹を鍛えるため姿勢が良くなります。

姿勢が整うと歩行の効率が上がり、日常のエネルギー消費が自然と増えるようになります。

姿勢が良い人は歩幅が大きく、消費カロリーが多いことが研究で確認されています。

科学的に最も痩せるスクワットの条件｜3つの動き＋効果を高める習慣

スクワットでしっかり痩せるためには、

• フォームのポイント
• 脂肪燃焼を高めるための習慣

の両方が重要です。

まずは、動きの軸となる「痩せる3ポイント」 を押さえ、そのうえで効果を高める条件を加えることで、ダイエット効果は最大化されます。

1. 深くしゃがむ（大殿筋が働き、消費カロリーが最大化）

浅いスクワットでは太もも前しか使われませんが、深くしゃがむことで大殿筋・ハムストリングスという大筋群が働き、脂肪燃焼効果が大幅UP。

太ももが床と平行〜少し下が理想。膝が痛い人は可能な範囲でOK。

深いスクワットは浅いスクワットより筋活動量が約30％高いとされています。

2. ゆっくり下ろす（3秒エキセントリックで“運動後も脂肪が燃える”）

下ろす動作を3秒以上かけて行うと、筋肉の伸張刺激（エキセントリック刺激）が強まり、

• 消費エネルギー
• EPOC（運動後脂肪燃焼）
• 筋刺激

すべてが増大。

結果的に、スクワット後も脂肪燃焼が続きやすくなります。

ゆっくり下ろすだけで、同じ回数でも“運動強度が跳ね上がる”のが特徴です。

3. かかとで押す（股関節主導の動きで大殿筋が働く）

立ち上がる時にかかと〜土踏まずで地面を押すと、股関節主導の動きになり、お尻（大殿筋）がしっかり働きます。

太もも前に偏るフォームが改善され、カロリー消費もアップ。

“かかとで押す”だけでフォームの8割が整うと言われています。

4. テンポよく行い、心拍数を上げる（有酸素効果）

テンポよく続けて行うと心拍数が上がり、筋トレと有酸素運動の両方のメリットが得られます。

特に30〜60秒間連続スクワットは、軽いジョギング以上の心拍反応が出ることも。

心拍数が上がるほど脂肪燃焼ゾーンに入りやすくなります。

5. 週2〜3回・合計10〜20セットが最適

筋肥大・代謝UPの研究で、最も効果が高いのが週10〜20セットのトレーニング量。

週2〜3回の実施で、代謝が落ちにくい“痩せ体質”に近づく。

毎日やるより“休息を挟んだ週2〜3回”のほうが結果が出ます。

6. タンパク質を十分に摂る（1食20〜30g）

スクワットで筋肉に刺激を入れても、材料であるタンパク質が不足すると脂肪燃焼スピードが落ちます。

リーシン2g以上（肉・卵・大豆など）を含む食事が理想。

卵3個、納豆2パック、鶏胸肉100gで約20gのタンパク質です。

4分で完了！YouTube「隙間時間のスクワット」

スクワットは、長い時間を取らなくても効果を出せる“時短トレーニング”です。

私のYouTubeチャンネルでは、忙しい人でも取り組める 「隙間時間で下半身を鍛える｜隙間時間のスクワット」 を紹介しています。

立ち仕事や家事の合間、テレビを見ながらのちょっとした時間でも実践でき、下半身の筋力アップ × 脂肪燃焼 × 姿勢改善 に効果的です。

まとめ｜スクワットは科学的に最も痩せる筋トレのひとつ

スクワットは

• 大筋群を動かし
• 運動後も脂肪が燃え
• 代謝が上がり
• ホルモン環境を整え
• 日常の活動量を増やす

という多方面から脂肪燃焼を促す 最強のダイエット運動 です。

正しいフォームで続けることで、脚やお尻が引き締まるだけでなく、全身の脂肪燃焼が加速します。

参考文献

• Schoenfeld BJ. Mechanisms of muscle hypertrophy. 2010
• Schoenfeld BJ. Squat depth and muscle activation. 2016
• Borsheim E. Effect of exercise intensity on EPOC. 2003
• Ivy JL. Exercise and insulin sensitivity. 2004
• Phillips SM. Dietary protein and muscle metabolism. 2012
• Hackney K. Neuromuscular activation in lower-body resistance exercise. 2019
• Paoli A. Resistance training and hormonal response. 2012
• Krustrup P. Heart rate responses during resistance exercise. 2008
• Loenneke JP. Training volume and hypertrophy. 2012