- 心臓病や脳卒中の原因であり動脈硬化はヨガで改善できます！
- ヨガの基本的なポーズを連続して行う太陽礼拝は血流の改善やリラックス効果が認められており、動脈硬化の改善に効果的です。
- この記事ではヨガ初心者や体が硬い人でも行える太陽礼拝の方法を紹介します。
ヨガで動脈硬化を改善できます！
動脈硬化は心臓病や脳卒中、慢性腎臓病などを引き起こします。動脈硬化の原因は加齢や不規則な生活、肥満、ストレス、自律神経の乱れです。
ヨガのポーズを連続して行う「太陽礼拝」は動脈硬化の原因である肥満やストレスの解消、自律神経の乱れを改善するので、動脈硬化予防に効果的です。
この記事では、
- 動脈硬化とヨガ「太陽礼拝」について
- 太陽礼拝の方法
を紹介します。ヨガ初心者でも体が硬い人でも行える方法も紹介しています。肥満や高血圧、中性脂肪の数値が気になる方は太陽礼拝で動脈硬化を改善しましょう！
動脈硬化とヨガ「太陽礼拝」について
まずは動脈硬化とヨガの「太陽礼拝」について紹介します。
動脈硬化について
動脈硬化とは
動脈硬化とは、血管（動脈）に脂肪やコレステロールが蓄積し血管が狭くなる病気です。
動脈硬化の原因
動脈硬化の原因は高血圧、糖尿病、喫煙、肥満、運動不足、ストレスなどです。
動脈硬化が引き起こす病気
動脈硬化が進行すると脳卒中や心臓病、慢性腎臓病、閉塞性動脈硬化症（脚の血管がつまる）等が起こります。
動脈硬化を改善・予防する方法
動脈硬化を改善するには、
- 運動
- 食事
- 休息
が大切です。規則正しい生活を送ることで動脈硬化を改善することができます。
この記事では動脈硬化予防として、ヨガ「太陽礼拝」を紹介します。５分あれば十分行えます。
ヨガ「太陽礼拝」は動脈硬化を改善する
太陽礼拝とは
「太陽礼拝」とはヨガの基本的なポーズを連続して行う一連の動きです。太陽礼拝は、インドで古代から行われてきた儀式で、太陽に礼拝する意味があります。
太陽礼拝には「太陽礼拝A」と「太陽礼拝B」の2種類があります。この記事では「太陽礼拝A」を紹介します。
太陽礼拝の効果は科学的に認められている
- 筋肉の強化
- 血流の改善
- 心と体のリラックス効果
- 姿勢改善効果
- 柔軟性の向上
- 集中力の向上
- ストレスの解消効果
上記の太陽礼拝の効果は科学的に認められています。
私も毎朝太陽礼拝を行っています。柔軟性の向上とストレスの解消（嫌なことを忘れられる）、姿勢の改善効果を私は実感しています。
太陽礼拝の効果＝動脈硬化を改善に必要なこと
太陽礼拝にはたくさんの効果がありますが、全て動脈硬化の改善に繋がります。
太陽礼拝は動脈硬化の改善にとても効果的です！
自律神経を整える
太陽礼拝は自律神経を整えます。自律神経が乱れることで、血圧の上昇、ストレスの増加、姿勢の悪化等が起こり、動脈硬化を進行させてしまいます。
自律神経が整うことで睡眠の質が上がります。睡眠の質を良くすることで動脈硬化を改善することができます。睡眠の質の向上については下記の記事も参考にして下さい。
ヨガ初心者でも体が硬くても行える
太陽礼拝はヨガの基本のポーズで構成されています。そのため、ヨガ初心者でも問題なく行えます。また、この記事では体が硬い人向けの太陽礼拝の方法も紹介しています。
私は毎日太陽礼拝を行っていますが、日に日に体が柔らかくなっていくのを実感しています。
5分あれば行える
太陽礼拝は、一連の流れを一般的に３～５回繰り返します。1回行うのに1分掛かりませんので、5回繰り返しても、5分で終わります。
太陽礼拝は短時間で行えますので、隙間時間や起床後に行うのがおすすめです。
動脈硬化を改善するヨガ「太陽礼拝」
太陽礼拝の順番は、
- 山のポーズ
- 手を挙げるポーズ
- 深い前屈
- 半分の前屈
- アップドック
- ダウンドック
- 半分の前屈
- 深い前屈
- 手を挙げるポーズ
となります。
山のポーズ
山のポーズは姿勢の改善効果、O脚・X脚の改善効果があります。
足幅閉じても、腰幅にひらいてもOK
山のポーズは脚を閉じて立っても、腰幅にひらいて立ってもどちらでも構いません。
安定感のある方を選びましょう。
足の裏3点で立つ
山のポーズはただ立つだけのポーズではありません。
- 親指の付け根
- 小指の付け根
- かかと
の三点にバランス良く体重をかけて立ちます。
足の指を上げると三点に体重が掛けやすく、バランス良く立てているか確認することができます。
膝とつま先の向きを揃える
つま先と膝の向きは揃えましょう。つま先と膝が違う方を向いていると、次に行うポーズで膝を痛めてしまうことがあります。
首を長く背筋を伸ばす
山のポーズは背筋を伸ばすこともポイントです。
- 背骨を真っすぐに伸ばすこと
- 頭を上に引き上げること
- 肩が上がらないように注意すること
を意識して行いましょう。
手を挙げるポーズ
肩関節の柔軟性の向上、体側のストレッチ効果
山のポーズのポイントを忘れずに
「手を上げるポーズ」の基本は「山のポーズ」です。山のポーズのポイントである、
- 足の裏3点で立つこと
- つま先と膝の向きを揃えること
は忘れずに行いましょう。
横から手を挙げる
手を挙げる時は横から上げましょう。前に腕を伸ばして腕を挙げるよりも、横から挙げた方がスムーズに挙げることができます。
「肩が痛くて腕が挙がらない…」という場合は、斜め上に腕を挙げても構いません。
肩を下げる
腕を上に挙げた時に、肩も一緒に挙がらないように注意しましょう。
腕を挙げて、肩甲骨は下げる意識で行いましょう。
腰が反らないように注意
手を挙げた際、腰が反らないように注意しましょう。腕を上に伸ばす意識が強くなると、腰が反りやすくなります。
お腹をへこませて、背骨を真っすぐにする意識を忘れずに行いましょう
深い前屈
深い前屈はハムストリングス・お尻・腰の柔軟性の向上、消化器官の活性化といった効果があります。
股関節から上半身を前に倒す
「深い前屈」のポイントは「股関節を折り目とイメージすること」です。
股関節から上半身を前に倒すことで、体の背面の筋肉をしっかりストレッチすることができます。
膝が曲がってもOK
深い前屈は膝を曲げて行っても構いません。膝を曲げることで、体が硬い人も手が床に届くようになります。
深い前屈は膝を曲げても構いませんが、股関節から上半身を倒すことは意識して行って下さい。
半分の前屈
半分の前屈はハムストリングス・お尻・お腹の柔軟性の向上といった効果があります。
指先を前につく
半分の前屈では指先を前につきましょう。
背骨は長く前を向く
指先を前につく流れで、背骨を長く真っすぐにし、前を向いて行いましょう。
膝上に手をついてもOK
指先を床につけるのができない、または体が痛すぎる場合は膝の上に手を置いて行いましょう。
膝の上に手を置いて行う場合も、背骨は長く、前を向いて行いましょう。
プランクポーズ
プランクポーズはお腹・背中・胸・腕の筋力強化といった効果があります。
手は肩の真下
プランクポーズでは手の位置が肩の真下にくるように調整しましょう。
肘の窪みを内側に向ける
プランクポーズでは、肘の窪みが内側を向くようにしましょう。肘の窪みが内側を向いていると、肘関節に負担が掛かり、肘を痛めてしまうこともあります。
肘の窪みが前を向いてしまうと、「肘の過伸展」という状態になっています。肘の過伸展は肘関節にとても負担が掛かってる状態ですので、必ず肘の窪みは内側に向けて下さい。
体幹に力を入れてかかとから頭を真っすぐにする
プランクポーズは体幹に力を入れてかかとから頭を真っすぐにしましょう。
体を真っすぐに維持することで、体幹だけでなく、太ももや背中の筋肉を鍛えることができます。
腕をついてもOK
プランクポーズを維持するのが大変な場合は腕を床についても構いません。
腕を床につける場合は「肩の下に肘」と「かかとから頭を真っすぐにする」ことを意識して行って下さい。
少しずつ胸を床に近づける
プランクポーズの次は「アップドック」というポーズを行います。そのため、プランクポーズの状態から、少しずつ胸を床に近づけていきましょう。
胸を床に近づける際、「脇をしめること」と「体は真っすぐなまま」の２つのポイントを意識して行いましょう。
アップドック
アップドックは胸・お腹の強化、姿勢の改善効果があります。
アップドックのポイントは３つ
アップドックは上半身を起こすポーズです。ポイントは３つです。
- 胸の骨と目線はななめ上に向ける。
- 肩の下の手を置く。
- 腰を反らないようにする。
肩が上がって耳に近づかないよう、肩は下げることを意識して行いましょう。
腕を床についてもOK
アップドックは背中を反るポーズです。背中を反るのが辛い場合は手ではなく腕を床について行いましょう。腕をつくことで、背中の反りが和らぎます。
腕を床につく場合も「肩の下に肘」と「胸の骨と目線を斜め上に向けること」がポイントです。
ダウンドック
ダウンドックは身体の背面の柔軟性の向上、疲労の解消効果、内臓機能の活性化といった効果があります。
背中を真っすぐにする
ダウンドックは背中を真っすぐにするポーズです。
背中を真っすぐにするポイントは３つです。
- 股関節を折りたたむ（お腹を骨盤に近づける）
- 手で床を押す
- 首を長くする（首をすくめないようにする）
３つのポイントを意識して行っても背中が真っすぐにならない場合は、次で紹介する２つに方法を試して下さい。
かかとを浮かす
体が硬い人やダウンドックが上手くできない場合はかかとを浮かせて行いましょう。かかとを床から浮かせることで、太もも後面（ハムストリングス）の張りが楽になります。
かかとを浮かせてハムストリングスの伸びに馴れたら、足踏みをしてみましょう。足踏みをする時は「かかとを床につける」、「かかとを浮かせる」を交互に繰り返します。
膝を曲げる
ダウンドックが上手にできない、または体が硬い人は膝を曲げると行いやすくなります。
膝を曲げることでハムストリングスの張りが楽になります。膝を曲げた状態になれたら、少しずつ膝を伸ばしていきましょう。
太陽礼拝の動きに呼吸を合わせる
太陽礼拝の動きに呼吸を合わせることで、血流の改善効果やリラックス効果、ストレス解消効果が高まります。
鼻で腹式呼吸
「鼻で吸って鼻から空気を吐き出す」腹式呼吸を太陽礼拝の動きに合わせて行いましょう。
鼻で腹式呼吸をすることでリラックス効果やストレス解消効果があります。
一呼吸一動作
太陽礼拝の動きに合わせて腹式呼吸を組み合わせましょう。
- 山のポーズ ： 吐く（体内に残っている空気を吐きだすイメージ）
- 手を挙げるポーズ ： 吸う
- 深い前屈 ： 吐く
- 半分の前屈 ： 吸う
- プランクポーズ ： 吐く
- アップドック ： 吸う
- ダウンドック ： 吐く
- 半分の前屈 ： 吸う
- 深い前屈 ： 吐く
- 手を挙げるポーズ ：吸う
まずはポーズを身につける
腹式呼吸は太陽礼拝の動きをある程度覚えたら組み合わせるようにしましょう。ヨガ初心者が呼吸とポーズを一遍に覚えようとすると混乱してしまうことがあるからです。
太陽礼拝はヨガの基本のポーズで構成されています。私も太陽礼拝を1日１回行い、５日で動きを覚えることができました。
まとめ
- 心臓病や脳卒中の原因であり動脈硬化はヨガで改善できます！
- ヨガの基本的なポーズを連続して行う太陽礼拝は血流の改善やリラックス効果が認められており、動脈硬化の改善に効果的です。
- この記事ではヨガ初心者や体が硬い人でも行える太陽礼拝の方法を紹介しました。
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