- 身体を柔らかくしたいなら5分間ストレッチを行いましょう。
- 身体を柔らかくするなら、やはりストレッチが必要です。ストレッチによって身体が柔らかくなれば、肩こりや腰痛の解消、姿勢の改善、冷え・むくみの解消等の改善効果があります。
- この記事では身体を柔らかくする「５分でできるストレッチ」を紹介します。
「身体を柔らかくしたい！」なら5分間ストレッチを行いましょう！
身体が硬いと、
- 疲れやすい
- 回復が遅い
- 腰痛・肩こりが生じやすい
- 姿勢が崩れやすい
- 基礎代謝が低下する
などの悪影響があります。
身体を柔らかくしたいなら、やはりストレッチが必要です。ストレッチによって身体が柔らかくなれば、上記の悪影響を解消することができます。
この記事では身体を柔らかくする「５分でできるストレッチ」を紹介します。
ストレッチをすれば誰でも身体を柔らかくできます。今から柔らかい身体づくりに取り掛かりましょう！
身体が硬いとは？
「身体が硬い」とは、筋肉や関節の柔軟性が低く、体をスムーズに動かすことが難しい状態を指します。
身体が硬いと起こること
- 前屈しても手が床につかない
- 腕が耳の横までまっすぐ上がらない
- 正座やあぐらを長時間できない
- 肩や腰にすぐ張りやコリを感じる
身体が硬いと、姿勢の崩れやケガのリスクが高まるだけでなく、肩こり・腰痛・疲れやすさなど、日常生活にも悪影響を及ぼします。
身体が硬いことのデメリット
- 怪我をしやすくなる
- 疲れやすい
- 体力が回復しづらい
- 姿勢が崩れやすい
- 運動パフォーマンスが低下する
- 基礎代謝が低下する
- 生活の質（QOL）が低下する
身体が硬いことは、見た目の問題だけでなく、ケガや不調の原因にもつながります。
関節の可動域が狭くなることで日常動作が制限され、疲れやすくなったり、代謝の低下にもつながるため、放置せず改善することが大切です。
身体が硬くなる原因は？
- 長時間同じ姿勢で過ごす（デスクワーク・スマホ操作など）
- 運動不足
- 加齢
- ストレス
- 睡眠不足
- 疲労の蓄積
- 怪我や筋肉の使い方のクセ
- 冷え
- 水分不足
身体が硬くなる原因は、日々のちょっとした習慣の積み重ねで起こるため、誰にでも起こりうるものです。
「睡眠不足が続いている状態」は筋トレで解消できます！筋トレによって深部体温を上げることで、睡眠の質を劇的改善することができます。詳しくは下記の記事をご覧ください。
ストレッチが身体を柔らかくする理由
ストレッチを行うことで、筋肉や腱、関節の周りの組織が少しずつ伸びやすくなります。これは、筋肉の繊維や結合組織が刺激を受けて柔軟性を高めていくためです。
ストレッチによって身体が柔らかくなることで起こるメリット
- 血流の改善
- 冷え・むくみの改善
- 肩こりや腰痛の解消
- 回復力の向上
- 姿勢の改善
- 関節可動域の拡大
- ストレス解消
- 基礎代謝の向上
身体が柔らかいと、毎日の動きがスムーズになり、年齢を重ねても若々しく健康的な生活を送りやすくなります。
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また、下記のサイトでは森林浴の科学的な効果を紹介しています。こちらも是非参考にして下さい。
身体を柔らかくするストレッチ7選
ここからは身体を柔らかくするストレッチを７つ紹介します。
足の裏
- 正座の姿勢から、足指を床（またはストレッチマット）につける。
- かかとにお尻をのせる。
- 足の裏がストレッチされていることを意識しながら30秒間ストレッチを行う。
足の裏は、体の土台ともいえる部位で、全身の姿勢やバランスに影響を与えます。
足の裏が硬いと、連動するふくらはぎや太ももまで緊張が伝わり、全体の柔軟性が損なわれます。足裏をゆるめることで、下半身全体が動きやすくなります。
手で指を反らす
上記の方法では足の裏が痛すぎる場合は、手で足指を反らせましょう。
- 手で足指を包むようにして持つ。
- 足指を手で反らす。
- 30秒間足指を反らした状態を維持する。
足裏は全身に繋がっている
足の裏のストレッチは一見、身体を柔らかくする方法と関係ないように思いますが、足の裏の筋肉は全身に繋がっています。
そのため、足の裏のストレッチは足の裏だけでなく、全身の筋肉を柔らかくする効果があります。
筋肉は「筋膜」という膜で覆われており、筋膜は全身に貼り巡っています。
ふくらはぎ
- 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
- 左右それぞれ30秒行う。
ふくらはぎは歩行や立ち姿勢を支える重要な筋肉で、硬くなるとアキレス腱や膝裏、さらには股関節の動きまで悪くなります。
ふくらはぎをほぐすことで、脚全体の可動域が広がり、姿勢改善や柔軟性向上につながります。
つま先を前に向ける
後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けましょう。
後ろ足のつま先が斜め内側、または外側を向いているとふくらはぎ全体がストレッチされません。つま先は真っすぐ前に向けてふくらはぎのストレッチを行いましょう。
太もも後面
- 前足のかかとを床につけ、お尻を後ろに引く。
- 両手は床に触れた状態で、上半身を前に倒し、30秒間ストレッチを行う。
- 左右反対も同様に行う。
太もも後面が硬いと、骨盤の動きが制限され、前屈動作や脚の上げ下げがつらくなります。
太もも後面を柔らかく保つことで、腰や背中の負担が減り、動きやすいしなやかな体になります。
太もも前面
- 両足を前に伸ばし、床に座った状態から始める。
- ストレッチしたい方の膝を曲げる。
- 膝を曲げた方のつま先は真後ろを向くようにする。
- 左右それぞれ30秒ずつ行う。
太もも前面が硬くなると、骨盤の傾きが崩れて腰や背中に負担がかかります。
太もも前面を柔らかくすることで、骨盤の傾きが整い、全身の姿勢と動きが改善され、他のストレッチ効果も高まります。
上半身の傾きでストレッチの強さを調整する
太もも前面のストレッチは上半身を後ろに倒す具合で決めます。
- 弱：両手を床について、上半身を後ろに傾ける。
- 中：肘を床につける。
- 強：背中を床につける。
上半身を後ろに倒した際、腰の反りが強まる場合は無理に上半身を後ろに倒さないで下さい。腰の反りが強まると、却って腰痛をひどくしてしまいます。
内もも
- 床に座り、足の裏を合わせる。
- 足の裏は合わせたまま、両足をできるだけ手前に引き寄せる。
- 背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒し、30秒間ストレッチをする。
内ももが硬いと、股関節の動きが制限され、骨盤の位置も不安定になります。
内ももを柔らかくすることで、骨盤や股関節の可動域が広がり、日常の動作もスムーズになります。
背中は真っすぐがポイント
股関節内転筋ストレッチのポイントは「背中は真っすぐ」です。
背中が丸くなってしまうと、股関節内転筋がしっかりストレッチされません。上半身を前に倒す前に、まずは背中を真っすぐにしましょう。
お腹
- うつ伏せの状態で、両手をそれぞれ胸の横につく。
- 両手をマットについたまま、上体を起こす（おへそは床につけた状態）。
- 目線を斜め上に向ける。
- 30秒行う。
お腹まわりの筋肉は、上半身と下半身をつなぐ重要な部位です。お腹まわりの筋肉が硬いと姿勢が崩れ、反り腰や猫背の原因になります。
お腹の柔軟性を高めることで、体幹の安定性が増し、他のストレッチもより効果的に。
体側・背中
- 床に座って行う。
- 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
- 両手を組んだまま、横に倒して脇のあたりをストレッチする。
- 左右それぞれ30秒ずつ行う。
背中や体側の筋肉は、呼吸や姿勢、肩や腰の動きに関わっています。
背中や体側の筋肉ををゆるめることで、猫背や肩こりの解消だけでなく、深い呼吸がしやすくなり、副交感神経も優位に。ストレッチ全体の効果を高める部位です。
身体を柔らかくするストレッチのポイント
身体を柔らかくするストレッチのポイントは５つです。
- ちょっと無理する
- 深い呼吸と組み合わせる
- 入浴後に行
- 有酸素運動後に行う
- 習慣化する
“ちょっと”無理してストレッチを行う
身体を柔らかくするストレッチは「ちょっと」無理して行いましょう。
ストレッチは「気持ちいい」と感じる範囲より“少しだけ”無理をして筋肉を伸ばすことで、筋肉にしっかり刺激が入り、柔軟性が高まりやすくなります。
強すぎは逆効果ですが、「ちょっと痛いけど耐えられる」くらいを目安にストレッチを行いましょう。
ストレッチに深い呼吸を組み合わせる
身体を柔らかくするストレッチ中は「深い呼吸」を組み合わせましょう。
ストレッチ中に深くゆっくり呼吸をすることで、副交感神経が優位になり、筋肉がゆるみやすくなります。呼吸と連動して行うことで、身体全体がリラックスし、ストレッチの効果も高まります。
副交感神経は自律神経の一つで、心と身体をリラックスさせる神経です。副交感神経を活性化させることで、筋肉がゆるむだけでなく、心もリラックスできます。
深い呼吸は便通も改善にも効果的です！詳しくは下記のきじをご覧ください。
入浴後にストレッチを行う
身体を柔らかくするストレッチは入浴後に行いましょう。
お風呂上がりは、筋肉が温まり柔らかくなっているため、ストレッチの効果がより出やすいタイミングです。ケガのリスクも低くなるので、ストレッチの習慣をつけるにはベストなタイミングです。
有酸素運動の後にストレッチを行う
身体を柔らかくするストレッチは有酸素運動の後に行いましょう。
ウォーキングや軽いジョギングなどで身体を動かした後は、筋肉に血流が行き渡り、ストレッチの効果がより高まります。有酸素運動とストレッチをセットで行うことで、柔軟性と体力の両方を高められます。
有酸素運動とは、
- ウォーキング
- ジョギング
- 水中運動・水泳
などの運動を指します。有酸素運動は体力の向上だけでなく、ストレスの解消、生活習慣病の予防、睡眠の質の向上などの効果があります。
有酸素運動と筋トレ両方の効果が得られる「インターバル速歩」はダイエットに大変効果的です！詳しくは下記の記事をご覧ください。
毎日行いストレッチを習慣化する
身体を柔らかくするストレッチは毎日行い、習慣化しましょう。
ストレッチは1回で劇的に柔らかくなるものではありません。コツコツと毎日続けることで、少しずつ筋肉や関節の柔軟性が高まっていきます。
身体を柔らかくするストレッチは1日5分でもOKです！続けることが何より大切です。
まとめ
- 身体を柔らかくしたいなら5分間ストレッチを行いましょう。
- 身体を柔らかくするなら、やはりストレッチが必要です。ストレッチによって身体が柔らかくなれば、肩こりや腰痛の解消、姿勢の改善、冷え・むくみの解消等の改善効果があります。
- この記事では身体を柔らかくする「５分でできるストレッチ」を紹介しました。
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