- 猫背は自力で治すことができます！
- 猫背の原因は肩甲骨の位置がずれていることです。肩甲骨の位置がずれることで、肩甲骨の動きが悪くなり、背中がまるくなって猫背となります。
- この記事では猫背の改善に効果的なストレッチを紹介します。
私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとしてスポーツジムや病院で活動しています。
猫背は自分で矯正することができます！
猫背の原因は「肩甲骨の位置がずれていること」です。猫背は左右の肩甲骨の距離がひらいた状態です。左右の肩甲骨の距離がひらくことで肩が前に出て、背中がまるくなって猫背となります。
肩甲骨の位置がずれることで、肩甲骨の動きが悪くなります。肩甲骨の動きが悪くなると、
- 肩こり
- 首こり
- 腰痛
- ストレスの増加
などの悪影響が体と心にあらわれます。
この記事では猫背を改善するストレッチを紹介します。紹介するストレッチは全て自宅で、1人で行えます。
ストレッチで猫背を解消しましょう！
猫背と肩甲骨、肩甲骨ストレッチについて
まずが猫背と肩甲骨、肩甲骨ストレッチについて紹介します。
猫背について
猫背とは
猫背とは、背中が丸まって内側へ反り、頭部が前方に出た姿勢になる現象です。
人間の背骨は本来、自然なS字カーブを描いています。しかし、猫背になると胸椎（胸の高さに位置する背骨）の湾曲が過剰になり、背中全体が丸くなってしまいます。
猫背の原因
猫背の原因は様々です。
- 長時間のデスクワーク
- スマホの使用
- パソコンの使用
- ストレス
- 筋力不足
- 骨粗鬆症
長時間のデスクワークやスマホ、パソコンの使用は猫背を助長します。また、心と体は繋がっているため、ストレスを感じると背中がまるくなり、猫背になってしまいます。
背骨を真っすぐに支える腹筋や背中の筋肉が足りないと、背骨を真っすぐに保つことが出来ず、猫背になってしまいます。
骨粗鬆症に罹ると、背骨を骨折することがあります。背骨が骨折してしまうと背中がまるくなり、猫背になってしまいます。骨粗鬆症の予防は下記の記事を参考にして下さい。
猫背が心と体にもたらす悪影響
猫背は体と心に様々な悪影響をもたらします。
- 肩こり
- 首こり
- 頭痛
- 腰痛
- 浅い呼吸
- 下痢・便秘
- 目の疲れ（眼精疲労）
- 自信の低下
- ストレスの増加
呼吸が浅いと疲れやすいといったデメリットがあります。浅い呼吸の改善にはヨガが効果的です。
猫背と肩甲骨の関係
猫背は肩甲骨がひらいた状態
猫背は左右の肩甲骨の距離が通常よりもひらいた状態です。肩甲骨がひらくことで、猫背の特徴である、
- 肩が前に出る（巻き肩）
- 背中がまるくなる
- 顔が前に突き出る
といった悪影響を他の部位に与えます。
猫背は肩甲骨の動きを悪くする
猫背は肩甲骨の動きを悪くします。猫背の状態は肩甲骨の位置をずらすからです。肩甲骨の位置がずれると、肩甲骨は本来の動きが出来なくなり、特定の筋肉に負担を掛け、肩こりや腰痛を引き起こします。
腰痛はストレッチで軽くすることができます。詳しくは下の記事をご覧ください。
猫背解消のポイントは肩甲骨を動かすこと
猫背解消のポイントは肩甲骨の動きを良くすることです。肩甲骨の動きが良くなることで、肩甲骨の位置は正常に戻り、猫背を解消することができます。
肩甲骨の動きを良くするにはこの記事で紹介するストレッチが効果的です。理想はストレッチに肩甲骨まわりの筋トレを追加することです。肩甲骨まわりをはじめとする背中の筋トレは下記の記事を参考にして下さい。
肩甲骨ストレッチのポイント
１つ30秒行う
ストレッチは１種目30秒行いましょう。30秒ストレッチを行うことで、筋肉の表面だけでなく、深いところもストレッチすることが出来るからです。
ストレッチの時間はタイマーを使いましょう。
息をこらえない
ストレッチは息をこらえずに行いましょう。筋肉が伸びていて痛いからといって息をこらえてしまうと、ストレッチの効果が得られません。自然な呼吸が続けられる強さでストレッチを行いましょう。
筋肉を伸ばす際、息を細く長く吐きながら行うと筋肉をより伸ばすことが出来ます。
お風呂上りに行う
ストレッチはお風呂上りなど、体が温まった状態で行うのがオススメです。体が温まった状態でストレッチを行うと、筋肉が伸びやすいからです。
お風呂上りにストレッチを行うと、翌日の体の状態が全く違います。「疲れがとれない…」とお悩みの方には特に、お風呂上りのストレッチがおすすめです。
毎日決まった時間に行う
ストレッチは毎日決まった時間に行いましょう。決まった時間にストレッチを行うメリットとして、
- 体の変化に気が付きやすい
- ストレッチが習慣化できる（継続できる）
があります。
猫背解消 肩甲骨ストレッチ
ここからは猫背を解消する肩甲骨ストレッチを紹介します。
背中（菱形筋）
- 両手を体の前で組む。
- 両手を出来るだけ前に伸ばし、背中をまるめる。
- 肩甲骨のあたりが伸びているのを感じる。
このストレッチは菱形筋（りょうけいきん）という筋肉を伸ばします。菱形筋は左右の肩甲骨と背骨を繋ぐ筋肉です。左右の肩甲骨の位置がずれると菱形筋が硬くなります。
おへそを覗き込む
しっかり背中をストレッチするためには背中をまるめる必要があります。背中をまるめるためにおへそを覗き込みましょう。
両手を出来るだけ前に伸ばしたら、おへそを覗き込みましょう。おへそに目線を向けることで菱形筋がしっかりストレッチされます。
胸（大胸筋）
- 床、または椅子に座って行う。
- 両手を体の後ろで組んで、斜め下に両手を伸ばす。
- 両肩を後ろに引いて、胸の筋肉のストレッチを行う。
両肩を後ろに引く
胸のストレッチのポイントは両肩を後ろに引くことです。両肩を後ろに引くことで胸のストレッチ感を強めることができます。
両肩を後ろに引いて、左右の肩甲骨を中央に寄せましょう。
背中（背筋のばし）
- 両手を頭の上でクロスして、手のひらを合わせる。
- 合わせた手のひらを、上に伸ばして、背筋を伸ばす。
- 手のひらを合わせたまま、体を横に倒して体側をストレッチする。
肩甲骨の位置を下げる
両手を上の伸ばす前に肩甲骨を下げることを意識しましょう。肩甲骨の位置を下げることで、より背中を伸ばすことができます。
挙げた手と肩甲骨の距離を遠くするイメージで肩甲骨の位置を下げましょう。
腕（上腕三頭筋）
- ストレッチしたい方の腕を挙げ、肘を曲げる、
- 曲げた肘を左右反対の手で掴み、肘を下に引っ張る。
- 肘を下に引っ張った勢いで、上半身が斜めに倒れないように注意する。
上腕三頭筋は力こぶと反対側の筋肉で、肩甲骨の付着しています。
体は真っすぐのまま行う
このストレッチは体を傾けずに行いましょう。肘を下に引いた勢いで上半身が斜めに傾いてしまうと上腕三頭筋がしっかりストレッチされません。体を傾けずに行いましょう。
首（僧帽筋）
- 椅子、または床に座って行う。
- 背筋を伸ばし、頭を前に傾ける。
- 両手を組んで後頭部に乗せる。
- 首の後ろ側がストレッチされていることを意識する。
このストレッチは肩こりや首こりの解消に効果的です。
背筋を伸ばす
首を前に倒す前に坐骨で座り、背筋を伸ばして座りましょう。坐骨とはお尻を触った時にゴツっとする骨です。坐骨を床にあて、背筋を伸ばします。
背筋を伸ばしてから首のストレッチを行うことで、ストレッチの効果が高くなります。
両手は後頭部にのせるだけでOK
首のストレッチでは両手は後頭部に「のせるだけ」でOKです。両手に力を入れて、頭を前に倒すと首を痛めてしまうことがあるからです。
両手の重みで頭を前に倒して、首のストレッチを行いましょう。
おまけ：肩甲骨を寄せるエクササイズ
- 両手を頭の後ろで組んで、後頭部に手をあてる。
- 肘を後ろに引いて、斜め上を向く。
左右の肩甲骨が寄っていることを意識して行いましょう。
肘を後ろに引く
このエクササイズのポイントは肘を後ろに引くことです。肘を後ろにしっかり引くことで肩甲骨を中央に寄せることができます。
肘を後ろに引く際はついつい息をこらえてしまいます。息をこらえず、息を吐きながら肘を後ろに引くようにしましょう。
まとめ
- 猫背は自力で治すことができます！
- 猫背の原因は肩甲骨の位置がずれていることです。肩甲骨の位置がずれることで、肩甲骨の動きが悪くなり、背中がまるくなって猫背となります。
- この記事では猫背の改善に効果的なストレッチを紹介しました。
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