- 辛い背中のコリはストレッチで解消しましょう。
- 背中のコリの原因は長時間のデスクワークや立ち仕事による悪い姿勢やストレス、運動不足です。ストレッチをすることで、背中のコリがほぐれて楽にすることができます。
- この記事では背中のコリをほぐす５つのストレッチを紹介します。
辛い背中のコリはストレッチで解消しましょう！
背中のコリの原因は、
- 悪い姿勢
- 筋肉不足
- ストレス
などです。背中のコリは痛みや筋肉の張り、倦怠感（だるさ）を引き起こし、仕事や家事、勉強の効率を悪くします。
この記事では「背中のコリを解消する５つのストレッチ」を紹介します。背中がこって辛いと感じたら、ストレッチを行いましょう。
背中のコリはストレッチで解消できる
- 背中のコリ
- ストレッチのポイント
について、まずは紹介します。
背中のコリの原因
背中のコリの原因は主に下記のようなものがあります。
- 悪い姿勢
- 運動不足
- ストレス
- 加齢
- 病気（関節リウマチ、骨粗鬆症、椎間板ヘルニアなど）
運動不足の解消には「スロージョギング」がおすすめです。スロージョギングはとてもゆっくり走るジョギングですが、体力と筋力の向上に効果的な運動です。詳細は下の記事をご覧ください。
背中のコリの症状
背中のコリの症状は人によって異なりますが、下記のような症状が一般的です。
- 痛み：鈍痛、鋭い痛み、筋肉痛など
- 張り：筋肉が硬く、緊張している
- 可動域の制限：背中を動かすと痛みがある
- 倦怠感：背中が重く、だるい
背中のコリの解消法
背中のコリの解消法はいくつかあります。
- 正しい姿勢
- 運動
- ストレス解消
- マッサージ
この記事では背中のコリを解消する方法として、運動（ストレッチ）を紹介します。
ストレスは頭痛や吐き気を引き起こすことがあります。ストレス解消にはヨガがおすすめです。下記の記事ではヨガ初心者でも行えるストレス解消に効果的なヨガのポーズを紹介しています。
ストレッチのポイント
30秒行う
ストレッチは１種目30秒行いましょう。１つのストレッチ30秒かける理由は下記の通りです。
- 筋肉を十分に伸ばすため
- 筋肉の緊張をほぐすため
- 筋肉だけでなく筋膜もほぐすため
- 血液の巡りを良くするため
- 筋肉の柔軟性を高めるため
タイマーを使う
ストレッチの時間はタイマーを使って管理しましょう。タイマーはスマホのアプリを使うと便利です。
痛気持ちいい強さで行う
ストレッチは「痛気持ちいい」強さで行いましょう。「痛気持ちいい」は、
- 息をこらえない程度
- お喋りする余裕がある程度
- 不快でない程度
と言い換えることもできます。
ストレッチは「痛い！」と感じる程頑張ってしまうことがあります。そのため、ストレッチの強さは痛気持ちいいで抑えるようにしましょう。
お風呂上りに行う
お風呂上りにストレッチを行うと、筋肉をしっかり伸ばすことができ、腰痛の解消にとても効果的です。
シャワー浴ではなく、しっかり湯船に浸かることが大切です。
お風呂上りだけでなく、サウナに入った後にストレッチするのもオススメです。正しいサウナの入り方は下記の記事を参考にして下さい。
毎日決まった時間に行う
ストレッチは毎日決まった時間に行いましょう。ストレッチの効果は毎日続けることで少しずつ現れます。
また、毎日決まった時間にストレッチを行うことで身体の変化に気付きやすくなります。
- 「このストレッチ、前より行いやすくなってる」
- 「今日はたくさん動いたから、さすがに身体も硬くなってるな」
など、身体の変化に敏感に気付くことで、身体の状態を把握しやすくなります。
ストレッチマットを敷く
ストレッチを行う際はストレッチマットを敷いて行いましょう。ストレッチマットを使うメリットは２つあります。
- 関節や骨を床にぶつけても痛くない
- ストレッチマットを敷くことで「やる気スイッチ」が入る
ストレッチマットがない場合は絨毯の上で行いましょう。
背中のコリを楽にする ５つのストレッチ
ここからは背中のコリを楽にする５つのストレッチを紹介します。
背筋・体側伸ばし
- 床に座って行う。
- 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
- 両手を組んだまま、横に倒して脇のあたりをストレッチする。
- 左右反対側も行う。
このストレッチは背中と体側（体の側面）の筋肉を伸ばします。
横に倒した勢いでお尻が浮かないよう注意する
床、または椅子に座って行う場合、両手を横に倒した際にお尻が座面から浮かないように注意しましょう。
お尻が床から浮いてしまうと脇腹のストレッチが弱くなってしまいます。
菱形筋（肩甲骨の間）
- 両手を体の前で組む。
- 両手を出来るだけ前に伸ばし、背中をまるめる。
- 肩甲骨のあたりが伸びているのを感じる。
このストレッチは菱形筋（りょうけいきん）という筋肉を伸ばします。菱形筋は左右の肩甲骨と背骨を繋ぐ筋肉です。
おへそを覗き込む
しっかり背中をストレッチするためには背中をまるめる必要があります。
背中をまるめるためにおへそを覗き込みましょう。
上腕三頭筋
- 立つ、または床や椅子に座って行う。
- ストレッチしたい方の腕を挙げ、肘を曲げる、
- 曲げた肘を左右反対の手で掴み、肘を下に引っ張る。
- 肘を下に引っ張った勢いで、上半身が斜めに倒れないように注意する。
上腕三頭筋は力こぶと反対側の筋肉です。肘を下に引いた勢いで上半身が斜めになってしまうと上腕三頭筋がストレッチされないので注意して下さい。
肘を掴んで下に引く
上腕三頭筋のストレッチのポイントは「肘を掴んで下に引く」ことです。
肘を下に引くことで、上腕三頭筋と脇をしっかりストレッチすることができます。
キャットアンドカウ
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。
キャット＆カウは背骨を動かし、背中の筋肉も動かします。背中の筋肉を動かして、背中のコリをほぐすことが目的です。
呼吸と動きを合わせる
キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。
猫の伸びのポーズ
- 四つ這いの姿勢から始める。
- 両手を遠くについて、お尻をかかとに近づける。
- 背中を反らせ、おでこをマットにつけて、脇をマットに近づける。
脇をマットに近づける程、脇のあたりがストレッチされます。猫の伸びのポーズはキャットアンドカウの流れで行いましょう。
指を床につける
手のひらをマットにつけた状態では、脇のストレッチ感が足りない場合は手のひらをマットから浮かせて、指をマットにつけましょう。この際も脇を出来るだけマットに近づけましょう。
おでこではなくアゴをマットにつけるとストレッチの強度が更に上がります。
まとめ
- 辛い背中のコリはストレッチで解消しましょう。
- 背中のコリの原因は長時間のデスクワークや立ち仕事による悪い姿勢やストレス、運動不足です。ストレッチをすることで、背中のコリがほぐれて楽にすることができます。
- この記事では背中のコリをほぐす５つのストレッチを紹介しました。
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