季節の変わり目で眠い？スッキリ目覚める5つのストレッチ

【この記事でわかること】

• 自宅で簡単にできる眠気対策（自律神経調整）ストレッチ5選
• 効果を高めるためのストレッチのポイントと実施タイミング
• 季節の変わり目に眠気を感じやすい理由

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

季節の変わり目になると「なぜか眠い」「体が重い」と感じることはありませんか？

朝起きてもスッキリせず、日中もぼんやり…。

実はそれ、自律神経の乱れが原因かもしれません。でも安心してください。ちょっとしたストレッチを取り入れるだけで、体は軽くなり眠気も和らぎます。

この記事では、誰でも簡単にできる「季節の変わり目の眠気対策ストレッチ」を5つ紹介します。

季節の変わり目の眠気対策！5つのストレッチ

① 前屈ストレッチ（太もも後面）

方法

1. 床に座り、両足をまっすぐ前に伸ばす。
2. 両手を足先に伸ばすようにして、ゆっくり上体を前に倒す。
3. 20〜30秒キープする。

ポイント

• 背中を丸めすぎず、腰から倒すイメージで行う
• 足先に届かなくても無理せず、膝を軽く曲げてもOK

前屈で背中から脚の裏を伸ばすと、筋肉の緊張がゆるみ血流が改善されます。これにより脳へ酸素が行き渡りやすくなり、眠気が和らぎやすくなります。

② キャット＆カウ（背中）

方法

1. 四つ這いの姿勢になる
2. 背中を丸めて視線をおへそに向ける（キャット）
3. 背中を反らして胸を開き、視線を前へ（カウ）
4. 10回ほど繰り返す

ポイント

• 背骨を「一本のしなやかな棒」のように動かす意識
• 肩に余計な力を入れない

背骨まわりを動かすことで自律神経の中枢が刺激されます。自律神経の切り替えがスムーズになり、眠気やだるさの改善につながります。

③ 体側ストレッチ（体側）

方法

1. 床にあぐらで座る
2. 片手を頭上に伸ばし、反対側へ体を倒す
3. 20〜30秒キープし、左右交互に行う

ポイント

• 腰が浮かないように意識する
• 倒す方向のわき腹を心地よく伸ばす

わき腹が伸びることで呼吸が深まりやすくなります。呼吸の改善は自律神経の安定に直結し、頭がスッキリして眠気を軽減します。

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④ 菱形筋ストレッチ（肩甲骨まわり）

方法

1. 床に座り、両手を前で組む
2. 腕を前に突き出し、背中を丸める
3. 20〜30秒キープする

ポイント

• 肩甲骨の間が広がるイメージを持つ
• 肩をすくめすぎず自然に

肩甲骨まわりの筋肉がほぐれると、首・肩の血流が改善されます。血流が頭に届きやすくなることで脳が活性化し、眠気の予防につながります。

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⑤ 僧帽筋ストレッチ（首の後ろ）

方法

1. 座った状態で両手を頭の後ろに軽く添える
2. 顎を胸に近づけるように頭を前に倒す
3. 20〜30秒キープする

ポイント

• 手で強く押さず、重みを利用して自然に伸ばす
• 背筋を丸めすぎない

首や肩の緊張がとれると、自律神経の働きが安定します。体のこわばりが取れて血流が改善され、リフレッシュ効果で眠気が軽減されます。

スッキリ目覚めるストレッチのポイント

無理をしない

ストレッチは「気持ちいい」と感じる程度がベストです。

強く伸ばして痛みが出ると、筋肉や関節を痛める原因になります。特に季節の変わり目は体が冷えて硬くなりやすいため、普段以上に注意が必要です。

ストレッチ初心者は「あと少し伸びる」くらいで止めるのがおすすめ。柔軟性は継続で少しずつ高まるので、焦らず続けることが大切。

反動をつけない

「グイグイ」と反動をつける動きは、筋肉が反射的に縮もうとして逆効果です。

伸ばす時はゆっくりと静止し、じんわり伸びを感じることが効果を高めるコツです。

20〜30秒静止し、ゆったり伸ばしましょう。ストレッチしている部位を意識すると効果が上がります。短時間でも「止まって伸びる」方が安全で効果的。

呼吸は自然に

呼吸を止めると筋肉が緊張し、伸びにくくなります。ストレッチ中は自然な呼吸を続け、体をリラックスさせることで伸びやすくなります。

吸うときに姿勢を整え、吐くときに力が抜けて伸びやすくなります。呼吸が深まることで自律神経も安定し、眠気やだるさの改善につながります。

ストレッチを行うおすすめのタイミング

朝：目覚めをサポート

起床直後は体温が低く、血流も滞りやすい状態です。

そのため体が重く感じやすく、眠気がなかなか取れません。朝に軽くストレッチを行うと筋肉がほぐれ、体温が上昇して脳もシャキッと目覚めやすくなります。

朝は強いストレッチよりも「ゆっくりと体を起こすような動き」が効果的です。キャット＆カウや前屈ストレッチで体を起こしていきましょう。

昼：気分をリフレッシュ

昼食後やデスクワークの合間は、副交感神経が優位になり眠気が強まりやすい時間帯です。

ここで首や肩まわりのストレッチを行うと血流が改善され、脳に酸素が行き渡りやすくなり、眠気が和らいで集中力が戻ってきます。

オフィスや自宅でも椅子に座ったままできる僧帽筋ストレッチや菱形筋ストレッチが便利です。1分だけでも頭がスッキリします。

夜：睡眠の質を高める

夜は体をリラックスモードに切り替える大事な時間です。

寝る前にストレッチを行うと副交感神経が優位になり、体の緊張がほどけて寝つきが良くなります。さらに筋肉がやわらぐことで血流が促され、深い眠りをサポートします。

寝る直前に激しい運動をすると逆に目が冴えてしまうため、ゆったりした体側ストレッチや前屈ストレッチがおすすめです。照明を落として行うとより効果的です。

なぜ季節の変わり目は眠いのか？

自律神経の乱れ

寒暖差や気圧変化が続くと、自律神経が体温・血圧・発汗を調整するためフル稼働になります。その結果、エネルギーが消耗し眠気を感じやすくなります。

自律神経は「体の自動運転装置」と呼ばれることもあります。切り替えがスムーズでないと、エンジンがかかりにくい車のようにだるさや眠気が現れるのです。

体温リズムの乱れ

人の体は夜に体温が下がることで眠気が出る仕組みです。

しかし、昼夜の寒暖差が大きいと体温コントロールが乱れ、夜に眠れず昼に眠気が強くなることがあります。

就寝1〜2時間前にぬるめのお風呂に入ると、体温のリズムが整いやすくなり快眠につながります。

日照時間の変化

春や秋は日照時間の変化が大きく、体内時計がずれやすい時期です。睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌リズムが崩れ、眠気やだるさが生じます。

朝の光を浴びると体内時計がリセットされ、夜に自然と眠気が訪れやすくなります。

精神的ストレス

季節の変わり目は環境が変化するタイミングでもあり、仕事や生活のストレスで自律神経が乱れやすくなります。ストレスは睡眠の質を下げ、日中の眠気を助長します。

ストレッチそのものがストレス軽減につながるため、眠気対策と同時にメンタルケアにも役立ちます。

呼吸筋ストレッチ（動画）でさらに効果アップ

今回紹介したストレッチに加えて、呼吸を深めることも眠気対策に効果的です。呼吸が浅いと自律神経が乱れやすく、酸素の取り込みが少なくなるため脳がぼんやりしてしまいます。

逆に呼吸筋（胸や肋骨まわりの筋肉）をほぐして深い呼吸ができるようになると、自律神経が安定し、気分がスッキリして眠気も解消されます。

私のYouTubeチャンネルでは、「呼吸筋ストレッチ」 を紹介しています。動画を見ながら実践することで、より深い呼吸を体感でき、自律神経の調整にもつながります。

まとめ

季節の変わり目に眠気を感じるのは、自律神経や体温リズムが乱れやすいからです。

しかし、毎日の生活にストレッチを取り入れることで、体の緊張をほぐし、自律神経を整え、眠気やだるさを軽減することができます。

今回紹介した5つのストレッチはどれも簡単にでき、続けやすいものばかりです。

• 朝は目覚めのスイッチとして
• 昼はリフレッシュとして
• 夜は快眠の準備として

それぞれの時間に合わせて取り入れることで、季節の変わり目も快適に過ごせます。

まずは1日1つでもOK。続けることで眠気が和らぎ、体も気持ちもスッキリしていくのを実感できるはずです。