- ツライ、だるい首こりはストレッチで解消しましょう。
- 首こりは悪い姿勢やストレスを原因とし、首の筋肉が凝り固まり血流が低下した状態です。
- この記事では首の筋肉をほぐし、血流を改善する首こり改善ストレッチを５つ紹介します。
- 首がツライ
- 首がだるい
- 首がつっぱる
といった首こりはストレッチで改善しましょう。首こりの原因は悪い姿勢やストレスです。首の筋肉が凝り固まり、血流が低下することでツライ、だるいといった症状があらわれます。
この記事では凝り固まった首の筋肉をほぐし、血流を改善する５つのストレッチを紹介します。５つのストレッチでツライ首こりを解消しましょう。
首こりとは
まずは簡単に首こりについて紹介します。
首こりとは
首こりとは首の筋肉が緊張したり、血行不良になったりすることによって起こる症状です。
日本人の約7割が首こりに悩んでいるとされ、30～40代が最も多いとされています。
症状
- 首の痛み
- 首の張り
- 首の動きが硬い・鈍い
- 肩こり
- 頭痛
- めまい
- 目の疲れ
めまいや頭痛はストレスが原因でも起こります。下記の記事では頭痛やめまいを解消する初心者向けのヨガのポーズを紹介しています。
肩こりも同時に行っている
首こりと肩こりは同じ「僧帽筋（僧帽筋）」という筋肉が凝り固まることで起こるため、首こりが起こっていると、肩こりも生じていることがほとんどです。
肩こりの症状の１つに「腕のだるさ」があります。肩の筋肉は腕の筋肉と繋がっており、肩こりが起こると腕にも悪影響が生じます。下記の記事では肩こりによる腕のだるさを解消するストレッチを紹介しています。腕のだるさが解消すると、肩も首も楽になります。
原因
- 長時間のデスクワーク
- スマートフォンの使い過ぎ
- 運動不足
- ストレス
- 寒さ
- 姿勢が悪い（猫背・ストレートネック）
- 疲れ目・眼精疲労
スマホやパソコンが普及した現代は目の疲れ（眼精疲労）で悩む方がとても多いです。下記の記事では眼精疲労を解消するマッサージやストレッチを紹介しています。是非お風呂上りにお試し下さい。
首こり解消ストレッチのポイント
ここでは首こり解消ストレッチのポイントを紹介します。
１つ30秒行う
ストレッチは１種目30秒行いましょう。
30秒行う理由
１つのストレッチ30秒かける理由は下記の通りです。
- 筋肉を十分に伸ばすため
- 筋肉の緊張をほぐすため
- 筋肉だけでなく筋膜もほぐすため
- 血液の巡りを良くするため
- 筋肉の柔軟性を高めるため
筋膜とは筋肉の表面を覆う膜です。首こりが起こっていると筋肉だけでなく、筋膜も硬くなっています。
タイマーを使う
ストレッチの時間はタイマーを使って管理しましょう。タイマーはスマホのアプリを使うと便利です。
痛気持ちいい強さで行う
ストレッチは「痛気持ちいい」強さで行いましょう。「痛気持ちいい」は、
- 息をこらえない程度
- お喋りする余裕がある程度
- 不快でない程度
と言い換えることもできます。
痛いと筋肉を傷めてしまう
ストレッチは「痛い！」と感じる程頑張ってしまうことがあります。そのため、ストレッチの強さは痛気持ちいいで抑えるようにしましょう。
首の筋肉はとてもデリケートです。「痛い」と感じるまでストレッチをしてしまうと、寝違いのような首の痛みを起こしてしまいます。ストレッチの強さに要注意です。
身体が温まった状態で行う
ストレッチは体が温まった状態で行うと、筋肉をより伸ばすことができるます。
- お風呂上り
- 運動後
など身体が温まった状態でストレッチを行うのが腰痛の解消におすすめです。
お風呂上り
お風呂上りにストレッチを行うと、筋肉をしっかり伸ばすことができ、腰痛の解消にとても効果的です。
シャワー浴ではなく、しっかり湯船に浸かることが大切です。
お風呂上りだけでなく、サウナに入った後にストレッチするのもオススメです。正しいサウナの入り方は下記の記事を参考にして下さい。
運動後
運動後は身体が温まっており、筋肉を伸ばしやすい状態です。首こりストレッチを行う場合は、有酸素運動で身体をストレッチの前に温めるのがおすすめです。有酸素運動とは、下記のような運動です。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水中運動
- エアロビックダンス
有酸素運動は筋肉のコリをほぐし、血流を改善する効果があります。
有酸素運動はダイエットにとても効果のある運動です。詳しくは下の記事で紹介しています。
ストレッチマットを敷く
首こり解消ストレッチを行う際はストレッチマットを敷いて行いましょう。ストレッチマットを使うメリットは２つあります。
- 関節や骨を床にぶつけても痛くない
- ストレッチマットを敷くことでストレッチの「やる気スイッチ」が入る
ストレッチマットがない場合は絨毯の上で行いましょう。
５つの首こり解消ストレッチ
ここからは５つの首こり解消ストレッチを紹介します。
首の後ろ
- 頭を前に倒し、両手を後頭部にのせる。
- 首の後ろの伸びを感じる。
このストレッチは僧帽筋（後頭部から首に伸びる筋肉）を伸ばします。肩こり、首こり解消に効果的なストレッチです。
手には力を入れない
両手を後頭部にのせますが、あくまでも「のせるだけ」です。手に力を入れてしまうと、首の筋肉を痛めてしまいますのでご注意下さい。
首の筋肉はとてもデリケートです。無理にストレッチをすると、次の日寝違いを起こしたようになります。
首の横
- 頭を左右どちらかに倒し、耳を肩に近づける。
- 肩が上にあがらないように注意して行う。
このストレッチは僧帽筋中部（首から肩にかけての筋肉）をストレッチします。僧帽筋中部は猫背やパソコンの使用で凝りやすい筋肉です。
肩が上がらないようにする
首の横のストレッチでは肩が上がらないように注意しましょう。頭を横に倒す前に肩が下がっていることを確認しましょう。
肩だけでなく肩甲骨をしっかり下げると、より効果的にストレッチを行えます。
首の前
- 両手を胸の骨にあてる。
- 口を閉じたまま、上を向く。
- 喉のあたりがストレッチされているのを感じる。
このストレッチは胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）を伸ばします。胸鎖乳突筋は長時間のパソコンやスマホの使用で硬くなりやすい筋肉です。
胸の皮膚を軽く下げる
両手を胸の骨にあてたら、両手で胸の皮膚を軽く下げましょう。胸の皮膚を軽く下げることで、喉のあたりがよりストレッチされます。
背中
- 床に座って行う。
- 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
- 両手を組んだまま、横に倒して脇のあたりをストレッチする。
- 左右反対側も行う。
このストレッチは背中や脇の筋肉を伸ばします。背中や脇の筋肉は首の筋肉に繋がっているため、このストレッチも行うことで首こりを楽にすることができます。
横に倒した勢いでお尻が浮かないよう注意する
床、または椅子に座って行う場合、両手を横に倒した際にお尻が座面から浮かないように注意しましょう。
お尻が床から浮いてしまうとストレッチの効果が弱くなってしまいます。
肩甲骨
- 体側を伸ばすポーズの次に行う。
- 斜め上に伸ばして手を、斜め前につく。
- できるだけ手を遠くについた状態を維持する。
- 左右反対側も同様に行う。
背中を伸ばすポーズは肩甲骨のまわりの筋肉をストレッチします。肩甲骨まわりの筋肉は首こりと深く関わっており、肩甲骨まわりが硬くなると首こりや肩こりが生じてしまいます。
まとめ
- ツライ、だるい首こりはストレッチで解消しましょう。
- 首こりは悪い姿勢やストレスを原因とし、首の筋肉が凝り固まり血流が低下した状態です。
- この記事では首の筋肉をほぐし、血流を改善する首こり改善ストレッチを５つ紹介しました。
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