- 反り腰を改善して、ツライ腰痛を治しましょう。
- 反り腰は様々な原因によって、背中や股関節、太もも前面の筋肉に負担を掛けています。これらの筋肉が硬く凝り固まると腰痛がひどくなります。
- この記事では反り腰を改善するストレッチを５つ紹介します。
反り腰を改善して、ツライ！痛い！腰痛を治しましょう。
反り腰の原因は長時間のデスクワークや猫背などです。反り腰の状態が続くことで、
- 腰
- 背中
- 股関節
- 太もも前面
などの筋肉を中心に負担を掛けています。これらの筋肉が凝り固まることで腰痛が起こってしまいます。
この記事では反り腰を改善するストレッチを５つ紹介します。５つのストレッチで反り腰を改善し、腰痛を解消しましょう。
反り腰とは
まずは反り腰について、簡単に紹介します。
反り腰とは
反り腰とは、本来S字カーブを描く背骨が、腰の部分だけ過度に反ってしまった状態を指します。
反り腰は医学的には「腰椎前弯亢進」と呼ばれています。
反り腰の症状
反り腰は下記のような症状を引き起こします。
- 腰痛
- ぽっこりお腹（内臓下垂）
- 猫背
- ヒップが下がる
- 太ももやお尻が太くなる
- 股関節痛
- 膝痛
- 生理痛
- 便秘
下腹部がぽっこりする「ぽっこりお腹」は反り腰の症状の１つです。ぽっこりお腹は内臓の位置が下がってしまうことで生じます。ぽっこりお腹の解消には下記の記事を参考にして下さい。
反り腰の原因
- 長時間のデスクワーク
- 猫背
- 筋力低下
- 骨盤の歪み
- 高すぎるヒールを履く
骨盤の歪みは反り腰だけでなく、足先の冷えや便秘、ストレスなどを引き起こします。骨盤の歪みを矯正するには下記の記事で紹介しているストレッチが効果的です。
反り腰セルフチェック
反り腰をセルフチェックしましょう。
- 壁に後頭部、お尻、かかとをつけて立つ。
- 壁と腰の隙間に手を入れる。
- 腰と壁の隙間に拳1つ分が入った場合は反り腰である可能性が高い。
反り腰によって負担が掛かっている筋肉
反り腰によって、下記の筋肉に負担が掛かっています。
- 脊柱起立筋（背中）
- 大腿四頭筋（太もも前面）
- 腸腰筋（骨盤と太ももの骨を繋ぐインナーマッスル）
- 前脛骨筋
腹筋の奥にあるインナーマッスルを鍛えることも反り腰の改善に効果的です。下記の記事ではインナーマッスルを鍛える方法を紹介しています。インナーマッスルも鍛えて、反り腰を改善しましょう。
反り腰改善ストレッチのポイント
ここでは、反り改善ストレッチを行う際に注意してもらいたいポイントを紹介します。
１つ30秒行う
ストレッチは１種目30秒行いましょう。30秒ストレッチを行うことで、筋肉の表面だけでなく、深いところもストレッチすることが出来るからです。
ストレッチの時間はタイマーを使いましょう。
息をこらえない
ストレッチは息をこらえずに行いましょう。
筋肉が伸びていて痛いからといって息をこらえてしまうと、ストレッチの効果が得られません。自然な呼吸が続けられる強さでストレッチを行いましょう。
筋肉を伸ばす際、息を細く長く吐きながら行うと筋肉をより伸ばすことが出来ます。
体が温まった状態で行う
お風呂上りにストレッチを行うと、筋肉をしっかり伸ばすことができ、腰痛の解消にとても効果的です。
お風呂に浸かることで体をしっかり温めることができます。お湯に浸かることで、全身が均一に温められ、熱が逃げにくくなります。
お風呂上りだけでなく、サウナに入った後にストレッチするのもオススメです。正しいサウナの入り方は下記の記事を参考にして下さい。
ストレッチマットを使う
ストレッチを行う際、ヨガマット（ストレッチマット）の上で行うと、関節や骨が床に直接当たらずに快適にストレッチを行うことができます。
５つの反り腰改善ストレッチ
ここからは５つの反り腰改善ストレッチを紹介します。
背中（脊柱起立筋）
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。
キャット＆カウは背骨を動かし、背骨の動きを改善することが目的です。背骨の動きが改善することで凝り固まった腰の筋肉が柔らかくなります。
呼吸と動きを合わせる
キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。
腸腰筋（股関節）
- 足を前後にひらき、前足は膝を立てる。
- 後ろに伸ばした足は、できるだけ後ろに引く。
- 上半身を起こし、後ろに伸ばした方の足の付け根がストレッチされているのを感じる。
- 上半身を後ろに傾け、ストレッチの強さを調整する。
- 左右それぞれ行う。
腸腰筋は身体の深層に位置する筋肉です。特に反り腰や猫背の人は腸腰筋が硬く、腸腰筋が腰痛を引き起こす原因となっています。
腸腰筋のストレッチは血圧を下げる効果もあります。詳しくは下記の記事をご覧ください。
腰は反らない
上半身を後ろに倒すことを意識すると、どうしても腰が反りやすくなります。腰は反らずに、胸を後ろに倒す意識で行いましょう。
腸腰筋のストレッチは上半身を後ろに傾けることがポイントです。足の付け根から上半身を後ろに倒す意識で行いましょう。
股関節（股関節内転筋）
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- 膝を外側に倒して足の裏を合わせる。
- 出来るだけ膝を床に近づけて、股関節内転筋（内もも）をストレッチする。
合わせた両足をできるだけ手前に引き寄せると、ストレッチの強度が高くなります。膝を小刻みに動かして、股関節に刺激を入れてもOKです。
股関節は反り腰だけでなく、体や心の不調にも深く関わるため、股関節のストレッチは健康な生活を送る上でとても重要です。下記の記事で紹介している股間節ストレッチも行いましょう。
すね（前脛骨筋）
- 立った状態で行う。
- 床、またはストレッチマットに足の甲・指をつける。
- 足の甲と足の指を床に押し当て、すねのあたりをストレッチする。
足の甲や指を床に押し当て、足首を反らせる意識でストレッチを行いましょう。すねの筋肉が気持ちよく伸びているのを感じて下さい。
太もも（大腿四頭筋）
- 両足を前に伸ばし、床に座った状態から始める。
- ストレッチしたい方の膝を曲げる。
- 膝を曲げた方のつま先は真後ろを向くようにする。
- 左右それぞれ行う。
膝を曲げた方のつま先が横を向いてしまうと、膝を痛めることがあります。つま先は後ろに向けて下さい。
ストレッチの強さは上半身の倒し具合で決める
太もものストレッチは上半身を後ろに倒す具合で決めます。
- 弱：両手を床について、上半身を後ろに傾ける。
- 中：肘を床につける。
- 強：背中を床につける。
上半身を後ろに倒した際、腰の反りが強まる場合は無理に上半身を後ろに倒さないで下さい。腰の反りが強まると、却って腰痛をひどくしてしまいます。
まとめ
- 反り腰を改善して、ツライ腰痛を治しましょう。
- 反り腰は様々な原因によって、背中や股関節、太もも前面の筋肉に負担を掛けています。これらの筋肉が硬く凝り固まると腰痛がひどくなります。
- この記事では反り腰を改善するストレッチを５つ紹介しました。
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