- ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれ、血流を助ける重要な筋肉です。
- 血流が悪いと、冷え・むくみ・疲労感・不調につながります。
- 簡単な筋トレでふくらはぎを動かせば、血液の巡りが改善します。
- 足がだるい
- 手足が冷える
- 疲れが取れにくい
これらの悩みは、ふくらはぎの筋力低下が原因かもしれません。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を全身に巡らせるポンプのような働きをしています。ふくらはぎの筋肉を動かせば、全身の血流が改善します。
この記事では、ふくらはぎを鍛えることで得られる健康効果と、今日から実践できる簡単トレーニングをご紹介。
体の巡りを整えて、冷え・むくみのないスッキリとした毎日を手に入れましょう！
なぜ“ふくらはぎ”が血流改善のカギなの？
ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれる理由
ふくらはぎの筋肉は、全身の血液を心臓に戻す役割を担っています。
心臓から送り出された血液は、重力に逆らって下半身から上半身へと戻っていきます。そのときに活躍するのが、ふくらはぎの「筋ポンプ作用」です。
ふくらはぎの働きによって血流がスムーズに保たれるため、ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれています。
重力に逆らって血液を心臓へ戻す“筋ポンプ作用”
歩いたり立ったりすると、ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返します。この運動がポンプのように血液を押し戻し、下半身にたまりがちな血液を心臓へ送り返してくれるのです。
ふくらはぎの「筋ポンプ作用」が正常に働くことで、全身の血流やリンパの流れが改善されます。
筋ポンプ作用はウォーキングやジョギングなどの運動でも活性化されます。筋トレウォーキング（インターバル速歩）はふくらはぎを鍛え、且つダイエットにも効果的です！
筋力が落ちると、血流が滞りやすくなる
ふくらはぎの筋肉が衰えると、ポンプの働きが弱まり、血液の循環が悪くなります。
すると足のむくみや冷えが起きやすくなり、全身の代謝も低下。慢性的な不調の原因になることもあります。
だからこそ、日頃からふくらはぎをしっかり動かすことが大切なのです。
足先の冷えの解消には「足首ストレッチ」も効果的！ふくらはぎの筋トレと合わせて行うことで、血流が爆上がります！
血流が悪くなるとどうなる？
冷え性・むくみ・足のだるさ
血流が滞ると、体の末端まで十分な血液が行き届かなくなり、手足の冷えやむくみを引き起こします。
特にふくらはぎは血液の“渋滞ポイント”になりやすく、夕方になると足がパンパンに…という方も少なくありません。
慢性的な疲労、頭痛、肩こり
血流不足は、酸素や栄養が全身に行き渡らない原因にもなります。
- 疲れやすい
- 頭が重い
- 肩・首がこる
といった不調が現れることもあります。
血流がスムーズでない状態は、まさに「巡りの悪い体」なのです。
「腕の疲労」も肩こりの原因の一つ。スマホやPCの使い過ぎによって腕の疲労は蓄積し、肩こりに繋がっていきます。腕ストレッチで肩こりを解消しましょう！
生活習慣病リスク（高血圧、動脈硬化など）も
血流の悪さは、長期的に見れば生活習慣病の引き金にもなりえます。
血管内に老廃物がたまりやすくなると、動脈硬化や高血圧といったリスクも上昇。
日頃から血管と血液の“流れ”を意識することが、病気予防にもつながります。
生活習慣病を元々の原因とする「心不全」はヨガで予防できます！心不全を自分の力で未然に防ぎましょう！
ふくらはぎを鍛えるメリットとは？
血流が改善される（全身の代謝UP）
ふくらはぎを動かすことで筋ポンプが活性化し、血流が一気にスムーズになります。
その結果、酸素や栄養が全身に行き渡りやすくなり、代謝もアップ。
冷えやコリが和らぐだけでなく、脂肪燃焼の効率も高まります。
足の冷え・むくみの解消
特にデスクワークが多い人は、ふくらはぎを鍛えるだけで足のだるさや冷えに劇的な変化を感じることも。
筋肉の動きによってリンパの流れも促進され、むくみの解消にも効果的です。
階段・ウォーキングがラクになる
ふくらはぎは歩行時や階段の上り下りで常に使われる筋肉。日常動作の中でしっかり働いてくれるため、鍛えることで体力がつき、疲れにくくなります。年齢を重ねても元気に動ける「下半身の土台づくり」に最適です。
ウォーキングは効果が出ない…なんて言われていますが、しっかりとポイントを抑えて行えば効果はでます！詳しくは下記の記事で！
体温アップ・免疫力向上にも
筋肉量が増えると基礎体温も上がりやすくなります。
体が温まることで免疫細胞も活性化され、風邪や感染症に強い体づくりにもつながります。ふくらはぎを鍛えることは、冷え対策だけでなく“免疫力の底上げ”にも有効です。
体温を上げることで代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体となります。体温を上げるには筋トレ！詳しくは下記の記事で！
ふくらはぎを鍛える５つの筋トレ
ここからは、ふくらはぎを鍛える５つの筋トレを紹介します。
カーフレイズ
- 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
- かかとをできるだけ高く上げる。
- かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。
- 15回繰り返す。
カーフレイズは、自重でできるため初心者でも取り入れやすく、
- 血流促進
- むくみ解消
- 筋ポンプ機能の活性化
に効果的です。段差を使うと可動域が広がり、さらに高い効果が得られます。
かかとを下ろす時はゆっくりを意識する
かかとを下ろす時もトレーニングです。かかとを「ゆっくり下すこと」を意識しましょう。
片脚カーフレイズ
- 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
- 片足を挙げる。
- 片足は挙げたまま、もう一方のかかとをできるだけ高く上げる。
- かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。
- 左右それぞれ15回ずつ行う。
片足で行うカーフレイズは、バランスをとりながら行う分、通常のカーフレイズよりも筋肉への負荷が倍増します。
ふくらはぎ（腓腹筋）により強い刺激を与えられるだけでなく、左右差のチェックや補正にも役立ちます。
ふくらはぎだけでなく足首や足裏の安定性向上にもつながる、やや上級者向けの種目です。
シーテッドカーフレイズ
- 椅子に座り、前傾姿勢をとる。
- 肘を膝の上にのせる。
- 肘で真下に体重をかけ、かかとの上げ下ろしを繰り返し行う。
- 15回行う。
シーテッドカーフレイズは、主にヒラメ筋という深層のふくらはぎの筋肉を刺激します。
ヒラメ筋は持久力を支える筋肉であり、長時間の歩行や登山などに強い体づくりに欠かせません。低負荷でも効かせられるので、高齢者や運動初心者にもおすすめです。
クロスジャンプ
- 脚を前後にひらいて立つ。
- 真上にジャンプし、空中で前後の脚を入れ替える。
- 脚を前後にひらいた状態で着地する（指の付け根で着地し、軽く膝を曲げる）。
- “２”と“３”を繰り返し15回行う。
ジャンプ動作では、瞬間的にふくらはぎを強く使うため、筋力・瞬発力をバランスよく鍛えられます。
特にジャンプの「着地」時に筋肉が強く伸ばされるため、筋肉の発達にも効果的。筋ポンプ作用も活性化されやすく、血流の促進やむくみ対策にも◎です。
縄跳び
全身運動である縄跳びは、ふくらはぎを小刻みに何度も使うため、心肺機能を高めながらふくらはぎの筋持久力を強化できます。
短時間で効率よく鍛えられるだけでなく、脂肪燃焼や代謝アップにもつながる有酸素運動要素も含んでいます。運動に慣れてきた中級者以上におすすめです。
縄跳びでふくらはぎを鍛えるポイント
- 前跳びだけでなく、二重跳びや交差跳びなども行う。
- かかとをつけずに、「つま先跳び」も行う。
- 背筋を伸ばし、正しい姿勢で跳ぶ。
- 「きつい」と感じる回数、または時間縄跳びを行う。
縄跳びをはじめ、ジャンプ（跳躍）はふくらはぎを鍛える効果があります。下記の記事では様々なジャンプトレーニングを紹介しています。是非挑戦してください。
ふくらはぎ筋トレ 効果的な実践法
ふくらはぎの筋トレは、継続と正しいフォームがポイントです。以下の目安を参考に、自分のペースで無理なく始めてみましょう。
- 回数： 各種目15回
- セット数： 2〜3セット
- 強度：「ややキツイ」～「キツイ」と感じる程度
- 頻度： 週3〜5回、疲れすぎない範囲でOK
筋トレの効果を出すには「強度」がポイント。
「楽だ」と感じる強度では効果が出ません。筋トレが終わった時に「ややキツイ」～「キツイ」と感じる程度頑張らなければなりません。
強度に応じて、回数・セット数を調整しましょう！
まとめ
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、全身の血流や代謝を支える大切な筋肉です。
カーフレイズや縄跳びなど、日常に取り入れやすい簡単なトレーニングを継続することで、冷えやむくみの改善だけでなく、疲れにくく若々しい体づくりにもつながります。
「なんとなく脚が重い」「最近冷えやすい」と感じたら、今日からふくらはぎケアを始めてみましょう。
毎日の小さな積み重ねが、未来の健康を支えてくれます。
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