美脚になりたきゃハムストリングスを鍛えよう 美脚を実現するハムストリングスの筋トレ 5選

• 憧れの「美脚」になりたいなら、「ハムストリングス」を鍛えましょう。
• ハムストリングスは太ももの後面の筋肉です。ハムストリングスを鍛えることで太ももが引き締まり、姿勢も改善されます。また、基礎代謝も向上し、太りにくく痩せやすい身体にもなります。
• この記事では「美脚を実現する ハムストリングスの筋トレ」を５つ紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

「美脚」になりたいなら「ハムストリングス」を鍛えましょう！

美脚に必要なのは、

• 筋肉と脂肪の適度なバランス
• まっすぐなライン
• 健康的な印象

などで、ハムストリングスを鍛えることで美脚に必要なことを叶えることができます。また、ハムストリングスとは太もも後面の筋肉の総称です。ハムストリングスを鍛えることで、

• 美脚
• 姿勢の改善
• 基礎代謝の向上

などの効果もあります。

美脚とは

「美脚」とは、太すぎず細すぎず、すらりと長く、美しいラインを描いた脚のことを指します。

美脚は「脚の形が美しく、健康的な脚」とも表現されます。

美脚に必要な要素

美脚を実現させるには、下記の要素が必要です。

• 筋肉と脂肪の適度なバランス
• まっすぐなライン
• しなやかさ
• 健康的な印象
• 清潔感

美脚のメリット

美脚になると外見が美しいだけでなく、下記のようなメリットもあります。

• 自信の向上
• ファッションの幅が広がる
• 健康的な印象を与える
• 若々しい印象を与える
• 異性からの注目を集める
• 身体のバランスが整う
• 疲れにくくなる

美脚に関する筋肉

美脚には、主に下記の３つの筋肉が関わります。

• ハムストリングス
• 大腿四頭筋
• 大殿筋
• 腓腹筋
• 股関節内転筋

ハムストリングスとは

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉群の総称です。

• 大腿二頭筋
• 半腱様筋
• 半膜様筋

３つの筋肉はお尻の付け根から膝の裏にかけてつながっています。

「ハムストリングス」という言葉は、「ハム（もも肉）」と「ストリング（ひも）」という単語が組み合わさってできています。昔、ハムを作るときに動物のもも肉を吊るすために、筋肉の腱（けん）の部分が使われていました。「ハムストリングス」はハム作りに名前の由来があります。

ハムストリングスの役割

ハムストリングスの役割は主に３つです。

• 膝を曲げる
• 股関節を伸ばす
• 姿勢の安定

ハムストリングスは上記の動きをする際に働く筋肉であるため、上記の動きと似たトレーニングを行うことで、ハムストリングスを鍛えることができます。

ハムストリングスを鍛えると美脚になる理由

ここではハムストリングスを鍛えると美脚になる理由を５つ紹介します。

• ヒップアップ効果
• 脚の引き締め効果
• 姿勢の改善効果
• 基礎代謝の向上効果
• 筋肉量の向上効果

ヒップアップ効果

ハムストリングスはお尻の筋肉である「大殿筋」と連携して働くため、ハムストリングスを鍛えることで、「ヒップアップ効果」も得られます。

ハムストリングスと大殿筋が連携して働くことで、動作の効率化といったメリットがあります。

脚の引き締め効果

ハムストリングスを鍛えることで太ももの筋肉が引き締まります。

• シルエットの改善：後ろから身体を見たときの脚のシルエットがすっきりします
• セルライト対策：太もも裏のセルライトを減らす効果があります

「セルライト」とは、肌の表面がデコボコになる現象のことです。セルライトの原因は脂肪の蓄積や老廃物の蓄積なため、運動はセルライト対策に効果的な方法です。

姿勢の改善効果

ハムストリングスを鍛えることで、

• 骨盤の安定
• O脚の改善
• X脚の改善

効果があります。

ハムストリングスを鍛え、骨盤が安定することで猫背や反り腰の改善に繋がります。

基礎代謝の向上効果

ハムストリングスの筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい身体となります。

筋肉量の向上効果

筋肉量が増えることで脚が引き締まり、メリハリのある美脚となります。

ハムストリングスを効果的に鍛える筋トレのポイント

ここではハムストリングスを効果的に鍛える筋トレのポイントを紹介します。ポイントは４つです。

• 正しいフォームで行う
• 回数・強度・セット数
• 毎日コツコツ続ける
• しっかり食べてしっかり眠る

正しいフォームで行う

トレーニングは正しいフォームで行いましょう。正しいフォームでトレーニングを行うことで下記のメリットがあります。

• 狙った筋肉を効率良く鍛えられる
• 怪我のリスクを減らせる

トレーニングのフォームは疲れた時に崩れやすいです。疲れた時、キツイ時こそ正しいフォームを意識して行いましょう。

回数・強度・セット数

筋トレの回数と強度、セット数は筋トレの効果に強く影響しますので、とても重要です。

回数

筋トレの回数は15回を基本として行いましょう。

15回がきつ過ぎて出来ない場合、回数は10回にしましょう。

強度

筋トレの強度は「ややキツイ」と感じる強さにします。

筋トレは「楽だ」と感じる強さでは効果が低く、「キツイ」と感じる強さでは怪我のリスクが高く、やる気が長続きしないといったデメリットがあります。

そのため、「美脚」を目的とした筋トレは「ややキツイ」と感じる強さで頑張りましょう。

「ややキツイ」と感じる強さにするために、回数とセット数を調整します。

セット数

筋トレのセット数は２～３セットを基本とします。

セット数は「ややキツイ」と感じるセット数を行いましょう。２～３セットで「楽だ」と感じる場合はセット数を増やしましょう。

毎日コツコツ続ける

筋トレは毎日行いましょう。毎日筋トレを続けて行うことで、徐々にではありますが確実に成果は身体や心にあらわれます。

音楽を流してやる気アップ

筋トレを行う時は「やる気が上がる音楽」を流すのがおすすめです。筋トレを行う際に音楽を流すことで下記のメリットがあります。

• 筋トレのやる気が上がる
• 気持ちの切り替えができる（やる気スイッチが入る）
• 集中力が高まる

Spotify

Spotify - Web Player: Music for everyone Spotify is a digital music service that gives you access to millions of songs.

しっかり食べてしっかり眠る

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、

• 食事（栄養）
• 睡眠（休養）

も重要です。トレーニングで消費したエネルギーを食事で補給し、疲れた身体を睡眠で休ませます。

美脚は「健康的な脚」というイメージがあります。無理な食事制限や寝不足は健康を損なう原因です。しっかり食べて、しっかり睡眠をとるようにしましょう。

美脚を実現する５つの筋トレ

ここからは美脚を実現するハムストリングスの筋トレを５つ紹介します。

レッグカール

1. 鍛えたい方の足を、床から少しだけ浮かせる。
2. 膝を曲げて、かかとをお尻に近づける。
3. 膝を伸ばす際はゆっくり足を下ろし、足が床に着く寸前で足の動きを止める。
4. 膝の曲げ伸ばしを繰り返し行う。

レッグカールは膝を曲げる時だけでなく、膝を伸ばす時もハムストリングスを鍛えます。膝を伸ばす時も気を抜かずに頑張りましょう。

フルスクワット

1. 脚は肩幅程度にひらく。
2. 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける。
3. 膝を伸ばして、元の状態に戻る。
4. 膝の曲げ伸ばしを繰り返す。

フルスクワットはハムストリングスだけでなく、大腿四頭筋（太ももの前面）と大殿筋（お尻）を鍛えます。脚全体を引き締めるのに効果的なトレーニングです。

背中を真っすぐにする

フルスクワットは背中を真っすぐにして行いましょう。背中がまるくなってしまうと腰や肩に負担が掛かってしまいます。膝を曲げる前に、背中が真っすぐであることを確認しましょう。

かかとは床から浮かさない

フルスクワットは必ずかかとを床につけた状態で行いましょう。

かかとが床から浮いてしまうと膝の位置が前にずれて、太ももではなく膝関節に負担がかかってしまい、膝を痛める原因となります。

しっかりかかとを床につけて、膝を曲げましょう。

ランジスクワット

1. 起立した状態から、片足を大きく一歩前に踏みだす。
2. 一歩前に踏み込んだら、姿勢を崩さないよう注意する。
3. 踏み込んだ足を戻し、次は反対足を一歩前に踏みだす。
4. 左右交互に行う。

ランジスクワットはハムストリングス、大腿四頭筋（太もも前面）やお大殿筋（お尻）、体幹筋を鍛えるトレーニングです。

膝とつま先の向きを揃える

ランジスクワットは一歩前に足を出した時に膝とつま先が真っすぐ前を向くようにすることがポイントです。特に膝は内側を向きやすく、ケガに繋がりやすいので注意が必要です。

つま先と膝が真っすぐ前を向いているか確認するために、鏡やスマホを活用しましょう！

膝の角度は90度

膝は90度を目安に曲げるようにしましょう。膝を90度曲げることで、太ももやお尻にしっかり負荷が掛かります。

「膝をしっかり曲げられない」場合は歩幅が小さいことが考えられます。歩幅を大きくして膝を曲げてみましょう。

スクワットジャンプ

1. 脚を肩幅よりも大きくひらいて立つ。
2. スクワットの要領で膝を90度曲げる。
3. 膝を90度曲げた状態から真上にジャンプする。
4. 着地したら膝を90度曲げて、ジャンプする。

スクワットジャンプはスクワットの動きにジャンプを加えたトレーニングです。スクワットの動きでハムストリングスを鍛え、ジャンプで下半身の筋肉全体を鍛えます。下半身の筋肉を連動させて動かすため、スムーズな筋肉の使い方も鍛えることができます。

スクワットを行う

スクワットジャンプはスクワットのフォームが重要です。特に膝を曲げた時に、

• かかとが地面から浮かない
• 膝がつま先よりも前に出ない
• 上半身が倒れ過ぎない

上記の３つを特に気を付けて行いましょう。

バーピージャンプ

1. 起立した状態から、膝を曲げてしゃがみ、両手を床につける。
2. 両手は床についたまま、両脚を後ろに引く。
3. 腕立て伏せの状態から、両脚を手の方に引き寄せ、再びしゃがんだ状態になる。
4. 立ち上がり、真上にジャンプする。両手で頭の上で拍手をする。
5. “１”から“４”を素早く、繰り返し行う。

バーピージャンプはハムストリングス、大腿四頭筋（太もも前面）、大殿筋（お尻）、腓腹筋（ふくらはぎ）、大胸筋（胸）など全身の筋肉を鍛えるトレーニングです。

まとめ

• 憧れの「美脚」になりたいなら、「ハムストリングス」を鍛えましょう。
• ハムストリングスは太ももの後面の筋肉です。ハムストリングスを鍛えることで太ももが引き締まり、姿勢も改善されます。また、基礎代謝も向上し、太りにくく痩せやすい身体にもなります。
• この記事では「美脚を実現する ハムストリングスの筋トレ」を５つ紹介しました。