- スクワットはダイエットを成功させるカギとなる筋力トレーニングです。
- スクワットは筋肉量を上げ、基礎代謝も高める効果があるため、続けると痩せやすい体になります。
- この記事では６つのスクワットを紹介します。日替わりで違う種類のスクワットを行えば飽きずに続けられます。
ダイエットを成功させたければ、スクワットを行いましょう。スクワットはダイエットを成功させるか鍵となる筋力トレーニングです。その理由は下記のとおりです。
- サイズの大きな筋肉を中心に鍛えるから。
- 筋肉量が増え、基礎代謝が上がるから。
- 姿勢が綺麗になり、基礎代謝が上がるから。
- 基礎代謝が上がることで、痩せやすい体（太りにくい体）になるから。
このような理由からダイエットにスクワットは不可欠です。
この記事では６つのスクワットを紹介します。７つのスクワットを日替わりで行うことで、飽きずに続けることができます。スクワットで理想の体を手に入れましょう！
スクワットをすれば痩せる
まずはスクワットについて簡単に紹介します。
スクワットについて
スクワットは膝の曲げ伸ばしを繰り返す筋力トレーニングです。筋力トレーニングの「BIG３」と言われています。
筋力トレーニングのBIG3はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトです。この３つを行うだけでも全身の筋肉量を増やすことができます。
鍛えられる筋肉
スクワットは主に下半身の筋肉を鍛える筋力トレーニングです。
- 大腿四頭筋（太もも）
- 股関節周囲筋
- 大殿筋（お尻）
- 股関節内転筋（内もも）
- ハムストリングス（太もも後ろ側）
下半身の筋肉は全身の約6割を占めていますが、スクワットは下半身の筋肉のほとんどを鍛えることができます。
スクワットの効果
スクワットは痩せやすい体をつくるだけでなく、様々な効果があります。
- 下半身の筋肉量の増加
- 姿勢の改善
- 血流の改善
- 冷えやむくみの改善
- パフォーマンスの改善
- 歩行能力の改善
足のむくみを解消するにはヨガもオススメです。詳しくは下の記事をご覧ください。
スクワットを行うと痩せる理由
次にスクワットを行うと痩せる理由を紹介します。
スクワットは大きな筋肉を鍛えられるから
スクワットは体の中でも大きな筋肉を鍛える筋力トレーニングです。「大きな筋肉＝基礎代謝が高い」ですので、スクワットを続けることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体となります。
基礎代謝とは呼吸、心臓の働き、体温の維持など、何もしていない状態でも消費されるエネルギーを指します。筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなります。
筋肉が増えれば基礎代謝が上がるから
基礎代謝は筋肉量が多いほど高い特長があります。そのため、スクワットで筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高めることができ、痩せやすい体になります。
基礎代謝は、1日のエネルギー消費量の約70％を占めているため、ダイエットおいてとても重要です。基礎代謝が高いほど、消費カロリーが多くなり、痩せやすい体になります。
姿勢が良くなるから
スクワットは「腸腰筋」というインナーマッスルも鍛えます。腸腰筋は姿勢に関わる筋肉で、腸腰筋を鍛えることで姿勢が綺麗になります。
姿勢が綺麗になることで、
- 筋肉量が増える
- 内臓の働きが活発になる
ため、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
長時間動き続けられる体になるから
スクワットを続けることで、基礎体力が向上します。基礎体力が上がることで長時間動き続けられる体力が身につきます。
ダイエットを成功させるには活動量を増やすこともポイントです。スクワットを続けることで、少しの活動では疲れにくい体をつくることができます。
スクワットで痩せるためのポイント
スクワットで痩せるためのポイントは３つです。
基本15回３セット行い「キツイ」と感じるまで頑張る
スクワットは基本「15回×3セット」行いましょう。15回を3回繰り返すことで、筋肉量を増やすことができます。
「ややきつい」、「きつい」と感じる所まで頑張ることもポイントです。「楽だ」と感じる筋トレは効果が出にくいからです。「楽」だと感じたら回数やセット数を増やしましょう。
正しいフォームで行うこと
スクワットは正しいフォームで行いましょう。正しいフォームで行うことで、
- スクワットの効果が出やすい
- 鍛えたい筋肉をしっかり鍛えることができる
- 怪我を防ぐことができる
からです。
スクワットの正しいフォームはこの記事でしっかり紹介します。
記録をつけてモチベーションを上げる
スクワットを続ける上で、ダイエットのモチベーション（やる気）を維持することはとても大切です。ダイエットのモチベーションを維持するために、スクワットの記録をつけましょう。
記録はスマホのメモアプリやメモ帳を使うのがおすすめです。記録することは、
- 日付・時間
- スクワットの種類
- 回数とセット数
- 感想（一言でOK）
等です。
スクワットの記録を残すことで、自分の成長や過去の取り組みを確認することができ、モチベーションのアップに役立てることができます。
痩せる６つのスクワット
ここからは６つのスクワットの方法を紹介していきます。
ハーフスクワット
- 脚は肩幅程度横にひらく。
- つま先と膝の向きを揃える。
- お尻を後ろに突き出しながら、膝を90度曲げる。
- 膝を90度曲げたら、膝を伸ばして元の状態に戻る
- 膝の曲げ伸ばしを繰り返す。
ハーフスクワットのフォームはこの記事で紹介するすべてのスクワットの基本となります。まずはハーフスクワットの正しいフォームを身につけましょう。
脚は肩幅くらいにひらく
脚を肩幅程度ひらきます。この際、つま先と膝の向きを揃えることがポイントです。つま先と膝は斜め45度外に向けます。
つま先と膝の向きが揃えることで、膝への負担を和らげることができます。膝が内側に入りやすいので注意しましょう。
つま先が膝よりも前に出ないようにする
膝を曲げる時、つま先が膝よりも前に出ないようにしましょう。
つま先が膝よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまうこともあります。つま先が前に出ないようにするには、重心の位置が大切です。
- かかとに重心がのった状態 → 膝がつま先より前に出ていない
- つま先に重心がのった状態 → 膝がつま先よりも前に出た状態
かかとに重心をのせると、どうしても後ろに倒れやすくなります。尻もちをつかないよう注意して下さい。
また、手を前に伸ばすとかかとに重心をのせやすくなります。
膝を曲げた際、つま先が見えるか確認しましょう。膝を曲げた時につま先が見えていればOKです。つま先が見えないと膝が前に出ており、膝でつま先を隠しています。
上半身が前に覆いかぶさらないようにする
ハーフスクワットでは疲れてくると、ついつい膝を曲げずに上半身を前に覆いかぶせるような姿勢をとってしまいがちです。上半身が前に倒れると、スクワットの効果がないだけでなく、腰痛の原因にもなります。
疲れた時こそ、正しいフォームを意識しましょう。
スロースクワット
- 脚は肩幅程度にひらき、つま先と膝の向きを揃える。
- 4秒かけて膝を90度に曲げる。
- 4秒かけて膝を伸ばし、元の状態に戻る。
- ゆっくり4秒を数えながら、膝の曲げ伸ばしを繰り返す。
スロースクワットのフォームはハーフスクワットと同じです。
ゆっくり行うことの効果
ゆっくり行う筋トレは「スロートレーニング」と言われています。スロートレーニングの効果は下記の通りです。
- 筋肉が大きくなる（筋肥大）
- 発揮できるパワーが向上する
- 関節への負担が少ない
- 怪我のリスクが低い
スロートレーニングはゆっくり行うため、繰り返し行うことで筋肉に効いてきます。ダンベルなどの器具を持っていない方にオススメのトレーニングです。
４秒かけて膝を曲げ、４秒かけて膝を伸ばす
スロースクワットのポイントは「4秒」です。
- 4秒かけて膝を曲げる
- 4秒かけて膝を伸ばす
少しずつ動くことがポイントです。始めの1秒で大きく動き過ぎると2～4秒の動きが小さくなり過ぎてしまいます。最初の1秒間の動きに注意しましょう。
ワイドスクワット
- 脚は肩幅よりも大きくひらく。
- つま先と膝の向きを揃える（ななめ45度に向ける）。
- 膝を90度曲げる。
- 膝の曲げ伸ばしを繰り返し行う。
ワイドスクワットも基本はハーフスクワットと同じです。
ワイドスクワットは内ももの効く
ワイドスクワットは通常のスクワットよりも内ももに効く特長があります。内ももを鍛えることで下記の効果があります。
- 脚全体が細く見える
- O脚の改善
- 運動パフォーマンスの向上
- 腰痛リスクの低減
下の記事では足を細くするヨガのポーズを紹介しています。
脚は大きくひらく
ワイドスクワットのポイントは肩幅よりも大きく脚をひらくことです。
両手を肩の高さで横に伸ばして、手首の下につま先がくるように、歩幅を調整しましょう。
ランジスクワット
- 起立した状態から、片足を大きく一歩前に踏みだす。
- 一歩前に踏み込んだら、姿勢を崩さないよう注意する。
- 踏み込んだ足を戻し、次は反対足を一歩前に踏みだす。
- 左右交互に行う。
体幹筋に効くトレーニング
ランジスクワットは下半身の筋肉だけでなく、体幹筋も鍛えられます。
体幹筋とは腹筋や背筋を指します。体幹筋を鍛えることで、
- 腰痛の予防・改善
- 姿勢の改善
- 運動能力の向上
- 基礎代謝の向上（脂肪燃焼の促進）
といった効果があります。
大股で一歩前に足を出す
ランジスクワットは大股で一歩前に踏みだすことがポイントです。歩幅が小さいと筋トレの効果が十分に得られないからです。
歩幅が広くなるとバランスを崩しやすくなります。バランスを崩しやすい場合は壁やテーブルなどに手をついて行いましょう。
膝とつま先の向きを揃える
ランジスクワットは一歩前に足を出した時に膝とつま先が真っすぐ前を向くようにすることがポイントです。特に膝は内側を向きやすく、ケガに繋がりやすいので注意が必要です。
つま先と膝が真っすぐ前を向いているか確認するために、鏡やスマホを活用しましょう！
膝の位置と角度に要注意
一歩前に踏みだした際、両膝を90度曲げましょう。90度曲げることで太ももやお尻、体幹筋に効いていきます。
ランジスクワットに馴れていない場合は少しずつ膝の角度を90度に近づけていきましょう。
上半身を起こす
一歩前に足を踏み込んだ際、上半身が前に倒れないよう注意しましょう。上半身が前に倒れてしまうとトレーニングの効果が出ないだけでなく、腰を痛めてしまうこともあります。
お腹に力を入れて、上半身はしっかり起こして行いましょう！
ダンベルで強度を上げる
ランジスクワットの強度を上げたい場合は、ダンベルを両手に持って行いましょう。ただし、ダンベルを使うとフォームが崩れやすいので、注意が必要です。
ダンベルの重さは、まずは１～２㎏のダンベルから始めましょう。
フルスクワット
- 脚は肩幅程度にひらく。
- 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける。
- 膝を伸ばして、元の状態に戻る。
- 膝の曲げ伸ばしを繰り返す。
フルスクワットも基本はハーフスクワットと同じです。
フルスクワットは膝を深く曲げる 強度や膝痛がある場合は禁止
フルスクワットは膝を深く曲げるスクワットです。膝に痛みがある場合、フルスクワットは控えましょう。フルスクワットは膝を深く曲げるため、膝に強い負担が掛かるからです。
フルスクワットはスクワットの中でも強度の高いトレーニングです。強度がきつすぎる場合は回数やセット数を調整しましょう。
背中は真っすぐ
フルスクワットは背中を真っすぐにして行いましょう。背中がまるくなってしまうと腰や肩に負担が掛かってしまいます。
膝を曲げる前に、背中が真っすぐであることを確認しましょう。
支えを使ってもOK
筋力に自信がない場合は、椅子の背もたれやテーブルを支えに使いましょう。
くれぐれも後ろに倒れないように注意して下さい。
ひねりスクワット
- 脚は肩幅程度にひらいて、両手をグーにして構える。
- 膝を曲げながらお腹をひねり、肘を膝の外側に合わせる。
- 元の状態に戻り、左右交互にお腹をひねる。
ひねりスクワットは膝を90度曲げましょう。
腹斜筋に効く
ひねりスクワットは脚だけでなく、腹斜筋（ふくしゃきん）を鍛えることができます。
腹斜筋を鍛えることで下記のような効果があります。
- ウエストラインの引き締め（くびれを作る）
- 姿勢の改善
- ストレス解消
- 体幹の安定
- バランス能力の向上
- 内臓を正しい位置に保持する
内臓の位置が乱れは「ぽっこりお腹」の原因です。お腹をへこませたい方は下記の記事を参考にして下さい。
膝を曲げながら肘と膝を合わせる
膝を90度曲げながら、お腹を捻じり肘と膝を合わせます。
膝の外側に肘を合わせるのがポイントです。
まとめ
- スクワットはダイエットを成功させるカギとなる筋力トレーニングです。
- スクワットは筋肉量を上げ、基礎代謝も高める効果があるため、続けると痩せやすい体になります。
- この記事では６つのスクワットを紹介しました。日替わりで違う種類のスクワットを行えば飽きずに続けられます。
コメント