【この記事でわかること】
- スマホ首を改善するストレッチのやり方
- 効果的にストレッチを行うタイミング
- スマホ首の原因と放置するリスク
「スマホを見すぎて首や肩がつらい…」「デスクワークで姿勢が崩れて頭痛がする」そんな悩みを抱える20〜30代社会人は少なくありません。
いま急増しているのが “スマホ首”。
医学的には「ストレートネック」と呼ばれ、首の自然なカーブが失われて頭が前に出る状態です。放置すると、
- 肩こり
- 頭痛
- 集中力低下
などを引き起こすことが知られています。
この記事では、医療・運動指導の知見をもとに、スマホ首を改善するための 簡単ストレッチ5選 と、効果を高めるための実践タイミングを紹介します。
今すぐできる！スマホ首改善ストレッチ5選【簡単＆効果的】
スマホ首は日常生活の中で誰でも起こり得る現代病ですが、シンプルなストレッチで改善が期待できます。研究でも、首まわりや肩甲骨の柔軟性向上が頸部の負担を軽減することが示されています
首の前側ストレッチ
やり方
- 椅子に座り、背筋を伸ばす
- あごを少し上げ、首の前側を伸ばす
- 胸の皮膚を軽く下げる
- 20〜30秒キープ
スマホ操作で頭が前に出ると、首の前にある胸鎖乳突筋が縮んで硬くなります。この筋肉を伸ばすと、頭の位置が正しい位置に戻りやすくなり、スマホ首の改善につながります。
息を止めずに行いましょう。無理に首を反らさず、心地よい伸びを意識することがポイント。
首の側面ストレッチ
やり方
- 背筋を伸ばして椅子、または床に座る
- 頭をゆっくり横に倒す（耳を肩に近づけるイメージ）
- 反対側の手で肩を下げると効果アップ
- 20〜30秒キープ
首の横の筋肉はスマホを見る姿勢で硬くなりやすい筋肉です。硬直すると呼吸が浅くなり、首や肩のこりを助長します。伸ばすことで血流が改善し、首こりの解消につながります。
勢いをつけずに、ゆっくり頭を倒しましょう。伸びている側の腕は下に引っ張るようにすると効果的。
首の後面ストレッチ
やり方
- 椅子、または床に座って背筋を伸ばす
- 両手を頭の後ろで軽く組む
- 息を吐きながら、あごを胸に近づけるように首を前に倒す
- 首の後ろ（後頭部〜うなじ〜背中上部）が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ
スマホ首は、頭が前に出て首の後ろの筋肉（後頭下筋群・僧帽筋上部）が常に引っ張られる状態です。ストレッチで後面をやさしく伸ばすことで、筋肉の緊張が和らぎ、頭痛や首こりの改善につながります。
両手は「押さえつける」のではなく、頭の重さを支える程度にします。背中を丸めすぎず、首の後ろが心地よく伸びる角度を探しましょう。
肩はすくめず、リラックスして行うのがポイント。
胸のストレッチ（大胸筋を開く）
やり方
- 両手を後ろで組み、胸を開く
- 肩を後ろに引き肩甲骨を寄せるイメージで胸を張る
- 深呼吸をしながら20〜30秒キープ
スマホ首は猫背や巻き肩とセットで起こることが多いです。胸の筋肉（大胸筋）が縮むと肩が前に入り、首も前に出やすくなります。胸を開くことで首の位置も自然と整います。
肩がすくまないように注意しましょう。また、腰を反りすぎないように意識することも大事。
キャット＆カウ
やり方
- 四つん這いになり、手は肩の下、膝は股関節の下に置く
- 息を吐きながら背中を丸め、あごを引く（キャット）
- 息を吸いながら背中を反らし、胸を開く（カウ）
- 5〜10回ゆっくり繰り返す
首だけでなく背骨全体を動かすことで、スマホ首の原因である「前傾姿勢」や「猫背」をリセットできます。呼吸と連動させることで自律神経も整い、リラックス効果が高まります。
呼吸に合わせてゆっくり身体を動かしましょう。腰や肩に力を入れず、背骨全体の動きを意識することがポイント。
ヨガに興味がある方は下記の記事をご覧ください。身体だけでなく心も整えるのに効果的です！
ストレッチを行うタイミング｜スマホ首改善を習慣化するコツ
朝のストレッチでスマホ首をリセット
朝起きた直後は、睡眠中の姿勢で首や肩の筋肉が硬くなりやすい時間帯です。ここでストレッチを行うと、血流が促進され、1日の姿勢が整いやすくなります。
朝は交感神経が優位になるタイミング。深呼吸を合わせながらストレッチをすると、頭がスッキリ目覚めやすくなります。
仕事や勉強の合間にスマホ首予防ストレッチ
長時間同じ姿勢でPCやスマホを見続けると、首にかかる負担は急激に増します。例えば、頭を前に15度傾けるだけで、首に約12kgの負荷がかかるといわれています
そのため、1時間に1回は「肩甲骨まわし」や「胸を開くストレッチ」を入れるのが効果的です。
オンライン会議の前後や昼休みにルーティン化すると、習慣として続けやすくなります。
肩甲骨の痛みがある場合は下記の記事で紹介している「肩甲骨ストレッチ」も一緒に行いましょう。
夜のストレッチでスマホ首を改善＆快眠サポート
夜は副交感神経が働きやすい時間帯。寝る前に首や肩のストレッチを行うとリラックスが促され、睡眠の質が上がります。
ある研究では、寝る前に軽いストレッチや呼吸法を行った人は、入眠までの時間が短くなり睡眠の深さも増したと報告されています。
下記の記事はストレッチがどのくらい睡眠の質に影響するのか記した論文を翻訳・要約しています。睡眠の質に悩む方必見です！
スマホ首とは？【ストレートネックの症状とリスク】
スマホ首（ストレートネック）の特徴と症状
本来、首（頸椎）は前方にゆるやかなカーブを描いて頭を支えています。
しかし、スマホ首ではそのカーブが失われ、頭が前に突き出た状態になります。この姿勢は首の筋肉や靭帯に大きな負担をかけ、以下のような症状が起こります。
- 慢性的な首や肩のこり
- 頭痛やめまい
- 眼精疲労（目の疲れ）
- 集中力や思考力の低下
20〜30代でもすでにストレートネックを指摘される人が増えており、早めの改善が重要です。
眼精疲労や目の疲れに悩む方は「目の疲れをとるツボ」を押しましょう！詳しくは下記の記事へ！
放置すると起こる不調｜肩こり・頭痛・疲労感
スマホ首を放置すると、単なる首のこりにとどまらず、全身に影響が広がります。
頭が前に出ることで、背中や腰にも過剰な負担がかかり、猫背や腰痛を引き起こすケースもあります。
また、慢性的な緊張により自律神経の乱れを招き、疲労感や不眠につながることもあります。
整形外科の報告によれば、ストレートネックは肩こり患者の約8割に見られるとも言われています。
スマホ首の原因は？
長時間のスマホ使用による首の負担
スマホを操作するとき、自然と下を向く姿勢になりがちです。
頭の重さは平均4〜6kgですが、前傾角度が大きくなると最大27kgの負荷が首にかかると報告されていますこれが日々積み重なることで、首や肩の筋肉が硬直してしまいます。
スマホを目の高さに近づける習慣をつけるだけで、首への負担は大きく軽減できます。
猫背・前傾姿勢がスマホ首を悪化させる理由
背中が丸まり、頭が前に出る猫背姿勢は、首の自然なカーブを消失させ、スマホ首を悪化させます。
この姿勢が続くと、首の後ろの筋肉は常に引っ張られ、前側の筋肉は縮み込んでアンバランスになります。
デスクワークでは「モニターの高さが低い」「椅子が合っていない」ことが猫背姿勢の大きな原因です。
筋肉のアンバランスが招くスマホ首
胸や首の前面（大胸筋・胸鎖乳突筋）は硬くなりやすく、逆に後ろ側（僧帽筋下部・頸部伸筋群）は弱くなりやすい。このアンバランスが、頭を正しい位置に保てなくなる原因です。
筋肉のアンバランスは、ストレッチとトレーニングの両方で改善できます。
「ストレッチで縮んだ筋肉を伸ばし、弱った筋肉は軽い筋トレで強化する」ことがスマホ首改善の基本です。
「筋トレしたいけどなにから始めたら良いのかわからない」という方は下記の記事で紹介している筋トレを行いましょう！
動画で一緒に！スマホ首改善ストレッチ
スマホ首を改善するには、文章を読むだけでなく、実際に体を動かしてみることが大切です。
私のYouTubeチャンネル「覆面インストラクターの自宅トレーニング」では、首こり解消ストレッチ を動画でわかりやすく紹介しています。
「ストレッチの姿勢が合っているか不安…」という方も、動画を見ながら一緒に動くことで正しいフォームが確認できます。
まずは1つ、短時間のストレッチから始めてみましょう。
まとめ｜スマホ首はストレッチと習慣で改善できる
スマホ首は放置すると慢性的な肩こりや頭痛を引き起こしますが、毎日のストレッチと姿勢の工夫で改善・予防が可能です。
- 今すぐできるストレッチを1つから始める
- 朝・昼・夜のタイミングに合わせて取り入れる
- 動画でフォームを確認して継続する
今日から1分でできるストレッチを習慣にして、首・肩の軽さを取り戻しましょう。
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