睡眠時無呼吸症候群は痩せれば治る 10分で完了痩せるサーキットトレーニング

• 睡眠時無呼吸症候群は痩せて治しましょう！
• 睡眠時無呼吸症候群の原因の多くは過体重です。余分な脂肪が空気の通り道である気道を塞いでしまうため、睡眠時無呼吸症候群は起こります。
• この記事では余分な脂肪を効果的に落とすサーキットトレーニングを紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

睡眠時無呼吸証拠群は痩せれば治ります。

「睡眠時無呼吸症候群」は睡眠中に呼吸が止まる、もしくは浅くなる状態が繰り返される睡眠障害です。

睡眠時無呼吸症候群は余分な脂肪が空気の通り道である気道を防いでしまうために起こります。そのため、余分な脂肪を落とせば睡眠時無呼吸症候群は治すことができます。

睡眠時無呼吸症候群とは

「睡眠時無呼吸症候群」は睡眠中に呼吸が止まる、もしくは浅くなる状態が繰り返される睡眠障害です。

10秒以上息が止まる状態を「無呼吸」といい、1時間に5回以上睡眠中に無呼吸が見られる場合に「睡眠時無呼吸症候群」と診断されます。

睡眠時無呼吸症候群の症状

睡眠時無呼吸症候群は下記の症状を起こします。

• いびき
• 睡眠中に呼吸が止まる
• 日中の強い眠気
• 日中の強い疲労感
• 集中力の低下
• 起床時の頭痛
• 起床時の喉の乾き

睡眠時無呼吸症候群は重篤な病気を引き起こす

睡眠時無呼吸症候群は治療せずに放置しておくと、下記の重篤な病気を引き起こします。

• 心臓病
• 脳卒中
• 腎臓病

睡眠時無呼吸症候群の原因

睡眠時無呼吸症候群の原因は、大きく分けて２つあります。

• 閉塞性睡眠時無呼吸
• 中枢性睡眠時無呼吸

閉塞性睡眠時無呼吸

気道が何らかの理由で塞がれることにより呼吸が止まるタイプで、最も一般的です。

中枢性睡眠時無呼吸

脳が呼吸を制御する信号を正しく送れないことにより、呼吸が止まるタイプです。

中枢性睡眠時無呼吸は閉塞性睡眠時無呼吸よりも稀で、心疾患や脳の疾患などが関係することが多いとされています。このタイプは痩せても治せません。専門医に受診しましょう。

体重と睡眠時無呼吸症候群の関係

ここでは「体重」と「睡眠時無呼吸症候群」の関係を紹介します。

体重が増えると睡眠時無呼吸症候群は重症化する

睡眠時無呼吸症候群は余分な脂肪が空気の通り道である気道を塞ぐことで起こります。そのため、「余分な脂肪が多い」＝「体重が多い」と睡眠時無呼吸症候群は重症化します。

AHI（無呼吸低呼吸指数）は、睡眠時無呼吸症候群の重症度を評価するための指標です。具体的には、睡眠1時間あたりの無呼吸と低呼吸の合計回数を表します。

AHIの値が高いほど、睡眠時無呼吸症候群は重症です。

上図のように体重が増えるとAHIの数値もプラスされますが、体重が減るとAHIの数値はマイナスされます。つまり、体重を落とすことで、睡眠時無呼吸症候群の症状が軽くなるということです。

脂肪が空気の通り道をつぶす

体重が多いと首周りや喉の周囲に脂肪がつき、気道が狭まります。睡眠中に舌や軟口蓋が後ろに倒れ込みやすくなり、気道をふさいでしまうことで無呼吸状態になります。

痩せることで睡眠時無呼吸症候群は改善する

痩せることで睡眠時無呼吸症候群は治すことができます。上図のグラフは肥満と睡眠時無呼吸症候群と診断された患者が、ダイエットで睡眠時無呼吸症候群が改善したことを示しています。

上図左は体重が減るほど、AHIの数値が下がり、睡眠時無呼吸症候群の重症度が軽くなることを示しています。また、上図右は体重を落とす程、睡眠時無呼吸症候群と診断された患者が減ることを示しています。

科学的にも、体重を落とすことで睡眠時無呼吸症候群が治ることを認めています。

痩せるサーキットトレーニングのポイント

ここでは「痩せるサーキットトレーニング」のポイントを紹介します。

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングとは、複数の運動を連続して行うトレーニング方法です。

サーキットトレーニングは筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせるプログラムが一般的で、短時間で効率よく全身を鍛えることができます。

サーキットトレーニングの特長

• 短時間で効率良く身体を鍛えられる
• 全身の筋肉をバランスよく鍛えられる
• ダイエット効果が高い
• 飽きにくい

サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングには下記の効果が認められています。

• 脂肪燃焼効果（ダイエット効果）
• 筋力の向上
• 心肺機能（持久力）の向上
• 基礎代謝の向上
• 姿勢の改善
• ストレス解消
• 睡眠の質の改善
• 免疫力の向上

「ややキツイ」を目安にする

ダイエット目的のサーキットトレーニングは「ややキツイと感じる」強度を目安に行いましょう。

ややキツイと感じる強度は「中等度の運動強度」です。中等度の運動強度はダイエット効果が高い特長があります。

１～２セット行う

40秒トレーニング 20秒休憩　1セット

ダイエットを目的としたサーキットトレーニングでは、

• トレーニング 40秒
• 休憩　20秒
• 1セット

を目安に行いましょう。

この記事では10種類のトレーニングを紹介します。「1種目40秒・休憩20秒 ×10種目」ですので、1セット10分で完了することができます。

休憩20秒は次の種目の準備

サーキットトレーニングの休憩時間は、身体を休めるだけでなく「次の種目の準備をする時間」でもあります。

休憩時間では身体を休ませつつ、次の種目に備えましょう。

まずは1セット 楽になったら2セット行う

ダイエットを目的としたサーキットトレーニングは、まずは1セットしっかり行いましょう。まず1セット行うことの目的として、

• 筋トレの正しいフォームを身につける
• 運動に身体を馴らす
• 基礎体力をつける

の３つがあります。ですので、まずは1セットしっかり行うことを目標にしましょう。

サーキットトレーニング1セットが「楽だ」と感じたらセット数を増やすタイミングです。「楽だ」と感じたら、サーキットトレーニングを2セット行いましょう。

タイマーのアプリを使う

スマホアプリで「トレーニング」と「休憩」の時間を管理しましょう。スマホアプリで時間を管理することで、サーキットトレーイングを集中して取り組むことができます。

App Store

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正しいフォームで行う

筋トレは正しいフォームで行いましょう。

正しいフォームで行うことで下記のメリットがあります。

• 狙った筋肉を効率良く鍛えられる
• 怪我のリスクを減らせる

筋トレのフォームは疲れた時に崩れやすいです。疲れた時、キツイ時こそ正しいフォームを意識して行いましょう。

毎日行う

サーキットトレーニングは毎日行いましょう。

サーキットトレーニングを毎日続けて行うことで、徐々にではありますが確実に全身の脂肪は落ち、見た目に変化があらわれます。

ストレッチマットを敷く

可能であればストレッチマットを準備しましょう。

睡眠時無呼吸症候群を治す 痩せるサーキットトレーニング

ここからは「睡眠時無呼吸症候群を治す 痩せるサーキットトレーニング」を紹介します。

早歩き

1. 腕を振ってその場で早歩きをする。
2. 脚だけでなく肘を後ろに引くことを意識する。

早歩きは有酸素運動です。有酸素運動は体脂肪を燃やす効果があります。また、早歩きは足腰を丈夫にする効果があります。

ハーフスクワット

1. 脚は肩幅程度にひらく。
2. 膝を90度曲げる（お尻の位置を下げる）。
3. 膝を伸ばして、元の状態に戻る。
4. 膝の曲げ伸ばしを20回繰り返し行う。

ハーフスクワットは太ももとお尻の筋肉を鍛えます。太ももとお尻のような大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体となります。

支えを使ってもOK

筋力に自信がない場合は、椅子の背もたれやテーブルを支えに使いましょう。

ハーフスクワットはかかとに重心が掛かるため、尻もちをつきやすい筋トレです。後ろに倒れないように注意して行いましょう。

ジョギング

1. その場でジョギングをする。
2. 両足を床からしっかり浮かすことを意識する。

カーフレイズ

1. 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
2. かかとをできるだけ高く上げる。
3. かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。

カーフレイズはふくらはぎを鍛える筋トレです。

支えを使って行ってもOK

カーフレイズはかかとを上げるため、バランスや姿勢を崩しやすいトレーニングです。トレーニングに集中するために、

• テーブル
• 椅子の背もたれ
• 壁

などを支えに使って、行っても構いません。

かかとを下ろす時もトレーニングです。かかとを「ゆっくり下すこと」を意識しましょう。

キック＆つま先タッチ

1. 左右交互に前に大きくキックをする。
2. 足の付け根（股関節）から脚を動かすことを意識する。
3. キックした足と左右反対の手でキックしたつま先を触る

キックは脚の付け根の筋肉を鍛えます。キックが有酸素運動となるようにリズミカルに行いましょう。

クランチ

1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
2. 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
3. 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。

クランチは腹筋を鍛えます。

膝の位置は変えない

クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。

膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。

ダッシュ

1. 腕を振ってその場でダッシュをする。
2. 脚だけでなく肘を後ろに引くことを意識する。

ダッシュのポイントは「しっかり脚を上げること」です。屋外でダッシュしているイメージで行いましょう。

ヒップリフト

1. 仰向けの状態で両膝を立てる。
2. お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
3. ゆっくりお尻を下げる。
4. お尻の上げ下ろしを繰り返し行う。

ヒップリフトはお尻をピンポイントで鍛えるトレーニングです。

お尻を小さくする

ヒップリフトのポイントはお尻を上げた際にお尻の力を入れることです。お尻を小さくすることでお尻に力が入ります。お尻をキュッと小さくしましょう。

クロスジャンプ

1. 脚を前後にひらいて立つ。
2. 真上にジャンプし、空中で前後の脚を入れ替える。
3. 脚を前後にひらいた状態で着地する（指の付け根で着地し、軽く膝を曲げる）。
4. “２”と“３”を繰り返し行う。

クロスジャンプは素早い動きを担当する筋肉を鍛えることができます。素早い動きを担当する筋肉は階段を降りる時や咄嗟に脚を前や横に出す時に働き、転倒を防ぐ役割もあります。

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バックエクステンション

1. うつ伏せの状態で行う。
2. 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
3. 胸と足を上げる。
4. 反動をつけずに繰り返す。

バックエクステンションは背中の筋肉を鍛えます。腰を反らずに上半身を反らすことがポイントです。出来るだけ高く上半身と足を上げましょう。

肩甲骨を寄せる

上半身と脚を高く上げた時に肩甲骨を寄せます。

肩甲骨を寄せることで肩甲骨まわりの筋肉も鍛えることができます。

まとめ

• 睡眠時無呼吸症候群は痩せて治しましょう！
• 睡眠時無呼吸症候群の原因の多くは過体重です。余分な脂肪が空気の通り道である気道を塞いでしまうため、睡眠時無呼吸症候群は起こります。
• この記事では余分な脂肪を効果的に落とすサーキットトレーニングを紹介しました。