2025年最新版｜骨格筋率とは？骨格筋率を上げる科学的に正しい方法10選

【この記事でわかること】

• 科学的に正しい 「骨格筋率とは」 の意味と重要性
• 骨格筋率を効率よく上げる 最新のエビデンス10選
• 忙しい人でも取り入れやすい 3ステップで始める筋肉アップ習慣

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

「筋トレしているのに筋肉が増えない…」、「骨格筋率が低いって言われたけど、どうすれば上がるの？」

そんな悩みを持つ人はとても多いですが、実は骨格筋率は科学的に正しい方法を選べば誰でも確実に上げられることがわかっています。

骨格筋率とは？｜体重より大切な「健康の指標」

「骨格筋率」とは、体重のうち「骨格筋（動作を行う筋肉）」が占める割合 のことです。

筋肉の量そのものではなく、“体重に対する筋肉の比率” を示すため、体型・体脂肪とのバランスを知るうえで非常に重要な指標です。

骨格筋率が高いほど代謝が上がる理由

骨格筋は「体の中で最もエネルギーを使う組織」です。そのため、骨格筋率が上がるほど次のようなメリットがあります。

• 基礎代謝が上がる
• 痩せやすく太りにくい体になる
• 血糖値が安定しやすい
• 冷えや疲れが改善
• 姿勢が良くなる

骨格筋率の上昇は、ダイエット・健康・体力づくりすべてに効果的です。

40代以降は筋肉が落ちやすい科学的根拠

30代以降、筋肉は 1年に1％ずつ減少 すると言われています。

特に40〜50代は

• 仕事が忙しくなる
• 運動量が減る
• 睡眠時間が短くなる
• 食事量が低下する

などの影響で、筋肉が落ちやすく、骨格筋率が下がるリスクが高い 時期です。だからこそ、科学的に正しい方法で効率よく筋肉を増やす必要があります。

骨格筋率を上げる科学的メソッド10選（2025年最新版）

以下の10項目は、運動生理学・栄養学・睡眠科学・スポーツ科学 の研究に基づくものです。

1. レジスタンストレーニング（筋トレ）

骨格筋率を上げるには、筋トレが最も効果的です。特に大筋群（胸・背中・脚）を鍛えることで、筋肥大の効果が最大化されます。

• 週2〜3回
• 1種目8〜12回×2〜3セット
• 大きな筋肉を鍛える種目（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス など）

研究（Schoenfeld 2016）でも「筋肥大の最重要因子」とされています。

フルスクワット（下半身・体幹を総合的に鍛える）

フルスクワットは、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・体幹など大きな筋肉を一度に刺激できる最強の自重トレーニングです。骨格筋率アップに欠かせない「脚とお尻の筋肉」を効率的に増やせます。

1. 足を肩幅に開き、つま先はやや外向きに
2. お尻を後ろへ引きながら太ももが床と平行〜それ以下（フル）になるまでしゃがむ
3. かかとで床を押しながら元の姿勢に戻る
4. 10〜15回 × 2〜3セット

膝はつま先の方向に向ける（内側に入らない）。かかと体重を意識するとフォームが安定する。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップは上半身の大筋群を刺激し、胸・肩・上腕三頭筋・体幹をまとめて鍛えられる王道トレーニングです。
筋肉量を増やしたい人には欠かせないメニュー。

1. 手を肩幅よりやや広めにつく
2. 肘を軽く曲げ、体を一直線にキープ
3. 胸が床に近づくまでゆっくり下ろす
4. 体を押し戻して元の姿勢へ
5. 10～15回 × 2〜3セット

肘を開きすぎると肩に負担 → 45度くらいがベスト。10～15回行えない場合は膝つきでもOK（正しいフォームが最優先）。

バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋（背中）だけでなく、お尻・ハムストリングスにも効く後ろ側チェーン（背面筋群）を総合的に鍛えるトレーニングです。

姿勢改善・腰の安定にもつながり、スクワットの効果も伸びやすくなります。

1. うつ伏せになり、手は頭の横か胸の前
2. お腹を床につけたまま、上半身をゆっくり反らす
3. 反りすぎない範囲で2秒キープ
4. ゆっくり下ろす
5. 10〜15回 × 2セット

反動を使わず「背中で持ち上げる」意識。足を浮かせすぎない方が腰に優しい。

2. タンパク質の最適摂取（1日の量 × タイミング）で筋合成を最大化

筋肉を増やすために最も重要なのは、1日のタンパク質量 と 摂取タイミング を両方整えることです。研究では、

・1日のタンパク質摂取量
・運動後の摂取タイミング

が筋タンパク合成（MPS）を最大化すると明らかになっています。

1日のたんぱく質摂取量

1日のタンパク質摂取量は、筋肉を増やすうえで最重要。最適量は 体重1kgあたり1.2〜1.6g （高齢者は1.5 g前後）とされ、高齢者では 1.5g/kg 前後が特に筋肥大効果が高いといわれています。

“運動後30〜120分”のタンパク質摂取が効果的

筋トレ後は、筋タンパク合成が最も高まる「アナボリックウィンドウ」。このタイミングでタンパク質を摂ることで、筋肉の回復と成長が最適化されます。

プロテインでも普通の食事でもOK。高齢者は消化吸収の遅れが少なく、食事でも問題なし。

3. リーシン 2〜3g／食

リーシン（Leucine）は、筋肉づくりに重要な 必須アミノ酸 です。

特に、筋タンパク合成のスイッチとなる mTOR（エムトア）を強く刺激する働きがあり、研究でも「リーシン量が筋肉増加に直結する」と示されています。

筋合成を最大化するには、1食あたり2〜3gのリーシン を摂るのが最適とされています。

リーシンを多く含む食品の例

• 鶏むね肉100g： 約2.1g
• 卵1個： 約0.4g
• 納豆1パック： 約0.4g
• 牛乳200ml： 約0.5g

肉・卵・大豆食品を食事に1つ入れると、リーシンが補いやすい。タンパク質20〜30gの食事＝リーシン2〜3gの目安。

4. 睡眠7〜9時間

睡眠は筋肉づくりの“隠れた最重要ポイント”です。

深い睡眠（ノンレム睡眠）中に分泌される 成長ホルモン が、筋繊維の修復と合成を強力にサポートします。

睡眠が不足すると、

・筋肉の回復が遅れる
・食欲ホルモンが乱れ体脂肪が増えやすくなる
・筋タンパク合成が低下する

など、すべての面でマイナスに働きます。

7〜9時間の睡眠が最も筋肥大・骨格筋率の向上に効果的です。

5. エキセントリックトレーニング

エキセントリックとは、“筋肉が伸ばされながら力を発揮する” トレーニングのこと。

代表例は、

・ダンベルをゆっくり下ろす
・スクワットでゆっくりしゃがむ

など「ゆっくり戻す動作」です。

研究では、通常の筋トレより筋肥大効果が大きい と報告されており、特別な器具も必要ありません。

「戻す動作を3〜4秒にする」だけで骨格筋率アップが加速します。

6. 高タンパク＋十分なカロリー摂取

タンパク質だけでは筋肉は増えません。

筋合成を進めるには、エネルギー（カロリー）が十分であることが必須 です。

カロリー不足の状態では、

・合成より分解が優位
・タンパク質が筋肉ではなくエネルギーとして使われる

ため、筋肉が増えにくくなります。

筋肉を増やしたい人は、高タンパク＋しっかり食べる が鉄則です。

7. クレアチンの摂取

クレアチンは、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が 安全で効果的 と認めている数少ないサプリのひとつです。

・筋力アップ
・パフォーマンス向上
・筋肥大の促進

などの効果が数百の研究で確認されています。

1日3〜5gを続けるだけで、トレーニングの質が向上し、骨格筋率アップに直結します。

8. 有酸素運動＋筋トレ併用

「有酸素運動は筋肉が減る」と思われがちですが、最新研究では適度な有酸素運動は筋肥大をサポートすると判明しています。

理由は、
・ミトコンドリア機能が向上
・血流が良くなり回復が促進
・脂肪が減り骨格筋率が上がる

筋トレと組み合わせることで、全体の代謝が上がり、筋肉の成長スピードも向上します。

やりすぎは逆効果。週2〜3回がベスト。

9. 週10〜20セットの最適トレーニングボリューム

骨格筋率を効率よく上げたいなら、筋トレの 「量（セット数）」 が最も重要です。

最新メタ解析では、1部位につき週10〜20セット が最も効果的と結論されています。

例）脚トレの場合
・スクワット：3セット
・ブルガリアンスクワット：3セット
・レッグエクステンション：3セット
→ 合計9セット（効果は十分）

10〜20セットの範囲に入れておけば、誰でも筋肥大しやすくなります。

10. よく噛んで食べる

食事のときに“よく噛む”ことは、実は筋肉づくりにもプラスに働きます。最新研究では、咀嚼回数が多い人ほど除脂肪量（筋肉量）が高い 傾向があることが報告されています。

よく噛むことで、

• 血糖値が安定しやすい
• インスリン感受性が改善する
• 消化・吸収がスムーズになり、タンパク質を活かしやすい
• 満腹感が出やすく過食を防げる

など “筋肉がつきやすい体質” になる方向に働きます。

特に、肉・魚・大豆製品など タンパク質食品を噛む回数を増やす と効果的。目安は 1口20〜30回。

ガムを使った「噛む習慣づくり」も効果的

食事だけで咀嚼回数を増やすのが難しい人は、キシリトールガムを噛む習慣 を取り入れるのもおすすめです。

ガムを噛むことで、

• 顎を動かす筋（咀嚼筋）が働き、血流が増える
• 自律神経が整いストレス食いが減る
• 口腔内の活性化 → 食事中の咀嚼が増えやすくなる

という間接的な効果が期待できます。

特にキシリトールガムには、血流改善や集中力アップの報告もあり、「噛む頻度を増やすツール」として非常に有効です。

まとめ｜骨格筋率は「正しい方法」で誰でも上げられる

骨格筋率は、年齢や体質に関係なく必ず改善できます。

ポイントは次の3つだけです。

• 正しい負荷で筋トレを行う
• しっかり食べて回復させる
• 生活習慣（睡眠）を整える

今日から1つずつ取り入れれば、あなたの体は間違いなく変わります。

参考文献

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• Schoenfeld BJ. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy. 2016
• Morton RW. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding and resistance training. 2018
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