体を揺らして疲労回復 疲れがとれない時は体を揺らそう

• 体を揺らすことで疲労回復できます。
• 体を揺らすことで、筋膜や筋肉がほぐれて血流が良くなり、気持ちもリラックスできるため、体を揺らせば疲れをとることができます。
• この記事では体を揺らして疲れをとる方法を紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして活動しています。ストレッチやマッサージもお客様に行っています。

体を揺らして疲労回復しましょう。

疲れがなかなか取れない時は、まずは体を揺らしてみて下さい。体を揺らすことで筋膜や筋肉がほぐれ、血流が良くなって老廃物や疲労物質を流すことができます。更に体を揺らすことで気持ちもリラックスできます。

体を揺らすと疲れがとれる

まずは体を揺らすと疲れがとれる理由と体を揺らす時のポイントを紹介します。

体を揺らすと疲れがとれる理由

筋膜がゆるむから

体を揺らすことで筋肉を覆っている「筋膜」も柔らかくなって、疲れをとることができます。

筋膜は筋肉が疲れると、筋膜も一緒に疲労し硬くなります。筋膜が硬くなると筋肉の動きが悪くなり、血行が悪くなって、老廃物や疲労物質が体にたまり、疲労感やだるさ、痛み、コリなどを起こします。

筋膜は綺麗な姿勢を維持する働きもあります。体を揺らして筋膜をゆるませることで、姿勢が改善し、肩こりや腰痛を解消することができます。

筋肉がほぐれるから

体を揺らすことで筋膜だけでなく、筋肉（筋繊維）もほぐれて疲れをとることができます。筋膜と筋繊維はつながっているため、筋膜がほぐれると筋繊維も一緒にほぐれます。

体を揺らすとリンパの流れが改善します。リンパの流れが改善する老廃物が体外に排出されやすくなり、筋肉の疲労回復にもつながります。

血流が良くなり老廃物が流れるから

体を揺らすことで筋膜と筋繊維（筋肉）がほぐれて、血流が良くなります。血流が改善することで疲労の原因である老廃物の蓄積やリンパの流れの悪化を改善することができます。

肩こりや腰痛の原因は筋肉の疲労による血行不良です。体を揺らすことで血流が改善し、肩こり、腰痛を解消することができます。

気持ちをリラックスできるから

体を揺らすことで体だけでなく、心の疲労もとることができます。体を揺らすことでハンモックに乗ってユラユラ揺れているような感覚を味わうことができ、心もリフレッシュできます。

ハンモックには疲労解消効果やストレス解消効果、睡眠の質を改善するといった効果が認められています。ハンモックに乗っているイメージで体を揺らして体も心もリラックスさせましょう。

体をゆらす時のポイント

体を揺らすことで疲れはとれますが、体を揺らす際にいくつかポイントを意識して行うことが大切です。

とにかく力は抜く

1つ目のポイントはとにかく力を抜くことです。体を揺らすには筋肉を動かさなければいけませんが、力は入れずにリズミカルに体を揺らしましょう。

力を抜く際は目を閉じて綺麗な景色を想像しましょう。綺麗な景色は心を癒してくれます。

波のように体を揺らす

２つ目のポイントは体を波のように揺らすことです。力を入れずに関節や筋肉を揺らします。

目は閉じる

３つ目のポイントは目を閉じることです。目を閉じることで気持ちを落ち着かせることができます。目を閉じることで自分の呼吸や体の感覚に意識を向けることで、よりリラックスすることができます。

目を閉じることで目の疲れ（眼精疲労）を和らげることもできます。眼精疲労の解消法は下記の記事を参考にして下さい。

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口は半開きにする

４つ目のポイントは口を半開きにすることです。口を半開きにすることで顔の筋肉（顔面筋）をリラックスさせることができるからです。

体を揺らす際に口を半開きにすれば、体だけでなく顔の筋肉もリラックスさせることができます。

ストレスや緊張を感じると、顔面筋が硬くなります。顔面筋が硬くなると上記のような影響があらわれます。人と会話しているとき、作り笑顔を維持していると、口周りの筋肉が緊張して顔面筋が疲れてしまいます。

疲労回復に効果的 体を揺らす６つの方法

ここからは疲労回復に効果的な６つの体を揺らす方法を紹介します。

つま先を揺らす

つま先を揺らすことで、脚の疲労の解消、腰痛の解消、股関節の柔軟性の向上といった効果があります。

大きくつま先を振る

脚を肩幅よりも大きくひらいて、ゆっくりつま先を振りましょう。出来るだけ親指と小指を床に近づけることがポイントです。

つま先と親指を床に近づけることで、股関節が大きく動きます。股関節を大きく動かすことで、老廃物やリンパが流れて、疲労が回復します。

股関節が動いていることを確認する

つま先を左右に揺らすことで股関節が動きます。股関節の上に手を置いて、股関節の動きを確認しましょう。

股関節は立つ、歩く、走る、座る、寝るなどの動作に関わり、疲れがたまりやすい関節です。股関節に疲労がたまると腰痛や姿勢の悪化などが起こりますので、股関節の疲労は早めに解消しましょう。

ふくらはぎを揺らす

ふくらはぎを揺らすことで、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）や太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）の疲労が解消します。

ふくらはぎの筋肉を左右に揺らす

仰向けの状態で両膝を立てましょう。

膝を左右に揺らして、ふくらはぎの筋肉を横に揺らします。

ふくらはぎは第二の心臓

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、足にたまった血液を心臓に戻す役割があります。ふくらはぎを揺らすことでふくらはぎの疲労が解消し、足にたまった血液が心臓に戻りやすくなります。

足のむくみにお困りの方は下の記事を参考にして下さい。

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股関節を揺らす

股間節を揺らすことで、脚の疲労の解消、腰痛の解消、背中の筋肉の疲労解消効果があります。

足の裏を合わせる

仰向けで両膝を立てた状態から、左右の足の裏を合わせましょう。合わせて両足を、できるだけ股間の方に引き寄せましょう。

上下に膝を揺らす

足の裏を合わせたままで、両膝を上下に揺らしましょう。

上下に膝を揺らし続けると、股関節まわりの筋肉が柔らかくなって少しずつ膝が床に近づいていきます。膝の高さを確認しながら行いましょう。

お腹を揺らす

お腹を揺らすことで、背中の筋肉の疲労解消、腰痛の解消、肩こりの解消、姿勢の改善、腸の働きの改善といった効果があります。

腰を左右に揺らす

仰向けの状態で腰を左右に揺らしましょう。腰を揺らすことで、お腹も揺らすことができます。

お腹を揺らすことで、背中や肩甲骨まわりの筋肉がほぐれて、腰痛や肩こりを解消することができます。

腸の働きも改善する

お腹を揺らすことで、腸の働きも改善します。腸の働きが改善すると、便秘の解消、腸内環境の改善といった効果があります。

ストレスは腸内環境に悪影響を与えます。ストレスによって腸内細菌のバランスが崩れると悪玉菌が優勢になり、腸内環境が悪化するため、ストレスを溜めないことが大切です。

手を揺らす

手を揺らすことで肩こり、首こりの解消、腕の疲労の解消といった効果があります。

手の甲と手のひらを交互に上に向ける

大の字の状態で行いましょう。

手を揺らす際、手のひらと手の甲が交互に上を向くようにしましょう。

肩から腕が動く

手を揺らすことで肩が動きます。手を揺らす動作は肩関節が関係しているからです。そのため、手を揺らすことで肩の筋肉もほぐれて、肩こりや首こりを解消することができます。

手を揺らすと肩だけでなく、腕も動きます。スマホやパソコンの長時間の使用は腕の筋肉を疲労させますので、手を揺らして腕の筋肉の疲れもとりましょう。

下の記事では腕の疲労や肩こりを解消するストレッチを紹介しています。デスクワークの方におすすめです。

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頭を揺らす

頭を揺らすことで肩こりの解消、首こりの解消といった効果があります。

頭をゆっくり揺らす

仰向けの状態で、頭をゆっくり左右に揺らしましょう。左右で同じくらい揺らせているか確認しながら行いましょう。

肩こりや首こりがある場合、左右どちらかで揺らしにくい方があると思います。「揺らしにくい＝凝っている」ですので、揺らしにくい方を重点的に行いましょう。

めまい・メニエール病の既往がある場合は禁止

頭を揺らす動きは肩こりや首こりの解消に効果的ですが、

• めまいを頻繁に起こす
• メニエール病の既往がある

場合は、頭を揺らすのは行ってはいけません。めまいを悪化させてしまう可能性があるからです。

まとめ

• 体を揺らすことで疲労回復できます。
• 体を揺らすことで、筋膜や筋肉がほぐれて血流が良くなり、気持ちもリラックスできるため、体を揺らせば疲れをとることができます。
• この記事では体を揺らして疲れをとる方法を紹介しました。