ふくらはぎのむくみをスッキリ解消！簡単セルフマッサージで軽やかな足へ

• ふくらはぎのむくみは「セルフマッサージで」スッキリ解消しましょう！
• むくみの原因は血行不良やストレス、疲労です。セルフマッサージを行えば血流が改善し、ストレスと疲労もすっきり解消できます。
• この記事では誰でも行える「簡単セルフマッサージ」を紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

ふくらはぎのむくみは「セルフマッサージで」スッキリ解消しましょう！

セルフマッサージとは、自分自身で行うマッサージのことを言います。自分で自分をマッサージするので、いつでも、どこでも、しかも無料で自分を癒すことができます。

ふくらはぎのむくみの原因は、

• 血行不良
• ストレス
• 疲労

などです。ふくらはぎのセルフマッサージを行えば血流が改善し、ストレスと疲労もすっきり解消できます。

ふくらはぎのむくみについて

そもそも「ふくらはぎのむくみ」とは、余分な水分や老廃物がたまり、脚が腫れぼったくなる状態のことです。

夕方になると靴がきつくなったり、脚が重だるく感じたりするのは、むくみが原因です。

ふくらはぎのむくみの症状

ふくらはぎにむくみが生じると、下記のような症状があらわれます。

• 脚が重だるい
• ふくらはぎを押すと跡が残る
• 靴や靴下の跡がくっきり残る
• 見た目が腫れぼったくなる
• 冷たい
• こむら返りが起こりやすい

ふくらはぎのむくみの原因

ふくらはぎのむくみの原因で多いのは、「長時間の同じ姿勢による血行不良」と「疲労」です。

更に下記もふくらはぎの原因となります。

• 筋肉不足
• 運動不足
• 水分不足
• 塩分不足
• 身体の冷え
• ホルモンバランスの変化
• ストレス

セルフマッサージがふくらはぎのむくみ解消に効果的な理由

セルフマッサージがふくらはぎのむくみ解消に効果的な理由は４つあります。

• ふくらはぎは第二の心臓だから
• リンパの流れを改善するから
• 筋肉の緊張を解くから
• リラックス効果が高いから

ふくらはぎは「第二の心臓」だから

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓に押し戻すポンプの役割を担っています。これは「ミルキング効果」と呼ばれる仕組みによるものです。

ミルキング効果とは

「ミルキング効果」とは、ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで、血管やリンパ管を圧迫し、血液やリンパ液を心臓に押し戻す働きのことを指します。

しかし、デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢が続くと、ふくらはぎの筋肉が動かず、ミルキング効果が低下してしまいます。その結果、足元に血液やリンパ液が溜まり、むくみを引き起こしてしまうのです。

セルフマッサージは、ミルキング効果を高める

セルフマッサージを行うことで、ふくらはぎの筋肉に直接刺激を与え、筋肉の収縮を補助することでミルキング効果を高めることができます。

リンパの流れを改善するから

リンパは血液とは異なり、心臓のようなポンプ作用がないため、流れが悪くなりやすい特徴があります。

リンパは筋肉の動きや外部からの刺激によって流れるため、セルフマッサージで優しく流してあげることが大切です。

セルフマッサージでリンパの流れを良くすることのメリット

• むくみの解消
• 冷えの解消
• 足の疲労感解消
• デトックス効果
• 免疫力の向上
• リラックス効果

筋肉の緊張を解くから

ふくらはぎの筋肉が硬くなると、血流やリンパの流れが悪化し、むくみが発生しやすくなります。

セルフマッサージで筋肉をほぐすことで、血管の圧迫を解消し、血液やリンパの循環をスムーズにすることができます。

リラックス効果が高いから

セルフマッサージには、副交感神経を優位にするリラックス効果もあります。

ストレスや疲労がたまると、交感神経が優位になり、血管が収縮して血流が悪化し、むくみを引き起こします。

ふくらはぎのむくみ解消！簡単セルフマッサージ

ここからは誰でも行える「ふくらはぎのむくみ解消！簡単セルフマッサージ」を紹介します。

足の指 セルフマッサージ

1. 親指から順番に指一本ずつマッサージを行う。
2. 手の親指と人差し指で足の指を掴み、足の指を大きくまわして、ぎゅーと引っ張り、スポンと足の指を離す。

足の裏 セルフマッサージ

1. 足の裏は3本のラインがあるとイメージし、親指で指圧する。
2. 気持ちいい部位は念入りに指圧する。

足の裏はふくらはぎと繋がっているため、ふくらはぎのむくみをとるために、足裏のマッサージは欠かせません。

足の甲 セルフマッサージ

1. マッサージしたい方の膝を立てる。
2. 足の甲全体と指を手の親指でマッサージする。

ふくらはぎ指圧 セルフマッサージ

1. 床に座った姿勢で、ふくらはぎの内側を上に向ける。
2. 上図の①と②のラインをそれぞれ親指で指圧する。
3. ①のラインはくるびしの上から指圧し、指圧する箇所を少しずつ変えて行う。
4. ②のラインは膝からくるぶしの横の凹んだところまで指圧する。

ふくらはぎ圧迫 セルフマッサージ

1. 床に座り、マッサージしたい方の膝を立てる。
2. 両手を組む。
3. 両手の手根（手の付け根）でふくらはぎを挟んで、マッサージする。
4. 足首から膝下まで満遍なくマッサージする。

繰り返しになりますが、ふくらはぎの筋肉は「第２の心臓」と呼ばれています。ふくらはぎをマッサージすることで、全身の血流が改善し、冷えやむくみが改善します。

膝裏 セルフマッサージ①

1. 床に座り、マッサージしたい方の膝を立てる。
2. 両手の親指を膝裏にあてる。
3. 親指で膝裏をぐりぐり押して、マッサージする。

膝裏には「膝窩リンパ節」があり、膝裏はリンパの流れが滞りやすい部位でもあります。膝裏をマッサージすることでリンパの流れも良くなると、疲労回復やむくみの解消といった効果があります。

膝裏　セルフマッサージ②

1. 仰向けに寝て、膝の裏に握りこぶしをあてる。
2. 両脚を上に伸ばす。
3. 握りこぶしを足で挟むイメージで、膝の曲げ伸ばしを行う。

握りこぶしをしっかり膝裏にあてて行いましょう。

むくみ解消 ふくらはぎのセルフマッサージの効果を高めるポイント

ふくらはぎのセルフマッサージの効果を高めるために、４つのポイントを実践しましょう。

• セルフマッサージの前に身体を温める
• 脚上げを行う
• セルフマッサージ後の水分補給
• セルフマッサージ後のストレッチ

セルフマッサージを行う前に身体を温める

セルフマッサージの効果を最大限に引き出すためには、セルフマッサージ前の準備が重要です。特に、身体を温めることがポイントです。

身体が冷えた状態では、血流やリンパの流れが滞りやすく、セルフマッサージの効果が十分に発揮されません。先に身体を温めることで、筋肉がほぐれ、血行やリンパの流れがスムーズになり、セルフマッサージの効果が高まります。

むくみが強い時は「脚上げ」を行う

むくみがひどいときは、セルフマッサージを行う前に「脚上げ」を行いましょう。

ふくらはぎのむくみは、重力の影響で血液やリンパ液が足に溜まりやすくなることが原因の一つです。脚を上げることで、重力を利用して血液やリンパ液がスムーズに心臓へ戻りやすくなり、むくみが軽減されます。

セルフマッサージ後の水分補給

セルフマッサージを行った後は水分補給を行いましょう。水分補給をすることで、むくみ解消効果をさらに高めることができます。

マッサージによって、血液やリンパの流れが促進され、老廃物の排出が活発になります。そのため、水分をしっかり補給することで、体内の巡りをサポートし、むくみをスムーズに解消できるのです。

セルフマッサージ後のストレッチ

セルフマッサージの後にストレッチを行うと、血流やリンパの流れがさらに良くなり、むくみ解消の効果が高まります。

まとめ

• ふくらはぎのむくみは「セルフマッサージで」スッキリ解消しましょう！
• むくみの原因は血行不良やストレス、疲労です。セルフマッサージを行えば血流が改善し、ストレスと疲労もすっきり解消できます。
• この記事では誰でも行える「簡単セルフマッサージ」を紹介しました。