心が折れそうな時は心を休ませよう 心を回復させるリラックス法

• 心が折れそうな時はリラックスして心を回復させましょう。
• 心が折れる原因は様々ですが、一度心が折れてしまうと心を元通りにするには時間が掛かります。心をポキっと折らないためにも心を回復させることが必要です。
• この記事では「心を回復させるリラックス法」を紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

心が折れそうな時は、心が折れる前に心を回復させましょう。

そもそも「心が折れる」とは意欲ややる気をなくしてしまった状態です。

心が折れる原因は様々ですが、一度心が折れてしまうと、心の状態が元通りにするには時間が掛かります。心を完全にポキっと折らないためにも、心を回復させることが必要です。

そもそも「心が折れる」とは

そもそも「心が折れる」とは、下記のような状態を指します。

• 心の支えを失い意欲がなくなる状態
• 困難や障害にぶつかりくじけてしまう状態
• 頑張っていたことが報われないと感じやる気をなくしてしまう状態

心が折れる原因

心が折れる原因は個人によって異なりますが、一般的には下記が心が折れる原因とされています。

• 目標達成の困難さ
• 人間関係のストレス
• 身体的な不調
• 経済的な問題
• 大きな出来事（失恋・転職・引っ越し・病気・事故など）
• 自己肯定感の低さ
• 完璧主義
• 周囲の期待

心が折れるメカニズム

心が折れるメカニズムは、複雑で個人差がありますが、一般的には、以下のようなプロセスが考えられます。

1. ストレスの蓄積
2. ネガティブな思考
3. 行動の変化（やる気の低下）
4. 身体症状（不眠、食欲不振、倦怠感など）

心を折らないために必要なこと

心を折らないためには下記の行動や意識が必要です。

• ストレスを溜め込まない
• 規則正しい生活
• 周囲の人とのコミュニケーションをとる
• 自分の気持ちを大切にする
• 目標を現実的に設定する

心を回復させるリラックス

ここからは心を回復させるリラックス法を紹介します。紹介するリラックス法を大きく分けると、

• お風呂に入る
• 深呼吸
• セルフマッサージ
• ストレッチ

の４つです。

お風呂に入る

お風呂に入ってリラックスしましょう。入浴することはリラックス効果があるからです。

ここで大切なことはシャワー浴ではなく、湯船につかることです。シャワー浴よりも湯船につかった方がリラックス効果が高いからです。

湯船に浸かるとリラックス効果が高い理由

湯船につかることはリラックス効果が高いですが、その理由は下記の５つです。

• 温熱作用
• 副交感神経の活性化
• 血液やリンパ液の流れの促進
• 浮力による関節や筋肉への負担軽減
• 五感への刺激

副交感神経が活性化することで、心が落ち着いてリラックスすることができます。

リラックス効果を高める入浴法

入浴によるリラックス効果を高めるには、下記の４つが効果的です。

• 38～40℃程度のぬるめのお湯に浸かる
• 入浴時間は15～20分
• 照明を落とす
• 入浴剤を使う

深呼吸

1. 背筋を伸ばして、床に座る。
2. 4秒かけて鼻から空気を吸って、8秒かけて鼻から空気を吐く。
3. 10回繰り返し行う。

深呼吸はリラックス効果があり、自律神経を整える効果もあります。

鼻呼吸のメリット

深呼吸は鼻呼吸で行いましょう。鼻呼吸はリラックス効果が高く、更に下記の効果もあります。

• 免疫力の向上
• 喉の乾燥を防ぐ
• 集中力の向上
• 口臭の予防
• 歯周病の予防
• 顔の歪みの予防
• ダイエット効果

空気を吸う時間よりも吐く時間を長くする

深呼吸では、空気を数時間よりも吐く時間を長くしましょう。

• 吸う：4秒
• 吐く：8秒

吸う時間よりも吐く時間を長くすることで、自律神経が整いやすく、リラックス効果も高いからです。

セルフマッサージ①足の裏

足の裏全体を指圧しましょう。

足裏には「反射区」があります。「反射区」とは足の裏に、体の各臓器や部位に対応する点です。反射区を指圧することで、足の裏だけでなく内臓の状態も回復させることができます。

指や肘を使ってマッサージを行う

足の裏をマッサージする時は、

• 親指
• 肘

を使いましょう。

親指を使うとマッサージしたい所をピンポイントで押せますが、力を入れると親指が痛くなってしまいます。強い力でマッサージをしたい時は肘を使うのがおすすめです。

肘を足の裏に当て、体重を肘にかけるようにして足の裏をマッサージしましょう。

セルフマッサージ②足の指

足の指のマッサージは足の疲れや冷えの解消、リラックス効果があります。

1. 足の指を手の親指と人差し指でつまむ
2. くるくる5回まわす
3. ぎゅーと指を引っ張る
4. スポンと指を離す

の手順で1本ずつ行いましょう。

ストレッチ①背中

1. 床に座って行う。
2. 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
3. 両手を組んだまま、横に倒して脇のあたりをストレッチする。
4. 左右反対側も行う。

このストレッチは背中や脇の筋肉を伸ばします。背中や体側をストレッチすることで、肩こりや腰痛を楽にできます。

横に倒した勢いでお尻が浮かないよう注意する

床、または椅子に座って行う場合、両手を横に倒した際にお尻が座面から浮かないように注意しましょう。

お尻が床から浮いてしまうとストレッチの効果が弱くなってしまいます。

ストレッチ②首

1. 背筋を伸ばして座る。
2. 頭を左右どちらかに倒し、耳を肩に近づける。
3. 左右それぞれ30秒ずつ行う。

首のストレッチは肩こりや首こりを解消する効果があります。

肩が上がらないようにする

首の横のストレッチでは肩が上がらないように注意しましょう。頭を横に倒す前に肩が下がっていることを確認しましょう。

肩だけでな肩甲骨をしっかり下げると、より効果的にストレッチを行えます。

ストレッチ③肩

1. 片腕を横に伸ばす。
2. もう一方の腕は横に伸ばした腕を下から抱える。
3. 横に伸ばした腕を手前に引き寄せる。
4. 左右それぞれ30秒ずつ行う。

このストレッチは肩甲骨から肩にかけての筋肉を伸ばします。肩こり改善効果があります。

おへそは正面に向けたまま行う

横に伸ばした腕を手前に引き寄せることが肩のストレッチのポイントですが、腕を引き寄せた勢いで、おへそが横を向かないように注意しましょう。

おへそは前に向けたまま、横に伸ばした腕を手前に引き寄せましょう。

ストレッチ④太もも後面

1. 両足を伸ばして座る。
2. 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
3. 息をこらえないように注意する。

太もも後面の筋肉をストレッチすることで、腰痛の改善や血流の改善効果があります。

膝を曲げてもOK

どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。

膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。

股関節から上半身を倒す

ハムストリングスのストレッチは股関節から上半身を前に倒すことがポイントです。

股関節から上半身を前に倒すには背筋を伸ばすことが大切です。上半身を前に倒す前に、まずは背筋を伸ばして座りましょう。

ストレッチ⑤ふくらはぎ

1. 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
2. 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
3. 左右それぞれ行う。

ふくらはぎの筋肉のストレッチは指先の冷えの改善や足の疲労解消効果があります。

つま先を真っすぐ前に向ける

後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けましょう。

後ろ足のつま先が斜め内側、または外側を向いているとふくらはぎ全体がストレッチされません。

歩幅でストレッチの強さを調整する

歩幅でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。

• 歩幅を狭くする　→　ストレッチ感が弱くなる
• 歩幅を広くする　→　ストレッチ感が強くなる

前脚に体重をかけるほどストレッチ感が強くなります。歩幅と前足への体重の掛け具合でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。

ストレッチ⑥足の裏

1. 正座の姿勢から、足指を床（またはストレッチマット）につける。
2. かかとにお尻をのせる。
3. 足の裏がストレッチされていることを意識しながら行う。

足の裏のストレッチは足裏だけでなく、ふくらはぎやお尻、腰、背中、肩の筋肉の疲労も解消する効果があります。

手で足指を反らす

上記の方法では足の裏が痛すぎる場合は、手で足指を反らせましょう。

1. 手で足指を包むようにして持つ。
2. 足指を手で反らす。
3. 30秒間足指を反らした状態を維持する。

まとめ

• 心が折れそうな時はリラックスして心を回復させましょう。
• 心が折れる原因は様々ですが、一度心が折れてしまうと心を元通りにするには時間が掛かります。心をポキっと折らないためにも心を回復させることが必要です。
• この記事では「心を回復させるリラックス法」を紹介しました。