- 基礎代謝を上げて、痩せやすい体を作りましょう。
- 基礎代謝を上げるには筋肉量を増やしましょう。下半身の筋肉は全身の筋肉の6～７割を占めます。そのため、下半身の筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。
- この記事では、下半身の筋肉を鍛える筋トレを５種類紹介します。
基礎代謝を上げて、太りにくく痩せやすい体をつくりましょう！
基礎代謝とは、人が生命活動を維持する上での必要最低限のエネルギー量です。基礎代謝は1日の消費エネルギーの内、約7割を占めます。そのため、基礎代謝を上げることで、カロリーを消費しやすい痩せやすい体になります。
基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があります。特に下半身の筋肉を増やすのが基礎代謝を上げるのに効果的です。下半身の筋肉は全身の筋肉の約7割を占めるからです。
この記事では基礎代謝を上げる下半身の筋トレを5種類紹介します。筋トレの方法や強度の上げ方も合わせて紹介します。下半身の筋トレで太りにくく、痩せやすい体を作り上げましょう。
基礎代謝を上げると痩せやすい体になる
まずは基礎代謝について簡単に紹介します。
基礎代謝とは
基礎代謝とは、人が覚醒状態で生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー量をいいます。
基礎代謝量セルフチェック
ここでご自分の基礎代謝がどのくらいかチェックしてみましょう。下記のサイトで現在の基礎代謝を知ることが出来ます。
基礎代謝の特徴
基礎代謝の特徴として、
- 基礎代謝は1日の消費エネルギーの60～70％を占める
- 男性の方が女性よりも基礎代謝が高い
- 基礎代謝は年齢と共に低下する
などがあります。
１日の消費エネルギーの60～70％を占める
基礎代謝は1日の消費エネルギーの60～70％を占めます。
基礎代謝は生きていく上で必要最低限のエネルギー量ですので、睡眠中も、
- 体温維持
- 呼吸
- 臓器の活動
などのために常にエネルギーが消費されています。
男性の方が女性よりも高い
一般的に男性の方が女性よりも基礎代謝が高い傾向があります。
基礎代謝は筋肉量の影響を受けます。一般的に男性の方が女性よりも筋肉量が多いため、男性の方が基礎代謝は高くなります。
年齢と共に低下する
基礎代謝は加齢に伴い低下します。その理由は下記の２つです。
- 加齢に伴う筋肉量の低下
- 〃 臓器の活動量の低下
筋肉量を維持することで老化を防ぐことができます（アンチエイジング）。筋肉だけでなく、見た目の老化を防ぐにはヒップアップが効果的です。
筋肉量を増やすと基礎代謝が上がる理由
筋肉量を増やすと基礎代謝が上がります。その理由は下記の2点です。
- 筋肉は脂肪よりもカロリー（エネルギー）をたくさん使うから
- 筋肉の働きを維持するにもカロリーを使うから
筋肉は、脂肪と比べて約20倍多くのエネルギーを消費します。そのため、筋肉量が増えると、何もしていない時でも多くのエネルギーを消費できるようになり、基礎代謝が上がります。
下半身を鍛えると基礎代謝が上がる
基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があります。特に下半身の筋肉を鍛えることが基礎代謝を上げる上でポイントになります。
加齢と共に筋肉量は減少しますが、筋トレの効果は年齢は関係ありません。しっかり筋トレして、食事と睡眠をとれば必ず筋肉量は増えます。
下半身の筋肉は全身の筋肉の６～7割を占める
下半身には、
- 太もも
- お尻
- ふくらはぎ
など、体の中で最も大きな筋肉が集まっています。
これらの筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝を上げる下半身筋トレのポイント
基礎代謝を上げる下半身筋トレのポイントは３つです。
- キツイと感じるまで頑張る
- 毎日行う
- 効果が現れるのを気長に待つ
キツイと感じるまで頑張る
下半身筋トレは「キツイ」と感じるまで頑張りましょう。「楽だ」や「ちょっとキツイ」と感じる強度では筋トレの効果が出にくいからです。
下半身筋トレが「キツイ」と感じるまで行うには、「回数」と「セット数」の設定がポイントです。
回数・セット数
下半身筋トレの回数は基本「1種目20回を３セット」です。
ただし、回数とセット数がご自分の主観で調整して構いません。
- 20回3セットがキツ過ぎる → 15回3セットにする
- 20回3セットが楽すぎる → 20回４～５セットにする
上記で紹介したように、「キツイ」と感じる回数とセット数を設定しましょう。
毎日行う
下半身筋トレは毎日頑張りましょう。毎日頑張ることで筋トレが「日課（習慣）」になるからです。
筋トレで大切なことは「継続すること」です。筋トレを毎日行い、筋トレを日課にしてしまえば、あとは効果があらわれるのを待つだけです。
なにかを始めて習慣化する場合、約3週間かかるとされています。まずは3週間下半身筋トレを楽しく頑張りましょう。
下記の記事ではダイエットを続けるための秘訣を紹介しています。筋トレを続けるための秘訣にもできますので、参考にして下さい。
効果が現れるのを気長に待つ
下半身筋トレの効果が現れるまで、気長に待ちましょう。筋肉量が増えるのは、筋トレを開始してから3か月後が一般的とされています。
そのため、筋トレの効果が現れるまで、我慢強く、コツコツ筋トレを続けましょう。
基礎代謝を上げる５つの下半身筋トレ
ここからは基礎代謝を上げる５つの下半身筋トレを紹介します。
スクワット
- 脚は肩幅程度横にひらく。
- つま先と膝の向きを揃える。
- お尻を後ろに突き出しながら、膝を90度曲げる。
- 膝を90度曲げたら、膝を伸ばして元の状態に戻る
- 膝の曲げ伸ばしを繰り返す。
ハーフスクワットのフォームはこの記事で紹介するすべてのスクワットの基本となります。まずはハーフスクワットの正しいフォームを身につけましょう。
フルスクワット
ハーフスクワットでは筋トレの強度が物足りない場合は「フルスクワット」を行いましょう。
- 脚を肩幅にひらき、両手を肩の高さで前に伸ばす。
- 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける（目線は前に向ける）。
- 「膝を伸ばす」と「膝を深く曲げる」を繰り返し行う。
フルスクワットは太ももやお尻を鍛えます。フルスクワットはキツイ種目です。しかし、キツイ種目を乗り越えられたら自信が湧いてくること間違いありません。
カーフレイズ
- 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
- かかとをできるだけ高く上げる。
- かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。
カーフレイズはふくらはぎを鍛えます。ふくらはぎの筋肉がしっかりしていると血液の流れも良くなり、疲れにくい体となります。疲れにくい体は自信を深めます。
支えを使って行ってもOK
カーフレイズはかかとを上げるため、バランスや姿勢を崩しやすいトレーニングです。
トレーニングに集中するために、
- テーブル
- 椅子の背もたれ
- 壁
などを支えに使って、行っても構いません。
かかとを下ろす時はゆっくりを意識する
かかとを下ろす時もトレーニングです。
かかとを「ゆっくり下すこと」を意識しましょう。
片足かかと上げで強度を上げる
カーフレイズの強度を上げる場合は片脚でかかとの上げ下げを繰り返しましょう。
壁などに手をついて、片脚を上げたままかかとの上げ下げを繰り返します。全体重が片脚に掛かるので、負荷が強くなります。
ダンベルカーフレイズ
カーフレイズの強度はダンベルを両手で持つことでも上げることが出来ます。
ヒップリフト
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
- ゆっくりお尻を下げる。
- お尻の上げ下ろしを繰り返し行う。
ヒップリフトのポイントはお尻を上げた際にお尻の力を入れることです。お尻を小さくすることでお尻に力が入ります。お尻をキュッと小さくしましょう。
お尻を鍛えて「ヒップアップ」することで姿勢の改善やアンチエイジングなどのメリットがあります。詳しくは下の記事をご覧ください。
片脚ヒップリフト
ヒップリフトではトレーニングの強度が物足りない場合は、片足でヒップリフトを行いましょう。片脚で行う場合も、
- お尻に力を入れること
- 膝から頭まで斜め一直線になるようにすること
を意識して行いましょう。
片足ヒップリフトも「膝から肩がななめ一直線にすること」と「腰を反らさないこと」に注意して行いましょう。
ランジスクワット
- 起立した状態から、片足を大きく一歩前に踏みだす。
- 一歩前に踏み込んだら、姿勢を崩さないよう注意する。
- 踏み込んだ足を戻し、次は反対足を一歩前に踏みだす。
- 左右交互に行う。
体幹も鍛えられる
ランジスクワットは下半身の筋肉だけでなく、体幹筋も鍛えられます。体幹筋とは腹筋や背筋を指します。
体幹筋を鍛えることで、
- 腰痛の予防・改善
- 姿勢の改善
- 運動能力の向上
- 基礎代謝の向上（脂肪燃焼の促進）
といった効果があります。
大股で一歩前に足を出す
ランジスクワットは大股で一歩前に踏みだすことがポイントです。歩幅が小さいと筋トレの効果が十分に得られないからです。
歩幅が広くなるとバランスを崩しやすくなります。バランスを崩しやすい場合は壁やテーブルなどに手をついて行いましょう。
膝とつま先の向きを揃える
ランジスクワットは一歩前に足を出した時に膝とつま先が真っすぐ前を向くようにすることがポイントです。特に膝は内側を向きやすく、ケガに繋がりやすいので注意が必要です。
つま先と膝が真っすぐ前を向いているか確認するために、鏡やスマホを活用しましょう！
開脚ジャンプ
- 脚は肩幅にひらいて立つ。
- 真上にジャンプし、空中で脚を肩幅よりも大きく脚をひらく。
- 脚をひらいた状態で着地する（指の付け根で着地し、軽く膝を曲げる）。
- 脚をひらいた状態でジャンプし、空中で脚を閉じて、着地する。
- “２”～”4”を繰り返し行う。
開脚ジャンプはお尻の側面の筋肉（中殿筋）と内もも（股関節内転筋群）を中心に、下半身の筋肉全体を鍛えます。
強度を上げる場合は「高く跳ぶ」、または「テンポアップ」を行いましょう。
ジャンプトレーニングは下半身の筋肉全体を鍛えるだけでなく、骨を強くする効果もあります。ジャンプトレーニングについては下記の記事を参考にして下さい。
まとめ
- 基礎代謝を上げて、痩せやすい体を作りましょう。
- 基礎代謝を上げるには筋肉量を増やしましょう。下半身の筋肉は全身の筋肉の6～７割を占めます。そのため、下半身の筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。
- この記事では、下半身の筋肉を鍛える筋トレを５種類紹介しました。
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