下っ腹を引き締める！効果が出る下腹部の筋トレ5選

• 下腹部を鍛えて下っ腹を引き締めましょう。
• 下っ腹がぽっこりするのは筋力不足や内臓の下垂が原因です。下腹部を鍛えることで、ぽっこりしたお腹を解消することができます。
• この記事では下腹部を鍛える筋力トレーニングを5つ紹介します。運動が苦手な方や筋トレ初心者でも行えます。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとした病院やスポーツジムで活動しています。

「うわっ‼下っ腹が出てきた‼」とびっくりしたら、下腹部を鍛えて下っ腹を引き締めましょう。

下っ腹がぽっこりするのは、

• 筋力不足
• 内臓下垂

が主な原因です。筋力不足と内臓下垂は下っ腹を鍛えることである程度改善することができます。

下っ腹（下腹部）とは

そもそも下っ腹とは、一般的に臍(へそ)の下から骨盤までの腹部を指します。

下っ腹の特徴

下っ腹の特徴として下記の４つがあります。

• 皮下脂肪や内臓脂肪がつきやすい
• 骨盤や腸などの臓器に影響を受ける
• 姿勢や筋力低下に影響を受ける
• 冷えやむくみなど、体の不調につながりやすい

下っ腹は脂肪がつきやすい場所でもあるため、体型やダイエットに関する文脈でよく話題に上ります。

下っ腹に関連する悩み

下っ腹に関連する悩みとして最も多いのは「下腹部がぽっこりしていること」ですが、下腹部に関連する悩みは下腹部のぽっこりだけではありません。

• 悪い姿勢
• 便秘
• 生理痛
• 冷え

下っ腹は上記のような悪影響を身体に与えます。

下っ腹がぽっこりする理由

下っ腹がぽっこりする理由は下記の３つです。

• 脂肪の蓄積
• 筋力低下による内臓下垂
• 悪い姿勢による内臓下垂

下腹部を鍛えることで、ぽっこりお腹の原因である「筋力低下」と「悪い姿勢」を改善することができ、内臓の下垂を防ぐことができます。

内臓下垂とは

内臓下垂とは、胃や腸などの内臓が、本来あるべき位置よりも下がってしまっている状態のことです。

内臓下垂は下っ腹を起こすだけでなく、下記の健康被害も起こします。

• 消化機能の低下（便秘・下痢）
• 血行不良（冷え・むくみの促進）
• 姿勢の悪化
• 代謝の低下

などの効果があります。

下腹部を引き締めるには腹筋を鍛える

下腹部を引き締めるには腹筋を鍛えることが有効ですが、

• アウターマッスル
• インナーマッスル

の２つを鍛えることが重要です。

アウターマッスルを鍛える

アウターマッスルとは主に体の表面の筋肉を指します。お腹の筋肉では腹直筋がアウターマッスルに該当します。

アウターマッスルの特徴は下記の通りです。

• 意識的に動かすことができる
• 大きな力を発揮できる

アウターマッスルを鍛えることで筋力低下や悪い姿勢を改善でき、下っ腹の改善に繋がります。

インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルとは体の深層部に位置し、目で見えにくい筋肉です。インナーマッスルの特徴は下記の通りです。

• 意識的に動かすのが難しい
• 小さな筋肉の集まりで構成されている
• 姿勢の保持に働く
• 関節を安定させる役割がある
• 内臓を支える役割もある

インナーマッスルには内臓を支える働きもあります。そのため、インナーマッスルを鍛えることで、内臓下垂を改善でき、下っ腹を解消することができます。

下腹部筋トレのポイント

下腹部を引き締める筋トレのポイントは４つです。

• 回数・セット数・強度
• 正しいフォームで行う
• 続けること
• ストレッチマットを敷く

回数・セット数・強度

強度

下腹部を引き締めるには「キツイ」と感じる回数とセット数を設定する必要があります。「楽だ」と感じる回数とセット数ではトレーニングの効果が出にくいからです。

下腹部をしっかり引き締めるには「キツイ」と感じる回数とセット数を行い、自分を追い込まなければなりません。

回数・セット数

下腹部筋トレは、基本15回3セットから始めましょう。回数とセット数はご自分の状態に合わせて調整して構いません。

• 15回3セットがきつ過ぎて出来ない　→　10回3セットにする
• 15回3セットが楽にできる　→　15回4セット、または20回3セットにする

正しいフォームで続ける

2つ目のポイントは「正しいフォームで行うこと」です。

効果的なトレーニングに正しいフォームは必須

下腹部筋トレは正しいフォームで行うことが大切です。それは、正しいフォームでトレーニングを行うことで、狙った筋肉にピンポイントで負荷をかけることができ、効率よく鍛えることができるからです。

トレーニングのフォームは疲れた時に崩れやすいです。疲れた時こそ、正しいフォームを意識して行いましょう。

怪我を防ぐ

正しいフォームで下腹部筋トレを行うことで怪我を防ぐことができます。間違ったフォームでトレーニングを行うと、関節や筋肉に負担がかかり、ケガをする可能性が高くなります。

トレーニングで大切なことは続けることですが、怪我をしてしまうとトレーニングを続けられなくなります。トレーニングの効果を出すには、正しいフォームで怪我を防ぐことが重要です。

続けること

下腹部筋トレは毎日頑張って行いましょう。下腹部筋トレの効果を出すには続けることが必要です。毎日続けて下腹部筋トレを行うことで、下腹部筋トレが習慣化し、長期間継続して行うことができます。

習慣化するには３週間かかるとされています。まずは３週間頑張りましょう！

やる気を上げる音楽を流す

筋トレのやる気を上げるために、音楽の力を活用しましょう。音楽にはやる気を高める力があります。

音楽は脳内でドーパミンなどの「快感ホルモン」の分泌を促し、気分を高め、やる気を引き出す効果があります。

特にアップテンポな曲やリズムの良い音楽は、モチベーションやエネルギーレベルを上げるのに効果的です。

ストレッチマットを敷く

下腹部筋トレを行う際はストレッチマット（ヨガマット）を敷きましょう。

５つの下腹部筋トレ

ここからは５つの下腹部筋トレを紹介します。

フラッターキック

1. 仰向けの状態で行う。
2. 左右の足を床から浮かして、左右交互にキックするように両脚を動かす。

脚の付け根から大きく動かすことを意識して行いましょう。また、キックした脚と左右反対の脚は床につかないよう腹筋に力を入れましょう。

プランク

1. うつ伏せの状態から肘と前腕、つま先をマットにつく。
2. 肩の下に肘がくるように肘の位置を調整する。
3. 腹筋やお尻に力を入れて、頭～かかとを真っすぐにする。
4. 体が真っすぐの状態を15秒維持し、３セット行う。

プランクはインナーマッスルである腹横筋を鍛えるだけでなく、アウターマッスル（腹筋やお尻）を鍛えます。

ハイプランク

1. うつ伏せの状態から手とつま先をマットにつく。
2. 肩の下に肘がくるように肘の位置を調整する。
3. 左右の肘の窪みが向き合うようにする。
4. 腹筋やお尻に力を入れて、頭～かかとを真っすぐにする。
5. 体が真っすぐの状態を15秒維持し、３セット行う。

ハイプランクはプランクと同様に、腹横筋（インナーマッスル）だけでなく、腹筋やお尻、肩といったアウターマッスルも鍛えます。プランクで肘が痛い場合はハイプランクを行いましょう。

クランチ

1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
2. 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
3. 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。

回数を重ねると腹筋ではなく、ついつい首に力を入れて起き上がろうとしてしまいます。これでは下腹部を鍛えられず、首を痛めてしまいます。疲れた時こそ下腹部やお腹に力を入れて起き上がりましょう。

膝の位置は変えない

クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。

膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。

ドローイン

1. 仰向けの状態で、両膝を立てる。
2. 腰と床（マット）の隙間に両手を入れる。
3. 大きく息を吸う。
4. 息を長く吐きながら、腰を床（マット）に押し当てる。
5. 「息を吸う」と「息を吐く」を1分間繰り返す。

ドローインは「腹横筋」というインナーマッスルを鍛える効果があります。腹横筋を鍛えることで内臓下垂を防ぐことができます。

ニートゥチェスト

1. 両脚を軽く上げ、両手をマットについた姿勢から始める。
2. 上半身が後ろに倒れないよう注意しながら、膝を胸に近づける。
3. 胸に近づけた膝を、元の位置に戻す。

ニートゥチェストは常に足を上げたまま行う筋トレです。足がマットにつかないよう頑張りましょう。

まとめ

• 下腹部を鍛えて下っ腹を引き締めましょう。
• 下っ腹がぽっこりするのは筋力不足や内臓の下垂が原因です。下腹部を鍛えることで、ぽっこりしたお腹を解消することができます。
• この記事では下腹部を鍛える筋力トレーニングを5つ紹介しました。運動が苦手な方や筋トレ初心者でも行えるメニューですので、頑張って筋トレを続けましょう！