- 有酸素運動と筋トレの効果が得られる「インターバル速歩」でセルライトを解消しましょう。
- セルライトは脂肪組織と老廃物の塊で、肥満や血行不良を原因とします。インターバル速歩はセルライトの原因を根本から解消することができます。
- この記事ではセルライトを解消する「インターバル速歩」の方法を紹介します。
「インターバル速歩」でセルライトを解消しましょう。
インターバル速歩とは、
- ゆっくり歩き
- 早歩き
を交互に行う運動です。インターバル速歩は早歩きを行うので、インターバル速歩は有酸素運動だけでなく筋トレの効果も生み出します。
また、セルライトは、
- 脂肪の蓄積
- 血行不良
- 老廃物の蓄積
を原因とします。そのため、インターバルトレーニングを行うことでセルライトの原因を根本から解消することが出来ます。
この記事ではセルライトを解消する「インターバル速歩」の方法を紹介します。
インターバル速歩は運動不足でも、運動が苦手でも行える運動です。動きやすい服と靴、スマホのインターバルタイマーをインストールして、今すぐインターバル速歩を行いましょう。
セルライトとは
「セルライト」とは、脂肪細胞と老廃物の塊です。
セルライトは肥大した脂肪細胞と、代謝されずに残った老廃物が結びつき、硬くなったものです。
セルライトの原因
セルライトの原因は主に「脂肪の蓄積」と「血行不良」ですが、下記もセルライトの原因となります。
- 過剰なカロリー摂取
- 運動不足
- 血行不良
- 冷え性
- 老廃物の蓄積
- ホルモンバランスの乱れ
- 遺伝
血行不良を改善するにはストレッチも効果的です。ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、血管をひろげるからです。詳しくは下記の記事をご覧ください。
セルライトを悪化させる要因
- ストレス
- 喫煙
- 塩分の過剰摂取
上記の３つはセルライトを更に悪化させる要因です。
ストレスはホルモンバランスを乱し、喫煙は血行不良を悪化させ、塩分の過剰摂取はむくみを招きます。
ヨガは身体と心を癒すだけでなく、筋肉をほぐし、血流を改善し、むくみを解消する効果があります。むくみが気になる場合は下記の記事で紹介しているヨガのポーズを行いましょう。
セルライトの症状
セルライトは下記の症状の起こします。
- 皮膚のデコボコ
- 硬い感触
- 冷え
- むくみ
- 痛み
セルライトが重度になると、セルライトを触ると痛みを感じます。
セルライトができやすい場所
セルライトができやすい場所は主に３つです。
- 太もも
- お尻
- お腹
太ももとお腹、お尻は皮下脂肪が多い部位です。皮下脂肪は、内臓を保護したり、体温を維持したりする役割を担っていますが、同時にセルライトができやすい部位でもあります。
セルライトができる流れ
- 初期：皮膚の表面にわずかな凹凸が見られる程度で、自覚症状はほとんどありません。
- 中期：皮膚のデコボコがはっきりし、触ると硬い感じがします（冷えやむくみを感じることも）
- 後期：皮膚がかなり硬くなり、痛みを伴うこともあります。
セルライトの進行が後期にまで及ぶと、見た目の変化も大きく自己肯定感の低下につながる可能性があります。
セルライトの解消法
セルライトを解消するには脂肪の蓄積を防ぎ、規則正しい生活を送ることが重要です。
- バランスのとれた食事
- 運動
- マッサージ
- 温浴
- 睡眠
この記事ではセルライトを解消する方法として、適度な運動である「インターバル速歩」を紹介します。
自分でできる「足ツボマッサージ」は身体の疲労だけでなく、内臓も元気にする効果があります。詳しくは下記の記事をご覧ください。
インターバル速歩はセルライトの原因を根本から解消する
ここでは「インターバル速歩」の紹介と、「なぜインターバル速歩がセルライトの解消に効果的なのか」を紹介します。
インターバル速歩とは
インターバル速歩は「早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返し行うウォーキングです。
- 早歩き：筋トレ＋有酸素運動の効果
- ゆっくり歩き：有酸素運動の効果
インターバル速歩は「筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせた運動です。
インターバル速歩は「早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返すだけです。とてもシンプルな方法なので、誰でも取り組みやすい運動です。
インターバル速歩の効果
インターバル速歩は体と心に効果があります。
- 体力の向上
- 筋力の向上
- 脂肪燃焼
- ストレスの解消
- リフレッシュ効果
- 生活習慣病の予防（心臓病・脳卒中）
- 睡眠の質の向上
- 骨粗鬆症の予防
インターバル速歩はウォーキングと比べて大きく異なる点は、筋肉を鍛えることができる（筋トレ効果もある）ことです。
ストレスの解消には「森林浴」が効果的です。自然の中に身を置くことで心がとても癒されます。
インターバル速歩がセルライトの解消に効果的な理由
インターバル速歩がセルライトの解消に効果的な理由は主に３つです。
- 筋肉量が向上するから
- 脂肪燃焼効果が高いから
- 血行を改善するから
筋肉量が向上するから
インターバル速歩は筋トレの効果もあるため、筋肉量を向上させることができます。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーが増えます。 セルライトの原因は脂肪の蓄積であるため、筋肉量を増やして脂肪燃焼を促進することでセルライトが解消します。
筋肉量が増えると筋肉が引き締まるだけでなく、皮膚も引き締まり、セルライトが目立ちにくくなる効果もあります。
脂肪燃焼効果が高いから
インターバル速歩は有酸素運動でもあります。有酸素運動は筋トレよりも脂肪燃焼効果が高い特長があります。
脂肪を燃焼させるインターバル速歩はセルライトの原因である脂肪の蓄積を解消することができます。
血行を改善するから
インターバル速歩は有酸素運動でもあります。有酸素運動は下記の効果があり、血行の促進に大変効果的です。
- 血管拡張
- 毛細血管の増加
- 血液循環の改善
血行が改善することで身体に溜まった老廃物が流れます。老廃物の蓄積はセルライトの原因であるため、血行を促進することでセルライトを解消することができます。
インターバル速歩のポイント
ここからはインターバル速歩のポイントを紹介します。ポイントは５つです。
- 早歩きは大股で行う
- 早歩きは「ややキツイ」が速さの目安
- ゆっくり歩きは「とにかくゆっくり歩く」
- 30分インターバル速歩を行う
- 毎日行う
早歩きは大股で
１つ目のポイントは早歩きは大股で行うことです。
早歩きを大股で行うことで、筋トレの効果も得られます。
靴１～２足分大きくする
大股歩きは靴１～２足分大きくすることを目安にしましょう。まずは靴１足分歩幅を大きくし、馴れてきたら靴２足分大きくしましょう。
大股歩きのメリットは筋トレになることとウォーキングの姿勢が良くなることです。筋トレになることで痩せやすい体となり、姿勢が良くなることで消費カロリーを増やすことができます。
大股歩きは筋トレになる
大股歩きは主に下半身の筋肉を中心に鍛えます。
- 大腿四頭筋：太もも前面
- 前脛骨筋：すね
- 大殿筋：お尻
- ハムストリングス：太もも後面
- 腓腹筋：ふくらはぎ
- 腹直筋：お腹
- 脊柱起立筋：背中
通常の歩幅のウォーキングでは下半身の筋肉を鍛えることができません。筋肉を鍛えられる点がインターバル速歩最大の特長です。
腹筋をピンポイントで鍛えたい場合は下記の記事で紹介している筋トレを行いましょう。
早歩きのメリット
早歩きは筋肉を鍛えるだけでなく、下記の効果もあります。
- 筋肉を鍛えられる
- 姿勢が良くなる
- 消費カロリーのアップ
- 血流の改善
- ストレス解消
大股歩きを行うと、上半身が前に倒れるのを防ぐためにお腹（腹直筋）と背中の筋肉（脊柱起立筋）が働き、姿勢が自然と良くなります。
早歩きは「ややキツイ」速さが目安
2つ目のポイントは「ややキツイ」と感じる速さで行うことです。
「ややきつい」がダイエットに最適の運動強度
「ややキツイ」と感じる運動はダイエットに適した運動の強さです。その理由は２つあります。
- 「ややキツイ」と感じる運動は脂肪をエネルギー源とするから
- 「ややキツイ」と感じる運動は長時間続けて行えるから
「ややキツイ」と感じる運動強度は「中強度運動（中程度の運動強度）」とされています。
「ややキツイ」の目安
「ややキツイ」と感じる運動強度は違う表現もできます。
- 軽く汗ばむ程度
- 軽く息が弾む程度
- お喋りする余裕がある
- にこにこする余裕がある
- 安静時心拍数＋30～40拍
心拍数の管理にはAppleWatchを使うと便利です。AppleWatchは心電図も確認できるため、心臓病の既往がある方にオススメです。心電図については下記の記事を参考のして下さい。
中強度運動は脂肪をエネルギー源とする
「ややキツイ」をはじめとする中強度運動は主に脂肪をエネルギー源とします。そのため、中強度運動は低強度運動や高強度運動よりもダイエットに適した運動強度となります。
高強度運動は糖質を主なエネルギー源とします。また、低強度運動は長続きしやすい特徴がありますが、消費カロリーが少ないといったデメリットもあります。
ゆっくり歩きは「とにかくゆっくり歩く」
繰り返しになりますが、インターバル速歩は「早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返します。
ゆっくり歩きの目的は早歩きで疲れた身体を癒すことです。そのため、ゆっくり歩きは「とにかくゆっくり歩く」を意識して行いましょう。
ゆっくり歩きは「こんなにゆっくりでいいの！？」と感じるくらい、ゆっくり歩きましょう。
30分インターバル速歩を行う
3つ目のポイントはインターバル速歩を「30分行うこと」です。
3分おきに早歩きとゆっくり歩きを繰り返す
インターバル速歩は「早歩き」と「ゆっくり歩き」を３分おきに交互に繰り返しましょう。
「早歩き3分」と「ゆっくり歩き3分」を1セットとします。合計30分インターバル速歩を行う場合、5セット行うことになります。
アプリで時間を管理する
インターバル速歩は早歩きとゆっくり歩きの時間を管理する必要があります。そのため、タイマーが必要です。タイマーはスマホアプリを活用するととても便利です。
スマホアプリでなくても、100円ショップで変えるキッチンタイマーでも構いません。
脂肪がたくさん消費する
インターバル速歩は有酸素運動の１つです。有酸素運動は10分行うと消費する脂肪の割合が増えます。そのため、長時間続けて行うほど、消費するカロリーが多くなります。
インターバル速歩を長時間行う程消費カロリーは多くなりますが、1回の運動では限度があります。長期間インターバル速歩を続けるために、1回30分を目安にしましょう。腹八分目で十分です。
毎日行う
セルライトを解消するために、インターバル速歩は毎日行いましょう。
セルライトの原因は脂肪の蓄積と血行不良です。その日に摂取したカロリーはインターバル速歩で消費し、毎日血行を促進することが狙いです。
インターバル速歩は「朝」行うのがおすすめです。朝にインターバル速歩を行うことで、その日の代謝を上げることはでき、ダイエットに効果的だからです。また、朝の運動は睡眠の質を上げる効果もあります。
朝にインターバル速歩を行う前に下記の記事で紹介しているストレッチも行いましょう。ストレッチは寝起きの身体を整え、身体も心もすっきりさせる効果があります。
まとめ
- 有酸素運動と筋トレの効果が得られる「インターバル速歩」でセルライトを解消しましょう。
- セルライトは脂肪組織と老廃物の塊で、肥満や血行不良を原因とします。インターバル速歩はセルライトの原因を根本から解消することができます。
- この記事ではセルライトを解消する「インターバル速歩」の方法を紹介しました。
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