「自分を変えたいなら、まず体を変えろ！」７つの筋トレがあなたを変える！

• 「自分を変えたい」、「もうこんな自分が嫌」と思っているなら筋トレをしましょう！
• 筋トレをすれば見た目が変わり自信がつき、行動力も上がるので心も強くなります。また、筋トレを習慣化することで生活習慣を整えることもできます。
• この記事では自分を変える「７つの筋トレ」を紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

「自分を変えたい！」「もうこんな自分を嫌…」と感じているなら、筋トレをしましょう！

筋トレは身体（筋肉）だけでなく、心も変えることができます。具体的には筋トレをすることで、

• 自信がつく
• 行動力が上がる
• 生活が整う

といった効果があり、筋トレによって自分を根本から変えることができます。

変わりたい…でも何から始める？

「自分を変えたい！と思っても何を始めたら良いのかわからない…」という方に、順を追って自分を変える方法を紹介していきます。

自分を変えたいと思う瞬間

「自分を変えたい」と感じるタイミングは人によって異なりますが、下記は自分を変えたいと思う瞬間です。

• 自分にがっかりした時
• 落ち込んだ時
• 心と身体に疲れが溜まった時
• 大切な人に何かを指摘された時
• 環境が変わった時
• 目標や夢が出来た時
• 自信が湧かない時

「自分を変えたいと思う瞬間」＝「ネガティブなことが起こった瞬間」であることが多いです。ネガティブなことが起こると心は辛いですが、自分を変えるタイミングにもなります。

でも行動できない自分にモヤモヤしていない？

ネガティブなことが起こったタイミングは自分を変える良いタイミングでもありますが、でも行動できない自分にモヤモヤしていませんか？

• 変わりたいけど何をしていいのかわからない
• 変わりたい！でもお金が掛かることはしたくない
• なにをしてもどうせ変わらない

こんな風に考えてしまう人に特におすすめしたいのが「筋トレ」です！

この記事を読んでくれているあなたは、もう既に自分を変える一歩を踏み出しています。

筋トレが“自分を変える”3つの理由

筋トレは自分を確実に変えます。その理由は３つです。

• 見た目が変わる＝自信がつく
• 心が強くなる＝行動力アップ
• 生活が整う＝習慣化で自己管理が身につく

見た目が変わる＝自信がつく

筋トレを続けると、体が引き締まり、姿勢が良くなり、服が似合うようになるなど、見た目の変化を実感できます。
すると、自分に対する印象が変わり、「自分って意外とイケるかも？」という自信が生まれる のです！🔥

心が強くなる＝行動力アップ

筋トレはいわば「自分との戦い」です。最初は「キツい…無理…」と思っても、続けるうちに「あと1回いける！」という精神力がついてきます。
この小さな成功体験の積み重ねが、自信や行動力に直結します！

生活が整う＝習慣化で自己管理が身につく

筋トレを続けると、自然と生活習慣が整い、自己管理能力が上がるのも大きなメリットです。
「筋トレのために早寝早起きをしよう」「栄養バランスを考えよう」と意識することで、毎日のルーティンが良い方向へ変わっていきます！

自分を変えたい人に贈る ７つの筋トレ

ここからは自分を変えたい人に贈る、7つの筋トレを紹介します。

スクワット

1. 脚は肩幅程度横にひらく。
2. つま先と膝の向きを揃える。
3. お尻を後ろに突き出しながら、膝を90度曲げる。
4. 膝を90度曲げたら、膝を伸ばして元の状態に戻る
5. 膝の曲げ伸ばしを15回繰り返す。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

1. 両手とつま先をマット（または床）について、背中を真っすぐにする。
2. 肘を曲げ、胸をマットに近づける。
3. 胸がマットにギリギリまで近づいたら、肘を伸ばす。

反動をつけずに行う

プッシュアップは反動をつけずに行いましょう。反動をつけて行うと、フォームが崩れるだけでなく効果も半減してしまいます。

プッシュアップはついつい反動をつけてしまいます。1回1回ゆっくり行うことを意識して行いましょう。

肘つきプッシュアップ

1. 両手と膝を床につき、膝下を上げた状態から始める。
2. 肘を曲げて胸を床に近づける。
3. 胸が床につく寸前で、肘を曲げるのを止める。
4. 肘を伸ばして、元の状態に戻る。

肘つきプッシュアップは通常のプッシュアップがキツ過ぎて出来ない人向けのトレーニングです。特に女性におすすめのトレーニングです。

プランク

1. うつ伏せの状態から肘と前腕、つま先をマットにつく。
2. 肩の下に肘がくるように肘の位置を調整する。
3. 腹筋やお尻に力を入れて、頭～かかとを真っすぐにする。
4. 体が真っすぐの状態を15秒維持し、３セット行う。

プランクはインナーマッスルである腹横筋を鍛えるだけでなく、アウターマッスル（腹筋やお尻）を鍛えます。

ドローイン

1. 仰向けの状態で、両膝を立てる。
2. 腰と床（マット）の隙間に両手を入れる。
3. 大きく息を吸う。
4. 息を長く吐きながら、腰を床（マット）に押し当てる。
5. 「息を吸う」と「息を吐く」を1分間繰り返す。

ドローインはインナーマッスルの中でも「腹横筋」を中心に鍛える効果があります。

バックエクステンション

1. うつ伏せの状態で行う。
2. 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
3. 胸と足を上げる。

バックエクステンションは背中を鍛える筋トレです。背中の筋肉を筋トレは姿勢改善効果があり、姿勢が改善すると気持ちも前向きになります。

ヒップリフト

1. 仰向けの状態で両膝を立てる。
2. お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
3. ゆっくりお尻を下げる。
4. お尻の上げ下ろしを15回繰り返し行う。

ヒップリフトはお尻をピンポイントで鍛えるトレーニングです。お尻を鍛えると姿勢の改善や腰痛の解消といった効果があります。

ランジスクワット

1. 起立した状態から、片足を大きく一歩前に踏みだす。
2. 一歩前に踏み込んだら、姿勢を崩さないよう注意する。
3. 踏み込んだ足を戻し、次は反対足を一歩前に踏みだす。
4. 左右交互に行う。

ランジスクワットは太もも全体を鍛えます。スクワットと同じような効果がありますが、スクワットよりもバランス能力や体幹筋を鍛える特長があります。

自分を変える筋トレ ３つのポイント

筋トレは自分を確実に変えますが、３つのポイントを抑えることでより確実に自分を変えることができます。

• 週2〜3回の筋トレを習慣化する
• 「理想の自分」を意識する
• ビフォーアフターを記録する

週2〜3回の筋トレを習慣化する

「毎日筋トレしないとダメ？」と思うかもしれませんが、実は週2〜3回でもOKです！大事なのは、無理のないペースで “続けること” です。

「理想の自分」を意識する

「なりたい自分」を明確にすると、筋トレのモチベーションが格段に上がります！

ビフォーアフターを記録する

筋トレをしてもすぐには変化が見えにくく、変化がないとやる気が萎んでしまうこともあります。だからこそ、記録をつけて変化（成長）を実感することが大切です！

筋トレの記録することのメリットは、

• 小さな変化に気づき、やる気が続く
• 過去の自分と比較できる ので、モチベーションがアップ
• 「こんなに頑張ったんだから！」と 自信がつく

などがあります。

まとめ

• 「自分を変えたい」、「もうこんな自分が嫌」と思っているなら筋トレをしましょう！
• 筋トレをすれば見た目が変わり自信がつき、行動力も上がるので心も強くなります。また、筋トレを習慣化することで生活習慣を整えることもできます。
• この記事では自分を変える「７つの筋トレ」を紹介しました。