もう緊張しない 緊張しやすい人に伝えたい緊張を和らげる7つのエクササイズ

  • 緊張した時は体を動かしましょう!
  • 体と心はつながっており、脳は1つのことしか考えられない特徴があります。体を動かすことで緊張の原因を頭から離すことができます。
  • この記事では緊張を和らげるエクササイズとして、筋弛緩法やストレッチ等を紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして活動しています。

大事なプレゼンや試験の前…緊張した時は体を動かしましょう。

体と心は繋がっています。緊張すると背中がまるくなったり、息が上がったり等、体にも影響があらわれます。

脳は同時に1つのことしか考えられない性質があります。そのため、緊張した時に体を動かせば緊張を和らげることができます。

この記事では緊張を和らげる方法として、

  • 筋弛緩法
  • ストレッチ
  • 深呼吸
  • 作り笑顔

を紹介します。紹介するエクササイズは全てちょっとしたスペース(個室トイレや控室など)で行えます。体を動かして緊張を和らげましょう!

目次

緊張と緊張を和らげるエクササイズについて

まずは緊張と緊張を和らげるエクササイズについて紹介します。

緊張とは

緊張とは

緊張とは、心や体が張り詰めた状態にあることです。

緊張の原因は人それぞれですが、試験や仕事のプレゼンテーション、人前で話すときなど、何か重要なことを控えているときに緊張します。

緊張すると体にあらわれる反応

緊張すると体に様々な反応があらわれます。

  • 心拍数の増加
  • 発汗
  • 震え
  • 息切れ
  • 吐き気

緊張は呼吸を浅くします。なお、普段から呼吸が浅い人は疲れやすい特徴があります。浅い呼吸の改善は下記の記事で紹介しているストレッチがオススメです。

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緊張は自律神経が関係している

緊張と自律神経は密接に関係しています。

自律神経は心臓や呼吸、消化器などの内臓をコントロールする神経です。緊張すると、自律神経の交感神経の働きが活発になる、心拍数や血圧の上昇、発汗や震えなどの症状が現れます。

緊張している状態が長期間続くと、自律神経のバランスを崩し、不眠や食欲不振、便秘などの症状を引き起こすこともあります。

緊張を解消するには、自律神経のバランスを整えることが大切です。そのためには心と体をリラックスさせることが効果的です。下の記事ではリフレッシュするストレッチを紹介しています。

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緊張は悪いものではない

ここまで「緊張」について紹介してきましたが、緊張は悪いものではありません。

緊張は、自分自身を危険から守り、パフォーマンスを向上させるために役立ちます。ある程度の緊張はハリのある生活に必要です。

緊張による症状が体にあらわれて、長期間続く場合はしっかりとした休息が必要です。心の休息にはヨガがオススメです。

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緊張を和らげるエクササイズについて

心と体はつながっている

引用 https://www.womenshealthmag.com/jp/wellness/a33793324/where-your-body-feels-emotions-20200904/
引用 引用 https://www.womenshealthmag.com/jp/wellness/a33793324/where-your-body-feels-emotions-20200904/

心と体はつながっています。そのため、心で感じたことは体にも影響を与えます。「緊張した」と心が感じると、体には汗をかいたり(多汗)、息が上がったりなどの反応があらわれます。

心と体は繋がっているため、心で感じたことは脳にも影響を与えます(上図)。

脳は1つのことしか考えられない

脳は、あらゆる感情や思考の処理を同時に行うわけではありません。ある処理に集中していると、他の処理は後回しにされます。

例えば、難しい問題を解いているときに、突然、周囲の音が聞こえても、聞こえないことがありますが、これは、脳が難しい問題を解くことに集中しているためです。

体を動かすことに意識を集中させることで、緊張の原因を考えることができません。そのため、体を動かすことで緊張をほぐすことができます。

筋弛緩法

筋弛緩法とは、意識的に筋肉に力を入れる(緊張させる)ことで、その筋肉の緊張状態を認識し、その後に力を抜くことで、筋肉の緊張を解消しリラックスする方法です。

心が緊張している時は無意識のうちに筋肉が緊張状態になっています。これは、不安や緊張、恐怖などの感情が、交感神経を刺激し筋肉を緊張させるためです。

ストレッチ

ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が向上し、筋肉の緊張が解消されます。更にストレッチにはリラックス効果もあるため、緊張した心を和らげる効果があります。

心が緊張すると背中が丸くなります。背中が丸くなると呼吸が浅くなり、肩こりや腰痛が起こります。肩こりの解消には下記の記事を参考にして下さい。

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深呼吸

深呼吸には緊張を和らげ、気持ちをリラックスさせる効果があります。更に下記の効果も深呼吸にはあります。

  • 心拍数や血圧の低下
  • ストレスホルモンの減少
  • 副交感神経を優位にする(自律神経の調整)
  • リラックス状態の誘導

ヨガは気持ちを切り替える効果もあります。ストレス解消にも効果的です。詳しくは下の記事をご覧ください。

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緊張を和らげる7つのエクササイズ

ここからは緊張を和らげる7つのエクササイズを紹介します。

緊張した時、7つすべてのエクササイズを行う必要はありません。特に効果的であったエクササイズや気に入ったエクササイズのみ行ってOKです。

肩の上下運動

  1. 肩の力を抜く(首を長くする)。
  2. 両肩をあげ、肩を耳に近づける。
  3. 一気にストンと両肩を下ろす。
  4. 10回繰り返す。

肩の上下運動は筋弛緩法の1つです。場所も取らずに行えます。

一気に肩を下ろす

肩の上下運動のポイントは一気に肩を下ろすことです。一気に肩を下ろすことで、緊張していた方がリラックスするのを感じることができます。

肩の上下運動は肩こりの解消にも効果的なエクササイズです。

手のグーパー運動

  1. 両手をグーにして、手に力を入れる。
  2. 両手をパーにして、手の力を抜く。
  3. 「力を入れる(グー)」と「力を抜く(パー)」を交互に10回繰り返す。

手のグーパー運動は筋弛緩法の1つです。両手を体の後ろにまわして行えば、誰にも気付かれずに行えます。

メリハリをつけて力を入れる

手のグーパー運動は力の入れるタイミングにしっかりメリハリをつけましょう。

メリハリをつけることでリラックス効果が高まります。

肩甲骨寄せ運動

  1. 肘を90度にし、手のひらを上に向ける。
  2. 脇を締めた状態で手を体の横に移動させる。
  3. 肘の角度は90度のまま、出来るだけ肩甲骨を寄せて10秒維持する。10秒経ったら力を抜く。
  4. 肩甲骨寄せ10秒維持を5回繰り返す。

肩甲骨寄せ運動は筋弛緩法の1つです。肩こりの改善や姿勢の改善効果もあります。

首を長くする

肩甲骨を寄せる前に首を長くしましょう。両肩が上がり、首がない状態では肩甲骨をしっかり寄せることができないからです。

まずは両肩を意識して下げ、首を長くしましょう。

ふくらはぎ ストレッチ

  1. 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
  2. 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
  3. 左右それぞれ行う。

ふくらはぎの筋肉は姿勢に関わる筋肉です。緊張すると背筋がまるくなり、ふくらはぎの筋肉も硬くします。

つま先を真っすぐ前に向ける

後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けましょう。

後ろ足のつま先が斜め内側、または外側を向いているとふくらはぎ全体がストレッチされません。

歩幅でストレッチの強さを調整する

歩幅でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。

  • 歩幅を狭くする → ストレッチ感が弱くなる
  • 歩幅を広くする → ストレッチ感が強くなる

前脚に体重をかけるほどストレッチ感が強くなります。歩幅と前足への体重の掛け具合でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。

背中 ストレッチ

  1. 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
  2. 背筋を伸ばして、背中のストレッチを行う。
  3. 次に両手を組んだまま、横に倒して脇腹のあたりをストレッチする。
  4. 左右反対側も行う。

両手を真上に伸ばし背筋を伸ばと脊柱起立筋(背骨の横に位置する筋肉)のストレッチに、横に両手を倒した時は脇腹や背中(広背筋)のストレッチになります。

上を向くとストレッチ感が強くなる

両手を上の伸ばすストレッチでは、真上(または斜め上)に顔を向けることで背中のストレッチ感が強くなります。

深呼吸

鼻呼吸で深呼吸を行い、緊張を和らげましょう。

  1. 鼻から息を吐く。
  2. 鼻から息を吸う。
  3. 鼻から息をゆっくり吐きだす。

鼻呼吸は気持ちを落ち着かせる効果があります。

長くゆっくりとしたリズムで呼吸をする

深呼吸のポイントは「長くゆっくりとしたリズム」です。

緊張すると呼吸が浅く、速くなります。意識して呼吸を長くゆっくりとすることで緊張を和らげ、気持ちを落ち着かせることができます。

作り笑顔

作り笑顔は緊張を和らげる効果があります。心と体は繋がっているため、緊張している時でも無理やり笑顔をつくることで、緊張した心をリラックスさせることができます。

作り笑顔の方法は下記の3つがあります。

  • 口角を「にっ」と上げる
  • 「ワッハッハ」と声に出して言う
  • 楽しいことを想像する

まわりに人がいる場合は口角を上げる作り笑顔がおすすめです。

まとめ

  • 緊張した時は体を動かしましょう!
  • 体と心はつながっており、脳は1つのことしか考えられない特徴があります。体を動かすことで緊張の原因を頭から離すことができます。
  • この記事では緊張を和らげるエクササイズとして、筋弛緩法やストレッチを紹介しました。
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この記事を書いた人

ご覧頂きありがとうございます。
スポーツインストラクター|健康運動指導士|心臓リハビリテーション指導士|ヨガインストインストラクター|スポーツジム・病院勤務|読書好き|漫画も好き|名言が好き|運動・健康について情報発信|YouTubeで名言紹介中|

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