ストレスによる頭痛や吐き気を楽にする 気持ちを整えるヨガのポーズ

• ストレスによる頭痛や吐き気で辛い時はヨガで気持ちを楽にしましょう。
• 頭痛や吐き気は自律神経の乱れで生じます。自律神経はストレスでバランスを崩し、心と体に悪影響を与えます。
• この記事ではストレスや頭痛を楽にするヨガのポーズを紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして活動しています。私自身もストレスのよる頭痛と嘔吐に悩んだ経験があります。

ストレスによる頭痛や吐き気（嘔吐）はヨガで楽にしましょう。

ストレスが溜まり過ぎると自律神経が乱れ、心と体が不調になります。頭痛と吐き気（嘔吐）は自律神経が乱れた際に生じる症状の１つです。

ヨガは自律神経を整え、ストレスが原因の頭痛と吐き気を楽にすることができます。

この記事では特に効果的なポーズを５つ紹介します。５つのポーズは体が硬い人でもヨガ初心者でも行えます。辛い頭痛と吐き気（嘔吐）はヨガで改善しましょう！

ストレスによる頭痛・吐き気とヨガについて

まずはストレスによる頭痛・吐き気とヨガについて紹介します。

ストレスについて

そもそもストレスとは

そもそもストレスとは、外部からの刺激によって生じる心身の反応のことを言います。ストレスの原因となる外的刺激を「ストレッサー」といいます。

ストレスの原因

ストレスの原因は「身体的ストレッサー」と「心理的ストレッサー」に分けられます。

身体的ストレッサーと心理的ストレッサーが長期間続くと心と体に悪影響を及ぼします。

ストレスによる心と体への影響

ストレスが溜まり過ぎると心と体に不調をきたします。下記のような症状があらわれます。

• 不安感の増大
• イライラ
• 気分の落ち込み・うつ
• 集中力の低下
• 睡眠障害
• 頭痛
• 吐き気（嘔吐）
• 肩こり
• 腰痛
• 胃痛・下痢・便秘
• 動悸・息切れ
• 発汗
• 易疲労感

私はストレスが溜まっている自覚がなく、ある日突然頭痛と吐き気が現れました。「ストレスが溜まってきたな」と気付くことも健康のためには大切なことです。

なぜストレスがたまると頭痛や吐き気が起こるのか

ストレスが溜まると頭痛や吐き気（嘔吐）が起きる原因は、

• ストレスによって自律神経のバランスが乱れるから
• 自律神経が乱れて頭や胃の血管が収縮するから

です。

自律神経が乱れるから

自律神経は心臓の働きや呼吸、消化、体温調節など体内の様々な機能をコントロールする神経系です。

自律神経については下記の記事で詳しく紹介しています。

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血管が収縮するから

ストレスが溜まり、交感神経の働きが活発になり過ぎると全身の血管が収縮します。

• 頭痛：脳の血管が収縮し、血流が悪くなることで、頭痛が起こります。また、交感神経の働きによって、脳内の痛みを感じやすくなるという説もあります。
• 吐き気：胃の血管が収縮して胃の運動が抑制され、胃の内容物が逆流し、吐き気が起こります。また、交感神経の働きによって、嘔吐中枢が刺激されて吐き気が起こることもあります。

ストレスは動脈硬化の原因の１つです。ヨガの基本的な動きを組み合わせた「太陽礼拝」は動脈硬化を改善する効果があります。詳しくは下の記事をご覧ください。

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ヨガはストレスを解消する

ここではヨガについて紹介します。

ヨガとは

ヨガはサンスクリット語で、

• 結びつける
• つなぐ

といった意味があります。

ヨガは、体と心をつなぎ、自分と自分自身（内面）をつなぎ、自分と自然をつなぐことを目的としています。

ヨガの効果

ヨガは心と体に良い効果をもたらします。

• 体力・筋力の向上
• 柔軟性の向上
• 姿勢の改善
• ダイエット（脂肪燃焼）
• 疲労回復
• リラックス効果（ストレス解消）
• 集中力の向上
• 血行促進（動脈硬化の改善）

ヨガは自律神経を整える

ヨガは乱れた自律神経を整える効果があります。そのため、自律神経の乱れによる頭痛と吐き気はヨガを行うことで楽にすることができます。

私も頭痛と吐き気が辛かった時は、症状が落ち着いたときにヨガを行いました。ヨガを行うことで気持ちが落ち着いて、ぐっすり眠ることができ、翌日には回復することができました。

気持ちを整えるヨガのポイント

ヨガを行う上でポイントが３つあります。

• 静かな環境で行うこと
• 呼吸を意識すること
• ヨガマットを使うこと

静かな環境で行う

ヨガは静かな環境で行いましょう。静かな環境でヨガを行うことで、自分の内面としっかり向き合うことが出来、リラックス効果を高めることができます。

ヨガの最中はBGMを流すのもおすすめです。個人的には自然音（雨、川、風）がオススメです。YouTubeでも配信されているので、お試しください。

呼吸を意識する

ヨガはポーズをとることだけでなく、呼吸がとても大事です。呼吸を意識して行うことで気持ちを落ち着かせ、体内をリフレッシュすることができるからです。

ヨガの呼吸は基本腹式呼吸です。更に腹式呼吸は鼻呼吸で行います。鼻で空気を吸って、「長くゆっくり」鼻から吐くことを意識してヨガを行いましょう。

ヨガマットを使う

ヨガを行う時はできるだけヨガマットを使いましょう。

ヨガマットがない場合はカーペットの上で行いましょう。

ストレスによる頭痛と吐き気を楽にするヨガのポーズ

ここからはストレスによる頭痛と吐き気を楽にするヨガのポーズを５つ紹介します。体の硬い人でも行える方法も併せて紹介します。

瞑想

1. 床にあぐらの状態で座る（楽な姿勢であれば何でもOK）
2. 優しく目を閉じる
3. 腹式呼吸を繰り返す（鼻呼吸）

瞑想とは瞑想とは、心を静めて無心になることや何も考えずリラックスすること、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させることとされています。

坐骨で座る

瞑想を行う際は坐骨をヨガマットに当てて行いましょう。坐骨をヨガマットに当てることで背筋が伸びるからです。

坐骨はお尻の骨です。お尻を触ってゴツっとするのが坐骨です。触って確認した坐骨をヨガマットに当てて座りましょう。

手にひらを下に向ける

瞑想の時は両手を左右それぞれ膝の上にのせます。この時手のひらを下に向けましょう。手のひらを下に向けることで気持ちを落ち着かせることができます。

ヨガでは手のひらから「生命エネルギー」や「癒しのエネルギー」が出ているとされています。手のひらを上に向けると気持ちが高まり、手のひらを下に向けると気持ちを落ち着かせることができます。

腹式呼吸

瞑想では腹式呼吸（鼻呼吸）を繰り返しましょう。

腹式呼吸のポイントは「ゆっくり長く」です。特に息を吐く時に息をゆっくり長く吐くことを意識して行いましょう。

片鼻呼吸

片鼻呼吸とは片方の鼻の穴を閉じて、もう片方の鼻の穴からのみ呼吸する方法です。心と体のバランスを整える効果があります。

1. 右手の中指と薬指で鼻を挟む
2. 右手の中指で右の鼻の穴を閉じる
3. 左の鼻からゆっくりと息を吸う
4. 右手の薬指で左の鼻の穴を閉じ、右の鼻からゆっくりと息を吐く
5. 2～4を繰り返す

キャットアンドカウ

1. 四つ這いになる。
2. 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
3. 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。

キャットアンドカウは姿勢の改善や肩こりや腰痛の解消といった効果もあります。

呼吸と動きを合わせる

キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。

• 背中を反る：息を吸う
• 背中をまるめる：息を吐く

背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。

仰向けの子供のポーズ

1. 仰向けになる。
2. 頭はマットにつけたまま、両膝を抱える。
3. 背中全体をマットに押し付けて、自分で自分を抱き締める。

仰向けの子供のポーズはリラックス効果や内臓の働きを改善する効果、腰痛の解消、むくみの解消といった効果があります。

膝または太ももの裏側を掴む

仰向けの子供のポーズでは膝を抱えますが、両手は膝でも太ももの裏でもどちらでも構いません。抱えやすい方でOKです。

ゆらゆらと横に揺れてもOK

仰向けの子供のポーズを維持したまま、左右に揺れてみましょう。

左右に揺れることでよりリラックスができ、腰痛を楽にすることが出来ます。

虫のポーズ

1. 仰向けになる。
2. 両手両脚を上に挙げ、ぶらぶら振る。

虫のポーズはストレス発散、リフレッシュ効果、免疫力の向上といった効果があります。

子供が駄々をこねている様子を真似する

虫のポーズを行う時は「駄々をこねる子供」をイメージして行いましょう。

「もうヤダ～」と声に出してもOKです。叫んでもOKです！

チャイルドポーズ

1. マットの上に正座する。
2. 両手を前に伸ばして、おでこをマットにつける。
3. 全身の力を抜いて、腹式呼吸を繰り返し行う。

チャイルドポーズはリラックス効果や腰痛の解消、内臓機能の改善といった効果があります。

呼吸に意識を向ける

チャイルドポーズでは呼吸に意識を向けましょう。呼吸に意識を向けることで嫌なこと（ストレス）を忘れることができます。

鼻で腹式呼吸を行いましょう。「ゆっくり長い呼吸」を意識して下さい。

頭の高さを調整する

チャイルドポーズではおでこをマットにつけますが、体が硬くてキツイ場合は頭の高さを手で調整しましょう。

1. 左右どちらかの手のひらをおでこの下に入れる
2. 両手のひらをおでこの下に入れる
3. 左右どちらかの握りこぶしをおでこの下に入れる
4. 両手の握りこぶしを重ねておでこの下に入れる

上記の項目で数字が大きいほど頭の位置が高くなります。

まとめ

• ストレスによる頭痛や吐き気で辛い時はヨガで気持ちを楽にしましょう。
• 頭痛や吐き気は自律神経の乱れで生じます。自律神経はストレスでバランスを崩し、心と体に悪影響を与えます。
• この記事ではストレスや頭痛を楽にするヨガのポーズを紹介しました。